Un déficit calórico ocurre cuando consume menos calorías de las que quema, lo que a menudo conduce a la pérdida de peso. Crear un déficit calórico de manera segura es crucial, ya que consumir muy pocas calorías es muy peligroso. Cuando se hace de manera segura, crear un déficit calórico es muy efectivo para perder peso de manera lenta y constante. Esto se debe a que un déficit calórico obligará a su cuerpo a comenzar a quemar más energía almacenada en forma de exceso de grasa. Cuando tiene un déficit calórico, su cuerpo quemará grasa como combustible, porque no está consumiendo un excedente de calorías que su cuerpo podría usar como combustible.
Crear un déficit calórico de manera segura y efectiva es más fácil decirlo que hacerlo. Todos tienen diferentes requisitos calóricos, niveles de actividad y tasas metabólicas. Lo mejor es calcular su gasto total diario de energía (TDEE), que usa su peso, edad, altura y otra información para decirle aproximadamente cuántas calorías necesita consumir por día para mantener su peso actual. Crear un déficit calórico de forma segura implica reducir unas 500 calorías al día de ese número.
Esto significa que si necesita 2,000 calorías por día para funcionar y mantener su peso, podría perder peso de manera segura consumiendo 1,500 calorías por día. Al consumir solo 1500 calorías por día, está creando un déficit calórico de manera segura. No es seguro consumir menos de 1200 calorías por día.
Comprender su gasto total diario de energía lo ayudará a determinar cuántas calorías debe comer para crear un déficit.
Para obtener más información sobre lo que requiere esta estrategia de pérdida de peso, lea este artículo que describe el concepto de déficit calórico.
Para reducir las calorías de manera segura, deberá asegurarse de seguir consumiendo suficientes calorías para funcionar, mientras crea una proporción de más energía gastada que energía (calorías) consumida. La mejor manera de comenzar es mejorar su conocimiento de la ingesta de calorías. Esto significa contar las calorías consumidas de forma regular y hacer un seguimiento del déficit exacto que estás creando.
A continuación se presentan algunos consejos para crear un déficit calórico de manera segura y efectiva:
Mantenga un diario de alimentos
A muchas personas les resulta útil llevar un diario de alimentos, para que puedan comprender mejor sus hábitos alimenticios, sus desencadenantes negativos de la alimentación y qué alimentos pueden ayudarlos a sentirse más llenos por más tiempo.
Un diario de alimentos no solo lo ayuda a contar calorías, sino que también lo ayuda a darse cuenta de qué alimentos lo llenan con menos calorías. Por ejemplo, es probable que te des cuenta de que los alimentos ricos en fibra te mantienen lleno durante más tiempo.
Beba menos calorías:creando un déficit calórico al reducir las calorías líquidas
Las calorías líquidas son a menudo una fuente olvidada de calorías adicionales en su dieta. Uno de los consejos más fáciles para crear un déficit calórico, casi sin notar el cambio, es reducir la cantidad de bebidas azucaradas y ricas en calorías que consume.
Una sola botella de Coca-Cola de 475 ml, por ejemplo, contiene casi 200 calorías y 44 gramos de azúcar. Reducir el consumo de estas bebidas puede reducir el riesgo de diabetes y obesidad. Además, algunos expertos creen que las bebidas azucaradas también pueden aumentar las hormonas del hambre en su sistema. Beber menos podría significar que está menos tentado a comer más en el futuro.
Contar calorías
Como se mencionó anteriormente, contar las calorías será una parte importante de la creación efectiva de un déficit calórico. Sin embargo, es fácil para muchas personas ignorar ciertas fuentes de calorías. Usted sabe que sus bebidas y alimentos contienen calorías, pero ¿qué pasa con los condimentos? usas todos los dias? Contar calorías consiste en hacer un seguimiento de las calorías en todo consumes, incluso los condimentos.
Esa cucharada extra de salsa de tomate o mayonesa puede agregar varias calorías adicionales a su comida. Del mismo modo, agregar edulcorantes y azúcares a sus bebidas puede aumentar su consumo de calorías.
Realice un seguimiento de todas sus calorías registrándolas en una aplicación de conteo de calorías como MyFitnessPal. Crear un déficit calórico es mucho más fácil con estas aplicaciones de conteo de calorías.
Cambia tus comidas favoritas por alternativas más saludables
Crear un déficit calórico no tiene por qué significar pasar hambre. En cambio, puede implicar simplemente cambiar los tipos de calorías que consume, para que se sienta más lleno y satisfecho por más tiempo. Por ejemplo, deshacerse de la comida chatarra que a menudo es alta en calorías, como papas fritas, pasteles, galletas y refrigerios similares que no son saludables, es una excelente manera de reducir las calorías rápidamente.
Cambia una bolsa de papas fritas por una alternativa más saludable, como las bolitas de queso probiótico de Uplift Food.
También debe adquirir el hábito de cambiar el lado del puré de papas por un lado de vegetales más saludables. Luego puede aumentar el volumen de sus comidas con vegetales, lo que aumenta su consumo de fibra y lo mantiene lleno por más tiempo. Sin mencionar que significa que obtienes más vitaminas y minerales en tu rutina. Alrededor del 87 % de los ciudadanos estadounidenses no consumen la cantidad adecuada de verduras en sus comidas.
Abandone sus hábitos de comida para llevar:coma más comidas caseras
Además de eliminar la comida chatarra, también vale la pena adquirir el hábito de cocinar con más frecuencia. Preparar sus comidas en casa significa que puede tener un control completo sobre el tamaño de la porción, la cantidad de aceite utilizada y la cantidad de mantequilla utilizada, lo que reduce significativamente su consumo de calorías.
Un estudio encontró que las personas que preparaban la cena en casa de 6 a 7 veces por semana comían alrededor de 137 calorías menos por día que las personas que cenaban fuera con frecuencia. Con sus comidas caseras, también podrá experimentar con diferentes sabores y alimentos que quizás no encuentre en otros lugares, mientras ahorra dinero.
Coma porciones más pequeñas y despacio
Actualmente, nuestros platos en los que comemos son alrededor de un 44 % más grandes que en la década de 1980, lo que significa que es más probable que los llenemos con comida. Según los estudios, las personas con platos más grandes comen en cualquier lugar hasta un 45 % más de comida que las que tienen un plato más pequeño. Colocar porciones más pequeñas de comida en platos más pequeños podría ayudarte a comer menos sin darte cuenta.
También vale la pena tomarse su tiempo con la comida. Comer tus comidas lentamente puede ayudarte a determinar mejor cuándo estás lleno y no necesitas comer más. Si tiene dificultades para reducir la velocidad, intente detenerse cada pocos bocados para tomar un trago de agua. Beber agua puede ayudarlo a sentirse más lleno y hacer que coma menos calorías.
Coma conscientemente, sin distracciones
Hablando de poder reconocer cuando estás lleno, a menudo nos cuesta hacer esto cuando estamos constantemente distraídos por nuestros teléfonos o lo que sucede en la televisión. Los estudios indican que si te distraes mientras comes, es más probable que comas en exceso.
Apagar la televisión por un rato te dará la oportunidad de concentrarte en la comida y en cómo te hace sentir. Incluso podría notar reacciones inusuales en su cuerpo a ciertos tipos de alimentos. Esto podría darle algo para investigar más a fondo con su prueba de ADN y ayudarlo a identificar posibles intolerancias alimentarias.
Prueba el ayuno intermitente
Las personas que han probado el ayuno intermitente a menudo descubren que están creando un déficit calórico más fácilmente. Durante el ayuno intermitente, puede consumir menos calorías por día porque solo se le permite comer durante un período de tiempo específico. Si tiene dificultades para reducir sus calorías a lo largo del día, el ayuno intermitente podría ser una excelente manera de alcanzar su déficit calórico. El enfoque funciona ciclando sus patrones de alimentación para que tenga períodos de comer y ayunar.
Se ha demostrado que la estrategia es muy eficaz para perder peso y, si adopta el patrón correcto con su estrategia de ayuno intermitente, puede mantener los resultados a largo plazo.
Crear un déficit calórico:asegúrese de que su salud sea su principal prioridad
Recuerda, crear un déficit calórico puede ser un proceso incómodo o peligroso si no lo haces bien. Si consume menos de 1500 calorías por día, es posible que se sienta letárgico, mareado, débil o de mal humor. Si consumes menos de 1200 calorías al día, esto podría ser muy perjudicial para tu salud.
Una cosa particularmente importante que puede hacer para mantener su salud bajo control es dormir lo suficiente. Las personas que no duermen bien generalmente tienen más probabilidades de tener problemas con su peso en comparación con las que descansan bien.
El agotamiento a menudo lo hará sentir más hambriento, más emocional y más abrumado, lo que significa que puede terminar comiendo más.
Cómo crear un déficit calórico a tu manera
Un déficit calórico es un componente esencial de una estrategia exitosa de pérdida de peso. Sin embargo, puede ser un concepto complicado de dominar al principio. Deberá asegurarse de comprender su cuerpo, la cantidad de energía que gasta regularmente y sus necesidades calóricas.
La buena noticia es que una vez que controle su déficit calórico, debería comenzar a notar resultados de pérdida de peso.
