La fermentación es una práctica que se remonta a miles de años atrás. Lo que comenzó como un accidente se ha investigado incluso hoy en día debido a las increíbles cualidades que aporta a los alimentos. La práctica de la fermentación no solo es una excelente manera de conservar los alimentos, sino que también mejora la salud de los alimentos.
Esta publicación explora los beneficios de las zanahorias fermentadas y le proporciona una receta para una manera fácil de agregar estos alimentos estimulantes intestinales a su dieta.
¿Qué es la fermentación?
La fermentación es un proceso químico en el que las bacterias sanas descomponen las moléculas de azúcar sin aire. Ciertas bacterias trabajan para liberar alcohol, dióxido de carbono y ácidos orgánicos para cambiar la consistencia de un producto alimenticio, ayudando a preservarlo [R].
Típicamente utilizada para crear bebidas alcohólicas como vino y cerveza, la investigación de fermentación identificó que también es posible la producción de bacterias beneficiosas en lácteos, vegetales, legumbres, granos y frutas.
Básicamente, si es comida, se fermenta.
Historia de la fermentación
Fermentación temprana
Los alimentos fermentados existen desde hace miles de años. Las bebidas con fermentación se remontan a Babilonia 3000 a. C. Se encontraron bebidas de frutas, miel y arroz en la China neolítica durante 7000-6600 a.
La elaboración del vino se puede ver alrededor del año 6000 a. C. en Georgia, en la región del Cáucaso de Eurasia [R].
También hay evidencia del uso de productos lácteos fermentados antes de estas bebidas alcohólicas en el año 10.000 a. La leche de camellos, cabras, ovejas y vacas se fermentaba accidentalmente. Las bolsas de leche transportadas a través de climas subtropicales fueron fermentadas espontáneamente por las bacterias presentes en estas leches [R].
Fermentación moderna
No fue hasta mediados de 1800 que la gente se dio cuenta de lo que estaba sucediendo en el proceso de fermentación.
Louis Pasteur, un químico y microbiólogo francés descubrió el proceso científico de la fermentación. Describió la fermentación como los cambios que resultan en el crecimiento de levaduras y otros microorganismos en ausencia de aire. Estos organismos pudieron crecer sin oxígeno, lo que los convirtió en microbios anaeróbicos [R].
Los beneficios para la salud de la fermentación no se notaron hasta 1910 cuando un bacteriólogo ruso, Elie Metchnikoff, descubrió que los búlgaros tenían una vida promedio de 87 años. Una longevidad como esta no era común para el período de tiempo y lo inició en un estudio sobre lo que aumentaba su longevidad.
Metchnikoff descubrió que las personas que vivían mucho tiempo tenían un mayor consumo de leche fermentada en comparación con otras culturas. La leche cultivada contenía una cepa bacteriana particular de bacterias, que atribuyó a los beneficios para la salud cultivados y una larga vida útil. Llamó a esta cepa de bacterias bacilo búlgaro, que hoy conocemos como Lactobacillus bulgaricus.
Esta bacteria no pudo sobrevivir en el tracto digestivo, lo que provocó una caída en el fenómeno de los alimentos fermentados.
No fue hasta 1935 que Leo F. Rettger de Yale descubrió que ciertas cepas de Lactobacillus acidophilus podían sobrevivir a la digestión y eran beneficiosas para la salud [R].
La fermentación como forma de conservación de los alimentos
Antes de la refrigeración, la fermentación era la única forma de evitar que los alimentos se estropearan, creando así nuevos productos que eran seguros para comer.
El queso, el pan, la cerveza y el vinagre fueron algunos de los alimentos que se crearon a partir de la fermentación.
Tipos de fermentación
Hay tres tipos de fermentación:fermentación de ácido láctico, fermentación de alcohol y fermentación de ácido acético [R].
1. Fermentación de ácido láctico
La fermentación del ácido láctico o lacto-fermentación es cuando la levadura y las bacterias convierten el almidón y los azúcares en ácido láctico [R].
Las bacterias involucradas en este proceso incluyen Lactobacillus spp ., lactococos, Estreptococo termófilo , y leuconostocs [R].
Conocido por prevenir el crecimiento de bacterias dañinas, el ácido láctico en sí mismo es beneficioso [R].
La fermentación con ácido láctico era una forma fácil de conservar los productos lácteos, las verduras y la carne antes de la refrigeración y el enlatado moderno [R].
Este método es lo que produce yogur, pan de masa fermentada y verduras fermentadas, como chucrut, pepinillos y kimchi.
2. Fermentación alcohólica
La fermentación del alcohol ocurre cuando el azúcar se convierte en alcohol etílico, dióxido de carbono y otros subproductos metabólicos. Esto es lo que condujo a la producción de bebidas alcohólicas como la cerveza y el vino [R].
Las levaduras y algunos otros hongos y bacterias son responsables de la fermentación alcohólica [R].
3. Fermentación de ácido acético
La fermentación del ácido acético es cuando los azúcares en los granos, tés y frutas se descomponen en vinagre y condimentos de sabor agrio.
Los tipos de alimentos que utilizan la fermentación con ácido acético incluyen vinagre de sidra de manzana, vinagre de vino y kombucha [R]. Otros alimentos como este incluyen el arroz fermentado, que a menudo se usa en los métodos tradicionales de cocción.
Beneficios de los alimentos fermentados
Con el descubrimiento de los beneficios para la salud de los alimentos fermentados en la década de 1930, aumentó la investigación sobre estos alimentos para obtener más información sobre cómo pueden mejorar la salud.
Los beneficios de los alimentos fermentados incluyen:
- Digestión mejorada
- Salud de la inmunidad
- Salud del corazón
- Salud mental
- Pérdida de peso
- Valor nutritivo mejorado
Mejora de la digestión
La fermentación produce bacterias beneficiosas que mejoran el microbioma en el intestino. Estos microorganismos pueden ayudar a disminuir los trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable [R].
Los alimentos fermentados también pueden mejorar problemas digestivos como diarrea, gases, hinchazón y estreñimiento [R, R, R, R].
Los compuestos alimenticios de los cereales y las legumbres que ejercen presión sobre el sistema digestivo, como los fitatos y las lectinas, se destruyen durante el proceso de fermentación. Estos compuestos se encuentran en alimentos como semillas, nueces, granos y legumbres [R].
Si se fermentan, estos alimentos son más fáciles para el tracto digestivo.
Inmunidad a la salud
La salud de su intestino afecta la fortaleza de su sistema inmunológico.
Las bacterias beneficiosas que se encuentran en los alimentos fermentados mejoran la inmunidad al reducir el riesgo de enfermarse de resfriados e infecciones de las vías respiratorias superiores [R, R, R].
El consumo de alimentos con bacterias beneficiosas también reduce la cantidad de tiempo que alguien está enfermo [R].
Salud del corazón
Se ha asociado un menor riesgo de enfermedad cardíaca con el consumo de alimentos fermentados.
La leche fermentada puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al reducir la presión arterial y el colesterol [R, R, R].
Salud mental
El comportamiento similar a la ansiedad se redujo en ratas que recibieron una formulación probiótica (PF) diaria que consiste en Lactobacillus helveticus R0052 y Bifidobacterium longum.
Los sujetos humanos que recibieron la misma formulación tuvieron un estrés psicológico más bajo que aquellos que no recibieron el probiótico [R].
La ansiedad y la depresión mejoraron en sujetos humanos cuando se les administraron cepas de Bifidobacterium (B. longum, B. breve y B. infantis ) y Lactobacillus (L. helveticus, L. rhamnosus ) durante 4 semanas. También se demostró que ayudan a mejorar la memoria [R].
Estos son avances emocionantes, pero se necesita más investigación para ver cómo las bacterias beneficiosas pueden mejorar la salud mental.
Pérdida de peso
Algunos estudios muestran una reducción de la grasa abdominal y una mayor pérdida de peso total en algunas personas al consumir Lactobacillus rhamnosus y Lactobacillus gasseri bacterias [R, R].
Mejora de la nutrición
Las enzimas, vitaminas y minerales necesarios para la salud a menudo se destruyen durante el procesamiento de los alimentos.
Los microorganismos que se encuentran en los alimentos fermentados juegan un papel en ayudar a retener las propiedades nutritivas de los alimentos y bebidas que se fermentan.
Los alimentos fermentados también brindan beneficios adicionales de probióticos que son buenos para la salud en general [R].
Verduras para usar en la fermentación
Puedes usar casi cualquier verdura en el proceso de fermentación.
Una verdura de interés es la zanahoria.
Las zanahorias son una fuente inagotable de nutrición incluso antes de que se fermenten.
Beneficios de las zanahorias para la salud
Las zanahorias proporcionan una gran cantidad de nutrición. Su color naranja nos dice que son ricas en antioxidantes, nutrientes y minerales. Estas cualidades le dan a las zanahorias la capacidad de ayudar a combatir enfermedades y mejorar la salud. Los beneficios para la salud de las zanahorias incluyen lo siguiente:
- Salud ocular
- Beneficios para la salud digestiva
- Prevención del cáncer
- Diabetes
- Pérdida de peso
- Salud del corazón
- Función inmunitaria
- Salud ósea
Salud ocular
El betacaroteno es un compuesto que se encuentra en las zanahorias y que le da su color naranja. Este nutriente es también el precursor de la vitamina A, necesaria para la salud ocular.
Las personas con deficiencias de vitamina A pueden sufrir ceguera nocturna. Obtener más alimentos ricos en vitamina A, como las zanahorias, puede ayudar a mejorar los niveles de vitamina A [R].
Las zanahorias también contienen luteína y zeaxantina. Estos compuestos son necesarios para ayudar a prevenir la degeneración macular y la pérdida de visión relacionada con la edad [R, R, R].
Beneficios para la salud digestiva
Las zanahorias son un alimento alto en fibra.
Los alimentos ricos en fibra crean bacterias beneficiosas cuando se digieren. Una diversa gama de bacterias beneficiosas mejora la salud del intestino [R].
Los alimentos fermentados también pueden ser buenos probióticos para el intestino permeable.
Prevención del cáncer
Se ha demostrado que las dietas ricas en antioxidantes como los carotenoides que se encuentran en las zanahorias previenen los cánceres de colon, estómago y próstata [R, R, R].
El cáncer de mama también se redujo en mujeres con altos niveles de carotenoides [R].
Control de la diabetes
La zanahoria rica en fibra es un alimento de bajo índice glucémico.
Esto significa que ayudará a mantener estables los niveles de azúcar en sangre en los diabéticos.
Pérdida de peso
Se ha descubierto que las zanahorias aumentan la sensación de plenitud conocida como saciedad.
Comer alimentos que te ayuden a mantenerte satisfecho por más tiempo hará que comas menos y se ha descubierto que ayuda a aumentar la pérdida de peso [R, R].
Salud del corazón
Las zanahorias son ricas en fibra y potasio.
El potasio es un nutriente que ayuda a reducir la presión arterial. Mantener la presión arterial bajo control puede mejorar la función cardíaca [R].
Se ha demostrado que las dietas ricas en fibra, como las zanahorias, protegen contra las enfermedades del corazón.
Función inmunitaria
Las zanahorias son ricas en vitamina C. Este nutriente es un antioxidante que se ha descubierto que mejora la función inmunológica [R].
Algunas investigaciones muestran que la vitamina C puede aumentar la inmunidad cuando el cuerpo está bajo estrés [R].
Salud ósea
Las zanahorias contienen una gran cantidad de nutrientes que incluyen vitamina K, calcio y fósforo.
Estas vitaminas son conocidas por promover la salud ósea y pueden prevenir la osteoporosis.
Diferencia entre zanahorias normales y baby
Hay dos tipos de zanahorias baby. Uno que se cosecha antes de que esté completamente desarrollado. La otra es una zanahoria de tamaño normal que se pela, corta y procesa.
La nutrición es la misma entre estas dos zanahorias, pero la versión procesada podría tener compuestos agregados. Revise la etiqueta de los alimentos para ver de qué tipo puede ser.
¿Deberías usar zanahorias orgánicas?
El contenido nutricional no difiere entre las zanahorias convencionales y las orgánicas.
Sin embargo, las zanahorias convencionales tienden a tener niveles más altos de pesticidas en comparación con las zanahorias orgánicas.
No se han realizado investigaciones a largo plazo sobre pesticidas, pero existen preocupaciones sobre la salud por la toxicidad de estas sustancias [R, R].
Se recomienda el uso de zanahorias orgánicas en recetas de fermentación.
Los compuestos vegetales de las zanahorias pueden aumentar durante la fermentación
Las zanahorias vienen principalmente en color naranja, pero también hay zanahorias amarillas, moradas y rojas. Estos alimentos contienen muchos compuestos vegetales.
Estos compuestos vegetales se conocen como antioxidantes. Son los que dan a las zanahorias su valor nutritivo y sus beneficios para la salud. Algunos nutrientes también aumentarán durante la fermentación.
Betacaroteno
El principal compuesto saludable de las zanahorias es el betacaroteno. Esto es lo que le da a las zanahorias su color naranja.
La fermentación aumenta el contenido de betacaroteno en las zanahorias, creando alimentos más nutritivos [R].
Alfacaroteno
El alfacaroteno es otro antioxidante. Es similar al betacaroteno en sus funciones en nuestro organismo, actuando como antioxidante.
Luteína
La luteína es un conocido antioxidante que se encuentra en las zanahorias. Da a las plantas un color amarillo y se encuentra en zanahorias amarillas y naranjas. Las cantidades de luteína en los alimentos aumentan al fermentar los alimentos [R].
Licopeno
El licopeno es un antioxidante que hace que las frutas y verduras sean rojas. Las zanahorias rojas contienen licopeno. La producción de licopeno aumenta con el micromolde B. trispora como resultado de la fermentación [R].
Zumo de tomate fermentado con L. casei ha aumentado los niveles de licopeno y carotenoides totales en comparación con el jugo de tomate normal [R].
Poliacetilenos
Los poliacetilenos son un grupo de compuestos que se encuentran en las zanahorias que tienen propiedades anticancerígenas, antifúngicas, antibacterianas, antiinflamatorias y también tienen la capacidad de producir serotonina en el cuerpo [R].
Cuando se fermentan, los poliacetilenos crean un nuevo compuesto con propiedades antioxidantes similares [R].
Antocianinas
Las antocianinas son antioxidantes que se encuentran en las zanahorias de color oscuro. Estos compuestos aumentan después de 12 días de fermentación [R].
Seguridad y efectos secundarios de las zanahorias fermentadas
Seguridad de las zanahorias y efectos secundarios
Las zanahorias son generalmente seguras a menos que alguien tenga alergia o sensibilidad a este alimento.
Comer demasiadas zanahorias puede provocar carotenemia. Esta es una condición inofensiva en la que su piel se volverá de un color amarillento. ¡Tienes que comer muchas zanahorias para que esto suceda!
Si notas un hormigueo o picazón después de comer zanahorias podrías ser alérgico o sensible a este alimento. Es mejor evitar las zanahorias si eso sucede.
Se han encontrado metales pesados en zanahorias cultivadas en agua contaminada. Estos compuestos pueden presentar riesgos para la salud. Asegúrese de encontrar una fuente de zanahorias de calidad.
Seguridad de los alimentos fermentados y efectos secundarios
Los alimentos fermentados son seguros para la mayoría de las personas. Los únicos efectos secundarios conocidos del consumo de alimentos fermentados son los gases y la hinchazón por comer grandes cantidades. La mayoría de las personas se adaptan a los alimentos fermentados y, de hecho, disfrutan de menos gases e hinchazón que antes de comer zanahorias fermentadas.
Cualquier persona gravemente enferma o gravemente inmunodeprimida debe usar alimentos fermentados con precaución [R].
Las verduras fermentadas con alto contenido de fibra pueden tener una mayor tendencia a causar estos síntomas.
Si está comprando alimentos fermentados, asegúrese de buscar los que no tengan azúcar o grasa agregada para asegurarse de que está obteniendo un producto de buena calidad.
La mejor manera de saber qué hay en sus productos alimenticios fermentados es haciéndolos usted mismo en casa.
Siga las instrucciones cuidadosamente para conocer los tiempos de fermentación correctos a fin de aliviar cualquier deterioro o producción de alimentos inseguros.
Palitos de zanahoria lactofermentados
La fermentación de zanahorias es una manera fácil de ampliar la nutrición que ya se encuentra en las zanahorias y crear un refrigerio sabroso y rico en probióticos.
Las recetas de lacto-fermentación son la forma más fácil de fermentar. Este tipo de receta incluye palitos de zanahoria fermentados con lacto.
Las zanahorias se cortan en palitos y se colocan en un tarro de albañil o en un tarro de una pinta. Debes usar un frasco que sea lo suficientemente grande para contener los palitos. De lo contrario, puedes cortarlos en trozos más pequeños hasta que quepan en el frasco
Use condimentos para condimentar sus zanahorias fermentadas
Las hojas de laurel y el ajo a menudo se agregan a esta receta para condimentar el sabor. Los condimentos como el eneldo seco también agregarán un sabor agradable. Tenía un poco de eneldo fresco a mano, así que opté por eso en esta receta.
Puedes agregar jengibre para hacer zanahorias fermentadas con jengibre. El jengibre es una especia popular utilizada en las prácticas de decapado y fermentación. Si te gustan las zanahorias picantes, las zanahorias fermentadas y el jengibre son otra receta que puedes probar. Los espárragos fermentados también son muy fáciles de hacer.
El cielo es el límite cuando se trata de vegetales fermentados. También puedes combinar las zanahorias con otras verduras como el repollo o las cebollas. La fermentación de estos alimentos crea un sabroso y colorido kraut de zanahoria.
La temperatura es importante durante la fermentación
Mientras que los ingredientes pueden variar en zanahorias fermentadas. Hay una consistencia que debe tener lugar para asegurar un buen producto. Esa es la temperatura.
La temperatura ambiente ideal para la lacto-fermentación es entre 65 y 72 grados Fahrenheit. Las temperaturas en el rango de 55 a 75 grados han dado resultados bastante buenos.
La velocidad de fermentación está determinada por la temperatura. Las temperaturas bajas retrasarán el proceso de fermentación, mientras que las temperaturas más altas lo acelerarán.
Según la temperatura de su casa, es posible que deba modificar el tiempo de fermentación. Si la temperatura de la casa es más fría, puede llevar más tiempo de lo que pide la receta [R].
Receta de Zanahorias Fermentadas
Con solo unos pocos pasos e ingredientes, esta receta de zanahoria fermentada es fácil de probar en casa. Es un snack que seguro gustará a todo el mundo.
La clave para hacer vegetales fermentados es hacer una salmuera. No querrá omitir la sal porque se pueden formar bacterias no deseadas. Aquí está la salmuera, que es súper simple. Agua filtrada y sal marina es todo lo que necesita:
Un paso clave en cualquier fermentación vegetal es asegurarse de cubrir todas las verduras con salmuera. Haga más si lo necesita, manteniendo la misma proporción de sal y agua. Tienes razón en 1 cucharada de sal por taza de agua.
Vierta la salmuera sobre las verduras de esta manera y listo. Usa un tarro de boca ancha como este.
Puedes poner un peso encima de las verduras para asegurarte de que las zanahorias permanezcan debajo de la salmuera como esta.
A continuación, todo lo que necesita hacer es agregar la tapa sin apretar y darle tiempo para que fermente. Mantenga las verduras fuera de la luz durante aproximadamente una semana. La fermentación funciona mejor a temperatura ambiente, alrededor de 75 grados Fahrenheit. Si su habitación es un poco más cálida, acelerará el proceso de fermentación. Asimismo, si la habitación está fría, ralentizará la fermentación.
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Hacer zanahorias fermentadas es muy fácil y el resultado es sabroso y gratificante para la salud. Una vez que haya terminado de hacerlos, póngalos en su refrigerador y disfrútelos durante muchos meses. Tiempo de preparación10 minsTiempo de fermentación6 dPlato:AperitivoGastronomía:AmericanaPalabra clave:zanahorias fermentadasPorciones:12Calorías:28kcalEquipo
- Pinta Mason Jar con tapa
Ingredientes
- 2 tazas de agua de manantial filtrada, sin cloro o embotellada
- 2 cucharadas de sal marina sin refinar
- 1.5 lb de zanahorias peladas
- 3 dientes de ajo pelados y prensados
- Eneldo Fresco o seco, picado
Instrucciones
- Prepara las zanahorias lavándolas en agua fría agua corriendo. Pelar y cortar los extremos. Corta las zanahorias en palitos lo suficientemente altos como para que quepan en el frasco
- En un recipiente aparte, disuelva la sal en agua para crear una salmuera
- Tome el ajo y el eneldo y agréguelos hasta el fondo del frasco
- Cubra con los palitos de zanahoria hasta que se empaquen el frasco herméticamente
- Vierta la salmuera líquida sobre las zanahorias hasta sumergido con aproximadamente 1 a 2 pulgadas de espacio libre
- Cubra el frasco con una tapa hermética sostenida bien en su lugar
- Coloque el frasco en una fuente para horno ( en caso de que burbujee), luego colóquelo en un lugar fuera de la luz solar directa a temperatura ambiente entre 55 y 75 grados durante aproximadamente 5 a 7 días
