Hoy en día, los estadounidenses consumen un promedio de 3400 mg por día —casi un 50% más de lo que generalmente se recomienda. Si bien el sodio es un nutriente importante que se necesita para funcionar correctamente en la vida cotidiana, demasiado puede provocar complicaciones de salud graves. Una de estas complicaciones es la presión arterial alta, que si no se trata podría provocar el desarrollo de una enfermedad cardíaca importante. Aquí hay 10 maneras fáciles de reducir su consumo de sodio:
- Consuma menos alimentos envasados y preparados: Según un estudio, alrededor del 75 % del sodio de nuestra dieta proviene de alimentos envasados y preparados. Los alimentos envasados se definen como “cualquier alimento que no sea un producto agrícola crudo e incluye cualquier producto agrícola crudo que haya sido objeto de procesamiento, como enlatado, cocción, congelación, deshidratación o molienda”. Los alimentos procesados incluyen aditivos que contienen sodio, lo que los hace poco saludables. ¡Al eliminar algunos de estos elementos de su dieta, podría reducir drásticamente su consumo de sodio!
- Use especias alternativas: Mientras cocina, intente usar diferentes condimentos, como ajo, jugo de cítricos, aderezo, vinagre u otros condimentos sin sodio. Se realizó un estudio y se encontró que la incorporación de hierbas y especias en alimentos bajos en sal es una estrategia factible para lograr una reducción del 50 % en el consumo de sal.
- Añade más frutas y verduras a tu dieta: La ingesta promedio de sodio de los estadounidenses es del 75% de los alimentos envasados y preparados. Al agregar más frutas y verduras a su dieta, puede ayudar a reducir la cantidad total de ingesta de sodio. ¡Comer más frutas y verduras también es parte de una dieta balanceada!
- Leer etiquetas: Un estudio en particular encontró que cuando las personas calculaban el sodio que consumían de los alimentos envasados, reducían su consumo. Siguiendo la recomendación de la American Heart Association, intente elegir alimentos que equivalgan a menos de 2300 mg o 1 cucharadita al día.
- Pida alimentos con menos sodio cuando salga a comer: Cuando salga a cenar, pida que sus comidas se preparen "sin sal" y solicite que las salsas y los aderezos para ensaladas se sirvan "aparte". Al hacer esto, tiene más control sobre la cantidad de sodio que se agrega a su comida. Según un estudio con estas recomendaciones resultó en una reducción de hasta un 31% en sodio por porción.
- Enjuague los alimentos enlatados antes de comerlos: Se sabe que los alimentos enlatados tienen una gran cantidad de sodio en sus conservantes. La investigación realizada por el USDA concluyó que enjuagar y escurrir los alimentos enlatados puede reducir el contenido de sodio entre un 9 y un 23 %.
- Sustituya los refrigerios con alto contenido de sodio: En lugar de comer papas fritas u otros bocadillos que se sabe que tienen altas cantidades de sal, cámbielos por nueces, semillas y otros bocadillos bajos en sodio o sin sodio. También puedes probar opciones frescas como zanahorias y apio.
- Cambia tus condimentos: Los pequeños cambios pueden marcar la diferencia:elija condimentos ligeros o reducidos en sodio, agregue aceite y vinagre a las ensaladas en lugar de aderezos embotellados y use pequeñas cantidades de paquetes de saborizantes en lugar de todo. Un estudio adicional descubrió que el consumo de aceite de oliva estaba relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Trate de evitar los "seis salados": Los seis salados son conocidos como los seis alimentos populares que pueden agregar altos niveles de sodio en su dieta. Estos alimentos son pan y bollos, pizza, sándwiches, fiambres y embutidos, sopa, burritos y tacos. Eliminar estos alimentos conocidos que tienen un alto contenido de sodio podría ser una forma consciente de eliminar el exceso de sodio de su dieta.
- Cocine arroz, pasta y cereales calientes sin sal: Según un estudio, retener la sal añadida de estos alimentos es una estrategia rápida para reducir el sodio en la dieta de una persona.
