Seguir un plan de alimentación para reducir el colesterol es una de las mejores maneras de reducir el colesterol alto de forma natural y reducir el riesgo de problemas cardíacos.
El colesterol alto ocurre cuando los niveles de ciertas grasas (sustancias cerosas) en el torrente sanguíneo son más altos de lo que se supone que deben ser.
Se pueden acumular depósitos de grasa en los vasos sanguíneos, estrechándolos o incluso obstruyéndolos en algunos casos.
El colesterol alto aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, sufrir un ataque cardíaco y sufrir un derrame cerebral.
Mantener los niveles de colesterol en la sangre bajo control con cambios en el estilo de vida o medicamentos si es necesario es una de las mejores maneras de reducir el riesgo de problemas cardíacos.
El colesterol alto no presenta ningún síntoma, razón por la cual las pruebas de detección de colesterol de rutina son importantes para monitorear sus niveles y determinar los niveles de riesgo y la necesidad de tratamiento si es necesario.
Saber cómo reducir el colesterol con dieta, ejercicio y otros cambios en el estilo de vida significa reducir la necesidad de medicamentos para reducir el colesterol.
¡Use los planes de comidas para reducir el colesterol de muestra a continuación para comenzar!
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¿Cuáles son los factores de riesgo del colesterol alto?
El colesterol alto le puede pasar a cualquiera, pero algunos factores aumentan el riesgo de desarrollarlo.
Los ejemplos incluyen:
- Tener sobrepeso u obesidad
- Falta de ejercicio
- Malos hábitos alimenticios
- Antecedentes familiares de colesterol alto
- Mayor edad
- Consumo excesivo de alcohol
- Fumar
Comer grandes cantidades de grasas animales, incluidos cortes de carne con alto contenido de grasa o carnes altamente procesadas, aumenta la probabilidad de desarrollar colesterol alto.
Alimentos para reducir el colesterol
Los alimentos que se deben incluir en los planes de comidas para reducir el colesterol para mujeres incluyen:
Verduras
Coma una variedad de vegetales como parte de su plan de comidas para reducir el colesterol y mantener los niveles altos de colesterol bajo control.
Las verduras tienen un alto contenido de fibra, que es un nutriente que juega un papel clave en la reducción del colesterol alto de forma natural.
Verduras sin almidón
Coma muchas verduras sin almidón como espinacas, col rizada, otras verduras de hoja verde, judías verdes, zanahorias, apio, brócoli, coliflor, calabacín, espárragos, calabacín, pepinos, tomates, pimientos, champiñones y cebollas.
Trate de llenar la mitad de cada plato de comida con estas u otras verduras sin almidón.
Verduras con almidón
Agregue vegetales ricos en almidón, como batatas, guisantes, maíz y frijoles secos, a los planes de comidas para mujeres que reducen el colesterol.
Las legumbres en particular, incluidos los frijoles negros, los frijoles pintos, la soya, las lentejas y los garbanzos, son excelentes fuentes de fibra soluble que pueden reducir drásticamente el colesterol alto de forma natural.
Llene aproximadamente una cuarta parte de cada plato de comida con vegetales ricos en almidón u otros almidones ricos en fibra como los granos integrales.
Frutas
Al igual que las verduras, las frutas están llenas de fibra, vitaminas y minerales.
Reemplace las bebidas azucaradas y los dulces con frutas como parte de un plan de alimentación para reducir el colesterol.
Trate de comer alrededor de 2-3 porciones (más o menos, según sus necesidades calóricas) de frutas frescas, congeladas o secas sin azúcar agregada todos los días.
Granos Integrales
Los cereales integrales son una excelente fuente de fibra, en particular fibra soluble que tiene propiedades para reducir el colesterol.
Elija avena, incluidos cereales a base de avena y harina de avena, para el desayuno y cúbralo con frutas o nueces.
La cebada y otros cereales integrales pueden reducir drásticamente el colesterol alto, las enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas cuando se consumen en lugar del pan blanco y otros cereales refinados.
Llene aproximadamente una cuarta parte de cada plato de comida con granos integrales ricos en fibra o vegetales con almidón.
Nueces y Semillas
Debido a que las nueces y las semillas están llenas de grasas y fibra saludables para el corazón, ¡son una excelente adición a los planes de comidas para reducir el colesterol para hombres, mujeres y niños!
Los estudios demuestran que las semillas de lino son especialmente beneficiosas para reducir el colesterol alto de forma natural.
Incorpore frutos secos o semillas en los planes de alimentación para reducir el colesterol comiéndolos como refrigerio entre comidas o cubriendo avena, cereales, ensaladas, sopas, yogur griego e incluso platos de pasta con frutos secos o semillas.
¡También puedes agregar nueces y semillas a los batidos ricos en proteínas!
Pescado graso
Las investigaciones muestran que los pescados grasos ricos en ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para la salud del corazón, ya que ayudan a mantener los niveles de colesterol bajo control.
Entre los ejemplos de pescados ricos en grasas omega-3 se incluyen el salmón, el atún, las sardinas, el bacalao, el arenque y la trucha de lago.
Para maximizar la salud del corazón, la American Heart Association recomienda comer pescado, especialmente pescado graso, al menos dos veces por semana.
Evite los pescados con alto contenido de mercurio como el tiburón, el blanquillo, el pez espada y la caballa real.
Aguacates
Debido a que los aguacates son una excelente fuente de grasas nutritivas, también pueden reducir el colesterol alto de forma natural, especialmente cuando se consumen en lugar de grasas animales.
¡Tenga aguacates a mano en su casa y agréguelos a sopas, ensaladas, tacos, burritos, hamburguesas de pavo o vegetarianas, sándwiches, arroces, tortillas o tostadas integrales!
Aceite de Oliva
Al igual que los aguacates, las nueces y las semillas, el aceite de oliva es una grasa saludable para el corazón que puede reducir el riesgo de colesterol alto y enfermedades cardíacas cuando se consume en lugar de grasas no tan saludables.
Los estudios encontraron que las dietas mediterráneas, que son ricas en aceite de oliva, contribuyen a reducir los niveles de colesterol, los triglicéridos, el azúcar en la sangre y los riesgos de enfermedades cardíacas.
¡Cocina comidas con aceite de oliva cada vez que puedas!
Asa o saltea verduras, huevos y carnes en aceite de oliva, hornea con él o agrega aceite de oliva a aderezos, salsas, sopas, arroz, cuscús y ensaladas.
Té
El té sin azúcar es rico en antioxidantes pero muy bajo en calorías.
Los estudios demuestran que beber té es una forma natural de reducir el colesterol alto si lo bebes varias veces al día, particularmente en lugar de bebidas azucaradas, además de adoptar otros hábitos saludables.
Proteína de Suero en Polvo
La proteína de suero en polvo también puede reducir los niveles de colesterol, así como la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca.
¡Agregue proteína de suero en polvo a sus batidos ricos en proteínas favoritos mezclándolos con leche o leche vegetal, fruta, hielo y mantequilla de nueces si lo desea!
Alimentos a evitar
Además de elegir alimentos nutritivos para agregar a los planes de alimentación para reducir el colesterol, manténgase alejado de los alimentos que pueden aumentar su riesgo de colesterol alto y problemas cardíacos.
Ejemplos de tales alimentos, que cuando se comen en exceso pueden causar obesidad u otros problemas de salud, incluyen:
Carnes Altas en Grasa y Procesadas
El consumo de carnes grasosas y procesadas puede ser problemático si está tratando de reducir el colesterol alto, la presión arterial alta y el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.
Siempre que sea posible, manténgase alejado del tocino, salchichas, salami, jamón, perros calientes, fiambres u otras carnes altamente procesadas.
Evite los cortes grasos de carne roja en favor de cortes magros de carne roja orgánica, aves sin piel, pescado, huevos, mariscos, tofu u otras opciones ricas en proteínas.
Si come carne roja, elija cortes con la menor cantidad posible de grasa veteada o elimine el exceso de grasa de la carne.
Otros alimentos altamente procesados
Evite otros alimentos altamente procesados cuando su objetivo sea reducir el colesterol.
Los ejemplos incluyen pizza, macarrones con queso, alimentos fritos, pan blanco, arroz blanco, otros granos refinados, muchos productos horneados, donas, magdalenas, tartas, pasteles y helados.
Elija frutas, cereales integrales y otros alimentos integrales en su lugar.
Alimentos Fritos
Los alimentos fritos a menudo contienen grasas saturadas y calorías adicionales, así que limite los alimentos fritos cuando sea posible como parte de un plan de alimentación para reducir el colesterol.
Manténgase alejado de requesón frito, aros de cebolla fritos, pollo o pescado frito, filete de pollo frito, papas fritas y otros alimentos fritos a favor de opciones más saludables a la parrilla o al horno.
Queso Normal
El queso normal tiene un alto contenido de grasas saturadas, que es un factor de riesgo de colesterol alto cuando se come en exceso.
Si tiene colesterol alto o está en riesgo de desarrollarlo, ¡limite el consumo de queso o elija quesos bajos en grasa!
Bebidas azucaradas
Manténgase alejado de las bebidas azucaradas también, ya que consumirlas en exceso está relacionado con el aumento de peso, el sobrepeso y la obesidad.
Diga no a los refrescos (tanto regulares como dietéticos), té dulce, limonada, bebidas deportivas endulzadas con azúcar, cafés endulzados con azúcar y otras bebidas endulzadas con azúcar cuando sea posible.
¡Elija agua, leche, leche vegetal, jugo 100% natural, café o té normal, jugo de vegetales o batidos de proteínas sin azúcar agregada!
¡Aprenda cómo reducir la adicción al azúcar y reconocer los síntomas de la adicción al azúcar!
6 ejemplos de planes de alimentación para reducir el colesterol
Para tener una mejor idea de cómo son los planes de comidas para reducir el colesterol, use los siguientes planes de muestra como guía:
Plan de alimentación n.º 1 para reducir el colesterol
Desayuno
- Avena cubierta con frambuesas y semillas de lino o semillas de chía
- Huevos revueltos o tocino de pavo no curado
- Café o té
Aperitivo
- Yogur griego cubierto con nueces y arándanos
Almuerzo
- Hamburguesa de pavo magra o hamburguesa vegetariana en un pan integral (o una envoltura de lechuga) cubierta con verduras, tomates en rodajas y rodajas de aguacate
- Café o té
Aperitivo
- Batido de proteína de suero en polvo hecho con proteína en polvo, leche de almendras, plátanos y mantequilla de maní
Cena
- Salmón a la plancha o al horno
- Espárragos salteados en aceite de oliva
- Arroz integral mezclado con frijoles pintos
Aperitivo (opcional)
- Requesón cubierto con semillas de girasol
Plan de alimentación n.° 2 para reducir el colesterol
Desayuno
- Batido de proteína mezclado con proteína de suero, avena, leche o leche vegetal, la fruta de tu elección, hielo y mantequilla de nueces (opcional)
- Café o té
Aperitivo
- Peras frescas con queso bajo en grasa o nueces
Almuerzo
- Ensalada de pollo a la parrilla sobre verduras de hoja verde cubierta con una variedad de verduras frescas, rodajas de aguacate, picatostes integrales y aderezo para ensaladas a base de aceite de oliva
- Café o té
Aperitivo
- Verduras en rodajas o galletas integrales bañadas en hummus
Cena
- Tazón de quínoa con verduras y aderezo a base de aceite, además de pollo, pavo, pescado, tofu, frijoles secos o bistec magro
Aperitivo (opcional)
- Yogur griego cubierto con semillas de lino o nueces y fresas
Plan de alimentación n.° 3 para reducir el colesterol
Desayuno
- Omelette hecho con tocino de pavo sin curar o queso feta, vegetales y rebanadas de aguacate
- Uvas o melón
- Café o té
Aperitivo
- Requesón cubierto con semillas de girasol o semillas de chía
Almuerzo
- Pan integral cubierto con atún, rodajas de tomate, hojas verdes y rodajas de aguacate
- Manzana pequeña
- Café o té
Aperitivo
- Palitos de apio bañados en mantequilla de maní
- Kéfir simple
Cena
- Chili de pavo hecho con carne de pavo molida muy magra, verduras, frijoles negros y frijoles pintos, además de aceitunas y rodajas de aguacate
Aperitivo (opcional)
- Batido rico en proteínas mezclado con la fruta de su elección, kéfir natural, yogur griego natural y hielo
Plan de alimentación n.° 4 para reducir el colesterol
Desayuno
- Bagel integral con mantequilla de nuez
- kiwi
- yogurt griego
- Café o té
Aperitivo
- Plátano
- Almendras o anacardos
Almuerzo
- Pollo a la parrilla envuelto en una tortilla integral con verduras y hummus o puré de aguacate
- Café o té
Aperitivo
- Batido de proteína mezclado con bayas, leche o leche vegetal, polvo de proteína de suero y hielo
Cena
- Magro de cerdo desmenuzado
- Judías verdes cubiertas con almendras rebanadas
- Arroz salvaje
Aperitivo
- Leche o leche vegetal
- Moras
Plan de alimentación n.° 5 para reducir el colesterol
Desayuno
- Muffin inglés integral con huevos, tofu, tocino de pavo sin curar o salchicha de desayuno vegana sin carne cubierta con rodajas de tomate y puré de aguacate
- Jugo de verduras
- Café o té
Aperitivo
- Requesón cubierto con semillas de lino y arándanos
Almuerzo
- Ensalada de taco hecha con pavo molido muy magro o carne de res molida orgánica muy magra, verduras de hojas verdes, tomates, aceitunas, pimientos y queso bajo en grasa o aguacate en rodajas
- Palito de pan integral (opcional)
- Café o té
Aperitivo
- Batido de proteína mezclado con duraznos frescos, proteína en polvo, leche o leche vegetal y hielo
Cena
- Tazón de salmón al horno y cuscús integral con vegetales salteados en aceite de oliva
Aperitivo
- Hummus con verduras o galletas integrales
- Kéfir natural, leche o leche vegetal
Plan de alimentación n.° 6 para reducir el colesterol
Desayuno
- Cereal de avena integral cubierto con leche enriquecida con proteínas o leche vegetal, bayas o rodajas de plátano y nueces, semillas de chía o almendras en rodajas
- Café o té
Aperitivo
- Yogur vegano de origen vegetal
- Sandia
Almuerzo
- Vegetales y pollo a la parrilla, bistec magro, tofu o brochetas de camarones
- Sopa de guisantes o lentejas
- Café o té
Aperitivo
- Rodajas de manzana, pera o plátano bañadas en mantequilla de almendras o anacardos
Cena
- Salteado con pimientos morrones salteados, brócoli y champiñones, además de pollo, bistec magro, camarones o tofu sobre arroz integral
Aperitivo
- Batido de proteínas mezclado con kéfir, la fruta de tu elección, yogur griego natural y hielo
Otras formas de reducir el colesterol alto
Además de comer alimentos para reducir el colesterol y evitar opciones poco saludables, adopte hábitos saludables para reducir aún más el colesterol en la sangre de forma natural.
Los ejemplos incluyen:
- Haga ejercicio con regularidad (al menos 30 minutos al día)
- Mantenga su cuerpo en movimiento durante todo el día
- No fumes
- Limite o evite el alcohol
- Controlar el estrés
- Prueba suplementos para reducir el colesterol
- Pierda peso si tiene sobrepeso u obesidad
Los suplementos para reducir el colesterol a considerar, siempre que su médico le dé el visto bueno, incluyen:
- Linaza molida
- Fibra de psilio
- Ajo
- Aceite de pescado
- Extracto de té verde
- Niacina
- Esteroles y estanoles vegetales
- Suplementos de proteína de suero
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