¿Hemos estado equivocados acerca de este único alimento saludable todo el tiempo?
Si se siente confundido acerca de los productos lácteos y si debe o no incluirlos en su dieta, ¡no está solo! Parece que todo el mundo tiene una opinión fuerte de una forma u otra sobre este tema.
Entonces, ¿la leche es buena para ti?
¿No nos dijeron siempre cuando éramos niños que incluyéramos leche en nuestra dieta para desarrollar huesos fuertes? ¿Qué da?
Bueno, para empezar, la investigación es complicada y, a veces, contradictoria. Hay estudios que sugieren que demasiados productos lácteos pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer e incluso causar acné (1,2,3,4,5). Y hay tantos estudios que implican lo contrario (6,7,8,9,10). Comprender cómo digerir la ciencia, saber qué buscar y qué estudios tienen más peso es clave.
La nutrición en sí misma es difícil de investigar, dada la gran cantidad de variables en nuestras dietas y estilo de vida, especialmente si está tratando de aislar un nutriente específico, como grasas saturadas o calcio. Los productos lácteos son una categoría amplia que incluye leche, queso, yogur, requesón, mantequilla, helado, etc. Y no todos los estudios diferencian entre las variedades alimentadas con pasto, orgánicas, convencionales, con toda la grasa y sin grasa.
También hay mucha política y dinero involucrados en nuestro suministro de alimentos que pueden influir en el uso de productos básicos, la comercialización e incluso las recomendaciones dietéticas (11). La mayoría de la investigación láctea está financiada por grupos que se benefician de la venta de más productos lácteos.
Echemos un vistazo a lo que la ciencia realmente dice y algunas razones comunes por las que uno puede querer evitar los lácteos por completo o agregarlos a su dieta.
Beneficios potenciales para la salud de los productos lácteos:
Podemos comenzar desglosando los beneficios propuestos de la leche. Tiene que haber al menos algunas buenas razones por las que el USDA y muchos profesionales de la salud recomiendan de 2 a 3 porciones por día como parte de una dieta saludable.
¿La leche es saludable?
Siempre que no elija opciones muy procesadas, con azúcar, grasas y conservantes agregados, los lácteos pueden ser una gran fuente de muchos nutrientes clave. La leche es más notable por sus proteínas, potasio y calcio. Una sola taza de leche contiene:
- 8 gramos de Proteína - importante para construir y mantener músculo magro
- 30% de su valor diario de calcio - mantiene la función muscular saludable y la salud de los huesos
- 10 % de su valor diario de potasio - ayuda a regular la presión arterial y es importante para la salud de los huesos.
La leche también es una gran fuente de vitamina A y D, pero estas se agregan y no se producen naturalmente y es muy posible obtener estos nutrientes de los alimentos sin lácteos. Las verduras de color naranja, como la calabaza y las zanahorias, proporcionan más del 100 % del valor diario de vitamina A por porción. Y debido a que la vitamina D se absorbe de la luz solar y se almacena en el cuerpo, la carne, los mariscos y los huevos son una fuente natural que puede buscar. También hay fuentes de calcio, potasio y proteínas sin lácteos. Entonces, aunque la leche es nutritiva, no tiene nada que no puedas encontrar en otros lugares.
Es fácil obtener opciones que se ajusten a sus macros, con versiones completas y sin grasa casi siempre disponibles. Solo tenga en cuenta que cuando la grasa baja, los carbohidratos aumentan, pero solo un poco. Y, a veces, eliminar la grasa puede provocar cambios menores en el contenido de proteínas.
¿La leche es buena para los huesos?
La leche definitivamente es buena para los huesos, ¿verdad?
Debido a que la mayoría de sus huesos están compuestos de calcio, que se descompone y reconstruye constantemente a través de un proceso llamado "remodelación", tendría sentido que una dieta adecuada en alimentos que contengan calcio como la leche, apoye la salud ósea (13,14) . Y hay mucha investigación que apoya esto.
El calcio es necesario para cada contracción muscular de su cuerpo, incluido el latido de su corazón. Y cuando no obtiene suficiente a través de alimentos o suplementos, su cuerpo toma calcio de sus huesos para respaldar las funciones corporales diarias. Con el tiempo, esto puede provocar huesos débiles y osteoporosis. Pero hay una serie de factores clave involucrados en este proceso que pueden influir en la salud ósea general (15).
Si bien está bien establecido que la ingesta de calcio puede ayudar a fortalecer los huesos, la cantidad que realmente necesitamos no está completamente clara. El USDA recomienda de 1000 a 1200 miligramos de calcio por día, lo que equivaldría a 3 o 4 porciones de productos lácteos. Pero, ¿de dónde sale esta cantidad?
Las pautas de 1200 mg/día se basan en una teoría que formularon los científicos a fines de la década de 1990, bajo el supuesto de que mantener cantidades de calcio en la sangre superiores a la cantidad necesaria para la remodelación ósea evitaría la necesidad de tomar prestado calcio del almacenamiento óseo (16). . Pero estudios más recientes han sugerido que las altas cantidades de calcio no influyen más en la salud ósea y tener demasiado puede influir en más fracturas óseas.
En un gran estudio a largo plazo realizado por Harvard, los hombres y mujeres que bebían un vaso de leche o menos por semana en la adolescencia tenían el mismo riesgo de fracturas óseas que aquellos que bebían dos o más vasos. (17) Y cuando se observan estudios prospectivos más grandes combinados, no hay asociación entre la ingesta de calcio y el riesgo de fractura, pero existe un posible aumento en el riesgo con una ingesta alta de calcio (18,19).
La conclusión es que tanto la dieta como el estilo de vida son importantes para desarrollar huesos fuertes. Y los productos lácteos no son la única fuente de calcio que puede encontrar:las verduras de hoja verde oscura, el tofu y los mariscos también pueden proporcionar una fuente excelente (20). Su mejor apuesta para tener huesos saludables parece ser una dieta saludable en general con una nutrición adecuada de una variedad de fuentes y actividad física regular.
Leche Fermentada
Algunos tipos de lácteos fermentados pueden beneficiar la salud intestinal. Los lácteos fermentados son lácteos elaborados con bacterias añadidas. Estas bacterias también se llaman probióticos, que es solo una forma elegante de decir microbios que podrían beneficiar nuestra salud. La ciencia sugiere que estos pequeños insectos promueven la salud intestinal, fortalecen su sistema inmunológico e incluso ayudan a mejorar su estado de ánimo (21,22).
El yogur y algunos quesos, como el parmesano, el suizo, el gouda y el queso azul, contienen pequeñas cantidades de probióticos. El kéfir, una bebida estilo yogur de moda, está hecho con bacterias y levaduras, lo que lo convierte en una fuente aún más potente de cosas buenas. Cuando compre opciones de productos lácteos fermentados, asegúrese de leer la etiqueta y busque cultivos vivos y activos.
Los lácteos fermentados también ayudan a disminuir la absorción de colesterol en el cuerpo, lo que puede explicar por qué la ingesta se ha asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (23,24,25).
¿La leche es mala para ti?
Bien, hemos establecido que los productos lácteos tienen una nutrición real y algunos beneficios potenciales para la salud, ahora echemos un vistazo a algunas de las preocupaciones frecuentes asociadas con los productos lácteos.
Grasas saturadas
Los productos lácteos suelen tener un alto contenido de grasas saturadas, lo que se asocia con mayores riesgos para la salud del corazón (26). Aunque los estudios de asociación recientes muestran que las grasas saturadas pueden no ser tan malas como pensamos originalmente, estos estudios aún tienen que refutar la causa y el efecto observados con la ingesta de grasas saturadas y el aumento del colesterol en la sangre (27,28). Y una dieta alta en grasas saturadas, no deja lugar a las grasas beneficiosas que favorecen la salud del corazón. Según las investigaciones, reemplazar incluso el 1 % de las grasas saturadas de la dieta con grasas insaturadas saludables para el corazón puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 8 % (29). Entonces, si bien aún puede haber cierto debate sobre si las grasas saturadas son neutrales o perjudiciales para su salud, tener demasiado puede inclinar el equilibrio de su consumo de macros lejos de los beneficios de salud deseados.
No todos los productos lácteos son iguales. Optar por opciones bajas en grasa o sin grasa es una forma de reducir la ingesta de grasas saturadas. Y algunos tipos de productos lácteos, como los orgánicos, en realidad pueden tener un mejor complejo de ácidos grasos para promover la salud del corazón (32).
Hormonas en la leche
Por diseño natural, los productos lácteos están cargados de hormonas. Y una hormona en particular que es de mayor preocupación es el factor de crecimiento de insulina uno, o IGF-1. En algunos estudios, los niveles altos de esta hormona se asocian con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y acné (33,34,35).
El IGF-1 también se produce naturalmente en nuestros cuerpos, y el IGF-1 de los lácteos es estructuralmente idéntico al de nuestro sistema. Debido a que los estudios muestran que el consumo de productos lácteos puede aumentar los niveles en la sangre en un 18 %, existe un debate sobre si esto aumenta o no el riesgo de ciertas enfermedades (36). Otros alimentos, como la carne y la leche de soya, también pueden hacer que aumenten nuestros niveles (37,38). Pero el papel de esta hormona es complejo y los estudios no han demostrado un vínculo definitivo entre el IGF-1 y un mayor riesgo de cáncer (39). También es posible tener deficiencia de IGF-1, y los niveles séricos en sangre que debe esforzarse por mantener dependen completamente de sus necesidades personales.
Por otro lado, el IGF-1 está asociado con un mayor crecimiento muscular magro, lo cual tiene mucho sentido, dado que la leche está destinada a desarrollar desde un ternero hasta un adulto de 2000 libras (40,41). También está disponible en forma de suplemento por esta misma razón. Esto sin duda vale la pena señalarlo si está buscando aumentar masa. Además, IGF-1 juega un papel positivo en la salud ósea y la función inmunológica (42,43).
Si bien el tema de las hormonas puede tener algún mérito, la teoría de que mantener bajos los niveles de IGF-1 para prevenir el cáncer aún es ampliamente debatida.
Mucho más de las preocupaciones sobre las hormonas lácteas rodean el uso de hormonas adicionales como la somatotropina bovina recombinante (rBST) o la hormona de crecimiento bovina recombinante (rBGH). Estas son hormonas sintéticas modificadas genéticamente que se utilizan para promover una mayor producción de leche al aumentar el IGF-1 en las vacas. No hay evidencia concluyente que demuestre que estas hormonas adicionales son absorbidas por el cuerpo, principalmente porque no ha habido comparaciones directas de los niveles de IGF-1 en personas que beben leche de vaca común versus leche estimulada con rBGH (44). Si le preocupan las hormonas adicionales en sus productos lácteos, busque opciones orgánicas o libres de r-BST.
Intolerancia a la lactosa
Existe un argumento común de que comer o beber lácteos no es natural. La leche, después de todo, es leche materna de vaca destinada a nutrir a un ternero. Somos la única especie en la tierra que continúa bebiendo leche hasta la edad adulta. Y la mayoría de los adultos han perdido su capacidad de digerir los productos lácteos, con estudios de población mundial que muestran que hasta el 75% de los adultos son considerados intolerantes a la lactosa, lo cual es causado porque el cuerpo ya no produce la enzima lactasa, que se requiere para descomponer el azúcar, la lactosa. , en leche. La intolerancia a la lactosa puede provocar cualquier cosa, desde hinchazón y gases hasta diarrea y problemas en la piel. Todas estas son señales de que su cuerpo no quiere comer este alimento.
Pero ser intolerante a la lactosa no significa necesariamente que deba evitar los lácteos por completo. Algunas personas todavía pueden tolerar los quesos duros añejos y los productos lácteos fermentados en los que se ha eliminado la mayor parte de la lactosa. Un estudio incluso sugiere que algunas culturas en Europa pueden haber adaptado biológicamente sus genes durante los últimos 1000 años para tolerarlo mejor (45). Probablemente sea por eso que todo en Francia tiene queso o mantequilla... tal vez.
La intolerancia a la lactosa no es lo mismo que una alergia a los lácteos. Una reacción alérgica a los productos lácteos puede poner en peligro la vida y las personas que tienen una respuesta inmunitaria a estos alimentos deben evitarlos a toda costa.
La mejor leche para beber
Leche Orgánica y Leche Alimentada con Pastura
¡Resulta que las vacas más felices producen mejores lácteos! La ciencia sugiere que los productos lácteos orgánicos y alimentados con pasto tienen un complejo de ácidos grasos más beneficioso, que es más alto en omega-3 saludables para el corazón (47). Y se produce sin hormonas ni antibióticos añadidos, y las vacas no son alimentadas con piensos transgénicos.
Los productos lácteos orgánicos también son ligeramente más altos en vitamina K2, que apoya la salud de los huesos, la salud del corazón, la salud del cerebro y puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer (48,49,50,51). Sin embargo, para empezar, la leche no es una fuente importante de vitamina K2, por lo que la cantidad que realmente obtiene es pequeña:la soja fermentada, o natto, es en realidad la mejor fuente en la dieta.
¿Podría ser que los productos lácteos orgánicos estén detrás de todas las investigaciones positivas? Dado que los estudios no diferencian entre los productos lácteos orgánicos y los tradicionales, es difícil saber si estos factores juegan o no un papel en los beneficios potenciales para la salud de los productos lácteos. Pero si está buscando los mejores tipos de productos lácteos para agregar a su dieta, es probable que valga la pena el costo adicional de los orgánicos.
Leche descremada versus leche entera
Es posible que también haya escuchado un debate sobre la leche entera frente a la descremada. ¿Cuál es el mejor? Si bien los productos lácteos sin grasa son más bajos en calorías y grasas saturadas, los lácteos enteros se han relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y podrían promover un mejor control del peso (52,53).
Sin embargo, la investigación no muestra causa y efecto; se basa principalmente en estudios de asociación que no son tan sólidos. Lo que es mejor para usted probablemente depende más de la cantidad de productos lácteos que consume y de la calidad de su elección. A veces, los ingredientes agregados se utilizan para reducir la grasa en los productos lácteos. Busque opciones sin azúcar agregada ni sodio y opte por orgánicos cuando sea posible.
¿Las políticas alimentarias y la industria láctea influyen en la ciencia?
Es difícil confiar en lo que es bueno para nosotros cuando hay muchas ganancias y políticas cuestionables detrás de escena. La industria láctea gastó más de $6 millones de dólares el año pasado en cabildeo para obtener más apoyo a los productos lácteos. Lo que parece mucho, pero es menos del 5% del total de dólares de las agroindustrias combinadas. ¡Vaya, eso es mucho dinero moviendo los hilos! Estos dólares de cabildeo se utilizan para respaldar la legislación que promueve la venta de más productos lácteos y también influye en nuestras recomendaciones dietéticas del USDA.
Más preocupante es la Junta Nacional de Investigación y Promoción de Productos Lácteos, un programa de descuento patrocinado por el USDA que recauda un impuesto de los productores de leche y utiliza los fondos para la promoción de productos lácteos. Traducción:se están dando millones de dólares a cadenas de comida rápida y productores de alimentos para agregar más queso y productos lácteos a su menú debido a sus beneficios para la salud documentados. El programa de verificación incluso apoyó con orgullo a pizza hut pizza al agregar un 25 % más de queso a su pizza.
La cuestión es que la investigación de calidad cuesta mucho dinero. Cuesta millones de dólares apoyar el estudio de los beneficios para la salud de los productos lácteos, así como la comercialización de estos beneficios al público. Y aquellos que tienen más que ganar, es decir, la industria láctea, tienen más probabilidades de financiar la ciencia detrás de esto.
Si bien es preocupante ver la cantidad de dinero involucrada en el marketing y la ciencia potencialmente sesgada, tampoco significa que toda la investigación sea mala. Haga su debida diligencia y busque los conflictos de intereses enumerados en el estudio, y determine quién exactamente apoyó la investigación. O consulte algunos consejos fáciles para aprender a identificar un diseño de estudio de calidad y leer más allá del resumen.
El veredicto final
No importa lo que a los medios les guste hacernos creer, no hay un solo alimento que haga o destruya su salud. Cualquier cosa que afirme lo contrario es solo un cebo para hacer clic o ciencia deficiente. Aún no se han realizado investigaciones que demuestren que los lácteos son absolutamente esenciales para el bienestar o viceversa. No dejes que los anuncios de "tengo leche" te hagan sentir culpable, no hay alimentos que DEBES tener en tu dieta para estar completamente saludable.
Cuando se trata de si debes o no comer productos lácteos, tendrás que confiar en tu instinto en este... ¡literalmente! Si no está de acuerdo con tu cuerpo o simplemente crees que es asqueroso, sáltatelo. Pero si te gustan los lácteos, hazlo. Solo elige orgánicos y alimentados con pasto cuando sea posible y, como todo lo demás, no te excedas.
Por cierto, ¡nuestros planes de comidas Trifecta (excepto ceto) están hechos con ingredientes orgánicos y sin lácteos!
