Si pesa más de lo que le gustaría, probablemente quiera bajar de peso rápidamente para lograr sus objetivos. Pero, ¿cuánto peso puedes perder en un mes?
Más importante aún, ¿cuánto peso puede con seguridad perder en un mes?
Si te estás preparando para la temporada de trajes de baño, una boda u otro evento para el que faltan 30 días, es posible que te preguntes cuánto peso puedes perder en un mes.
Sigue leyendo para aprender a perder peso de forma rápida y segura.
¿Metabolismo lento? Echa un vistazo a estas 13 formas de aumentar tu tasa metabólica.
¿Cuánto peso se puede perder en un mes?
Un ritmo saludable de pérdida de peso es diferente de la cantidad máxima de peso que puede perder en un mes, ya que la pérdida de peso rápida no siempre es sostenible a largo plazo.
¿Qué es la pérdida de peso saludable y sostenible?
Una buena regla general es bajar de 1 a 2 libras por semana, ya que esta es una tasa de pérdida de peso que puede mantener a largo plazo, informan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Para perder 1 libra de grasa corporal por semana, debe gastar alrededor de 3500 calorías más de las que come cada semana.
Esto requiere reducir su ingesta actual de energía en 500 calorías por día.
Debido a que 7000 calorías equivalen a 2 libras de grasa corporal, reduzca su consumo de energía en 1000 calorías diarias para lograr una pérdida de peso de 2 libras por semana o de 8 a 10 libras en un mes.
¿Qué es la pérdida de peso rápida?
La cantidad máxima de peso que puede perder en un mes es de aproximadamente 20 libras o 5 libras por semana.
Pero para lograr este objetivo, es probable que deba comer solo entre 500 y 800 calorías al día durante 30 días frente a las 1200 a 1800 calorías que se recomiendan a menudo durante una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana.
Las dietas que contienen solo de 500 a 800 calorías por día se clasifican como dietas muy bajas en calorías (VLCD, por sus siglas en inglés), que son más adecuadas como programas de pérdida de peso supervisados médicamente para personas con riesgos inmediatos para la salud relacionados con la obesidad.
Esto se debe a que seguir VLCD a largo plazo lo pone en riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes, fatiga, cálculos biliares, pérdida de cabello y otros efectos secundarios no deseados de la pérdida de peso rápida.
Para lograr una pérdida de peso segura, mantén el objetivo de perder alrededor de 10 libras en un período de un mes en lugar de una pérdida de peso rápida.
Déficit calórico de muestra
A continuación se muestra una lista de varios déficits de calorías y la cantidad de peso que puede perder:
- 500 déficits diarios de calorías:1 libra por semana
- 1000 déficits diarios de calorías:2 libras por semana
- 1500 déficits diarios de calorías:3 libras por semana
- 2000 déficits diarios de calorías:4 libras por semana
Estos números son solo estimaciones, ya que el metabolismo de todos es diferente.
Como regla general, cuantas más calorías quemes (o menos calorías ingieras), ¡más peso perderás!
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¿Qué implica perder peso en 30 días?
Perder peso implica hacer cambios simples en el estilo de vida que le permitan a su cuerpo quemar más calorías de las que come regularmente.
¡Seguir los consejos y trucos a continuación puede ayudarlo a perder de manera segura de 8 a 10 libras en un mes!
Alterar las listas de compras del supermercado
Los alimentos que probablemente terminará comiendo son los que tiene en casa, por lo que crear listas de compras inteligentes es un paso importante para perder de 8 a 10 libras en 30 días.
Toma la decisión de evitar comprar comida chatarra.
Manténgase alejado de papas fritas, alimentos fritos, productos horneados, dulces, bebidas azucaradas, pizza, carnes procesadas, granos refinados (pan blanco, arroz blanco, etc.) y otros alimentos altamente procesados. En su lugar, elige:
- Una variedad de frutas y verduras frescas
- Pollo, pavo, pescado, mariscos, huevos, tofu o seitán orgánicos
- Avena, quinua, arroz integral, cereales integrales u otros granos integrales
- Aceite de oliva, aguacates, nueces, semillas, mantequilla de nueces, aceitunas u otras grasas saludables
- Proteína en polvo para sustitutivos de comidas
- Leche baja en grasa, yogur griego, requesón bajo en grasa, queso bajo en grasa o leche vegetal rica en calcio
- Café o té verde
¡Al mantener solo alimentos integrales y saludables en su despensa, adelgazar en un mes será rápido!
Reemplace las bebidas azucaradas con agua, café o té
Probablemente ya sepa que las bebidas azucaradas pueden dificultar la pérdida de peso.
Aumentar la ingesta de agua y eliminar los refrescos, el té dulce, la limonada y otras bebidas azucaradas puede mejorar drásticamente la pérdida de peso en un mes.
Trate de beber 2 vasos de agua antes de las comidas y al menos 12 vasos de líquido al día para las mujeres.
¡El café negro y el té sin azúcar también cuentan!
Eliminar el alcohol
Elimina el alcohol para perder tanto peso como puedas en un mes.
El alcohol contiene 7 calorías por gramo y puede aportar de 100 a 500 calorías o más en una sola bebida.
Si no puede eliminar el alcohol por completo, redúzcalo a solo una bebida o menos por día.
Hágase tiempo para el ejercicio regular
No olvide hacer ejercicio regularmente para bajar hasta 10 libras en un mes.
Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día hasta 60 minutos por día para quemar calorías adicionales y mejorar la pérdida de peso.
El Fit Mother Project 30X (FM30X) brinda numerosos ejercicios para quemar grasa que puede incluir fácilmente en una agenda apretada.
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Coma verduras sin almidón y proteínas primero
Comer alimentos saciantes y bajos en calorías PRIMERO te ayuda a llenarte para que comer menos a la hora de comer sea más fácil.
Ejemplos de vegetales bajos en calorías y sin almidón para comer primero incluyen apio, verduras de hojas verdes, tomates, pepinos, champiñones, pimientos, brócoli, coliflor, calabacín y espárragos.
Llena la mitad de cada plato con verduras sin almidón.
A continuación, coma alimentos con proteínas magras, que también son bajos en calorías y lo mantienen satisfecho durante períodos de tiempo más prolongados.
Los ejemplos incluyen pollo a la parrilla, pavo, pescado, camarones, otros mariscos, huevos, tofu y seitán.
Llene una cuarta parte de cada plato con alimentos ricos en proteínas para perder una cantidad significativa de peso en un mes.
Sea inteligente cuando salga a cenar
Los estudios muestran que comer en casa frente a cenar fuera se asocia con índices de masa corporal (IMC) más bajos.
Pero eso no significa que tengas que comer en casa todas las comidas.
Cuando salga a cenar a restaurantes de comida rápida o sentados, tenga en cuenta los siguientes consejos para controlar las calorías y evitar el aumento de peso no deseado:
- Pida una ensalada con proteína magra en lugar de hamburguesas, papas fritas, pasta o sándwiches
- Incluye 1 o 2 verduras en cada comida
- Pida el aderezo para ensalada al lado en lugar de en la ensalada
- Elija aguacates, aderezo italiano, otro aderezo a base de aceite o aceite y vinagre en lugar de aderezos para ensaladas de sabor dulce
- Evite los alimentos fritos, los alimentos empanados y las salsas
- Elija agua, café solo o té sin azúcar como bebida
- Di no a los aperitivos y postres
- Elija sopas a base de caldo en lugar de sopas a base de crema
- Pide porciones pequeñas o come solo la mitad de tu comida (llévate el resto a casa)
No tiene que evitar salir a cenar por completo para perder peso de manera efectiva, pero prepare comidas en casa con la mayor frecuencia posible.
Pesajes diarios completos
Pesarse todos los días mejora la pérdida de peso, según un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Durante su viaje de pérdida de peso de un mes, intente pesarse cuando se despierte cada mañana y registre sus resultados en un diario.
Trate de bajar de 1 a 2 libras por semana y mantenerse hidratado, para que las fluctuaciones en el peso del agua no alteren su peso corporal real.
Reclute el apoyo social
Bajar de peso por su cuenta puede ser un desafío, sin que alguien lo haga responsable de los fracasos y éxitos de la pérdida de peso.
Los estudios demuestran que el asesoramiento sobre bienestar y pérdida de peso ayuda a reducir el IMC en adultos con sobrepeso.
Fit Mother Project 30X (FM30X) ofrece entrenamiento para perder peso de expertos en salud, lo que puede mejorar drásticamente el éxito cuando su objetivo es perder peso en un mes.
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¿Cuál es una buena tasa de pérdida de peso por semana? ¡Descubre la pérdida de peso ideal y promedio por semana para mujeres!
Pruebe los intercambios de alimentos saludables
En lugar de pensar en los alimentos que no debe comer durante la pérdida de peso, concéntrese en los intercambios de alimentos saludables.
Siempre que su intercambio de alimentos sea más saludable que su alimento de reemplazo, es probable que reduzca las calorías para perder peso.
Ejemplos de intercambios para probar son:
Reemplazar dulces con:
- Frutas bañadas en mantequilla de maní, almendras o anacardos
- Almendras cubiertas de chocolate negro
- Yogur griego con sabor a frutas
- Batidos ricos en proteínas con sabor a frutas
Reemplace las bebidas azucaradas con:
- Agua helada con limón, lima u otros trozos de fruta
- Café negro
- Té verde sin azúcar
- Agua mezclada con una pequeña cantidad de jugo de frutas
- Un batido de frutas rico en proteínas
- Leche de almendras fortificada con proteínas sin azúcar
- Leche de soja sin azúcar
Reemplace las papas fritas y las barras de granola con:
- Nueces
- Semillas
- Patatas de pita bañadas en hummus
- Chips de col rizada
- Chips de verduras al horno
- Garbanzos asados
- Verduras frescas bañadas en hummus
- Queso en tiras bajo en grasa
Reemplace el pan blanco, el arroz blanco, los bagels y la pasta regular con:
- Pan integral
- Cereales integrales
- Quínoa
- Arroz integral
- Pasta integral
- Avena
- Verduras con almidón (batatas, maíz, guisantes, frijoles negros, lentejas, etc.)
- Fruta
Reemplace el yogur regular con sabor a frutas por:
- yogurt griego
- Queso cottage bajo en grasa
- Kéfir sin azúcar
- Leche baja en grasa
- Leche de almendras sin azúcar
- Leche de soja sin azúcar
- Batidos de frutas ricos en proteínas
Reemplace el tocino, la salchicha, el jamón y otras carnes procesadas con:
- Tocino de pavo sin curar
- Carnes frescas y orgánicas
- Pescado
- Mariscos
- Tofu
- Seitán
- Huevos
- Atún claro enlatado
- Queso bajo en grasa
- Hummus
- Nueces
- Semillas
- Un batido o barra de proteínas
Reemplace el alcohol con:
- Agua helada
- Agua con limón o lima
- Café negro
- Té sin azúcar
Reemplace los aderezos para ensaladas de sabor dulce con:
- Huevos
- Nueces
- Semillas
- Aguacates
- Aceitunas
- Aceites
- Aderezos a base de aceite (sin azúcar)
Reemplace hamburguesas, perritos calientes y mocosos con:
- Hamburguesas magras de pavo envueltas en lechuga
- Una hamburguesa vegetariana o de frijoles negros envuelta en lechuga
- Chile de pavo molido
Reemplace los desayunos ricos en carbohidratos (panqueques, waffles, bagels, etc.) con:
- Una tortilla de verduras
- Avena con huevos y frutas o verduras
- Tocino de pavo sin curar con tostadas integrales y aguacates
- Queso cottage bajo en grasa con frutas y nueces
- Un batido o barra de proteínas
Al reemplazar los alimentos que dificultan la pérdida de peso con elementos más saludables que saben igual de bien, ¡no se sentirá privado durante su proceso de pérdida de peso!
¡Aprende a leer la información nutricional a otro nivel!
Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente ayuda a reducir las calorías para que pueda alcanzar su peso ideal de manera segura.
Intente saltarse una comida o un refrigerio, o coma solo entre las 10:00 a. m. y las 6:00 p. m. (u otro período de tiempo de 8 horas).
Otra opción de ayuno intermitente es reducir el consumo de alimentos a 800 calorías por día, pero solo 2 o 3 días a la semana.
Evite comer menos de 800 calorías todos los días a menos que sea supervisado por un médico.
Muévete más a lo largo del día
Además de los entrenamientos regulares, modifique otras partes de su rutina diaria para aumentar el gasto de calorías para perder peso.
Por ejemplo:
- Pasea a tu perro dos veces al día en lugar de una
- Usa las escaleras en lugar del ascensor en el trabajo
- Estacione más lejos mientras compra
- Ir en bicicleta al trabajo o a la tienda en lugar de conducir
- Agregue tareas domésticas adicionales a su rutina diaria
- Trabajar en el jardín la mayoría de los días de la semana
- Use un escritorio para computadora de pie en lugar de un escritorio para sentarse
- Tome descansos periódicos para hacer abdominales, planchas, flexiones o sentadillas a lo largo del día
- Haga algo activo con su esposo o sus hijos todos los días
¡Cuanto más te muevas, más fácil será perder peso (y mantener un peso saludable)!
Establece metas con regularidad
Los estudios demuestran que establecer metas, incluso si no siempre las alcanzas, es una estrategia efectiva para perder peso.
Establece objetivos relacionados con tu:
- Peso corporal
- Porcentaje de grasa corporal
- Circunferencia de la cintura
- Minutos de entrenamiento
- Consumo de calorías
- Patrones de sueño (objetivo de al menos 7 horas cada noche)
- Carrera
Anota los hábitos y logros diarios y semanales para saber si has alcanzado los objetivos de pérdida de peso.
¡Recompénsate por tus éxitos!
¡Aprenda a lograr sus objetivos de manera efectiva comenzando a simplificar su proceso de pérdida de peso!
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Unirse a un programa de pérdida de peso diseñado específicamente para mujeres puede aumentar drásticamente sus posibilidades de perder peso con éxito.
Esto se debe a que las mujeres tienen necesidades calóricas, nutricionales y de pérdida de peso únicas en comparación con los hombres.
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El programa incluye:
- Entrenamientos personalizados para quemar grasa
- Planes de comidas y menús para bajar de peso
- Boletines semanales
- Preguntas y respuestas de expertos en salud
- Acceso y apoyo a las redes sociales de Fit Mom
- Recetas saludables
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