¡Objetivos de salud de Año Nuevo que realmente puede lograr!

¿Ya fijaste tus propósitos de Año Nuevo? ¿Por qué no establecer algunos objetivos de salud para el Año Nuevo que realmente pueda lograr?

Si necesita ideas para los objetivos de salud de Año Nuevo, considere las siguientes resoluciones de Año Nuevo para hacer cambios de por vida que pueda mantener a largo plazo.

No tiene que ir a "todo o nada" al crear objetivos de salud de Año Nuevo esta temporada.

¡Elegir solo algunos de estos objetivos simples puede mejorar drásticamente su salud, bienestar y calidad de vida en general!

No te prepares para el fracaso. Esta es la clave para establecer objetivos de fitness realistas.

ÚNETE A NUESTRO PROGRAMA 30X de madre en forma

FM30X es el primer programa de pérdida de peso sostenible diseñado exclusivamente para madres ocupadas como tú...

ÚNETE A NUESTRA MADRE EN FORMA
PROGRAMA 30X

ÚNETE A NUESTRO PROGRAMA FIT MOTHER 30X

FM30X es el primer programa de pérdida de peso sostenible diseñado exclusivamente para madres *ocupadas* como tú...

¡Objetivos de salud para el Año Nuevo que realmente puede lograr!

Eliminar refrescos

Si los refrescos son un alimento básico en su dieta, considere dejarlos como uno de sus objetivos de salud para el Año Nuevo o al menos redúzcalos.

Una sola lata de refresco a menudo contiene 150 calorías, casi todas de azúcar agregada.

Incluso si eliminar los refrescos es todo lo que eliges como propósito de Año Nuevo, ¡dejar de consumir solo 2 latas de refresco al día puede ayudarte a perder de 1/2 a 1 libra de peso corporal cada semana!

En lugar de refrescos, elija agua, agua carbonatada sin calorías, agua carbonatada saborizada, café o té.

O reemplace los refrescos con batidos de proteínas, que aumentan la saciedad para mantenerlo satisfecho por más tiempo.

NO reemplace los refrescos con té dulce, limonada, bebidas deportivas u otras bebidas azucaradas, ¡ni siquiera con refrescos de dieta!

Pésate todos los días

Si no tiene una báscula en casa, considere comprar una para el nuevo año y pésese todos los días.

Si la pérdida de peso es su objetivo, los estudios muestran que pesarse diariamente produce una mayor pérdida de peso que pesarse con menos frecuencia.

Pésese a la misma hora todos los días, preferiblemente por la mañana cuando se despierte.

Registre los resultados en un diario. Si su objetivo es perder peso, intente perder de 1 a 2 libras por semana.

Haz cambios en tu dieta, ejercicio o sueño si pesas más de lo que te gustaría, ¡y no te rindas!

Haga un seguimiento de su consumo de agua

Probablemente ya sepa que es importante beber mucha agua durante el día para mantener un peso ideal y mantenerse saludable.

Sin embargo, a menudo es difícil saber cuánta agua estás bebiendo realmente, especialmente si tu agenda está ocupada.

Como uno de sus objetivos de salud para el Año Nuevo, ¡considere obtener una botella de agua recargable que registre su ingesta de líquidos!

Si bien todos somos diferentes, muchas mujeres deben aspirar a por lo menos 12 vasos de líquido durante el día.

Si su orina es de color amarillo claro o transparente, es probable que esté tomando suficiente agua.

Trate de beber al menos 2 tazas de agua cuando se despierte cada mañana.

Si la pérdida de peso es su objetivo, ¡beba 2 vasos de agua antes de cada comida y refrigerio también!

Tener opciones de entrenamiento en interiores

Ya sea que haga frío afuera y no tenga ganas de salir de casa, esté en cuarentena o su gimnasio favorito esté cerrado, tenga opciones de entrenamiento en el interior para que no tenga que saltarse los entrenamientos por completo.

Las opciones a considerar incluyen obtener una caminadora, una bicicleta estática o una máquina elíptica.

¡Suba escaleras, use un trampolín interior, salte la cuerda, levante pesas, haga ejercicios MIRROR en casa o pruebe los ejercicios para quemar grasa de Fit Mother Project para mamás ocupadas!

¡Este video lo ayudará a crear su propio plan de entrenamiento en casa para perder peso y tonificarse!

Establecer metas de consumo de vegetales

Muchos estadounidenses no comen suficientes vegetales, que constituyen uno de los grupos de alimentos más importantes.

Las verduras son ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Como uno de sus objetivos de salud para el Año Nuevo, haga un seguimiento de su consumo de vegetales para asegurarse de cumplir con las recomendaciones diarias.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses sugieren que las mujeres consuman de 2 a 3 tazas de vegetales al día para mantener una salud óptima.

Elija una variedad de vegetales para lograr este objetivo.

Coma brócoli, zanahorias, judías verdes, pimientos, tomates, verduras de hojas verdes, pepinos, champiñones, espárragos, calabacines y más.

Elige batidos o barritas de proteínas

Agregar batidos o barras de proteínas a los planes de alimentación diarios es el objetivo de salud perfecto para el Año Nuevo por numerosas razones.

La proteína mantiene tu metabolismo alto, te ayuda a desarrollar o mantener la masa muscular y aumenta la saciedad.

Si su meta es perder peso, reemplace algunas comidas o refrigerios con batidos (o barras) de proteínas para reducir las calorías sin sentir hambre.

Crear batidos de proteínas caseros significa que puede agregar frutas ricas en nutrientes, verduras o grasas saludables para el corazón (mantequilla de nuez, aceite omega-3, etc.) a los batidos para mejorar el contenido nutricional.

Manténgase alejado de los batidos y barras de proteínas con alto contenido de azúcar.

¿Cuánta proteína necesitamos al día? ¡Mira este video para calcular tu ingesta diaria de proteínas!

Beber menos alcohol

Uno de los mejores (y a menudo más fáciles) objetivos de salud de Año Nuevo es beber menos alcohol o eliminarlo por completo.

Hacerlo es una excelente manera de reducir las calorías vacías y ayudarlo a sentirse mejor en general.

Renunciar al alcohol significa que puede reducir su riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, incluidos cáncer de boca, garganta, esófago, laringe, colon, recto, hígado y mama.

Si bebe alcohol, hágalo con moderación, lo que equivale a una bebida o menos al día para las mujeres.

Di no a los alimentos fritos

Otro objetivo de salud importante de Año Nuevo es limitar o evitar los alimentos fritos.

Los ejemplos incluyen papas fritas, requesón frito, camarones fritos, pescado o pollo, palitos de mozzarella, okra frita, aros de cebolla, filete de pollo frito y otros alimentos fritos.

En su lugar, elija batatas asadas, pollo, camarones o pescado a la parrilla, queso bajo en grasa (no frito), okra o cebollas salteadas y carnes rojas orgánicas muy magras.

Hacerlo lo ayuda a reducir las calorías vacías mientras mantiene el contenido nutricional de algunos de sus alimentos integrales favoritos.

OBTÉN TU SALTO GRATIS
"FIT MOM"
(PLAN DE COMIDAS + ENTRENAMIENTO)

¡Permítanos mostrarle cómo puede comenzar a perder peso esta semana! Le enviaremos por correo electrónico nuestro plan de comidas y ejercicios gratuitos + entrenamiento por correo electrónico.

CONSIGUE TU GRATIS
INICIO “MADRE EN FORMA”
(PLAN DE ALIMENTACIÓN + ENTRENAMIENTO)

Coma más sopas y ensaladas

Comer más sopa y ensalada es un excelente objetivo de salud para el Año Nuevo por numerosas razones.

La ensalada es baja en calorías y cuenta como una porción de vegetales.

Evite el aderezo excesivo para ensaladas, especialmente las marcas que contienen mucha azúcar agregada.

Siempre que elija sopas a base de caldo (reducidas en sodio según sea necesario) que contengan carne magra, aves o mariscos más verduras en lugar de sopas a base de crema, tendrá un almuerzo o una cena ligeros que lo llenarán sin las calorías adicionales.

¡Incluya sopas y ensaladas en sus menús diarios o semanales este Año Nuevo! ¡Aquí hay algunas recetas de ensaladas y sopas para empezar!

Pan Blanco Nix

Si come pan blanco (o arroz blanco, pasta regular, panecillos blancos u otros granos refinados), elimínelo como parte de una resolución de Año Nuevo que pueda cumplir a largo plazo.

Este objetivo de salud es uno de los más fáciles de seguir.

Reemplace el pan blanco con pan integral, arroz integral, avena, quinua, pasta integral, cereal integral u otros granos integrales.

También puede reemplazar los granos refinados con maíz, guisantes, frijoles, lentejas, batatas u otras verduras ricas en almidón.

Hacer este simple cambio te ayuda a agregar fibra, vitaminas y minerales a tu plan de comidas y a mantenerte satisfecho por más tiempo.

Encuentra un pasatiempo activo

Si está buscando un nuevo pasatiempo este Año Nuevo, ¡asegúrese de que sea uno activo!

Los ejemplos incluyen caminatas, entrenamiento para una carrera, snowboard, esquí, natación, patinaje sobre ruedas, patinaje sobre hielo, golf, equitación, jardinería, tenis, pasear a un nuevo perro o caminar con raquetas de nieve.

Cualquier actividad que mantenga su cuerpo en movimiento es beneficiosa para su salud.

Agregue pasatiempos activos a su rutina diaria además de los entrenamientos regulares.

¡Recluta a amigos y familiares para que se unan a ti!

Mantenga un diario de alimentos

Para tener una idea completa de lo que comes en un día, es útil anotarlo en un diario.

O bien, puede usar rastreadores de actividad física y aplicaciones de salud.

¡Cuente las calorías si lo desea pero no es obligatorio!

Simplemente registre el tipo y la cantidad de alimentos que come para que pueda visualizarlos mejor y hacer los cambios necesarios.

Las mujeres que buscan un control de peso saludable pueden usar los planes de comidas de las Pautas dietéticas para estadounidenses como guía, que incluyen:

• 2-3 tazas de vegetales
• 1-2 tazas de frutas
• 3 tazas de productos lácteos o equivalentes de origen vegetal
• 5-6 onzas de alimentos proteicos
• 5-6 onzas de granos
• 5-6 cucharaditas de aceites u otras grasas saludables

Estas son recomendaciones generales, ya que cada mujer es diferente, pero puede usar este plan de alimentación como guía.

Si su objetivo es perder peso, reduzca su consumo actual de calorías entre 500 y 1000 por día para perder entre 1 y 2 libras por semana.

¡Aprenda a contar calorías para perder peso con nuestra calculadora de calorías para perder peso!

Consume proteínas en cada comida

La proteína es un componente clave de una dieta saludable y un nutriente del que quizás no estés obteniendo suficiente.

Asegúrate de elegir un alimento rico en proteínas en cada comida y merienda para aumentar la saciedad, mantener la masa muscular y mantener un metabolismo alto.

Los ejemplos incluyen:

• Pollo, pavo o pato a la parrilla
• Carne roja orgánica muy magra
• Pescado, camarones y otros mariscos
• Huevos
• Requesón, yogur griego y leche
• Queso bajo en grasa
• Nueces, semillas y mantequilla de nueces
• Hummus
• Barritas y batidos de proteína bajos en azúcar

Cuando llene su plato a la hora de comer, asegúrese de que al menos una cuarta parte del plato contenga alimentos proteicos.

Establecer objetivos de parámetros de salud

Establecer metas para los parámetros de salud y realizar un seguimiento regular de ellos es una excelente manera de mejorar su salud y bienestar en general.

Establezca objetivos de presión arterial, colesterol, azúcar en la sangre, peso corporal y circunferencia de la cintura.

Consulte con su médico si necesita ayuda para establecer objetivos de salud personalizados para el Año Nuevo.

Es posible que le recomienden alcanzar una presión arterial de 120/80, un colesterol total de 200 miligramos o menos, un nivel de azúcar en sangre de menos de 140 miligramos por decilitro y una circunferencia de cintura de menos de 35 pulgadas.

Obtenga un escritorio para computadora de pie

Como objetivo de salud de Año Nuevo esta temporada, siéntese menos y adquiera un escritorio para computadora de pie.

Los estudios muestran que estar sentado durante largos períodos de tiempo se asocia con tasas de mortalidad por todas las causas, ya que aumenta el riesgo de aumento de peso y enfermedades crónicas.

Póngase de pie o siéntese siempre que pueda y tome descansos periódicos para caminar, subir escaleras o hacer ejercicio a lo largo del día.

Hacerlo lo ayuda a quemar calorías adicionales, hace que su sangre bombee, mantiene altos los niveles de energía y ayuda a controlar el peso de manera saludable.

Coma más grasas saludables

El consumo de grasas saludables es un objetivo de salud importante para el Año Nuevo por numerosas razones.

Las grasas te ayudan a sentirte lleno, lo que puede reducir los antojos de alimentos poco saludables.

Las grasas nutritivas son cruciales para mantener un corazón saludable, optimizar la salud del cerebro y tener una piel, cabello y uñas saludables.

La grasa dietética hace posible que su cuerpo absorba adecuadamente las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K).

Agregue grasas saludables a cada comida o refrigerio.

Elige frutos secos, semillas, mantequilla de frutos secos, aceite de oliva, otros aceites vegetales, pescado graso, hummus, aguacates o aceitunas.

Estos 7 principios de nutrición siempre son ciertos, sin importar en qué consista su dieta. Descubra lo que NO DEBE comer.

Tomar suplementos dietéticos

Si aún no toma suplementos dietéticos para mujeres, ¡ahora es el momento de convertirlo en un objetivo de salud para el Año Nuevo!

Los suplementos te ayudan a satisfacer las necesidades nutricionales que tu dieta podría no tener.

Ejemplos de suplementos que las mujeres pueden considerar incluyen:

• Multivitaminas
• Omega 3
• Fibra
• Probióticos
• Proteína
• Calcio
• Vitamina D
• Colina
• Verduras en polvo
• Coenzima Q10
• Isoflavonas

Pregúntele a su médico antes de elegir suplementos dietéticos, especialmente si toma algún medicamento.

Establece objetivos de sueño

Ahora es el momento de concentrarse en descansar bien por la noche.

El sueño es más importante de lo que piensas para la salud, el bienestar y el antienvejecimiento en general.

Muchos adultos no duermen lo suficiente de forma regular.

Desafortunadamente, la falta de sueño lo pone en riesgo de accidentes, problemas de concentración, un sistema inmunológico débil, aumento del apetito, aumento de peso, sobrepeso y obesidad.

Trate de dormir de 7 a 9 horas cada noche para lograr una salud óptima.

Establezca una hora regular para acostarse y respétela tanto como sea posible.

Evite el alcohol, el cigarrillo, la cafeína y la luz azul (pantallas de teléfonos, pantallas de computadora, televisores, tabletas, etc.) justo antes de acostarse.

Tome un refrigerio ligero que contenga proteínas antes de acostarse para controlar el hambre.

Descubra por qué es importante dormir y cómo dormir lo suficiente y de calidad puede ayudarlo a perder peso.

Estírate todos los días

Establezca objetivos de salud para el Año Nuevo que le ofrezcan una mejor calidad de vida, reduzcan el riesgo de lesiones y alivie el estrés.

Haz que los estiramientos formen parte de tu rutina diaria.

¡Prueba yoga, Pilates o estírate por tu cuenta durante al menos 10 minutos al día para experimentar mejoras en el rango de movimiento, la fuerza, la flexibilidad y el estado físico general!

Con el tiempo, puede esperar menos rigidez, reducción del dolor crónico y mejor rendimiento atlético.

Pruebe el estiramiento asistido con bandas de ejercicio u obtenga un masaje profesional periódicamente para relajar los músculos tensos o con exceso de trabajo.

Únase a un programa de estilo de vida saludable

Si la pérdida de peso es uno de sus objetivos de salud para el Año Nuevo, únase a un programa de pérdida de peso organizado diseñado para mujeres para mejorar sus posibilidades de mantener un peso saludable a largo plazo.

Cuando te registras en un plan Fit Mother Project, recibes planes de comidas personalizados, entrenamientos para quemar grasa, apoyo de entrenamiento de salud, boletines semanales y mucho más.

¡Haz que tus objetivos de salud para el Año Nuevo sean los mejores hasta ahora!

¡Comienza un viaje de salud o pérdida de peso probando los planes de comidas y entrenamientos gratuitos de Fit Mother Project hoy!