La dieta sin gluten está diseñada para tratar dos condiciones médicas:la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten no celíaca. Pero las personas que lo siguen pueden tener otras prioridades, como la pérdida de peso o la mejora general de la salud. Por lo tanto, necesitan saber cómo se compara con otras dietas destinadas a alcanzar esos objetivos.
En términos generales, es posible seguir la dieta sin gluten junto con muchos otros programas de dieta. Sin embargo, este enfoque, que puede conducir al éxito de la pérdida de peso y mejoras en su bienestar general, funciona mejor para algunas dietas que para otras.
Al considerar cómo proceder, debe examinar cómo la dieta sin gluten se compara con otras dietas populares para saber qué opción podría ser la mejor opción para su plan.
Recomendaciones del USDA
La dieta sin gluten requiere que elimines todos los alimentos que contengan uno de los tres cereales que contienen gluten, que son el trigo, la cebada y el centeno. En términos generales, esto pone fuera de los límites una variedad de alimentos comunes, incluidos el pan convencional, los cereales y los productos horneados, ya que todos contienen trigo.
Requisitos de grano
A primera vista, esta restricción plantea un problema potencial con las recomendaciones MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). MyPlate divide los alimentos en cinco grupos de alimentos separados, que incluyen frutas, verduras, proteínas, lácteos y granos. Los granos deben representar más de una cuarta parte de su ingesta diaria total de alimentos, según MiPlato.
Desafortunadamente, más de la mitad de los alimentos recomendados por el USDA en el grupo de "granos" contienen trigo, cebada o centeno. Sin embargo, hay muchas otras opciones de granos aprobadas por el USDA que puede usar para llenar su plato cuando no tiene gluten. Concéntrese en los granos integrales sin gluten y no debería tener problemas para cumplir con las recomendaciones de consumo diario de granos de MyPlate.
Los granos que contienen gluten que recomienda el USDA incluyen:
- Pan integral
- Copos de cereales integrales
- Galletas integrales
- Galletas saladas
- Tortillas de harina
- Panecillos y panecillos blancos
Los granos sin gluten aprobados incluyen:
- Arroz integral
- Avena sin gluten certificada
- Palomitas de maíz
- Hojuelas de maíz
- Arroz blanco
Algunos granos naturalmente libres de gluten, como la avena, pueden tener contaminación cruzada con gluten, según el procesamiento. Por lo tanto, es crucial asegurarse de que estén certificados sin gluten antes de comprarlos.
Frutas y Verduras
Otras partes de MiPlato (frutas, verduras, proteínas y productos lácteos) son fáciles de hacer sin gluten, aunque es posible que deba modificar un poco sus elecciones de alimentos.
Las frutas y verduras frescas son naturalmente libres de gluten. El USDA recomienda que llenes la mitad de tu "plato" diario con frutas y verduras (con más énfasis en las verduras que en las frutas), por lo que si te quedas con productos frescos y sin procesar, no tendrás que preocuparte por el gluten en absoluto.
Si decide probar frutas y verduras procesadas con más de un ingrediente, deberá consultar las listas de ingredientes para asegurarse de que el producto en cuestión no contenga gluten (muchos de ellos lo estarán). Sin embargo, si el producto enlatado o congelado no tiene salsas ni saborizantes, debe ser sin gluten.
Proteína
MyPlate requiere llenar un poco menos de una cuarta parte de su plato con fuentes de proteína. Para muchas personas, esto significa comer carne, pollo y pescado. Al igual que con las frutas y verduras, si compra cortes frescos y sencillos de carne de res, cerdo, pollo, pavo y pescado, no tendrá ningún problema en seguir la dieta sin gluten.
Por supuesto, "proteína" no significa necesariamente "carne". También puede obtener abundante proteína de fuentes vegetarianas, como frijoles y nueces. Aunque es posible que deba tener cuidado con la contaminación cruzada de gluten, estos son naturalmente libres de gluten. También puede considerar comprar hamburguesas vegetarianas sin gluten para cumplir con su asignación de proteínas del USDA.
Tenga cuidado con los productos previamente condimentados que puede encontrar en el mostrador de la carne, ya que las salsas y los condimentos que se usan con frecuencia no contienen gluten.
Lácteos
El USDA recomienda consumir alimentos a base de lácteos todos los días para asegurarse de obtener suficiente calcio, potasio, vitamina D y proteínas. Los alimentos recomendados incluyen:leche descremada, yogur y yogur helado, y quesos duros y blandos como el cheddar, el suizo y el brie.
Los productos "lácteos" que no son a base de leche y que forman parte de la lista de MiPlato incluyen la leche de soya y el yogur de leche de soya; estos serán útiles para las personas que evitan los productos a base de leche además de evitar los productos que contienen gluten.
Muchos productos lácteos (incluida la leche de soya no láctea y los productos de yogur con leche de soya) no contienen gluten, incluida la mayoría de la leche, la leche de soya, la leche de almendras y otras nueces, el yogur, el yogur helado y el queso. Solo asegúrese de revisar la lista de ingredientes de cualquier producto que esté considerando comprar.
Calorías
Aunque es posible perder peso siguiendo la dieta sin gluten, la dieta en sí no pretende ser una dieta para perder peso, sino un tratamiento médico para personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca. Por lo tanto, no debe comenzar la dieta pensando que perderá peso automáticamente.
Dicho esto, es posible perder peso comiendo sin gluten. Sin embargo, su pérdida de peso dependerá de cuántas calorías ingiera, además de cuántas calorías queme cada día. Si consume menos calorías de las que quema cada día, perderá peso (sí, es así de simple).
Variedad
Es relativamente común que las personas que son nuevas en la dieta sin gluten se quejen de que no tienen nada para comer, pero de hecho, la dieta permite una gran variedad de alimentos. Sí, no puede comer la mayoría de los alimentos convencionales a base de granos, incluidos el pan, la pasta y muchos tipos de cereales convencionales, pero esto podría expandir sus horizontes, no limitarlos.
Por ejemplo, si extraña comer espagueti o lasaña regulares, pruebe un nuevo tipo de pasta sin gluten, o incluso algo un poco diferente, como la quinua. Si anhelas una galleta, experimenta con una receta de galletas sin harina. Muchas cocinas étnicas son naturalmente libres de gluten o casi, así que considere visitar un restaurante tailandés o indio (aunque muchos restaurantes italianos también tienen una excelente selección sin gluten).
Dietas similares
Puede ser complicado comparar el plan de dieta sin gluten con otros planes de dieta, ya que sus impactos nutricionales y de salud dependerán de cómo se implemente. Es posible comer una dieta sin gluten repleta de frutas y verduras frescas, carnes magras y grasas saludables. También es posible llevar una dieta sin gluten, principalmente comida chatarra.
Aún así, varios planes de alimentación encajan bien con la dieta sin gluten. Las personas que buscan un programa para bajar de peso deberían poder encontrar uno que funcione para ellos sin dejar de comer gluten, y las personas que desean una forma más saludable de comer pueden lograr ese objetivo.
Dieta Mediterránea
Cuando se sigue de una manera que enfatiza principalmente los alimentos integrales y sin procesar, la dieta sin gluten comparte una superposición significativa con la dieta mediterránea altamente calificada.
La dieta mediterránea incluye frutas frescas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva. Se incluyen lácteos, pero en pequeñas cantidades, destacando el queso y el yogur. La dieta destaca los alimentos integrales y sin procesar, por eso las fotografías que muestran los alimentos de la dieta mediterránea son tan coloridas y atractivas.
Es sencillo seguir una dieta mediterránea sin gluten:todo lo que necesita hacer es reemplazar el trigo integral (y otras formas de trigo, como el farro) con granos integrales sin gluten. Pruebe el arroz integral para platos salteados y la quinua en ensaladas a base de cereales y en otros platos de verduras (estos pimientos rellenos de quinua son deliciosos).
También es posible encontrar pasta orzo sin gluten si está interesado en preparar platos tradicionales de orzo, como esta ensalada mediterránea de orzo con gambas.
La dieta mediterránea ha sido nombrada "Mejor dieta en general" por U.S. News and World Report.
Dieta vegetariana
Una dieta vegetariana no es necesariamente similar a una dieta sin gluten:las personas que comen sin gluten pueden comer carne, pollo, pescado, huevos y productos lácteos, siempre que esos alimentos no incluyan ningún ingrediente con gluten agregado, mientras que las personas quienes siguen una dieta vegetariana o vegana pueden comer trigo, cebada y centeno, que son cereales y no productos de origen animal.
Sin embargo, muchas personas siguen ambas dietas simultáneamente, y no es raro que los restaurantes y las tiendas de comestibles las agrupen en una categoría general de "alimentos saludables".
Seguir una dieta sin gluten y una vegetariana al mismo tiempo es complicado, ya que se descartan muchos alimentos comunes, incluidos todos los productos de origen animal y la mayoría de los productos convencionales a base de cereales. Deberá reemplazar los productos de origen animal con fuentes de proteínas vegetales sin gluten.
Al hacerlo, verifique que todos los productos sustitutos de la carne, como las hamburguesas vegetarianas que come, no contengan gluten (el gluten es una proteína de origen vegetal, por supuesto, y algunos fabricantes de sustitutos de la carne lo usan en sus productos).
Mantenga esta lista de alimentos vegetarianos sin gluten a mano para cotejar alimentos e ingredientes para ver si están permitidos en ambas dietas. Los vegetarianos sin gluten deben ser especialmente cuidadosos para obtener suficientes nutrientes que tienden a ser bajos en la dieta sin gluten.
Según las clasificaciones de mejores dietas de U.S. News and World Report, la dieta vegetariana es la novena mejor dieta en general y la décima mejor para perder peso.
Dietas bajas en carbohidratos
Hay muchos tipos diferentes de dietas bajas en carbohidratos, algunas de las cuales (como la dieta Atkins y la dieta South Beach) están diseñadas únicamente para perder peso, y otras (la dieta cetogénica) se usan para perder peso pero también pueden ser utilizado para tratar ciertas condiciones médicas. Todas las dietas tienen una cosa en común:restringen la ingesta de carbohidratos.
Dado que la dieta sin gluten también elimina muchos alimentos comunes a base de carbohidratos (todos los productos convencionales que contienen trigo), es muy sencillo seguir una dieta sin gluten y baja en carbohidratos. La popular dieta Atkins es principalmente libre de gluten, especialmente en sus primeras tres fases, y la dieta South Beach también es compatible fácilmente con una dieta sin gluten.
El truco de seguir cualquier dieta baja en carbohidratos es evitar las opciones de bocadillos con alto contenido de carbohidratos, como papas fritas y galletas. Puede tener problemas con las versiones sin gluten de estos productos tan fácilmente como con las versiones de estos productos que contienen trigo; cualquiera de los dos saboteará sus planes de pérdida de peso.
Muchas recetas bajas en carbohidratos también son libres de gluten. Para un plato principal bajo en carbohidratos, puede probar este cremoso pollo del sudoeste (hecho con crema espesa real), o para algo menos pesado, salteado de brócoli asiático (asegúrese de usar salsa de soya sin gluten).
Los postres bajos en carbohidratos a menudo usan harina de almendras y harina de linaza, las cuales no contienen gluten; intente hacer barritas de limón bajas en carbohidratos y brownies milagrosos bajos en carbohidratos súper chocolatosos.
Dieta paleolítica
La dieta paleo intenta duplicar, tanto como sea posible, cómo comía la gente hace decenas de miles de años antes de que los humanos desarrollaran la agricultura. Los alimentos permitidos en la dieta paleo varían, pero generalmente incluyen carne, pollo, pescado, vegetales, nueces, semillas y una pequeña cantidad de fruta.
Los alimentos que no están permitidos cuando sigues la dieta paleo incluyen todos los granos y legumbres (porque se cree que los humanos de la Edad de Piedra no los comían), productos lácteos (dado que los animales no estaban domesticados, no había leche) y cualquier alimento procesado.
Algunas variaciones de la dieta permiten pequeñas cantidades de productos lácteos, pero los granos están estrictamente prohibidos. Dado que no se permiten productos de granos ni alimentos procesados en la dieta paleolítica, la dieta es naturalmente libre de gluten.
Las personas tienden a seguir la dieta paleo por razones generales de salud, aunque la dieta también se puede usar como un programa para perder peso. Sin embargo, es una dieta bastante restrictiva, incluso más restrictiva que la dieta sin gluten, ya que elimina los alimentos que están permitidos en la dieta sin gluten. También puede ser costoso e inconveniente realizar un seguimiento a largo plazo.
Dieta baja en FODMAP
Los FODMAP son tipos de carbohidratos que se encuentran en una amplia variedad de alimentos. Algunas investigaciones médicas han demostrado que una dieta baja en estos tipos particulares de carbohidratos ("FODMAP" significa "oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables") podría mejorar los síntomas del síndrome del intestino irritable en personas sensibles a los FODMAP.
Los investigadores también han sugerido que las personas con sensibilidad al gluten no celíaca se benefician de una dieta baja en FODMAP.
Todos los cereales con gluten son ricos en FODMAP. Por lo tanto, una dieta baja en FODMAP reduce o elimina drásticamente el trigo, la cebada y el centeno. Sin embargo, elimina además varios otros alimentos (por ejemplo, cebollas, ajo, melocotones, nectarinas, productos lácteos que contienen lactosa, frijoles, anacardos y pistachos) que también tienen un alto contenido de FODMAP.
Si está estrictamente libre de gluten pero aún tiene síntomas digestivos como hinchazón y diarrea, es posible que desee hablar con su médico acerca de si una dieta baja en FODMAP podría ayudar. No siempre es una dieta fácil de seguir porque elimina muchos alimentos además de los cereales con gluten, pero hay muchas recetas bajas en FODMAP disponibles para ayudarte a planificar las comidas.
Vigilantes del peso
Otra dieta de alto rango en la lista de U.S. News and World Report, Weight Watchers, comparte algo menos de superposición con la dieta sin gluten que los otros programas de dieta enumerados. No obstante, las dos dietas tienen suficiente en común que es perfectamente posible hacer Weight Watchers sin tener gluten.
Cuando sigues a Weight Watchers, te animamos a apuntar a una pérdida de peso lenta mientras adaptas hábitos alimenticios saludables para toda la vida. La dieta sin gluten también es un esfuerzo de por vida para las personas que tienen enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca.
Dado que Weight Watchers es muy flexible, comer sin gluten es solo una cuestión de sustituir los productos sin gluten, incluidos el pan y la pasta, por cualquier producto que contenga trigo que decida comer como parte del programa. Weight Watchers también ofrece menús sin gluten que se ajustan a las restricciones del programa.
Dieta Whole30
Whole30 no se anuncia explícitamente como una dieta para bajar de peso; en cambio, es una dieta de eliminación de un mes que se anuncia como una forma de recargar su sistema inmunológico, mejorar su digestión y acelerar la pérdida de peso.
La dieta Whole30 elimina todos los granos y muchos otros alimentos, incluidos el azúcar, el alcohol, los lácteos, las legumbres y los aditivos alimentarios. Por tanto, incorpora la dieta sin gluten pero va mucho más allá de la dieta sin gluten.
Aunque Whole30 se enfoca en alimentos saludables (carnes sin procesar, aves, pescado, verduras frescas y algunas frutas frescas, huevos y grasas naturales), omite las legumbres, que pueden proporcionar la fibra necesaria (especialmente cuando se eliminan todos los granos).
Es posible seguir el programa de dieta Whole30 además de permanecer sin gluten, pero es probable que encuentre que sus opciones de alimentos son bastante limitadas.
