Al pensar en una dieta saludable, es fácil imaginar un alto contenido de proteínas, muchas grasas saludables y un amplio espectro de micronutrientes, pero siempre parece que un nutriente no se aprecia. Con la nueva moda de hacer dietas bajas (y a veces sin) carbohidratos, es fácil olvidarse de la fibra. . Con una ingesta diaria recomendada de alrededor de 25-30 gramos al día , la fibra es uno de los macronutrientes más descuidados, ya que el adulto promedio come menos de la mitad de lo recomendado diariamente.
Aunque es fácil concluir que la fibra solo es buena para mantenerte regular, esto no es exacto. ¡Desde reducir el colesterol, aumentar la saciedad y mucho más, la fibra es uno de los nutrientes más importantes que debe comer más! Continúe leyendo para saber qué forma de fibra hace qué, qué cantidad de cada una desea y qué alimentos debe agregar a su dieta para aumentar su consumo de fibra.
Fibra insoluble y fibra soluble
Cuando piensas en regularidad, fibra insoluble es lo que debe venir a la mente. Este tipo de fibra no se disuelve en el cuerpo y también se conoce como “fibra” , ayudando a limpiar los intestinos. Dado que no se descompone en el cuerpo, esta forma de fibra tiene efectivamente cero calorías. Por eso se recomienda una dieta alta en fibra para pérdida de peso ya que la fibra insoluble te llenará y pasará a través de tu cuerpo sin cambios. Junto con este beneficio, la fibra insoluble también puede ayudar a las personas a controlar el síndrome del intestino irritable, el estreñimiento y las hemorroides.
Fibra soluble es un poco diferente y más complejo que el otro. A diferencia de los insolubles, esta forma se disuelve en agua y en el cuerpo creando una sustancia similar a un gel. Esta fibra aumenta el volumen de las heces y las ayuda a pasar por los intestinos más fácilmente. Si bien la fibra soluble también lo mantiene satisfecho por más tiempo, el cuerpo la digiere y contiene calorías (2 por gramo, o la mitad de un carbohidrato normal).
Sin embargo, a diferencia de otros carbohidratos, la fibra soluble no contribuye a los picos de azúcar en la sangre y, de hecho, disminuye el pico cuando se consume con otros carbohidratos en la misma comida. Sin embargo, los beneficios no terminan ahí; la fibra soluble también puede adherirse al colesterol en el sistema digestivo y sacarlo del cuerpo. Es por eso que los alimentos como la avena tienen una etiqueta que indica que la fibra soluble puede ayudar a reducir los riesgos de enfermedades del corazón. Por último, la fibra soluble puede ayudar a poblar las bacterias buenas en el intestino, al igual que los probióticos en el yogur griego.
Cómo obtener más fibra en su dieta
Una buena regla general es tener una proporción de 2:1 de fibra insoluble a soluble, lo que significa que una ingesta diaria de 30 gramos debe estar compuesta por 20 gramos de fibra insoluble y 10 gramos de soluble . Por supuesto, cualquier pequeña variación no causará efectos secundarios negativos, pero estos números le ayudarán a asegurarse de obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud.
Cuando intente aumentar su ingesta diaria de fibra, es importante no agregar demasiada fibra de una sola vez. Si pasa de 0 a 100 demasiado rápido sin comer fibra regularmente a la cantidad recomendada, puede provocar malestar gastrointestinal y heces blandas. Prueba a añadir unos 5 gramos al día hasta que alcances un nivel normal. Algunos alimentos ricos en fibra soluble e insoluble incluyen:
? Salvado de trigo y cereal de salvado (alrededor de 10 gramos de fibra insoluble por porción)
? Frijoles negros, pintos, rojos y blancos (alrededor de 6 gramos de fibra insoluble por porción)
? Cereales y avena con alto contenido de fibra (alrededor de 5 gramos mixtos por porción)
? Verduras como brócoli, alcachofas, guisantes y coles de Bruselas (entre 4 y 8 gramos combinados por ración)
? Frutas como aguacate (sí, es una fruta), frambuesas y manzanas (alrededor de 3 a 6 gramos mezclados por porción)
? Frutos secos como almendras, pecanas y pistachos (alrededor de 3 gramos mezclados por porción)
Mensaje para llevar a casa
Posiblemente, una dieta balanceada es más importante que cualquier rutina de ejercicios para perder peso y ponerse en forma. La fibra es definitivamente algo que no querrás olvidar a diario, ya que un bloqueo obstaculizará tu progreso y será constantemente incómodo (algo que ninguno de nosotros desea). Sin mencionar los innumerables beneficios que pueden hacer maravillas para quienes tienen sobrepeso y están en buena forma. ¡Gracias por leer hasta el final y espero que hayas aprendido algo útil sobre la fibra!
