El sobrepeso y la obesidad están aumentando en todo el mundo, casi se han triplicado desde 1975. La Organización Mundial de la Salud estima que poco menos de 2 mil millones de adultos en todo el mundo ahora tienen sobrepeso u obesidad. Dos tercios de los estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos y esto conlleva un mayor riesgo de varios problemas de salud, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes tipo II, osteoartritis y ciertos tipos de cáncer.
Para reducir el peso, es importante seguir una dieta sana y equilibrada, reducir la ingesta de alimentos con alto contenido de azúcar y grasas no saludables, aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos y mantenerse físicamente activo.
Los siguientes alimentos también pueden ayudar. No son simplemente alimentos bajos en calorías (aunque comer muchos alimentos bajos en calorías es esencial cuando se trata de controlar el peso). Los alimentos a continuación se seleccionaron por su capacidad para apoyar la pérdida de peso a través de mecanismos que van más allá del consumo bajo en calorías.
Hay varios mecanismos a través de los cuales los alimentos específicos pueden fomentar la pérdida de peso; algunos aumentan la tasa metabólica, que es la cantidad de energía o calorías que su cuerpo quema para mantener sus funciones vitales. Otros suprimen el apetito o aumentan la saciedad, manteniendo la sensación de saciedad por más tiempo, lo que resulta en comer menos. Otros pueden reducir la absorción o el almacenamiento de grasa o incluso aumentar la quema de grasa.
El único método seguro para perder peso es consumir menos energía de la que gasta. Sin embargo, los siguientes alimentos pueden ayudar un poco como parte de un plan de alimentación saludable y son adiciones saludables a cualquier dieta.
También puede encontrar útil el siguiente plan de comidas para bajar de peso.
1 chiles
Los chiles contienen una sustancia llamada capsaicina, el compuesto que les da su picor. La capsaicina también demuestra varios efectos que mejoran la pérdida de peso. Parece aumentar ligeramente tanto la tasa metabólica (1) como la quema de grasa (2). Un estudio de laboratorio encontró que inhibía el crecimiento de nuevas células grasas (3) al menos en un tubo de ensayo. Los estudios en humanos revelan que la capsaicina también reduce el hambre, aumenta la sensación de saciedad y reduce la probabilidad de comer en exceso (4,5). Información nutricional de Red Chili Peppers.2 Té verde
El té verde es una fuente rica en un tipo de fitonutrientes (sustancias vegetales naturales) llamados catequinas, en particular EGCG (galato de epigalocatequina ). La investigación muestra que EGCG puede conducir a pequeñas reducciones en la grasa corporal y el peso en personas con sobrepeso (6,7). Funciona a través de varios mecanismos que incluyen la supresión del apetito, la reducción de la absorción de grasas, el aumento de la quema de grasas, la eliminación de grasas del cuerpo y, finalmente, el aumento del gasto de energía (7). Información nutricional del té verde.3 Alimentos fermentados (kimchi, chucrut)
Existen diferencias pronunciadas entre las bacterias intestinales de las personas obesas y delgadas. Cuando las personas pierden peso, su microflora vuelve a la observada en sujetos delgados, lo que lleva a los científicos a deducir que la obesidad tiene un componente microbiano (8). Varios estudios han confirmado que los probióticos pueden ayudar a reducir el peso, la circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa corporal, además de mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir los niveles de colesterol (9,10,11,12). Información nutricional de Kimchi.4 Espirulina
La espirulina es un alga verdeazulada, a veces denominada "alimento completo" debido a su rico contenido de nutrientes. Las investigaciones muestran que la espirulina puede reducir la grasa corporal, la circunferencia de la cintura, el apetito y los niveles de colesterol en personas con sobrepeso y obesidad (13,14). Un estudio encontró que un gramo de espirulina durante 12 semanas resultó en una disminución del apetito y una pérdida de peso de 3.5 libras (15). Otro administró 2 gramos durante 12 semanas e informó reducción de peso, circunferencia de la cintura, grasa corporal y apetito (16). Información nutricional de Spirulina.5 Avena
La investigación muestra que las personas que comen más granos integrales tienden a ser más delgadas (17). La avena es especialmente alta en fibra soluble, que se ha demostrado que ayuda a las personas a perder peso y reducir la circunferencia de la cintura (18). Estos efectos se deben a que la fibra soluble nos mantiene llenos por más tiempo, además de disminuir la velocidad a la que se absorbe el azúcar. La fibra también tiene cualidades prebióticas, alimentando bacterias "amigables" en el intestino (19). Información Nutricional de la Avena Cocida.6 Huevos
Los huevos son una fuente principal de proteína, que se sabe que tiene un alto valor de saciedad, lo que significa que te hace sentir lleno por más extenso. Lo hace al desencadenar la liberación de una hormona llamada péptido YY en el intestino delgado, que reduce el apetito (20). Un estudio encontró que comer dos huevos en el desayuno dio como resultado una pérdida de peso un 65 % mayor y una reducción de la circunferencia de la cintura un 34 % mayor en comparación con un desayuno rico en carbohidratos con las mismas calorías (21). Otro encontró que 2 huevos para el desayuno resultó en comer 400 calorías menos durante el resto del día (22). Información Nutricional de Huevos Duros.7 Almendras
A pesar de su alta densidad energética, las personas que consumen nueces todos los días tienden a ser más delgadas que las que no las consumen. Se ha demostrado que las almendras en particular son beneficiosas para las personas que intentan perder peso, ya que reducen el hambre e incluso posiblemente estimulan el metabolismo (23). Por ejemplo, un estudio encontró que 50 g de almendras por día durante 3 meses condujeron a reducciones en el peso, la circunferencia de la cintura, el colesterol y la presión arterial en 100 mujeres con sobrepeso. (24) Información nutricional de las almendras.8 Pescado azul
Los aceites de pescado omega-3 en realidad no causan pérdida de peso, pero se ha demostrado que mejoran la salud metabólica y reducen la circunferencia de la cintura (25) y prevenir el aumento de peso (26). Los omega-3 tienen efectos antiinflamatorios que pueden mejorar el funcionamiento metabólico del tejido graso, que está involucrado en la regulación del apetito (28,29). Un estudio encontró que los suplementos de omega-3 durante 12 semanas condujeron a la pérdida de peso en 65 mujeres obesas con depresión. También hubo una mejora en sus síntomas de depresión, lo que podría haber causado la pérdida de peso (27). Información Nutricional del Salmón del Atlántico de Cultivo.9 Frijoles
Frijoles y otras legumbres como lentejas, guisantes y garbanzos proporcionan fibra soluble junto con una dosis saludable de proteína de origen vegetal, ambos ayudan a controlar el apetito. Se ha demostrado que el consumo regular de legumbres conduce a una pérdida de peso modesta y a una reducción del porcentaje de grasa corporal, incluso sin seguir una dieta restringida en calorías (30). También se ha demostrado que las comidas que contienen legumbres hacen que las personas se sientan un 31 % más llenas y satisfechas (31). Un estudio encontró que comer 2 porciones de legumbres y 4 porciones de cereales integrales por día durante 18 meses redujo la circunferencia de la cintura y mejoró el estado nutricional (32). Información nutricional de Blackeyed Peas cocidos (semillas inmaduras).10 Sopa
Un estudio de población realizado en los EE. UU. encontró que mientras más sopa consumen las personas, es menos probable que tengan sobrepeso ( 33). Un estudio encontró que comer sopa al comienzo de una comida puede llenarlo y reducir la cantidad que come durante el resto de la comida en un 20 % (34). Los alimentos líquidos como la sopa aumentan la sensación de saciedad al retrasar el vaciado gástrico, que es el tiempo que tarda el estómago en vaciarse (35). Consulta la lista completa de sopas bajas en calorías.
Información Nutricional del Caldo de Verduras.11 Pimienta Negra
La pimienta negra contiene un componente activo llamado piperina, que le da su sabor picante y también puede contribuir a la pérdida de peso (36). El tejido muscular se conoce como "tejido activo", ya que consume energía incluso en reposo. Existe evidencia de que la piperina puede aumentar la velocidad a la que los músculos consumen energía, lo que significa que el cuerpo quema más calorías (37). La piperina también tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el cuerpo y puede reducir la resistencia a la insulina (36). Información nutricional de Black Pepper.12 Aguacate
Tradicionalmente considerados aguacates que 'engordan', en realidad pueden ayudar a controlar el peso al aumentar la saciedad y reducir el apetito. Las investigaciones muestran que las personas que comen aguacates regularmente tienen menos probabilidades de tener sobrepeso con el tiempo (38). Un estudio encontró que comer medio aguacate en el almuerzo redujo el deseo de comer en un 28 % durante las 5 horas posteriores (39). Otro estudio encontró que un aguacate por día apoyó la pérdida de peso como parte de una dieta con control de calorías y condujo a cambios favorables en las bacterias intestinales (40) Datos nutricionales de los aguacates.
