Consejos de nutrición saludables para toda la familia durante las festividades

No importa la época del año que sea o lo que estés celebrando, sin algunos consejos de nutrición saludables para las fiestas, ¡es fácil excederse!

Siempre hay una "razón" para comer y beber en exceso (y una excusa incorporada) porque es Navidad, Nochevieja, el 4 de julio, tu cumpleaños, el cumpleaños de tu amigo...

Pero aún puedes divertirte y disfrutar de lo que sea que estés celebrando sin exagerar.

¡Pruebe los consejos de nutrición saludable para las festividades para usted, su cónyuge y sus hijos para incluir alimentos nutritivos y pasar tiempo de calidad juntos como familia!

¡Considere adoptar los siguientes consejos de nutrición saludable para las festividades para mantenerse saludable durante todo el año!

¡Manténgase al día con una dieta nutritiva y deliciosa durante todo el año con estos trucos de alimentación saludable!

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Consejos de nutrición saludables para toda la familia durante las festividades

Planifica tus comidas

Planifica tus menús todo el tiempo si puedes, pero especialmente durante las vacaciones cuando es fácil comer más de lo que te gustaría.

Planifique las comidas para el desayuno, el almuerzo, la cena y dos o tres meriendas a lo largo del día.

Trate de llenar aproximadamente la mitad de cada plato con vegetales sin almidón y la otra mitad con alimentos proteicos y almidones ricos en fibra.

¡Agregue grasas saludables a cada comida y consuma diariamente tres porciones de productos lácteos, leche vegetal, batidos de proteínas u otras alternativas ricas en calcio más 1-2 tazas de fruta!

Elija refrigerios saludables

En lugar de comer dulces navideños, ponche de huevo u otras bebidas ricas en calorías, ¡come bocadillos saludables!

Considere los siguientes refrigerios nutritivos para usted y su familia:

• Barritas proteicas bajas en azúcar
• Batidos o batidos de proteínas
• Hummus con palitos de verduras o pretzels
• Rodajas de manzana, pera o plátano con mantequilla de nuez
• Nueces o semillas
• Yogur griego cubierto con nueces y canela
• Queso cottage bajo en grasa cubierto con semillas de girasol
• Secado de pavo orgánico bajo en sodio
• Huevos duros
• Queso bajo en grasa
• Frutas con nueces
• Rodajas de aguacate
• Apio cubierto con mantequilla de maní y pasas
• Garbanzos asados
• Aceitunas
• Café mezclado con leche vegetal, proteína en polvo y especias para pastel de calabaza
• Palomitas de maíz con nueces o semillas

¡Elija refrigerios bajos en calorías u opte por porciones más pequeñas si su objetivo es perder peso!

¿Tiene dificultades para encontrar bocadillos que sean saludables para su familia? ¡Prueba estos 5 bocadillos saludables que puedes preparar en casa!

Mantenga alimentos nutritivos en casa

Tener alimentos poco saludables en casa hace que sea difícil evitarlos.

Evite tener dulces, papas fritas, alimentos fritos, carnes procesadas, comidas altamente procesadas u otros alimentos chatarra en la casa o limítelos tanto como sea posible.

No vaya al supermercado cuando tenga hambre y cíñase a comprar solo lo que está en su lista de compras.

Compre frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, alimentos con proteínas, productos lácteos y grasas saludables para el corazón.

Elija proteínas, fibra y grasas saludables

Cuando planee comidas saludables para las festividades, asegúrese de elegir al menos un alimento rico en fibra, un alimento rico en proteínas y grasas saludables para el corazón en cada comida.

Alimentos proteicos:

• Pollo, pavo y pato
• Carne roja magra ecológica
• Camarón, langosta, vieiras, cangrejo y otros mariscos
• Huevos
• Tofu o seitán
• yogurt griego
• Queso cottage bajo en grasa
• Queso bajo en grasa
• Leche o leche vegetal
• Barras o batidos de proteína bajos en azúcar
• Guisantes, frijoles, lentejas y otras legumbres
• Nueces y semillas

Alimentos ricos en fibra:

• Arroz integral, quinua, avena y otros cereales integrales
• Guisantes, frijoles, lentejas y otras legumbres
• Frutas
• Verduras de hojas verdes, tomates, pepinos y otras verduras sin almidón
• Maíz
• Patatas dulces
• Nueces y semillas

Grasas saludables para el corazón:

• Aceite de oliva y otros aceites vegetales
• Nueces y semillas
• Mantequillas de frutos secos
• Aguacates
• Aceitunas
• Hummus
• Salmón, otros pescados grasos y aceite de pescado

La combinación de proteínas, fibra y grasas nutritivas en cada comida ayuda a aumentar la saciedad sin excederse en calorías.

Si lo hace, mantiene sus niveles de energía altos y reduce el riesgo de deficiencias de nutrientes.

No comas mientras estás distraído

Un simple consejo de nutrición saludable para las festividades es no comer mientras se está distraído.

Comer mientras mira televisión, habla con amigos o familiares, o se distrae de otras maneras, hace que sea difícil prestar atención a las señales de hambre de su cuerpo.

Coma despacio, tome descansos mientras consume alimentos y esté atento a las señales que indican que está lleno.

Pruebe los intercambios de ingredientes nutritivos para las fiestas

Cuando prepare comida en esta temporada navideña, considere hacer algunos intercambios de ingredientes saludables.

Intenta intercambiar los siguientes ingredientes comunes:

• Reemplace el pan rallado con avena arrollada o cereal de salvado triturado
• Reemplace (total o la mitad) la mantequilla, la margarina dura o la manteca vegetal con aceite de oliva, margarina blanda, aceite en aerosol, puré de ciruelas pasas o compota de manzana
• Compre carnes, sopas o verduras enlatadas bajas en sodio o reducidas en sodio en lugar de alimentos enlatados con alto contenido de sodio
• Use leche descremada evaporada o mitad y mitad baja en grasa en lugar de crema
• Elija queso bajo en grasa en lugar de queso normal
• Elija queso crema bajo en grasa o requesón en puré en lugar del queso crema normal
• Elija yogur natural bajo en grasa en lugar de crema agria entera
• Reemplace un huevo entero con dos claras de huevo o 1/4 taza de sustituto de huevo
• Elija harina de trigo integral en lugar de harina común en las recetas
• Use pechuga de pavo molida, pechuga de pollo molida o carne de res molida orgánica muy magra en lugar de carne de res molida con mayor contenido de grasa
• Pruebe leche descremada en lugar de leche entera
• Use pasta integral en lugar de la pasta tradicional
• Considere arroz integral, arroz salvaje, cebada perlada o bulgur en lugar de arroz blanco
• Pruebe condimentos a base de hierbas (semillas de apio, hojuelas de cebolla, ajo en polvo, hierbas finamente picadas, ajo fresco, apio o cebolla) en lugar de sal

¡Hacer estos y otros intercambios saludables es una de las mejores maneras de reducir el sodio, las calorías totales o las grasas saturadas en su menú festivo!

¡Aprende a leer la información nutricional a otro nivel!

Bebidas azucaradas Nix

Si bien a menudo es tentador agregar refrescos, limonada, té dulce u otras bebidas endulzadas con azúcar a los menús festivos, manténgase alejado de estas bebidas siempre que sea posible para reducir el azúcar agregado y la ingesta total de calorías en esta temporada navideña.

En su lugar, elija agua, jugo de fruta 100 % diluido con agua, leche, leche vegetal o batidos de proteínas bajos en azúcar.

Reducir o Eliminar el Alcohol

Las bebidas alcohólicas agregan calorías innecesarias a su plan de comidas y aumentan su riesgo de aumento de peso, cáncer y otras enfermedades crónicas.

Si elige alcohol, hágalo con moderación (una bebida al día para mujeres y dos bebidas o menos al día para hombres).

Manténgase alejado de los mezcladores azucarados como refrescos y limonada.

Toma descansos mientras comes

Toma descansos mientras comes para darle a tu cerebro suficiente tiempo para indicarle a tu cuerpo que te sientes lleno.

Tómese un breve descanso después de cada plato de comida que coma antes de darse el gusto en segundos.

Come despacio y evita comer cuando tengas prisa.

Considere los postres navideños saludables

Si bien es posible que no desee eliminar por completo los postres navideños, hay varias recetas de postres navideños más saludables entre las que puede elegir.

Los ejemplos incluyen pastel de calabaza sin corteza, helado de coco, bolitas de proteína de mantequilla de maní, pastel de chocolate con mantequilla de maní sin corteza (rico en proteínas) y muchos otros.

Elija platos más pequeños

Un consejo de nutrición saludable simple, pero altamente efectivo, para las fiestas es elegir tamaños de platos más pequeños para servir las comidas.

Si lo hace, le resultará más fácil a usted, a su cónyuge y a sus hijos elegir porciones más pequeñas.

Espera un rato antes de volver a por otros o evita por completo las segundas raciones.

Coma verduras sin almidón y alimentos ricos en proteínas primero

Las verduras sin almidón y los alimentos con proteínas magras te ayudan a llenarte sin las calorías adicionales.

Come esos alimentos antes de consumir opciones con más calorías.

Los ejemplos de verduras sin almidón incluyen verduras de hojas verdes, pepinos, tomates, champiñones, pimientos, brócoli, coliflor, calabacín, espárragos, cebollas, apio y más.

Considere pavo, pollo, huevos, pescado, mariscos o alimentos proteicos de origen vegetal como el tofu y el setein.

Por último, consuma almidones ricos en fibra, frutas y grasas saludables para el corazón.

Deje espacio para los postres saludables si lo desea, o deséchelos por completo para ayudar a reducir las calorías para perder peso.

¿Cuánta proteína necesitamos al día? ¡Calcula TU ingesta diaria de proteínas!

Beber agua antes de las comidas

Beber agua antes de las comidas puede engañar a su cuerpo para que se sienta lleno con menos calorías.

¡Beba alrededor de 2 tazas de agua antes de cada comida y refrigerio para un mejor control de las calorías, reducir el hambre, perder peso o mantener un peso saludable de por vida!

Mantenga un diario de alimentos

Anota lo que comes, incluso durante la temporada navideña, para que seas más consciente de tus hábitos alimenticios.

Hacerlo lo ayuda a consumir menos calorías en general y lograr o mantener un peso saludable.

Registre el tipo y la cantidad de alimentos que come en un diario y pésese todos los días.

Compare su ingesta de alimentos de un día para otro y haga los cambios necesarios para limpiar su dieta.

¡Haz un seguimiento de tu consumo total de calorías y de tu actividad física si lo deseas!

Cuidado con los azúcares ocultos

Un simple consejo de nutrición saludable para las festividades es ser consciente del azúcar oculto que se encuentra en los ingredientes desprevenidos de las comidas festivas.

Los que se deben limitar o evitar debido al azúcar añadido incluyen:

• Salsa de tomate
• Muchas barras de granola
• Jarabes
• Cariño
• Cereales endulzados con azúcar
• Barras o batidos de proteínas con alto contenido de azúcar
• Avena con sabor
• Algunos yogures de sabores
• Muchas mezclas de jugos y bebidas
• refrescos
• Productos horneados
• Salsa de tomate
• Aderezo de ensalada de col
• Otros aderezos para ensaladas
• Salsa barbacoa
• Muchas jaleas y mermeladas

Consulte la etiqueta de información nutricional de algunos de sus alimentos e ingredientes favoritos para las festividades.

Trate de mantener los gramos de azúcar agregada a 5 gramos o menos por porción siempre que sea posible.

La American Heart Association recomienda que los hombres no consuman más de 36 gramos de azúcar agregada por día y las mujeres no consuman más de 25 gramos de azúcar agregada por día.

¡Solo una lata de refresco de 12 onzas puede contener 32 gramos de azúcar agregada!

No se exceda con el sodio

Consumir demasiado sodio lo pone en riesgo de presión arterial alta y enfermedades del corazón.

Si usted o su cónyuge corren el riesgo de tener presión arterial alta o si ya tiene esta afección, tenga cuidado con los ingredientes con alto contenido de sodio.

Los ejemplos incluyen carnes procesadas, carnes fritas, pizza, sopas, salsas, platos principales preenvasados, nueces saladas, papas fritas, carnes y vegetales enlatados, queso, galletas saladas, salsa de soya y aderezos para ensaladas.

Suelen estar disponibles alternativas reducidas en sodio para muchos de estos alimentos.

Elija carnes frescas en lugar de carnes procesadas para mantener una salud óptima y reducir el riesgo de cáncer.

Elija pollo o pavo al horno sobre fiambres, perritos calientes, salami, jamón y tocino.

Elija nueces sin sal y alimentos enlatados, y condimente los alimentos con hierbas en lugar de sal siempre que sea posible.

Considere reemplazos de comidas

Uno de los muchos consejos de nutrición saludable para las festividades que podría considerar esta temporada es reemplazar una o dos de sus comidas con un batido de proteínas o una barra de proteínas con bajo contenido de azúcar.

Hacerlo es una excelente manera de controlar mejor las calorías y evitar los excesos a la hora de comer.

Pruebe un batido de proteína bajo en azúcar para el desayuno o el almuerzo y coma una comida nutritiva y bien balanceada para la cena.

Considere tomar un pequeño batido o barra de proteínas antes de irse a la cama todas las noches (si tiene hambre) para ayudarlo a dormir profundamente.

Los reemplazos de comidas ricos en proteínas son un excelente combustible antes y después del entrenamiento.

Te ayudan a mantener la masa corporal magra y permiten que tus músculos se recuperen rápidamente.

Planifique aventuras familiares activas

Para mantener su cuerpo en movimiento y ayudar a toda su familia a mantenerse activa, planifique divertidas aventuras activas además de hacer ejercicio todos los días.

Los ejemplos incluyen andar en bicicleta, patinar, esquiar, jugar baloncesto o hockey, andar en trineo, exhibiciones de nieve, nadar o saltar en un trampolín.

Realice estas actividades además de los entrenamientos diarios de rutina, que deben durar de 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana.

¿Tiene dificultades para mantenerse activo? ¡Prueba este ejercicio familiar!

No intentes terminar tu plato

Elige porciones pequeñas en platos pequeños, para que no te sientas culpable por no terminar toda tu comida.

Si está satisfecho antes de haber comido toda la comida de su plato, no se sienta obligado a hacerlo.

Simplemente guarde el resto para más tarde, en lugar de tratar de acumular calorías adicionales.

Escuche las señales de hambre y saciedad de su cuerpo y deje de comer tan pronto como se sienta satisfecho.

No olvides consumir los alimentos lentamente y tomar descansos para evitar comer en exceso durante las comidas.

No se salte comidas ni asista a fiestas con hambre

Saltarse las comidas puede parecer una buena manera de reducir las calorías para perder peso, pero hacerlo puede aumentar la probabilidad de comer en exceso durante la próxima comida.

Llegar hambriento a las reuniones festivas puede dar lugar a un atracón de entremeses ricos en calorías.

Tome una comida ligera o un refrigerio antes de asistir a las reuniones festivas y trate de no saltarse las comidas.

¡Trate de comer tres comidas más dos o tres refrigerios al día, o consuma de cinco a seis comidas más pequeñas a lo largo del día!

Trae tu propia guarnición saludable para compartir en las fiestas navideñas y come alimentos bajos en calorías antes que las opciones altas en calorías.

¡Pide verduras, ensalada o proteínas magras antes de consumir el plato principal y, por supuesto, el postre!

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Considere un programa de alimentación saludable para mujeres

La mejor manera de mantenerse al día con los consejos de nutrición saludable para las fiestas esta temporada y durante todo el año es inscribirse en un programa de estilo de vida saludable para mujeres, como Fit Mother Project.

Cuando te registras, recibes planes de comidas personalizados, recetas nutritivas, entrenamientos para quemar grasa, apoyo de entrenamiento de salud en línea de expertos médicos, apoyo social de la comunidad, ¡y mucho más!

Además de adoptar consejos de nutrición saludable para las festividades, pruebe un plan de comidas gratis y haga ejercicio hoy mismo.