El folato y el embarazo van de la mano. Esta vitamina, también conocida como ácido fólico, es un actor clave en el desarrollo saludable del bebé.
¿Qué es el folato?
Folato es el nombre genérico que se utiliza para un grupo de compuestos solubles en agua que pertenecen a la familia de las vitaminas B.
El folato y el ácido fólico a menudo se usan indistintamente, pero en realidad son dos formas diferentes de la misma vitamina. El folato es la forma natural de la vitamina que se encuentra en los alimentos y en el cuerpo; mientras que el ácido fólico es su forma sintética, utilizada en suplementos o alimentos fortificados. Nuestros cuerpos absorben el ácido fólico de los alimentos o suplementos fortificados mucho mejor que el folato de los alimentos.
¿Cuáles son las funciones del folato?
El folato es necesario para ayudar a que nuestras células crezcan y se multipliquen, lo que lo convierte en una vitamina clave en períodos de rápido crecimiento y desarrollo, como el embarazo y la infancia. El folato es particularmente importante para ayudar a desarrollar el cráneo y la médula espinal del bebé, razón por la cual los niveles bajos de esta vitamina, antes y durante el embarazo, pueden provocar defectos congénitos graves, llamados defectos del tubo neural.
El folato y la vitamina B12 comparten muchas funciones en el cuerpo. Por ejemplo, ambos trabajan juntos para crear nuestro material genético (ADN), formar glóbulos rojos sanos y apoyar el funcionamiento normal de nuestro cerebro y sistema nervioso. Ambas vitaminas, junto con la vitamina B6, también colaboran en la descomposición de la homocisteína, un aminoácido que puede ponernos en mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, cuando está presente en altas cantidades.
¿Cuánto folato necesito al día?
La cantidad de folato que necesita por día cambia según su edad, sexo y etapa de la vida.
Las recomendaciones de folato se miden en μg de equivalentes de folato (DFE), una unidad que tiene en cuenta el hecho de que absorbemos mejor el ácido fólico que el folato de los alimentos.
El valor dietético de referencia (DRV)* para adultos sanos (mayores de 18 años) es de 330 μg DFE por día. Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades pueden llegar hasta 600 μg y 500 μg de DFE por día, respectivamente.
Seguir las pautas dietéticas de su país sobre una dieta sana y equilibrada lo ayudará a satisfacer sus necesidades de folato. Sin embargo, se recomienda a aquellas que deseen quedar embarazadas que tomen 400 μg de ácido fólico diariamente de alimentos fortificados, suplementos o ambos, comenzando hasta un mes antes de la concepción, para reducir el riesgo de defectos del tubo neural en el bebé.
* Estos valores se basan en las estimaciones de la ingesta adecuada (IA) y la ingesta de referencia de la población (PRI) de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). No deben interpretarse como metas de nutrientes. Para saber más sobre los DRV en Europa haga clic aquí .
¿Qué alimentos contienen folato?
Podemos encontrar folato en pequeñas cantidades en una variedad de alimentos, pero algunas de sus fuentes más ricas incluyen:
- verduras de color verde oscuro,
- legumbres
- zumo de naranja y pomelo
- maní y almendras.
La carne suele ser baja en folato, pero los riñones y el hígado son dos buenas fuentes animales de esta vitamina.
En algunos países, se agrega ácido fólico a los alimentos, lo que ayuda a las personas a obtener más de esta vitamina al comer granos y productos de cereales (como pan y cereales para el desayuno) y algunas grasas para untar.
¿El folato interactúa con otros nutrientes?
El folato y la vitamina B12 comparten muchas tareas importantes en el cuerpo, que respaldan el funcionamiento saludable de nuestras células y el sistema nervioso. Si no consumimos suficiente folato o vitamina B12 durante un período prolongado, sus funciones comunes se ven comprometidas y nuestra salud puede verse afectada a largo plazo.
Además, el folato (junto con la vitamina B12 y la vitamina B6) y la colina ayudan a nuestro organismo a descomponer el exceso de homocisteína, a través de dos procesos diferentes. Cumplir con las cantidades recomendadas de estos micronutrientes es importante para ayudar a nuestros cuerpos a mantener niveles seguros de homocisteína, que puede ponernos en mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, cuando está presente en grandes cantidades. En algunos casos, afectando principalmente a personas con predisposición genética, los bajos niveles de folato podrían hacer que nuestro cuerpo compense usando más colina en este proceso.
¿Qué sucede si tengo muy poco folato?
La deficiencia de folato no es común en adultos sanos con una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, puede afectar a personas que tienen mayores necesidades de esta vitamina, o aquellas con condiciones de salud específicas que dificultan la absorción de nutrientes por parte de nuestro cuerpo (como la enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal o el abuso crónico de alcohol). También puede afectar a las personas que tienen una mutación específica en el gen MTHFR, que impide que el cuerpo convierta el folato en su forma activa (funcional).
La deficiencia de folato es particularmente dañina durante las primeras etapas del embarazo, ya que aumenta el riesgo de complicaciones en el embarazo. Por ejemplo, los niveles bajos de folato antes o durante el embarazo aumentan el riesgo de que los bebés tengan defectos del tubo neural (DTN), como la espina bífida, que son malformaciones graves de la médula espinal y el cerebro.
La deficiencia de folato puede hacer que nos volvamos irritables y olvidadizos. A largo plazo, puede provocar anemia megaloblástica, una enfermedad que hace que nuestros cuerpos formen glóbulos rojos inusualmente grandes en cantidades más bajas. Los pocos glóbulos rojos deformados tienen dificultades para transportar suficiente oxígeno por todo el cuerpo, lo que provoca fatiga constante y dificultad para respirar. Esta condición también puede ser causada por una deficiencia de vitamina B12.
¿Qué sucede si tengo demasiado folato?
Es muy poco probable obtener cantidades dañinas de folato solo a través de los alimentos. Incluso si superamos nuestras necesidades diarias, nuestros cuerpos eliminan el excedente de folato a través de la orina.
Sin embargo, se recomienda a los adultos que no consuman más de 1 mg de ácido fólico (de alimentos fortificados o suplementos) por día.
La suplementación con ácido fólico no es dañina per se, pero puede enmascarar los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 (si la hay) que, si no se diagnostica a tiempo, puede causar graves daños en el funcionamiento de nuestro sistema nervioso.
¿Cuándo debo prestar especial atención a una deficiencia de folato?
Las personas que están embarazadas o quieren quedar embarazadas deben prestar especial atención a su ingesta de folato, ya que sus necesidades de esta vitamina son mayores para mantener un embarazo saludable. Hasta un mes antes del embarazo, se recomienda consumir 400 μg de ácido fólico por día a través de suplementos, alimentos enriquecidos o ambos además de una dieta saludable.
Si está embarazada o quiere quedar embarazada, asegúrese de obtener asesoramiento profesional sobre la suplementación con ácido fólico o consulte las pautas dietéticas nacionales.
