Cuando sabes cómo asar verduras a la parrilla de la manera correcta, pueden ser una parte saludable y sabrosa de una dieta equilibrada y, nos atrevemos a decir, tan dignas de antojo como una hamburguesa jugosa o una brocheta de camarones.
¿Por qué asar tus verduras?
No solo ayuda a mezclar sus métodos de cocción de verduras, sino que las verduras cocinadas a la parrilla adquieren nuevas dimensiones de sabor que no se pueden lograr hirviéndolas, al vapor u horneando, explica Carrie Gabriel, M.S., R.D.N.
"Asar verduras permite que sus azúcares naturales se caramelicen, creando un final dulce y ahumado", dice Gabriel.
Antes de encender la parrilla, estos son nuestros mejores consejos para hacer que las verduras formen parte de su repertorio de barbacoa.
1. Elige las mejores verduras para asar
No todas las verduras son iguales cuando se trata de asar, así que asegúrese de elegir verduras que sean lo suficientemente abundantes como para resistir las llamas y las vueltas, dice Gabriel.
"Algunas de las mejores verduras para asar a la parrilla son los pimientos, las berenjenas, los calabacines, las cebollas y las calabazas amarillas", agrega.
Las verduras delicadas como los tomates, los champiñones y las cebolletas pueden soportar el calor, pero pueden requerir herramientas o técnicas especiales para obtener los mejores resultados.
2. Obtenga las herramientas adecuadas para asar
¿Quieres asegurarte de que tus verduras lleguen a tu mesa y no al fondo de tu barbacoa?
Invierta en un juego de brochetas de metal para evitar que las verduras más pequeñas, como trozos de pimiento y champiñones, caigan por las rejillas.
Las brochetas de metal son ignífugas y, como son reutilizables, son mejores para la tierra.
Si solo tienes pinchos de madera disponibles, déjalos en remojo durante al menos 30 minutos antes de ponerlos en la parrilla para evitar que se enciendan.
Otra opción:recoger una canasta de parrilla, sugiere Lisa Richards, CNC, nutricionista y creadora de la Dieta Candida.
Las cestas ayudan a liberar algo de espacio en la parrilla y facilitan la cocción de verduras como zanahorias, espárragos y papas picadas de manera fácil y uniforme (sin tener que voltear cada trozo individual).
3. Utilizar zonas de cocción
Ya sea que su parrilla sea de gas o de carbón, recuerde que puede ajustar la llama para crear diferentes zonas de cocción, de modo que los pimientos se llenen de ampollas en un área mientras que las batatas se cocinan lentamente en otra.
Use los quemadores en una parrilla de gas para crear diferentes zonas de temperatura, o mueva las brasas alrededor de la base de una parrilla de carbón para crear puntos carbonizados y zonas de cocción de calor más bajo.
4. Vaya más allá de lo básico
"¡Se creativo!" dice Holly McKee-Clark, especialista culinaria de Beachbody. "No he conocido una verdura que no pueda asar a la parrilla, ¡incluida la lechuga!"
No tengas miedo de experimentar con diferentes métodos de cocción.
Si siempre haga kebabs de verduras, por ejemplo, intente asar verduras enteras como pimientos morrones o mazorcas de maíz.
O asa a la parrilla paquetes de papel de aluminio con papas rebanadas envueltas, hierbas y aceite de oliva. ¡La próxima receta de verduras a la parrilla que pruebes podría ser tu favorita!
5. Asa tu ensalada
Aumenta la complejidad de tu ensalada arrojando verduras resistentes como corazones de lechuga romana, bok choy o rodajas de iceberg a la parrilla para que se carbonicen brevemente, sugiere McKee-Clark.
Asegúrese de engrasar ligeramente sus verduras y comerlas inmediatamente después de asarlas para evitar que se ablanden. Solo evita las verduras con hojas tiernas, ya que tienden a marchitarse o quemarse en la parrilla.
6. Preste atención a los tiempos de cocción
Al igual que la cocción en interiores, los tiempos de asado a la parrilla variarán según la densidad de las verduras y el tamaño del corte.
Las verduras más resistentes, como la coliflor y las cebollas, tardarán más en cocinarse que los champiñones y los tomates tiernos. Las verduras más densas, como las papas o el maíz, a menudo funcionan mejor cuando se envuelven en papel de aluminio antes de colocarlas en la parrilla para permitir que se cocinen al vapor.
Consulta los tiempos de asado recomendados de The Barbecue Bible para saber cuánto tiempo debes mantener tus portobellos o chirivías al fuego.
7. Sazonar y marinar después de asar a la parrilla
Asar a la parrilla agrega un sabor ahumado, pero puede hacer que sus verduras sean aún más sabrosas con un condimento o un adobo, desde una simple pizca de sal marina o hierbas frescas hasta una vinagreta saludable.
Sin embargo, a diferencia de las carnes y los mariscos, las verduras se sazonan mejor después los retiras del fuego.
"Marinar las verduras después de asarlas les permitirá absorber más sabor cuando estén calientes", dice Gabriel.
8. Reconsidere su estrategia de kebab
Los kebabs mixtos pueden ser una comida colorida y digna de Instagram, pero ¿cuáles son las posibilidades de que los trozos de pollo se cocinen a la misma velocidad que las rodajas de calabacín? No es probable.
En su lugar, considera mantener la consistencia de cada kebab (pollo en una brocheta, cebollas y pimientos en otra, y así sucesivamente) para asegurarte de que las verduras no se quemen mientras esperas que la carne se cocine por completo.
9. Deja que las verduras dominen la parrilla
No relegues las verduras a un pequeño rincón de la parrilla.
"Acérquese a su parrilla con el sistema 'Plate It!' de 2B Mindset en mente", dice McKee-Clark.
“Si está preparando el almuerzo, el 25 % del espacio de la parrilla debe ser para proteínas, el 25 % para FFC (carbohidratos llenos de fibra) y el 50 % para verduras”, agrega McKee-Clark. "Para la cena, apunte a un 25 % de proteínas y un 75 % de verduras".
Si está siguiendo un plan de control de porciones como Portion Fix, McKee-Clark sugiere dejar que la lista de alimentos de porciones inspire sus selecciones de barbacoa.
Elige una verdura de la lista con una medida entera, como 10 espárragos, media berenjena mediana o un nabo mediano, dice McKee-Clark.
Para vegetales más pequeños, como brócoli picado o arvejas chinas, mida primero las porciones y luego use una canasta para asar.
10. Use su parrilla para preparar comidas
Una vez que haya terminado de preparar la cena, considere cargar la parrilla con un lote de verduras para preparar la comida durante toda la semana.
“Una vez que te hayas tomado la molestia de encender la parrilla, ¡aprovéchala al máximo!” dice McKee-Clark. "Eche algunas verduras adicionales y cierre la tapa mientras come".
Tendrás una colección saludable de verduras a la parrilla para mezclar con huevos revueltos, ensaladas o adornar tazones de cereales durante toda la semana.
11. Parrilla para intercambios saludables
¿Busca formas de incluir más vegetales en su dieta diaria?
McKee-Clark sugiere estas formas divertidas y rápidas de usar su parrilla para obtener verduras de crédito extra:
- Ase las tapas de champiñones portobello en lugar de los panes de hamburguesa.
- Rebane los nabos y colóquelos en un paquete de papel de aluminio con un poco de aceite, ajo y sal, luego áselos a la parrilla en lugar de las papas típicas.
- Corta un pimiento por la mitad, rompe un huevo por dentro y asa el desayuno.
12. Parrilla sin parrilla
¿No tienes una parrilla al aire libre? Todavía puedes disfrutar del sabor y la versatilidad de las verduras asadas con una solución para estufas.
"Personalmente, vivo en un departamento y no tengo una parrilla real, pero sí tengo una parrilla reversible", dice Gabriel.
Si bien no tendrá una llama real con la que trabajar, una parrilla de hierro fundido puede funcionar como una barbacoa para obtener un poco de ese sabor a la parrilla, un toque de carbón y, por supuesto, ¡esas codiciadas marcas de parrilla!
