A medida que nuestro viaje de bienestar evoluciona, también lo hacen nuestros objetivos de salud, pero eso no significa que tengamos que pasar de una dieta intensiva a otra solo para tratar de obtener resultados. Deje las soluciones rápidas y concéntrese en crear rituales que promuevan una salud sostenible con estos 10 consejos para ayudarlo a romper el ciclo de las dietas yo-yo.
¿Qué es la dieta Yo-Yo?
Hacer dieta realmente puede apestar, especialmente cambiar de un tipo a otro tratando de obtener resultados instantáneos.
La ciencia ha demostrado continuamente que si quemas más de lo que consumes, eventualmente perderás peso. Cuando nos impacientamos y recurrimos a una dieta restrictiva, sentimos una grave falta de energía y notamos que nuestros antojos, nuestro estado de ánimo y nuestro cuerpo comienzan a sentirse aún más fuera de control.
Volvemos a los viejos hábitos que causan el aumento de peso y nos llevan de vuelta al punto de partida; Sentirse frustrado e infeliz con nuestra salud.
La dieta yo-yo es diferente del proceso de periodización de la dieta utilizado por los atletas en el que intencionalmente planean pasar por fases de corte (pérdida de peso), aumento de volumen (aumento de peso) y mantenimiento para lograr un físico específico mientras entrenan.
La dieta yo-yo puede conducir a un aumento de peso no deseado, mientras que el proceso de periodización de la dieta puede llevar a un atleta a través de un período de aumento de peso intencional.
Recuerde, es completamente normal que tengamos fluctuaciones en nuestro peso, a medida que envejecemos, nuestro metabolismo evoluciona, nuestras vidas cambian y nuestra salud se ve afectada por una variedad de factores.
¿Eres un Yo-Yo Dieter?
Es posible que haya experimentado la dieta yo-yo si tiene:
- Fluctuado entre una alimentación extremadamente restrictiva seguida de un período sin reglas y/o comer en exceso
- Tiendo a hacer dieta con una mentalidad de "todo o nada"
- Iniciar dietas y luego "caída del vagón" y volver a los viejos hábitos y abandonarlos por completo
- Intente muchas dietas y trucos de "pérdida de peso rápida"
- Ha sentido que ha fallado en una dieta
Las dietas yo-yo pueden ser viciosas, implacables, agotadoras, absorbentes de energía y nos preparan para el fracaso; no nos enseña cómo ser saludables a largo plazo.
Si te encuentras en este ciclo perpetuo y sientes que nunca vas a apegarte a tu dieta, deja la dieta y concéntrate en desarrollar hábitos saludables que disfrutes y promuevan la salud a largo plazo y la pérdida de peso sostenible.
Dondequiera que te encuentres en este momento en tu viaje de bienestar, detente y date algunas palabras de aliento; Nadie dijo que esto sería fácil.
Por qué puede ser malo para su salud
Hay varias formas de reducir las calorías y perder peso rápidamente, pero no todos los métodos para perder peso rápidamente son seguros, sostenibles o incluso indoloros.
Muchas "dietas de choque" pueden tener efectos secundarios que incluyen hambre voraz, resultados de corta duración y riesgo potencial de consecuencias a largo plazo para su salud física y mental.
Puede ser duro para tu cuerpo
Cuando haces una dieta relámpago, puedes ver algunos resultados instantáneos, generalmente por perder peso de agua y comenzar un déficit de calorías, pero tu cuerpo está trabajando mucho para mantener algún tipo de normalidad.
Los estudios sugieren que aunque la pérdida de peso inicial es posible, el mantenimiento a largo plazo cuando la dieta yo-yo puede ser problemática; se estima que el 33 % de los adultos recuperan todo el peso perdido dentro de un año después de una pérdida de peso modesta (10 % del peso corporal) (1).
El ir y venir constante entre la restricción severa y comer en exceso realmente puede confundir a su cuerpo y no le da a su metabolismo la oportunidad de normalizarse y funcionar según lo previsto.
No es posible destruir tu metabolismo y el modo de inanición es un poco un mito.
Pero su cuerpo ralentizará su metabolismo temporalmente cuando reduzca su consumo drásticamente a través de un proceso llamado termogénesis adaptativa (2,3).
Tenga en cuenta que el ciclo de la dieta yo-yo es muy diferente del ayuno intermitente, un enfoque dietético que se enfoca en comer con restricción de tiempo, que fluctúa entre períodos específicos de ayuno y tiempo de "alimentación permitido" que generalmente se limita a 8 horas o menos. cada día.
El aumento de peso causado por las dietas yo-yo se puede atribuir a nuestra tendencia a volver a la forma de comer que nos llevó allí en primer lugar, eligiendo alimentos altamente procesados, grasos y azucarados, lo que provoca un aumento en el exceso de calorías y una mala alimentación. consumo de alimentos de calidad.
Desafía tu relación con la comida y tu cuerpo
La dieta yo-yo puede hacer que desarrollemos una mentalidad dura hacia nuestro cuerpo y cree relaciones poco saludables con la comida.
Comenzamos dietas y, a menudo, nos estancamos en la mentalidad de "todo o nada", pensando que tenemos que cambiar todo de una vez para garantizar el éxito; inevitablemente entramos en el ciclo de recaída y puede ser difícil ignorar la sensación de fracaso. y crítico interior.
La culpa por decirse a sí mismo que “no debe comer esto o aquello” puede influir en el riesgo de antojos, atracones y el desarrollo de trastornos alimentarios (4). Restringir nuestra ingesta de alimentos también puede conducir a un aumento de nuestra sensación de hambre y llevar a usar la comida como recompensa (4).
¿Te acercarías a cualquier otra cosa en la vida con esta mentalidad de todo o nada?
Diez maneras de romper el ciclo
Hay un montón de dietas, paleo, cetogénica, vegana, de alimentos integrales, flexitariana; elijas lo que elijas, recuerda que no se trata de cómo llamas a tu dieta, se trata de cómo te sientes y cuáles son tus objetivos de salud y bienestar. El mejor plan para bajar de peso es el que se adapta a ti y tiene en cuenta tus niveles de estrés, sueño, nutrición y más.
1. Seguimiento de su ingesta
Si ha estado dentro y fuera de las dietas, es posible que tenga dificultades para tener una base bien delineada de lo que disfruta su cuerpo y lo que normalmente come todos los días.
Conéctese a su dieta haciendo un seguimiento de su ingesta y sabiendo cuántas calorías necesita comer como una forma de comprender dónde se encuentra en este momento y crear objetivos que sean alcanzables y realistas.
La forma más fácil de comenzar es llevar un diario de alimentos durante al menos 3 días.
Esto le permite ver qué tipo de alimentos está comiendo, a qué hora suele comer, cómo se siente e identificar áreas para establecer objetivos en relación con su dieta y ayudar a identificar posibles sensibilidades alimentarias que pueden estar saboteando sus objetivos. .
Cuando comemos de manera inconsistente y consumimos alimentos procesados y con alto contenido de azúcar y grasa, nuestro nivel de azúcar en la sangre puede hacer cosas locas, lo que puede hacer que algunos de nosotros nos sintamos como si estuviéramos en una montaña rusa emocional.
También se cree que las fluctuaciones en el nivel de azúcar en la sangre causan antojos de alimentos y afectan nuestra capacidad para tomar buenas decisiones; ¿Alguna vez sintió que se estaba derrumbando a la mitad del día y buscó un poco de azúcar o cafeína? Puede ser difícil tener una dieta balanceada si no te estás preparando para el éxito.
Hay varias formas de realizar un seguimiento de su ingesta, puede intentar usar una aplicación de ejercicios como la aplicación Trifecta, un diario de alimentos o calcular cuántas calorías necesita por día.
Pruebe esta calculadora de calorías gratuita para obtener su gasto energético diario total (TDEE) en unos minutos:
2. Planifique sus comidas
Planifique su dieta en torno a sus objetivos de salud y bienestar iniciando una rutina de preparación de comidas en casa. Esto puede ser tan simple como renovar su lista de compras para incluir opciones de refrigerios más saludables o cocinar y repartir comidas saludables para la semana.
Planificar con anticipación lo ayudará a evitar los antojos y saltarse comidas cuando tenga poco tiempo. También lo ayudará a maximizar los alimentos que son excelentes para perder peso, incluidos los vegetales sin almidón y los alimentos ricos en proteínas.
Planificar sus comidas con anticipación puede ayudarlo a:
- Ahorre tiempo y dinero en la preparación de comidas
- Manténgase dentro de un rango calórico saludable
- Coma de forma más constante a lo largo del día
- Haga un seguimiento de su ingesta de alimentos o macros
- Coma una dieta más equilibrada
- Obtenga una comprensión más profunda de la nutrición
- Planificación más sencilla para objetivos de pérdida de grasa o aumento de masa muscular
- Complete su dieta con más vegetales integrales
Hay un montón de dietas, paleo, cetogénica, vegana, de alimentos integrales, flexitariana; elijas lo que elijas recuerda que no se trata de cómo llamas a tu dieta. Planifica tu alimentación en torno a tus objetivos de salud y bienestar.
¿No está seguro de qué plan de comidas sería mejor para usted? Pruebe nuestra calculadora de plan de comidas.
3. Muévete
Cuanto más tiempo pase sentado cada día, menos energía quemará su cuerpo y mayores serán sus posibilidades de comprometer su salud metabólica (5).
Levantar pesas o incorporar algún tipo de entrenamiento de fuerza aumentará su capacidad natural para quemar calorías y lo ayudará a mantener una masa muscular magra más valiosa mientras pierde grasa, ayudándolo a sentirse más delgado y en forma a largo plazo (6,7,8) .
Si aún no frecuenta el gimnasio, el gimnasio local o tiene una rutina de ejercicios que disfrute, comience por concentrarse en moverse con el objetivo durante 30 minutos de cualquier tipo de movimiento al día para comenzar.
Esto podría ser tan simple como caminar alrededor de la cuadra o actividades de bajo impacto como caminar o tareas domésticas livianas.
4. No te prives
Probablemente uno de los mejores consejos que cualquiera puede tener al ponerse a dieta es asegurarse de no sentirse privado.
No reduzca tantas calorías tan rápido que sienta que se está muriendo de hambre solo para sobrevivir. Si te falta energía o te sientes muy infeliz, probablemente no estarás demasiado motivado para continuar.
Eliminar demasiadas calorías, grupos de alimentos o hacer grandes cambios en su dieta rápidamente puede provocar antojos como resultado de la restricción de alimentos o de no comer lo suficiente en general; la ingesta nutricional deficiente, las emociones y el estrés también pueden afectar el desarrollo de los antojos (9,10).
No sienta que tiene que eliminar una gran cantidad de calorías y cambiar toda su dieta de una sola vez, comenzar con pequeños cambios lo ayudará a establecer objetivos de salud sostenibles y no privarse en el proceso.
Ejemplos de pequeños pasos:
- Prueba un batido de proteínas para el desayuno 5 días a la semana
- Apunte a una deficiencia de 500 a 600 calorías en función de su peso corporal ajustado, no de su peso objetivo
- Beba 8 onzas de agua con cada comida
- Comer comida rápida 1 vez al mes
5. Obtenga un sueño de calidad
El sueño es crucial para restaurar su sistema y darle un descanso a su cuerpo y mente. No solo es importante la cantidad de sueño que se obtiene, sino también la calidad del sueño.
No dormir lo suficiente o dormir mal puede aumentar la cantidad de estrés percibido bajo el que se encuentra su cuerpo, lo que aumenta la inflamación y puede influir en el desarrollo de una variedad de trastornos que incluyen hipertensión, obesidad, diabetes tipo 2, deterioro del funcionamiento inmunológico, trastornos del estado de ánimo, y trastornos neurológicos (11,12).
La privación del sueño también aumenta el hambre y la ingesta de alimentos, especialmente nuestro deseo de carbohidratos simples como la comida chatarra y los refrigerios salados; esto puede deberse a alteraciones en nuestra respuesta de recompensa y placer a la comida (13). La falta de sueño puede arruinar los planes de dieta de cualquier persona una vez que comenzamos a tener antojos de azúcar y dulces para mantenernos activos durante todo el día.
La Fundación Nacional del Sueño recomienda que el adulto promedio necesite entre 7 y 9 horas de sueño por noche.
6. Utilice el control de porciones
Estimar su ingesta de alimentos lo acercará a sus objetivos, pero realmente se necesita comprender el tamaño de las porciones para hacerlo bien. Los estudios sugieren que la mayoría de las personas subestiman su consumo de calorías en casi un 20 % (14, 15, 16).
Si sale a comer y disfruta de alimentos sin una etiqueta de información nutricional, puede ser un desafío calcular la cantidad de alimentos y macros que está consumiendo. E incluso si hay una etiqueta de información nutricional, observar el tamaño de la porción solo lo llevará hasta cierto punto.
En lugar de adivinar, considere usar tazas medidoras o dé un paso más y aprenda a pesar su comida.
7. Conozca su porqué
Sabemos que perder peso requiere controlar las calorías y comer mejor, pero no es el qué con el que todos luchamos, sino el cómo. Y aprender a perder peso, en última instancia, comienza en la mente.
Al tratar de construir un estilo de vida más saludable y deshacerse de los hábitos poco saludables que perduran, puede ser difícil mantener la motivación si estamos obsesionados con motivaciones extrínsecas como "perder peso, tener un cuerpo de bikini" o verse de una manera específica; cualquier cosa motivada por una recompensa externa se considera un motivador extrínseco.
Si bien estos motivadores extrínsecos pueden impulsarnos a iniciar un cambio, comprender su motivación intrínseca más profunda y cómo sus deseos se conectan con sus valores lo inspirará en última instancia para mantener su salud a largo plazo y crear hábitos sostenibles (17).
Si vas a ponerte a dieta, utilízalo como algo que va a impulsar tu progreso. Aprende a encontrar diferentes formas de motivación, ponte objetivos más identitarios, haz ejercicio y come sano porque te hace sentir bien.
Luego crea en usted mismo y recuérdese que el cambio no ocurre de la noche a la mañana. Los flujos y reflujos son parte del viaje, los bajos están ahí para mostrarte y motivarte hacia lo que quieres
Las fluctuaciones de peso son completamente normales, concéntrate en cómo te sientes fuera de la báscula.
7. Asóciese con un nutricionista, entrenador de salud o comunidad
Tener a alguien en su equipo que lo ayude a mantenerse encaminado, que le brinde apoyo y recursos puede marcar una gran diferencia cuando se trata de crear un plan de pérdida de peso sostenible.
Asóciese con un dietista registrado, entrenador de salud y/o nutricionista para ayudarlo a planificar objetivos inteligentes y mantenerse al día con sus planes. Desglosar sus objetivos con un asesor de salud y definir cómo hacerse responsable es otra herramienta que puede utilizar para garantizar el éxito a largo plazo.
Lo mismo puede decirse de conectarse con una comunidad de ideas afines. Rodéate de una comunidad que sea motivadora, solidaria y positiva y que te anime a practicar el perdón y la autocompasión.
8. Llene su cocina con refrigerios saludables
Podemos tener grandes aspiraciones para nuestra dieta, pero si mantenemos nuestros hogares abastecidos con alimentos que dañan la salud y no nos ayudan, socavamos nuestra propia capacidad para crear mejores hábitos.
Los refrigerios no deseados o las comidas no planificadas pueden sabotear fácilmente nuestros objetivos de salud.
Su entorno afecta su capacidad para desarrollar mejores hábitos, ya que constantemente nos señalan los olores, las cosas que vemos y escuchamos. Cuando pasas tiempo creando un espacio que te fortalece, no solo te sentirás mejor, sino que podrás autorregularte de manera más eficiente.
Consejos para organizar una cocina con hábitos saludables:
- Haga una lista de compras y planee con anticipación
- Limpia tu despensa, congelador y refrigerador antes de ir a la tienda
- Si no vive solo, cree un espacio especial para todos los alimentos que se ajusten a su plan y comience a minimizar los alimentos que no son buenos para toda la familia
- Comprar recipientes para preparar comidas
9. Come más proteínas
La cantidad total de alimentos que come es una consideración importante para cualquier plan de pérdida de peso. Afinar la cantidad de proteína que consumes y la calidad de la misma puede darte una ventaja.
Se cree que las dietas ricas en proteínas (18,19,20).
- Protege la masa muscular, incluso con déficit calórico
- Controle su apetito y antojos
- Mantener la sensación de saciedad durante todo el día
Además, su cuerpo quema más calorías al metabolizar proteínas en comparación con las grasas y los carbohidratos, es la menos probable de todas las macros que se almacene como grasa corporal. No es de extrañar que las dietas ricas en proteínas sigan estando asociadas positivamente con una mayor pérdida de grasa y una mejor composición corporal (21,22).
Mientras reduce las calorías, intente obtener aproximadamente un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal para aprovechar todos los beneficios de esta súper macro.
10. Controle su estrés
Al igual que la falta de sueño, los niveles de estrés crónico pueden afectar su fuerza de voluntad y su capacidad para seguir una dieta. Muchos estudios asocian el estrés mal manejado con un mal control del peso (23,24,25).
El estrés no solo afecta su bienestar mental, sino que también afecta ciertos niveles hormonales involucrados en el control del apetito y el almacenamiento y la utilización de nutrientes. Esta es la razón por la que el estrés puede provocar un aumento del hambre, los antojos y el almacenamiento de grasa corporal.
Al trabajar en cómo maneja el cambio y el estrés, es posible que pueda producir efectos más positivos a partir de esta respuesta psicológica, haciéndolo sentir más determinado y empoderado y menos abrumado y agotado (27).
Si el estrés te está frenando, prueba algunas de las siguientes ideas para canalizarlo de una manera más positiva:
- Prueba el yoga
- Aprende a meditar
- Practica la atención plena
- Hacer ejercicio o moverse a diario
- Hablar con alguien
- Lleva un diario de gratitud
- Priorizar el buen dormir
- Organízate más
- Reduzca el consumo de alcohol y cafeína
Cómo planificar una pérdida de peso sostenible
La pérdida de peso sostenible se trata de crear un programa de bienestar integral adaptado a usted. Tenga en cuenta cosas como el sueño, los niveles de estrés y el estilo de vida, ya que todos esos factores y más pueden influir en nuestra capacidad para perder peso y mantener un peso saludable.
Deje a un lado cualquier artículo o libro sobre pérdida de peso rápida, pérdida de peso permanente o pérdida de peso fácil; y en su lugar, comience por averiguar cómo quiere sentirse y qué quiere lograr con su plan de alimentación.
Está en un viaje de bienestar y definir lo que significa bienestar para usted lo ayudará a ser más consciente e intuitivo en cuanto a lo que es correcto para su cuerpo. También lo ayudará a planificar e iniciar los siguientes pasos en su viaje.
Si está buscando un lugar para comenzar su viaje o necesita algunas herramientas, tenemos muchos recursos increíbles para ayudarlo.
- Los mejores alimentos para bajar de peso
- Los mejores Marcos para bajar de peso
- Cómo iniciar la preparación de comidas
- Cómo dejar de comer comida chatarra
- Cómo dejar de comer por estrés
Para mejorar aún más el control de las calorías y mejorar la ingesta nutricional, considere recurrir a los expertos.
En Trifecta, nuestros planes de comidas para perder peso respaldados por la ciencia están diseñados para ayudarlo a alcanzar sus objetivos sin tener que pasar horas preparando comidas. ¡Es como tener su propio plan de dietista registrado, preparar y enviar su comida directamente a su puerta! Para que puedas concentrarte en todo lo demás.
