Controlar la alimentación por estrés para las mujeres siempre es importante, ya que comer en exceso las pone en riesgo de obesidad, presión arterial alta, niveles altos de azúcar en la sangre y otros factores de riesgo de enfermedades.
El aumento de peso asociado con comer en exceso también puede contribuir al estrés, la ansiedad y la depresión, por lo que es crucial controlar adecuadamente la alimentación por estrés.
Es casi imposible evitar el estrés todo el tiempo, por lo que es importante encontrar formas de manejarlo adecuadamente y evitar comer por estrés.
Todos somos diferentes, por lo que las estrategias efectivas para aliviar el estrés varían de una persona a otra.
Asegúrese de que los métodos que utiliza optimicen por completo su salud y bienestar general.
Así que deja la comida reconfortante y echa un vistazo a nuestros mejores consejos para controlar la alimentación por estrés.
El estado físico es más que físico. Obtenga más información sobre la conexión mente-cuerpo.
Obtenga más información sobre el estrés y la salud mental, cómo afecta el estrés a la salud y los efectos a largo plazo del estrés en su cuerpo.
15 consejos para controlar la alimentación por estrés para mujeres
Desarrolla una rutina
Ya sea que esté en casa todo el día o corriendo de una cita a otra, establecer una rutina regular lo ayuda a ser más productivo, mantenerse ocupado durante todo el día y manejar adecuadamente las comidas por estrés.
Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.
Cree un programa diario y listas de tareas pendientes para mantenerse responsable de las tareas diarias.
Tu rutina diaria podría verse así:
- Despiértate y toma agua, café o té
- Toma un desayuno ligero
- Ejercicio
- Disfruta de un tentempié rico en proteínas después del entrenamiento
- Trabajar, cuidar niños o realizar otras actividades cotidianas
- Almorzar
- Sal a caminar al aire libre
- Finalizar los compromisos del día a día (trabajo, cuidado de los niños, etc.)
- Coma un refrigerio nutritivo
- Complete la limpieza de la casa, trabaje en el jardín, participe en actividades al aire libre con sus hijos, saque a pasear al perro con su familia, etc.
- Cenar
- Haz algo divertido con la familia o chatea con amigos
- Tome un batido de proteínas, una barra de proteínas u otro refrigerio nutritivo (opcional)
- Vete a la cama
Esta rutina diaria es simplemente un ejemplo. Cree el suyo propio en función de su estilo de vida, compromisos laborales o de cuidado de niños, preferencias y lo que mejor se adapte a su horario.
Cumpla con un horario de comidas y meriendas para evitar picotear alimentos todo el día y manejar adecuadamente las comidas por estrés. Trate de comer tres comidas pequeñas más dos o tres refrigerios a lo largo del día.
Haz un seguimiento de lo que comes
Los estudios demuestran que escribir lo que come lo ayuda a comer menos calorías, ayuda a perder peso y lo ayuda a mantener un peso saludable.
¿Por qué funciona esto? Anotar tu ingesta diaria te hace más consciente del volumen de alimentos que ingieres cada día.
Visualizar el volumen de alimentos te ayuda a comer menos calorías de forma subconsciente, incluso si no llevas un registro meticuloso de todas y cada una de las calorías.
Use una aplicación de conteo de calorías, una base de datos de seguimiento de alimentos en línea o simplemente escriba el tipo y la cantidad de alimentos que come en una hoja de papel o en un diario de alimentos.
¡No olvides contar las bebidas que contienen calorías!
Si está aumentando de peso, haga un esfuerzo por comer con menos frecuencia, consuma porciones más pequeñas y/o elija alimentos bajos en calorías.
Piense en verduras sin almidón (apio, verduras de hoja verde, pepinos, etc.), leche de almendras sin azúcar, jugo diluido, yogur griego natural, claras de huevo y pollo o pescado a la parrilla sin piel.
Pésate a diario
Pésese todos los días para ser responsable de controlar la alimentación por estrés.
Los estudios muestran que los pesajes diarios están asociados con comportamientos de control de peso mejorados y una mayor pérdida de peso que los pesajes menos frecuentes.
Para obtener los mejores resultados, pésate a la misma hora todos los días.
Súbase a la báscula cuando se despierte por la mañana o justo antes de acostarse para aumentar sus posibilidades de controlar la alimentación por estrés.
Registre los pesajes diarios en un diario para realizar un seguimiento de sus resultados a lo largo del tiempo.
Si la pérdida de peso es su objetivo, intente bajar de una a dos libras por semana comiendo entre 500 y 1000 calorías menos por día. ¡Agregar ejercicio diario tampoco puede hacer daño!
Salir al aire libre todos los días
Además de hacer ejercicio con regularidad, procure caminar al aire libre todos los días o al menos la mayoría de los días de la semana.
Los estudios demuestran que estar al aire libre ayuda a controlar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, mejora la salud general y reduce el estrés.
Considere también otras formas de ejercicio al aire libre, como la jardinería, el trabajo en el jardín o practicar deportes al aire libre con sus hijos para aliviar el estrés y mejorar su estado de ánimo.
Reclute a miembros de la familia para que lo acompañen durante las caminatas al aire libre para que su experiencia sea más placentera y pasen tiempo de calidad juntos.
Aumente su consumo de agua
Aumentar la ingesta de agua es eficaz para controlar el estrés por comer por numerosas razones.
El agua aumenta la saciedad, haciéndote sentir menos hambriento.
Los estudios demuestran que beber agua antes de las comidas o meriendas te ayuda a comer menos calorías en general, lo cual es beneficioso si comes por estrés.
Trate de beber alrededor de dos vasos de agua antes de las comidas.
El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres ingieran al menos 12 vasos de líquido al día.
¡Otros líquidos, como el café y el té, también cuentan!
Lleva contigo una botella de agua durante todo el día.
Asegúrese de beber agua al menos una vez cada 30 minutos o más a menudo durante el ejercicio.
Evite las bebidas azucaradas (refrescos, té dulce, limonada, etc.), ya que los estudios muestran que estas bebidas están relacionadas con la obesidad.
Para que sea más fácil beber agua, condimente con lima, limón, otros trozos de fruta, pepino o menta.
Socializar diariamente
Las interacciones sociales limitadas pueden afectar negativamente su bienestar mental y psicológico.
Puede aumentar los sentimientos de depresión, ansiedad y otros problemas de salud mental.
Además de interactuar con miembros de la familia inmediata, asegúrese de conectarse con familiares, amigos, compañeros de trabajo, vecinos, miembros de la iglesia u otras personas de la comunidad en persona, por teléfono o por videollamada.
Pasar incluso un día sin ningún contacto social puede afectar su salud mental, así que incluya la interacción social en su rutina diaria.
Si no tiene la capacidad para hacerlo y lucha contra el estrés, la ansiedad o la depresión graves, considere los servicios de asesoramiento en línea.
Hacerlo le brinda la oportunidad de hablar sobre sus sentimientos y preocupaciones, y aprender estrategias de cambio de comportamiento que pueden mejorar su estado de ánimo y su bienestar general.
Si te unes al Fit Mother Project, recibes acceso a grupos privados de redes sociales de Fit Mom, donde puedes comunicarte con otras mamás con problemas similares.
Pueden compartir consejos sobre estrategias que les ayudaron a manejar el estrés por comer para lograr o mantener un peso saludable.
Mueva su cuerpo con frecuencia
Para optimizar el manejo del estrés por comer, asegúrate de moverte durante todo el día.
Hacerlo lo ayuda a mantenerse ocupado, no pensar en la comida, quemar calorías adicionales, aumentar su metabolismo y disminuir el riesgo de aumento de peso no deseado asociado con comer por estrés.
Para mantener su cuerpo en movimiento durante todo el día, evite sentarse durante más de una o dos horas.
Haga caminatas de 10 minutos durante el día, suba escaleras, haga sentadillas en el lugar o elija otra actividad para mantener su cuerpo en movimiento además del ejercicio diario.
No comas mientras estás preocupado
Comer alimentos mientras está preocupado, como mirar televisión, navegar por Internet, navegar por las redes sociales o pensar en eventos estresantes de la vida, aumenta el riesgo de comer en exceso.
Si estás distraído con otras cosas o pensamientos mientras comes, es posible que te pierdas importantes pistas de saciedad que indican que estás lleno.
Los estudios muestran que comer mientras se ve la televisión está relacionado con el aumento de peso.
Cuando coma comidas o refrigerios, asegúrese de no distraerse. Despeja tu mente y mantente al tanto de las señales de hambre y saciedad.
Evite comprar ciertos alimentos
Tener comida chatarra en tu casa hace que sea difícil evitar estos alimentos, especialmente si tienes problemas para controlar la alimentación por estrés.
Para que sea más fácil comer limpio y evitar el aumento de peso no deseado, no compre ciertos alimentos y deshágase de la comida chatarra que hay actualmente en su hogar.
Reemplaza las gaseosas y las bebidas azucaradas con agua, café, té o jugos bajos en calorías.
Coma fruta con mantequilla de nuez, chocolate amargo, barras de proteínas o batidos de proteínas en lugar de chocolate normal, barras de caramelo, productos horneados y otras delicias dulces.
Consume yogur griego en lugar de helado.
Compre granos enteros en lugar de granos refinados, como arroz blanco y pan blanco.
Manténgase alejado de los alimentos fritos, las carnes procesadas (jamón, tocino, fiambres, salchichas, perritos calientes, etc.) y otros alimentos procesados.
Duerme lo suficiente
Los estudios muestran que la falta de sueño está relacionada con el aumento de peso, lo que aumenta el riesgo de obesidad.
La privación crónica del sueño puede alterar los niveles de hormonas en su cuerpo, aumentando el hambre y el riesgo de comer en exceso.
Para evitar comer demasiado y aumentar de peso mientras está atrapado en casa, asegúrese de dormir al menos siete horas todas las noches.
Si tiene dificultades para conciliar el sueño, establezca un horario regular para acostarse.
Acuéstese a la misma hora todas las noches, evite la cafeína o el ejercicio extenuante antes de acostarse, no se acueste con hambre o demasiado lleno, y duerma en una habitación fresca y oscura.
Si tiene problemas de insomnio o apnea del sueño, hable con su médico acerca de los posibles tratamientos que pueden mejorar la calidad del sueño.
Pedir ayuda
No tenga miedo de pedir ayuda si tiene problemas para controlar la alimentación por estrés.
Los grupos de apoyo o el asesoramiento en línea pueden ayudarlo a lidiar con el estrés, la depresión, la ansiedad u otros problemas de salud mental relacionados con el estrés por comer.
Es posible que su médico le recomiende tomar ciertos medicamentos para ayudarlo a sobrellevar mejor su situación, controlar su apetito o equilibrar las hormonas.
Si simplemente necesita apoyo motivacional para volver a encarrilar su dieta, únase al Fit Mother Project para recibir apoyo de entrenamiento por correo electrónico de expertos en salud y acceso privado a grupos de redes sociales.
Si su meta es perder peso, considere el programa FM30X para ayudarlo a superar el estrés por comer y lograr su peso ideal.
Aumente su consumo de proteínas
Los estudios demuestran que la proteína aumenta el gasto energético diario o el metabolismo de su cuerpo.
Si te sientes satisfecho después de comer alimentos ricos en proteínas, es menos probable que comas en exceso, incluso cuando te sientes estresado.
Elija alimentos ricos en proteínas como pollo a la parrilla, pescado, tofu, huevos, yogur griego, requesón, frijoles, tofu, nueces, semillas, batidos de proteínas o barras de proteínas para controlar mejor las calorías y optimizar el manejo del estrés.
Trate de llenar aproximadamente una cuarta parte de cada plato con alimentos ricos en proteínas y coma alimentos ricos en proteínas como refrigerios con la mayor frecuencia posible.
Coma más vegetales sin almidón
Después de beber agua, consuma vegetales sin almidón para llenarse antes de comer alimentos ricos en calorías a la hora de comer.
Las verduras sin almidón contienen pocas calorías y son ricas en fibra saciante.
Trate de llenar aproximadamente la mitad de cada plato con vegetales sin almidón y cómalos primero.
Los ejemplos de verduras bajas en calorías incluyen verduras de hojas verdes, pepinos, tomates, pimientos, champiñones, apio, brócoli, coliflor, calabacín, judías verdes y espárragos.
Después de llenar una cuarta parte de su plato con alimentos ricos en proteínas, llene la otra cuarta parte con almidones como batatas, maíz, guisantes, frijoles secos o granos integrales.
No olvides consumir de dos a tres porciones de productos lácteos ricos en calcio o equivalentes y grasas saludables como aguacate, aceite de oliva, aceitunas, nueces, semillas y mantequilla de nueces.
Use estrategias para aliviar el estrés
Si tiene dificultades para controlar la alimentación por estrés, tómese un tiempo para usted e incluya al menos una solución para aliviar el estrés en su rutina diaria.
Los ejemplos incluyen yoga, tai chi, meditación, tomar un baño tibio, masajes, caminar al aire libre, ver una película, hablar con amigos o leer un buen libro.
Considere nuevos pasatiempos que lo ayuden a relajarse, como álbumes de recortes, escribir un diario, armar rompecabezas, profundizar en su espiritualidad o jugar con amigos y familiares.
¡Cocine comidas y recetas nutritivas y reclute a su familia para que se una a usted!
Haz ejercicio todos los días
Hacer ejercicio todos los días es una de las mejores formas de manejar adecuadamente las comidas por estrés.
Haz al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana para evitar el aumento de peso no deseado.
Para obtener los mejores resultados, cambie su rutina de ejercicios con frecuencia.
Combine ejercicios cardiovasculares con ejercicios de resistencia para maximizar los resultados de quema de grasa.
Los ejemplos incluyen entrenamiento con pesas, burpees, ejercicios de tablones, flexiones, abdominales, sentadillas en la pared, sentadillas, estocadas, dominadas, saltos de caja y saltos de cuerda.
Pruebe el kickboxing, los aeróbicos de paso o los ejercicios de baile para evitar el aburrimiento.
Fit Mother Project ofrece entrenamientos personalizados para quemar grasa, perder peso y desarrollar músculos que puedes completar desde la comodidad de tu hogar.
