Las verduras de todos los colores están llenas de vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes. No puede equivocarse agregando productos más coloridos a su plato. Sin embargo, existen vegetales con un mayor contenido de nutrientes en relación con sus calorías, lo que los hace excepcionalmente útiles para el control del peso y la salud.
Al Dr. Fuhrman, el desarrollador de la dieta nutritaria, se le ocurrió la idea de un ANDI (índice agregado de densidad de nutrientes) para cuantificar el contenido de nutrientes de frutas y verduras en relación con sus calorías. Utilizando la puntuación de ANDI, los investigadores emprendieron la laboriosa tarea de clasificar 41 frutas y verduras según su densidad de nutrientes. Veamos qué productos encabezan la lista en términos de densidad de nutrientes por caloría, según el puntaje ANDI.
Berro (puntuación de densidad de nutrientes del 100 %)
El berro encabeza la lista de vegetales ricos en nutrientes por caloría según los criterios de la ANDI. El berro es una verdura de hoja verde oscuro que crece en arroyos y ríos fríos y claros, y se puede disfrutar de su sabor picante crudo o cocido. Sin embargo, retendrá más de su vitamina C si consume esta hoja verde cruda. El berro le da un toque especial a las ensaladas, los wraps y los sándwiches. Junto con la vitamina C, el berro es rico en vitamina K, importante para la coagulación de la sangre y la densidad ósea, y betacaroteno, un precursor de la vitamina A y un antioxidante y antiinflamatorio.
Aún más intrigantes son los antioxidantes del berro, incluido el isotiocianato de feniletilo (PEITC). Un estudio encontró que los antioxidantes en los berros suprimen el daño al ADN, el material genético de una célula. En el estudio, los resultados fueron más pronunciados en los fumadores. Aunque las capacidades de lucha contra el cáncer de los berros son un área que necesita más investigación, no puede equivocarse al agregar berros a su plato.
Repollo chino (puntuación de densidad de nutrientes del 92 %)
El repollo chino también se llama repollo Napa y es miembro de la familia Brassica. Esta verdura de hoja verde tiene hojas largas de color verde pálido con costillas blancas y un sabor dulce. Dado que es una verdura crucífera, como los berros y el brócoli, contiene fitoquímicos similares, algunos de los cuales se están investigando por sus posibles beneficios anticancerígenos.
Lo que quizás no sepa sobre el repollo chino es que es más rico en nutrientes que el repollo común y ofrece más de ciertas vitaminas como las vitaminas C, K y folato, una vitamina B. Además, contiene varios antioxidantes con actividad antiinflamatoria, todo por solo 9 calorías por taza.
Para obtener la mayor cantidad de vitamina C del repollo chino, disfrútelo crudo en ensaladas y sándwiches. Si lo prefiere cocido, agregue las hojas picadas o las costillas a los salteados con otros ingredientes asiáticos. Las recetas salteadas suelen tener una base de ajo y jengibre, que funcionan bien con el sabor suave de la col china. Agregue pollo, camarones o tofu para obtener proteína.
Acelgas (puntuación de densidad de nutrientes del 89 %)
La acelga, también conocida como remolacha de hoja, es una verdura de hoja verde que pertenece a la misma familia que la remolacha. Sus hojas tienen un sabor suave como la espinaca, pero tiene una textura un poco más dura que se ablanda cuando la cocinas. La acelga es una rica fuente de vitamina K, aunque contiene menos vitamina C que las dos verduras más ricas en nutrientes, el berro y la col china, por caloría.
Una desventaja es que la acelga tiene un alto contenido de oxalatos. Si tiene antecedentes de cálculos renales de oxalato de calcio, es mejor evitar las acelgas, ya que puede aumentar la cantidad de oxalatos en la orina y aumentar las probabilidades de que se formen cálculos renales. Cocinar acelgas reduce pero no elimina los oxalatos.
¿Necesitas una forma rápida de prepararlo? Intente saltear las acelgas en aceite de oliva hasta que se ablanden (unos 5 minutos). Sazone con sal y pimienta al gusto antes de servir.
Hojas de remolacha (puntaje de densidad de nutrientes 87 %)
Las hojas de remolacha son las hojas de las remolachas, coloridos tubérculos que crecen en el suelo. Las hojas de remolacha son como las espinacas en textura y sabor, pero tienen un sabor más intenso. Puede disfrutar de estas verduras de hoja verde crudas en ensaladas o cocinadas como espinacas, acelgas u otras verduras de hoja verde. Pero al igual que las acelgas, tienen un alto contenido de oxalatos, por lo que es mejor cocinarlas para reducir su contenido de oxalatos.
Disfrute de las hojas de remolacha cocidas o al vapor y mezcladas con aceite de oliva, jugo de limón o vinagre. También puede saltearlos con ajo y cebolla para obtener una guarnición sabrosa para agregar a su plato.
¿Por qué las hojas de remolacha son tan densas en nutrientes? Con cada bocado, obtienes una buena dosis de vitaminas A y C, pero también contienen cantidades respetables de minerales como el hierro y el zinc.
Espinacas (puntuación de densidad de nutrientes 86 %)
¿Quién no está familiarizado con la verdura de hoja verde conocida como espinaca? Está ampliamente disponible y repleto de nutrientes como las vitaminas A, C y K, y como todas las verduras de hoja verde, es una excelente fuente de fibra.
Al igual que las acelgas, las hojas de remolacha y las espinacas, las espinacas también tienen un alto contenido de oxalatos. Si tiene antecedentes de cálculos renales de oxalato de calcio, lo más seguro es sustituir las espinacas por una verdura con menos oxalato, como el berro o la col rizada.
La espinaca también contiene compuestos llamados tilacoides que tienen beneficios para suprimir el apetito. Además, la espinaca es una rica fuente de luteína y zeaxantina, carotenoides que pueden ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (AMD) y las cataratas, causas comunes del deterioro visual.
Las verduras de hoja verde dominan la lista
Es posible que hayas notado una tendencia. Las verduras de hoja verde encabezan la lista de alimentos ricos en nutrientes por caloría. Otro beneficio de las verduras de hoja verde es que tienen un alto contenido de nitratos naturales, compuestos que aumentan el óxido nítrico, un gas que ayuda a abrir los vasos sanguíneos. Esto mejora la función endotelial, la función saludable de los vasos sanguíneos que reduce la presión arterial y el riesgo de coágulos de sangre, otra razón para agregar verduras a su plato.
El resultado final
Las verduras de hoja verde son ricas en nutrientes y bajas en calorías y encabezan la lista en términos de puntajes ANDI. Aún así, es inteligente disfrutar de una amplia gama de frutas y verduras sin almidón para una salud óptima. Casi todos contienen cantidades sustanciales de potasio, un mineral y electrolito que ayuda a disminuir la presión arterial. Entonces, llene su carrito de compras con frutas y verduras en todos los colores del arcoíris, pero no olvide agregar estas cinco verduras con los puntajes ANDI más altos.
Referencias:
- “La suplementación con berros en la dieta reduce el daño del ADN de los linfocitos y altera el estado antioxidante de la sangre en adultos sanos” por Chris IR Gill, Sumanto Haldar, Lindsay A Boyd, Richard Bennett, Joy Whiteford, Michelle Butler, Jenny R Pearson, Ian Bradbury e Ian R Rowland, 1 de febrero de 2007, The American Journal of Clinical Nutrition .
DOI:10.1093/ajcn/85.2.504 - “El consumo de extracto de espinaca rico en tilacoides reduce el hambre, aumenta la saciedad y reduce los antojos de alimentos sabrosos en mujeres con sobrepeso” por Eva-Lena Stenblom, Emil Egecioglu, Mona Landin-Olsson y Charlotte Erlanson-Albertsson, 17 de abril de 2015, Apetito .
DOI:10.1016/j.appet.2015.04.051 - “Puntajes alimentarios ANDI:Clasificación de la densidad de nutrientes de los alimentos”. 16 de marzo de 2017, drfuhrman.com/blog/128/andi-food-scores-rating-the-nutrient-density-of-foods.
- “Lista de alimentos con micronutrientes de Joel Fuhrman – HRF”. healthresearchfunding.org/joel-fuhrman-micronutrients-food-list/.
- “Efectos agudos de un extracto de espinaca rico en tilacoides sobre la saciedad:un ensayo cruzado controlado aleatorio” por Candida J. Rebello, MS, RD, Jessica Chu, BS, Robbie Beyl, PhD, Dan Edwall, PhD, Charlotte Erlanson- Albertsson, PhD y Frank L. Greenway, MD, 1 de junio de 2015, Journal of the American College of Nutrition .
DOI:10.1080/07315724.2014.1003999
