La mayoría de nosotros pensamos que el colesterol en general es malo, ¡pero ese no es el caso! Necesitamos cantidades moderadas de colesterol para muchas funciones en el cuerpo. Hay dos niveles de colesterol a los que debemos prestar atención. El colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad) es el colesterol bueno y el que debemos mantener en niveles altos. Y el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) es el malo, en el que debemos centrarnos más para mantenerlo en los niveles más bajos posibles. También los triglicéridos son un tipo de grasa que, junto con niveles altos de colesterol LDL y niveles bajos de colesterol HDL, afectarán negativamente a tu salud. Los tipos de grasas que elevan los niveles de colesterol LDL y triglicéridos son las grasas saturadas y las grasas trans en los alimentos.
Cuando hablamos de colesterol alto, nos referimos principalmente al colesterol LDL. Demasiado puede crear una acumulación, llamada placa, en las arterias y provocar un bloqueo. Esto puede dificultar que la sangre circule correctamente. Si la circulación sanguínea se ralentiza, el resto de su cuerpo no obtendrá el oxígeno y los nutrientes que necesita para funcionar, lo que aumenta los riesgos de enfermedades cardíacas y de otro tipo. En el peor de los casos, las arterias pueden obstruirse por completo y causar un ataque al corazón e incluso la muerte. Se ha demostrado que los niveles altos de colesterol en la sangre causan enfermedades del corazón.
Según el Instituto Nacional del Corazón y los Pulmones, la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en hombres y mujeres. Más de un millón de personas sufren ataques cardíacos cada año y aproximadamente la mitad muere a causa de una enfermedad cardíaca. Los niveles altos de colesterol LDL son la causa principal de las enfermedades cardíacas y, a medida que envejece, sus niveles de colesterol probablemente aumentarán. Pero, afortunadamente, hay muchas maneras de evitar tener niveles altos de colesterol.
Estas son las 10 mejores formas de ayudarlo a evitar los niveles altos de colesterol:
- Manténgase activo: Hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana y mantener el cuerpo en movimiento la mayor parte del día es esencial para tener un estilo de vida activo. Participar en actividad física reducirá el colesterol LDL y aumentará el colesterol HDL. Desea que su sangre circule sin problemas sin que se acumule nada a lo largo de las paredes que bloquee sus arterias.
- Evite los alimentos grasos: Las grasas saturadas y las grasas trans en los alimentos son las principales responsables de elevar los niveles de colesterol en la sangre. Reducir la cantidad de grasas saturadas en sus alimentos definitivamente ayudará a reducir su colesterol. Los alimentos con bajo contenido de grasas saturadas son libres de grasa o 1% en productos lácteos, carnes magras, aves sin piel y pescado. Opte por margarinas blandas ya que algunas tienen poca o ninguna grasa trans. Evite los alimentos fritos y, sobre todo, los pasteles, ya que tienen un alto contenido de grasas trans. El colesterol en los alimentos también es importante, así que trate de reducir esas cantidades también. Trate de limitar el consumo de hígado y algunas vísceras porque tienen un alto contenido de colesterol, así como alimentos lácteos enteros (con toda la grasa).
- Coma más frutas y verduras: Son naturalmente bajos en grasa y altos en fibra soluble. Pueden ayudar a mantener un peso corporal saludable y un menor porcentaje de grasa en su cuerpo. La fibra soluble es crucial para su cuerpo y se ha demostrado que mantiene el colesterol bajo control. Jennifer Moll, experta en colesterol, dice que la espinaca tiene propiedades amigables con el colesterol.
- Sacar las yemas – Las yemas de los huevos son ricas en colesterol, pero también son nutritivas. Cuando coma huevos intente sacarlos la mitad del tiempo. Comer las claras de huevo también es muy nutritivo y no contiene colesterol.
- Incluye más frutos secos y cereales integrales en tus comidas: Los alimentos integrales son buenas fuentes de fibra. Las nueces tienen grasas buenas. Ambos ayudan a elevar el nivel de colesterol HDL mientras reducen el malo (LDL). Las nueces, las almendras, los cacahuetes, la avena, las lentejas y los frijoles son excelentes para reducir el colesterol.
- Mantenga un peso saludable: Tener sobrepeso a menudo significa que tiene una masa extra en su cuerpo que no necesita, generalmente es un exceso de grasa. Tener grasa extra en tu cuerpo aumentará tu colesterol. Para asegurarse de que está dentro del rango de un peso saludable, pídale a su médico que controle nuestro IMC (índice de masa corporal).
- Comprueba tus niveles: El Instituto Nacional del Corazón y los Pulmones recomienda controlar el colesterol al menos una vez cada 5 años. Apunte a menos de 200 mg/dL de su colesterol total y menos de 100 mg/dL de sus niveles de LDL.
- Mantenga la presión arterial normal: La hipertensión (presión arterial alta) ocurre cuando las arterias se estiran más allá de lo saludable, por lo que pueden dañarse y provocar pequeños desgarros. La American Heart Association afirma que las acumulaciones de colesterol ocurren donde las arterias se ven afectadas o dañadas. Así que asegúrese de mantener una presión arterial saludable al no exceder la sal en su dieta.
- Dejar de fumar: Se sabe que fumar cigarrillos aumenta el grosor de las arterias, por lo tanto, las estrecha y, esencialmente, daña los vasos sanguíneos y dificulta el flujo de sangre hacia y desde el corazón y el cuerpo.
- Limita tu consumo de alcohol: Beber demasiado alcohol elevará sus niveles de colesterol y dañará sus vasos sanguíneos. Aunque la American Heart Association estuvo de acuerdo en que se ha demostrado que cantidades moderadas (alrededor de 1 vaso) ayudan a aumentar el colesterol HDL.
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