La dieta cetogénica es sobre todo una forma de comer rica en grasas y baja en carbohidratos. Sin embargo, debido a décadas de desinformación nutricional, existe un miedo cultural a los alimentos grasos. Nuestro miedo a la grasa puede dificultar que las personas adopten realmente una forma de comer cetogénica y carnívora. Suele ocurrir que las personas que hacen ceto terminan comiendo muy poca grasa y demasiadas proteínas, lo que hace que muchos se pregunten qué sucede si no come suficiente grasa con ceto.
Echemos un vistazo más de cerca a cómo funciona el metabolismo humano amante de la grasa y qué sucede cuando no comes suficiente grasa en ceto.
No engordar lo suficiente:Datos básicos
Recuerde que ceto significa obtener del 70 al 80 % de sus calorías de la grasa y solo del 10 al 20 % de la proteína.
Cuando no come suficiente grasa con ceto, pueden surgir una serie de problemas, que incluyen:
- hambre crónica
- Antojos persistentes de carbohidratos
- Intoxicación por proteínas (inanición de conejos)
- Problemas digestivos que incluyen diarrea y/o estreñimiento
- Deficiencias de micronutrientes
Los humanos son máquinas que comen grasas
Para comprender lo que sucede cuando no come suficiente grasa con ceto, es importante comprender primero el papel general que desempeña la grasa en la dieta humana.
Comer alto en grasas y bajo en carbohidratos no es solo una moda dietética, es la forma de comer que los humanos evolucionaron durante casi 2 millones de años antes del advenimiento de la agricultura.
De hecho, desde una perspectiva evolutiva, nuestra capacidad para prosperar con una dieta rica en grasas es lo que nos hace humanos. Vamos a explicar.
Los humanos nos separamos de nuestros ancestros más parecidos a los simios cuando descubrimos cómo usar herramientas de percusión para hurgar en las carnes y los cerebros de huesos grasos que otros depredadores menos diestros dejaban atrás de sus matanzas.
Solo después de que aprendimos a alimentarnos con esta fuente de combustible rica en energía sin precedentes, nuestros cerebros se volvieron lo suficientemente grandes (nos volvimos lo suficientemente inteligentes) para cazar animales mucho más grandes y gordos.
Nuestro rápido crecimiento cerebral y la capacidad subsiguiente para cazar animales gordos probablemente resultaron en la extinción de la megafauna dondequiera que migraran los humanos. Los animales más pequeños que permanecen con nosotros hasta el día de hoy eran demasiado delgados para molestarse en cazar agresivamente. 
Investigadores como Miki Ben-Dor y Amber O'Hearn señalan que nuestros antepasados cavernícolas comieron una dieta carnívora de animales enormes y extremadamente grasos durante casi 2 millones de años de evolución.
Los cuerpos de los humanos modernos son fisiológicamente idénticos a los cuerpos de nuestros antepasados amantes de la grasa y, por lo tanto, tenemos un gusto por la grasa y la capacidad de prosperar genéticamente heredados.
En muchos aspectos, la dieta cetogénica es una forma de imitar nuestros hábitos alimentarios ancestrales y armonizar mejor nuestra herencia fisiológica en el mundo moderno.
Teniendo en cuenta cómo los humanos evolucionaron con mucha grasa, es correcto decir que los humanos no son solo carnívoros facultativos (priorizando la carne pero absteniéndose de la energía de otros alimentos cuando es necesario), sino que en realidad somos “lipívoros” facultativos. Lípido es la palabra científica para grasa.
Nuestro lipivorismo genético es evidente en la forma en que los humanos:
- posee una propensión a almacenar grasa (como energía) en nuestros cuerpos única de la mayoría de los otros mamíferos
- puede entrar fácilmente en cetosis (metabolizar la grasa en moléculas de energía) durante estados mundanos de repleción calórica, no solo en estados de inanición, lo que nos diferencia de otros depredadores
- tienen enormes cerebros hambrientos de energía que devoran grasa desde el momento en que nacemos hasta que morimos
Envenenamiento por proteínas si no comes suficiente grasa en Keto
Nuestra disposición evolutiva hacia la priorización de las grasas se refleja en el hecho de que los humanos están limitados en nuestra capacidad para obtener energía de las proteínas. En otras palabras, podemos obtener una DO de proteína bastante rápido, especialmente cuando se compara con otros carnívoros.
Por ejemplo, los gatos pueden obtener el 70 % de sus necesidades energéticas de las proteínas porque sus cuerpos están diseñados para sintetizarlas en glucosa para alimentar sus cerebros. Nuestros cerebros humanos necesitan que comamos más grasa, y esta necesidad se amplifica cuando estamos en ceto.
Cuando los humanos obtienen más del 35% al 50% de nuestras calorías de las proteínas, podemos sufrir una intoxicación por proteínas.
Obtener demasiada proteína durante un período prolongado de tiempo interfiere con la capacidad de nuestro hígado para regular al alza la síntesis de urea necesaria para metabolizar la proteína.
Los síntomas de intoxicación por proteínas incluyen:
- Hiperaminoacidemia
- Hiperamonemia
- hiperinsulinemia
- Náuseas
- Diarrea
- Muerte dentro de las 2 a 4 semanas posteriores a una intoxicación prolongada por proteínas
Los registros históricos de exploradores del Ártico como Vilhjalmur Stefansson nos dan un ejemplo de lo que sucede cuando las personas dependen de presas pequeñas y delgadas y no tienen suficiente grasa. Esta es una descripción precisa de lo que te sucede si no comes suficiente grasa con ceto.
Vilhjalmur Stefansson arrastrando una foca de regreso al campamento. Esta imagen fue la foto de portada del libro de Stefansson, "The Friendly Arctic", publicado en 1921.
El hecho de que los primeros humanos que comían principalmente carne no sufrieran intoxicación por proteínas, o no existiríamos, nos dice que comían principalmente carne grasosa.
Vemos este patrón entre las tribus modernas de cazadores-recolectores que a menudo descartan las carnes más magras mientras aprecian la grasa y las vísceras.
El propio Stefansson describió cómo, cuando los inuit comían caribú, apreciaban la grasa detrás del ojo y la carne grasa alrededor de la cabeza, luego los órganos, incluido el corazón y los riñones. Los riñones de caribú tienen alrededor de un 50 % de grasa.
Intoxicación por proteínas observada clínicamente en ceto
Después de vivir con los inuit y aprender a prosperar con una dieta carnívora compuesta principalmente de grasas y órganos animales, Stefansson quería demostrar la eficacia de la dieta al incrédulo mundo occidental.
Bajo observación en el hospital Bellevue de Nueva York, Stefansson y un amigo solo comieron carne durante un año.
La única vez que experimentaron la enfermedad fue cuando los experimentadores les hicieron comer solo carne magra.
Stefansson describe que no comer suficiente grasa en su dieta cetogénica causa "diarrea y una sensación de malestar general desconcertante".
Stefansson y su amigo pudieron revertir rápidamente estos síntomas al comer una sola comida rica en grasa de sesos fritos en grasa de tocino y solomillo.
Esta incidencia de no comer suficiente grasa en ceto llevó a los observadores de Stefansson a determinar que la proporción ideal de una dieta cetogénica de carne es de 3 partes de grasa por 1 parte de proteína.
Esta sigue siendo la base ideal de la dieta cetogénica moderna.
Problemas Digestivos
De la descripción anterior de Stefansson, puede ver que no comer suficiente grasa en el contexto de una dieta baja en carbohidratos se manifiesta más obviamente en problemas con la digestión.
Algunos de los efectos secundarios más comunes de la dieta cetogénica informados por las personas que hacen la transición a la dieta cetogénica son las náuseas, la diarrea cetogénica y el estreñimiento cetogénico.
Aunque el cuerpo puede tardar un tiempo en producir más bilis y las enzimas necesarias para metabolizar una mayor ingesta de grasas, a menudo estos efectos secundarios se deben a que las personas simplemente no comen suficiente grasa con la dieta cetogénica.
Deficiencias de micronutrientes
Las vitaminas liposolubles A, D, E y la vitamina K2 especial específica de la carne se encuentran entre los nutrientes más importantes para mantener las funciones vitales del cuerpo, incluido nuestro sistema inmunológico, la señalización hormonal y la salud intestinal.
La vitamina A y la vitamina D son vitaminas liposolubles que regulan directamente la producción de ácidos biliares, que son necesarios para metabolizar el alto consumo de grasas de una dieta cetogénica.
Cuando comes ceto, obtienes estas vitaminas en forma de carne cetogénica grasosa, específicamente en las grasas saturadas saludables.
Las deficiencias en vitamina A y D son extremadamente comunes. Un estudio encontró que el 80 % de los participantes con SII y más del 30 % de los participantes sanos tenían deficiencia de vitamina D.
Muchas personas que siguen la dieta cetogénica lo hacen para tratar trastornos digestivos como el SII, por lo que es probable que ya tengan deficiencia de estas vitaminas liposolubles clave.
Si no come suficiente grasa con ceto, puede exasperar las deficiencias de vitaminas que pueden dificultar el metabolismo adecuado de la grasa, lo que provoca un período de transición más difícil.
La grasa de cerdo de animales criados en pastos es especialmente alta en vitamina D. Esto es importante porque más del 90 % de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D, y alrededor del 80 % de las personas hospitalizadas con COVID tienen deficiencia de vitamina D [10].
Adicción a los carbohidratos y hambre crónica
La dieta estadounidense estándar está repleta de carbohidratos de granos procesados y azúcar agregada.
Se ha demostrado que los carbohidratos activan los neurotransmisores y los centros de recompensa del cerebro de manera similar a otras sustancias adictivas como el alcohol y la cocaína.5
La adicción a los carbohidratos puede provocar problemas metabólicos graves, entre ellos:
- Diabetes
- Infertilidad
- enfermedad del corazón
- varios cánceres
La buena noticia es que no se ha demostrado que la grasa consumida separadamente de los carbohidratos sea adictiva. Por el contrario, la grasa es saciante, lo que significa que nos hace sentir llenos por más tiempo y, por lo tanto, reduce los antojos de alimentos.
Cuando no comes suficiente grasa con ceto, privas a tu cuerpo y a tu cerebro acostumbrado de azúcar, pero no reemplazas esas calorías con los beneficios saciantes de la grasa. Esto puede conducir a fuertes antojos de carbohidratos que lo hacen más propenso a atracones de comida chatarra altamente procesada y cargada de carbohidratos.
¿Qué pasa si no comes suficiente grasa en Keto? El resultado final
Keto es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. Pero en nuestro mundo moderno, la mayoría de nosotros nos estamos recuperando de pautas obsoletas de bajo contenido de grasa. Esto nos hace sospechar de la grasa, que es el mayor obstáculo para comenzar y mantener una dieta cetogénica.
Cuando no comes suficiente grasa en ceto, te privas del nutriente más importante en la dieta humana. Al reducir los carbohidratos, la cantidad insuficiente de grasa puede provocar problemas potencialmente graves que surgen de la dependencia excesiva de las proteínas.
Nuestros cuerpos tienen un límite superior en la cantidad de energía que podemos obtener de las proteínas:entre el 35 y el 50 % de nuestra ingesta calórica. Ir más allá de esto resultará en una intoxicación por proteínas.
Demasiada proteína y poca grasa causa numerosos problemas digestivos, como diarrea, distensión abdominal y estreñimiento.
No comer suficiente grasa en ceto también priva a su cuerpo de un nutriente altamente saciante y puede prolongar y amplificar los antojos de carbohidratos, especialmente cuando recién comienza con ceto.
