Primeros pasos con la dieta sin gluten

Cuando le han diagnosticado enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, debe eliminar todo rastro de gluten en su dieta. El gluten se esconde en lugares inesperados y lleva tiempo aprenderlos todos.

También debe tomar medidas para evitar la contaminación cruzada de gluten en sus alimentos. Aunque esto puede sonar difícil, hay algunas cosas simples que puede hacer para hacerlo más fácil cuando configura una cocina sin gluten.

Para muchos, la parte más difícil de dejar de comer gluten es cambiar su relación con la comida. Es probable que se encuentre de duelo por la pérdida de algunos de sus alimentos favoritos o que se sienta frustrado por la falta de alimentos convenientes y económicos. Esta es una reacción normal y tomará tiempo adaptarse. Sin embargo, para las personas con enfermedad celíaca o una verdadera sensibilidad al gluten, eliminar el gluten es médicamente necesario y creará cambios positivos notables en su salud que compensarán con creces las molestias.

Con una dieta sin gluten, aún puede comer muchos alimentos saludables y deliciosos. Y, afortunadamente, a medida que las comidas sin gluten han ganado popularidad a lo largo de los años, existen opciones más convenientes disponibles y muchas maneras de hacer variaciones sin gluten de sus comidas reconfortantes favoritas.

Tus objetivos de calorías y nutrición

Los estudios muestran que no es raro que las personas tengan sobrepeso u obesidad en el momento en que se les diagnostica la enfermedad celíaca. subir de peso.

La dieta sin gluten no está diseñada para ser una dieta para bajar de peso, sin embargo, cuando las personas a las que se les diagnostica la enfermedad celíaca eliminan el gluten, su peso puede normalizarse de forma natural. Sin embargo, si está tratando activamente de ganar o perder peso, es útil saber cuántas calorías está consumiendo.

No todos los alimentos sin gluten se consideran saludables. Elegir alimentos integrales, como frutas, verduras, proteínas magras, granos integrales sin gluten, nueces y semillas, es importante para aumentar el contenido de nutrientes y limitar las calorías.

Alimentos básicos

Cuando comienza por primera vez la dieta sin gluten, la planificación de las comidas y la compra de comestibles pueden presentar un desafío. La buena noticia es que los alimentos sin gluten son más fáciles de encontrar en estos días y generalmente están etiquetados de manera prominente. De hecho, muchas tiendas de comestibles tienen una sección dedicada a las alternativas sin gluten.

Muchos alimentos integrales no contienen gluten en su estado natural. Por ejemplo, las frutas y verduras frescas, la leche normal, el arroz, las papas, la carne, los mariscos y las aves son seguros en una dieta sin gluten. Sin embargo, algunos alimentos preenvasados ​​pueden tener gluten oculto y es importante leer las listas de ingredientes.

• Frutas y verduras frescas

• Carnes, aves y pescados frescos y sencillos

• Panes y pastas etiquetados como "sin gluten"

• Arroz natural y maíz

• La mayoría de las papas fritas y tortillas (verifique la etiqueta)

• Leche natural, yogur y huevos

• Zumo 100 % de fruta

• Muchos refrescos y bebidas embotelladas

• Legumbres

• Granos naturalmente libres de gluten, como quinua, amaranto, teff, sorgo, arroz integral

• Pan y derivados del pan (trigo)

• Pasta (trigo y sémola)

• Productos horneados, incluidos muffins, waffles y pasteles (trigo)

• Algunas sopas enlatadas (pasta, trigo y cebada)

• Galletas y galletas (trigo, cebada y centeno)

• Muchos alimentos congelados (trigo y cebada)

• Un poco de helado (trigo)

Puede ser útil investigar un poco antes de aventurarse en la tienda de comestibles. Revise sus alimentos preenvasados ​​favoritos para determinar si no contienen gluten; si no lo son, vea si puede identificar una versión sin gluten del mismo alimento para probar. Por ejemplo, hay muchos tipos diferentes de pasta sin gluten, algunas de las cuales están hechas por las mismas empresas que la pasta regular que contiene trigo.

El pan sin gluten representa el mayor escollo para muchas personas. Aunque el pan sin gluten ha mejorado, es posible que todavía no tenga el mismo sabor y textura a los que está acostumbrado. Es posible que desee considerar eliminar el pan mientras se adapta a estar libre de gluten y luego experimentar con pan sin gluten (consejo profesional:es mejor tostado).

Compre en el perímetro de la tienda de comestibles, donde encontrará productos, carnes, aves, pescado, lácteos y huevos. Los alimentos enteros y frescos no contienen gluten. Si está buscando un grano sin gluten que sea fácil y económico, opte por comprar una bolsa grande de arroz integral. El arroz es un grano económico y versátil que se agrega fácilmente a las comidas. Solo compre productos a base de granos, como galletas dulces o saladas, si están etiquetados específicamente como "sin gluten".

El gluten puede esconderse en lugares inesperados. Por ejemplo, algunos fabricantes de helados usan trigo como espesante. Además, la salsa de soja convencional, que se podría pensar que está hecha de soja, contiene trigo como ingrediente principal (la salsa de soja sin gluten está disponible en la mayoría de los supermercados).

Cuando se trata de alimentos preparados, como condimentos o comidas congeladas, confíe en las listas de productos sin gluten o en las etiquetas de los estantes de los supermercados (algunas cadenas de supermercados, como Publix y Wegmans, etiquetan los alimentos preparados como "sin gluten" en el estanterías).

Aperitivos sin gluten

Comer sin gluten no significa que tengas que renunciar a los bocadillos. Aquí hay algunos bocadillos sin gluten, además de su información nutricional y de calorías:

• 9 galletas saladas sin gluten (marca Mary's Gone Crackers):140 calorías, 6 g de grasa, 21 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 1 g de proteína, 240 mg de sodio
• 10 zanahorias pequeñas con hummus del tamaño de un refrigerio (marca Sabra):185 calorías, 11 g de grasa, 17 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 5 g de proteína, 250 mg de sodio
• taza de fruta fresca con melón, uvas y bayas mixtas (14 oz):160 calorías, 0,5 g de grasa, 39 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 3 g de proteína, 40 mg de sodio
• 1 plátano mediano:105 calorías, 0,5 g de grasa, 27 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 1,3 g de proteína, 1 mg de sodio
• 1 envase de yogur sin grasa de vainilla griega (marca Chobani):120 calorías, 0 g de grasa, 16 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 13 g de proteína, 240 mg de sodio
• 1 taza de palitos de apio con mantequilla de nueces (marca Justin):118 calorías, 16 g de grasa, 13 g de carbohidratos, 5,4 g de fibra, 8 g de proteína, 136 mg de sodio
• Bolsa de 1,5 oz de papas fritas simples (marca Lays Classic):240 calorías, 16 g de grasa, 23 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 3 g de proteína, 250 mg de sodio
• 1 onza de pistachos, sin cáscara y ligeramente salados (alrededor de 45 granos):170 calorías, 13 g de grasa, 5 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 6 g de proteína, 160 mg de sodio
• 1 barra energética (Kind Bar, sabor a chocolate amargo con nueces y sal marina):180 calorías, 15 g de grasa, 16 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 6 g de proteína, 140 mg de sodio
• Barra de chocolate de 1,55 oz (marca Hershey Milk Chocolate):210 calorías, 13 g de grasa, 26 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 3 g de proteína, 35 mg de sodio

Creación de una cocina sin gluten

Si está comiendo sin gluten debido a la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten, es importante tener un lugar seguro y sin gluten para cocinar para evitar la contaminación cruzada, incluso una pequeña cantidad de gluten puede enfermarlo. Eso significa deshacerse de los alimentos e ingredientes con gluten en su cocina y probablemente reemplazar algunos de sus recipientes y utensilios de cocina.

Debes regalar o tirar los artículos que contengan gluten que ya no puedas comer y comprar nuevos utensilios de cocina, especialmente cualquier cosa que sea de plástico o que tenga rayones que puedan albergar residuos de gluten.

Si el resto de su familia no quiere comer sin gluten con usted, establezca reglas para compartir una cocina. Cree su propio espacio libre de gluten en la cocina y mantenga sus sartenes y utensilios de cocina separados. Mucha gente compra dos juegos de herramientas en diferentes colores. Por ejemplo, las espátulas azules podrían ser para alimentos sin gluten, mientras que las espátulas amarillas serían para alimentos que contienen gluten. Contar con la cooperación de toda su familia es importante para que este enfoque funcione.

Hidratación

Algunas bebidas pueden contener gluten y querrás evitarlas también. El agua, el café solo, el té, la mayoría de los jugos de frutas, los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas son opciones seguras.

La cerveza convencional no es sin gluten (esto incluye cervezas light). Algunas bebidas de café populares (heladas y calientes) no se consideran seguras en la dieta sin gluten. Además, debe tener cuidado con ciertos batidos, especialmente los batidos "verdes" que incluyen pasto de trigo, que no se garantiza que no contengan gluten.

Ideas de recetas

Las ideas de recetas sin gluten abundan en línea y en libros de cocina. Pero una receta no necesita estar etiquetada específicamente como "sin gluten" para encajar en una dieta sin gluten; simplemente no debe incluir ingredientes con gluten.

Por ejemplo, una receta de salteado de verduras o un plato de arroz en paella puede que ya no contengan gluten. Si no es así, puede encontrar que es fácil hacer el plato sin gluten al sustituir la salsa de soya sin gluten o al elegir diferentes especias. Del mismo modo, puede hacer cualquier receta de pasta sin gluten sustituyéndola por pasta sin gluten y asegurándose de elegir una salsa para pasta sin gluten. Sin embargo, el tiempo de cocción de la pasta sin gluten puede diferir del de la pasta de trigo y debe consultar las instrucciones del paquete.

Desayuno

Hay dos enfoques que puede tomar al planificar sus desayunos sin gluten:puede reemplazar los alimentos para el desayuno que contienen gluten, como cereales y tostadas, con versiones sin gluten de esos alimentos, o puede comer alimentos naturalmente sin gluten. Muchas personas combinan estos dos enfoques. Por ejemplo, un desayuno saludable sin gluten puede incluir:

• una tortilla de verduras de verano con patatas asadas al horno en aceite de oliva
• cereal integral sin gluten cubierto con leche y media banana
• cereal caliente sin gluten con una taza de fruta al lado
• cazuela de desayuno sin gluten hecha con pan sin gluten, huevos, salchicha de pollo y queso cheddar
• gofres congelados sin gluten cubiertos con fresas y crema batida

Si tiene prisa, tome un bagel sin gluten y cúbralo con queso crema (Philadelphia Brand no contiene gluten), un huevo duro o un puñado de nueces y algo de fruta fresca, o tome un yogur sin gluten. del refrigerador al salir por la puerta. Si las prepara con anticipación, las galletas de plátano sin harina para el desayuno también pueden ahorrarle tiempo en las mañanas ocupadas.

Por otro lado, si quieres algo más interesante, considera los tacos de desayuno de huevo y frijoles negros sin gluten, o los huevos al horno y lombarda con queso parmesano. Incluso puedes organizar un brunch vegetariano y sin gluten.

Almuerzo y Cena

Hay tantas deliciosas recetas sin gluten disponibles que es imposible enumerarlas todas. Aquí hay algunos que serían un plato principal sustancial para el almuerzo o la cena:

• Brochetas de Cerdo y Manzana
• Espinacas y Salmón al Pesto
• Pollo A La Plancha Y Patatas Con Salsa

Para un almuerzo o cena más ligero, considere:

• Ensalada de atún a la plancha con salsa de hinojo y naranja
• Ensalada mediterránea de berenjenas a la parrilla
• Enchiladas de verduras con queso

Entre los aperitivos o guarniciones sin gluten se incluyen:

• Sopa de pescado cremosa estilo restaurante
• Verduras de raíz dulces y picantes asadas con arce
• Patata dulce rellena de col rizada y lentejas
• Ensalada de frutas con aderezo de cítricos

Postre

Claro, puedes quedarte con helado o sorbete sin gluten para el postre, ambas son opciones seguras. Pero hay muchas más opciones deliciosas disponibles:

• Bocados de brownie
• Bolas Bliss de canela, limón y coco
• Scones de arándanos y naranjas silvestres
• Bocaditos de plátano y nuez cubiertos de chocolate

Aperitivos

Como viste anteriormente, hay muchos refrigerios sin gluten disponibles (algunos saludables y otros no). Pero si tienes tiempo, puedes hacer tus propios bocadillos desde cero:

• Batido de plátano y mantequilla de maní
• Dip picante de edamame (recuerda usar solo galletas saladas sin gluten)
• Mezcla de aceitunas con ajo, nueces y edamame

Planificación de comidas y cocina

No hay duda al respecto:seguir la dieta sin gluten significa que es probable que cocines más comidas desde cero. Esas son buenas noticias; cocinar desde cero generalmente hace que sus comidas sean más saludables, porque puede elegir los mejores ingredientes. Pero las malas noticias; cocinar desde cero definitivamente lleva más tiempo. Tendrás que tener eso en cuenta cuando planifiques tu horario semanal.

Hay algunas maneras en las que puede ahorrar tiempo y aun así preparar comidas saludables y caseras sin gluten:

• Planifique con anticipación las sobras preparando la mitad de la comida que cree que usted y su familia comerán de una sola vez.
• Limpie y reorganice su congelador (o incluso considere invertir en un congelador independiente) para que pueda congelar entradas individuales caseras.
• Compre una olla arrocera de mostrador que haga el arroz perfecto cada vez.
• Compre verduras picadas en el supermercado (asegúrese de que estén preparadas en un área separada de la panadería; afortunadamente, la mayoría lo está).
• Prueba recetas de olla de cocción lenta sin gluten que puedes dejar cocinar mientras haces otras cosas (este estofado de ternera marroquí es delicioso).

Las recetas que incluyen harina de trigo son más difíciles de hacer sin gluten. Sin embargo, los chefs experimentados a menudo tienen bastante suerte al reemplazar la harina con almidón de maíz en ciertas recetas. Además, las mezclas de harina sin gluten como Cup4Cup afirman ser reemplazos directos de la harina de trigo en las recetas para hornear (aunque su kilometraje puede variar un poco, según la receta).

Una palabra de Verywell

La dieta sin gluten es fundamental para tu salud si tienes enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca. Para las personas con enfermedad celíaca, continuar consumiendo alimentos que contienen gluten puede provocar daños intestinales graves, complicaciones como la osteoporosis e incluso ciertos tipos de cáncer raros. Para las personas con sensibilidad al gluten, la mayoría de los médicos no creen que la ingestión continua de gluten provoque un daño permanente, pero es probable que cause síntomas desagradables.

Aún así, no se garantiza que la dieta sin gluten sea saludable. Para mejorar su salud (y potencialmente perder peso, suponiendo que ese también sea su objetivo), deberá asegurarse de que los planes de comidas sin gluten que siga incluyan buenas opciones nutricionales:muchas verduras y frutas frescas; carnes magras, aves y pescado (suponiendo que no seas vegetariano); y cereales integrales sin gluten.

Tampoco puede descuidar otros problemas que afectan su salud, así que asegúrese de dormir lo suficiente, seguir una rutina de ejercicio regular y controlar su estrés. Cuidar su salud digestiva es fundamental, especialmente si su salud requiere que no tenga gluten, pero el simple hecho de no tener gluten no resolverá todos sus problemas a menos que practique otros hábitos saludables al mismo tiempo.