Las vacaciones tienen muchos beneficios, pero el drama digestivo que generalmente se produce no es uno de ellos. Por lo general, nuestro intestino está al borde de recibir el peor malestar después de consumir las comidas ricas e históricamente indulgentes que acompañan las vacaciones. Como futuro RD y chef experto, no soy ajeno a descubrir esa buena estabilidad entre delicioso y saludable, y seguro, puedes tener ambos por completo. Así que centrémonos en cómo ser variedad para su intestino mientras nos divertimos con deliciosas comidas navideñas, y compartiré algunas recetas que creé para que pueda prepararlas para usted y su familia durante las vacaciones.
Por qué tu salud intestinal tiene problemas durante las festividades
De hecho, la salud intestinal es importante durante todo el año, pero es significativamente importante durante la temporada de vacaciones, ya que las giras, las compras y la cocina exigen mejoras, lo que puede generar mayores niveles de estrés. Últimamente, los análisis han revelado por qué y de qué manera nuestro intestino está tan estrechamente relacionado con nuestros sentimientos y nuestra respuesta al estrés. Esta conexión intestino-cerebro es una de las razones por las que sientes "mariposas en el abdomen" antes de un evento emocionante. Nuestra mente influye en cómo funciona el intestino y el intestino regula cómo funciona la mente. Mucho de esto tiene que ver con su microbioma, la acumulación de bacterias y otros microorganismos que permanecen en su tracto digestivo. Un microbioma saludable promueve cada parte, desde una mejor digestión y temperamento hasta un sistema inmunológico saludable.
Estas son mis ideas saludables para el intestino para las vacaciones y el pasado para mantener su intestino en forma.
- No te saltes las comidas fermentadas. Los alimentos probióticos, como el yogur, el chucrut y el kimchi promueven bacterias saludables en el intestino.
- Coma todo tipo de fibra. Las frutas, las verduras, las nueces y los cereales integrales contienen fibras prebióticas que alimentan a las bacterias saludables.
- Restringir las comidas ultraprocesadas. Omita los objetos empaquetados como panecillos, galletas saladas y galletas. Por lo general, contienen sustancias que pueden suprimir las bacterias buenas, además, tienden a contener más sodio, lo que puede hacer que retengas agua y te sientas más hinchado.
- Seleccione aceite de oliva virgen extra sobre diferentes grasas. El AOVE contiene una gran cantidad de polifenoles amigables con los microbios y ayuda a controlar la presión arterial.
- ¡Sé variado contigo mismo! Preocuparse demasiado por lo que está comiendo durante las vacaciones solo puede mejorar sus niveles de cortisol y hacer que se sienta aún peor. Permítase beneficiarse de los momentos con familiares y amigos.
5 recetas saludables para las vacaciones con beneficios intestinales
1. Hummus de pistacho
1. Hummus de pistacho
Esta salsa repleta de proteínas es rica en prebióticos debido al jugo de limón, los pistachos y el aceite de oliva. Los prebióticos ayudan a gasear la gran bacteria que habita en su intestino. Además, los garbanzos tienen un alto contenido de fibra dietética que puede promover una digestión saludable y regularidad. (Si es propenso a la hinchazón y otros puntos GI, querrá comer pequeñas cantidades de recetas que contengan garbanzos porque tienen un alto contenido de oligosacáridos, un carbohidrato fermentable).
Mucho más, como chef, lo que realmente me gusta de esta salsa es el rico matiz vacacional de los pistachos que combina a la perfección con cualquier vegetal vibrante (zanahorias, guisantes dulces, pimientos) como plato de entrada.
PREPARACIÓN
15-20 min
COCINAR
15 min
RACIONES
8
INGREDIENTES
- 1 lata de 15 onzas de garbanzos, líquido escurrido
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cucharadas de perejil reciente
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 2 cucharadas de pasta de tahini
- 1 cucharadita de sal marina y pimienta
- 1 cucharada más de aceite de oliva virgen
- 1/2 taza de pistachos sin cáscara
SUMINISTROS
- licuadora o procesador de alimentos
INSTRUCCIONES
- Agregue garbanzos, pistachos, ajo, perejil, tahini, jugo de limón y aceite de oliva en un procesador de alimentos o licuadora. Mezcle, incluyendo suficiente líquido reservado de los garbanzos, para crear una textura limpia y cremosa. Agregue lentamente el aceite de oliva mientras hace puré.
- Sazone con sal y pimienta al gusto.
- Sirva con galletas de semillas, apio, palitos de zanahoria, pimientos o guisantes dulces.
2. Pan plano de remolacha asada, queso de cabra y espárragos balsámicos
2. Pan plano de remolacha asada, queso de cabra y espárragos balsámicos
Los panes planos son una diferencia importante con respecto a la masa de pizza convencional, ya que normalmente tienen menos energía, sal y grasas saturadas. La corteza más crujiente brinda una textura agradable, especialmente cuando se coloca en capas con vegetales ricos en nutrientes. La remolacha, las semillas de calabaza y los espárragos contienen prebióticos y minerales que ayudan a la producción de enzimas digestivas. Además, esta receta contiene omega-3 que pueden alterar favorablemente la composición del microbioma intestinal.
Este plato favorito de los fanáticos siempre es un tema de conversación con mi familia y amigos, ya que me concentro en los colores atractivos y las propiedades útiles de cada uno. ¡Además, al incluir cualquier verdura de hoja, como la rúcula o la espinaca como un adorno, se pueden aprovechar aún más las propiedades antioxidantes de este pan plano!
PREPARACIÓN
10-15 min
COCINAR
20-25 min
RACIONES
6
INGREDIENTES
- 3 remolachas medianas peladas y cortadas en cubos pequeños
- ½ taza de aceite de oliva virgen adicional
- ⅓ taza de vinagre balsámico
- 1 libra de espárragos recientes, con las puntas recortadas
- 8 onzas de queso de cabra
- ¼ de taza de semillas de calabaza tostadas
- 3 panes sin levadura preenvasados
- ¼ de cucharadita de sal
- ¼ de cucharadita de pimienta
INSTRUCCIONES
- Hornea las remolachas en una sola capa en una bandeja para hornear ligeramente engrasada a 425 °F durante 40 a 45 minutos o hasta que estén tiernas, revolviendo cada cuarto de hora; enfriar completamente.
- Bate ½ taza de aceite de oliva, vinagre de vino rosado, sal y en un tazón pequeño; aparte el aderezo francés.
- Pele las remolachas y mézclelas con 1/4 taza de aderezo francés, sal; dejar de lado.
- Reduzca al mínimo los espárragos en piezas de 3 pulgadas, cocine la cena en agua hirviendo durante 1 a 2 minutos o hasta que estén tiernos pero crujientes. Sumérgete en agua helada para detener el proceso de cocción; drenaje.
- Despliegue el queso de cabra de manera uniforme sobre el pan plano, luego coloque una capa de ½ taza de remolacha y espárragos. Cubra con semillas de calabaza.
4. Bocaditos de lavanda sin estrés
4. Bocaditos de lavanda sin estrés
Si es probable que se estrese durante las vacaciones, este es para usted. Esta receta contiene las ventajas calmantes de la lavanda y la harina de almendras rica en nutrientes, que ofrece saciedad al ayudar al buen desarrollo de los microorganismos. (Consejo profesional:asegúrese de obtener un excelente olor a lavanda antes de mezclar).
Puede personalizar este trozo de lavanda utilizando extracto seco o de lavanda, con la adición de la cobertura de azúcar de limón o sustituyendo el edulcorante de su elección. Este postre prebiótico también puede ser una excelente fuente de vitamina C, lo que puede beneficiar el funcionamiento de la barrera intestinal.
PREPARACIÓN
5-10 min
COCINAR
20 min
SIRVE
INGREDIENTES
- 1 taza de harina de almendras (superfina)
- 3 cucharadas de mantequilla, blanda
- ¼ de taza de azúcar
- ¼ de cucharadita de extracto de lavanda o 1/2 cucharadita de lavanda seca
- 1 cucharada de ralladura de limón
- Azúcar de limón (receta debajo)
SUMINISTROS
- bandeja para hornear
- Tazón mediano
INSTRUCCIONES
- Caliente el horno a 350° F y cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.
- En un tazón grande, mezcle las sustancias con un tenedor o una batidora de repostería para obtener una consistencia similar a la de una masa. Amasar suavemente la combinación con la mano hasta formar.
- Extienda la masa hasta que tenga un grosor de ¼ de pulgada y luego envuélvala en plástico. Colocar en el frigorífico durante 15 min.
- Haga azúcar de limón mezclando todas las sustancias en un tazón pequeño.
- Retira la masa del refrigerador y córtala en pequeños rectángulos.
- Hornee a 350 °F durante 10 minutos.
- Permita que se enfríe antes de espolvorear con azúcar de limón.
Para el azúcar de limón, combine todas las sustancias debajo de forma colectiva en un tazón pequeño.
¼ de taza de azúcar granulada
1 cucharada de ralladura de limón
½ cucharadita de lavanda seca, opcional
5. Cuenco de energía festiva
5. Cuenco de energía festiva
Personalmente, como madre y practicante de dietética, me gusta mucho reinventar las sobras para brindar una excelente fuente de fibra y un buen desarrollo de bacterias. Esta receta mezcla sustancias tradicionales de vacaciones con sustancias que pueden ser excesivas en vitaminas y estilo.
Sin embargo, le aconsejo que cambie la cantidad de cada ingrediente para adaptarse al tamaño de su porción. Divida cada tazón y agregue aproximadamente las sobras disponibles, lo que podría ayudar a eliminar el espacio en su refrigerador.
INGREDIENTES
- 1 taza de pavo, en cubos
- 1 papas dulces asadas o en puré, cortadas en cubitos
- 1 cebolla verde picada
- 1 taza de col rizada reciente, picada
- ¼ de taza de yogur de arándanos (receta a continuación)
- 1 ½ taza de quinua, lista según las instrucciones del paquete
- 1 cucharada de semillas de calabaza tostadas
SUMINISTROS
- Olla mediana
- Tazón pequeño para mezclar
INSTRUCCIONES
- Para armar los tazones:Coloque la quinua en la base del tazón. En alto, divida el pavo en partes iguales con papas dulces, col rizada, cebollas verdes y semillas de calabaza.
- Ponga yogur de arándanos por encima. ¡Sirve y disfruta!
Para hacer el aderezo de yogur de arándanos, combine todas las sustancias en un tazón pequeño y reserve.
¼ de taza de salsa de arándanos
½ yogur griego
