La niacina es una vitamina con dos formas:nicotinamida y ácido nicotínico. Suenan de forma similar a la sustancia química adictiva del tabaco, la nicotina, ¡así que tenga cuidado de no confundirlos!
¿Qué es la niacina?
Niacina es el nombre genérico que se utiliza para un grupo de compuestos solubles en agua (nicotinamida y ácido nicotínico) que pertenecen a la familia de las vitaminas B.
Si bien podemos encontrar niacina en una variedad de alimentos, esta es una de las pocas vitaminas (junto con la vitamina D y la colina) que nuestros cuerpos pueden producir por sí mismos al convertir el aminoácido esencial triptófano en niacina. Esto significa que los alimentos ricos en proteínas que contienen el aminoácido triptófano, como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, también pueden ayudarnos a alcanzar las cantidades recomendadas de niacina cuando no hay suficiente en la dieta.
¿Cuáles son las funciones de la niacina?
La niacina está involucrada en muchos procesos corporales y es importante para ayudar a que nuestras células crezcan y funcionen. Nuestros cuerpos también usan niacina para convertir los nutrientes en energía, para producir grasas y colesterol y para formar y reparar nuestro material genético (ADN).
¿Cuánta niacina necesito al día?
La cantidad de niacina que necesita por día cambia según su edad, sexo, etapa de la vida y otros factores individuales, como la actividad física.
Las recomendaciones de niacina se miden en mg de equivalentes de niacina (NE), que representan tanto la niacina que obtenemos de los alimentos como la niacina que nuestros cuerpos producen a partir del triptófano. Debido a su papel en la producción de energía, las recomendaciones de esta vitamina también dependen de nuestras necesidades energéticas (calorías) y nivel de actividad física. Por ejemplo, cuanta más energía necesitemos y consumamos, más niacina también necesitaremos.
El valor dietético de referencia (DRV)* para adultos sanos y activos (mayores de 18 años) con dietas entre 2000-2500 kcal, puede variar entre 13-16 mg NE de niacina por día. La cantidad de niacina necesaria durante el embarazo y la lactancia varía según la fase del embarazo y las necesidades energéticas de la persona.
Podemos obtener suficiente niacina de nuestra dieta comiendo una variedad de alimentos. Seguir las pautas dietéticas de su país sobre una dieta sana y equilibrada lo ayudará a satisfacer sus necesidades de niacina.
* Estos valores se basan en las estimaciones de ingestas de referencia de la población (PRI) de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y los requisitos de energía promedio de la población. No deben interpretarse como metas de nutrientes. Para saber más sobre los DRV en Europa, haga clic aquí.
¿Qué alimentos contienen niacina?
Podemos obtener niacina de una variedad de alimentos, pero algunas de las fuentes más ricas incluyen:
- hígado, carne y productos cárnicos
- peces
- cacahuetes
- cereales integrales
- alimentos fortificados.
Los alimentos ricos en proteínas como la leche, el queso y los huevos también nos ayudan a alcanzar las cantidades recomendadas de esta vitamina porque son buenas fuentes de triptófano, que nuestro cuerpo puede convertir en niacina. El café también es una buena fuente de niacina; sin embargo, debemos tomar café con moderación y priorizar otras fuentes alimenticias de micronutrientes en nuestra dieta.
¿La niacina interactúa con otros nutrientes?
Nuestro cuerpo puede producir 1 mg de niacina de cada 60 mg de triptófano, con la ayuda del hierro, la vitamina B6 y la riboflavina. Tener buenas cantidades de estos micronutrientes en nuestras dietas es importante para garantizar que nuestros cuerpos puedan producir niacina cuando no hay suficiente en los alimentos.
¿Qué sucede si tengo muy poca niacina?
La deficiencia de niacina es rara en los países desarrollados, ya que la mayoría de las personas obtienen las cantidades recomendadas de esta vitamina de la dieta.
Sin embargo, puede ocurrir cuando no obtenemos suficiente niacina y triptófano de nuestra dieta o debido a condiciones de salud específicas que afectan la absorción o el metabolismo de la niacina y/o el triptófano en nuestro cuerpo.
La deficiencia severa de niacina conduce a la pelagra, una enfermedad que causa lesiones en la piel, dolor en la lengua y la boca, vómitos, diarrea, depresión y demencia. En última instancia, puede hacer que nuestros órganos fallen y provocar la muerte.
¿Qué sucede si tengo demasiada niacina?
Es muy poco probable obtener cantidades dañinas de niacina solo a través de los alimentos. Incluso si superamos nuestras necesidades diarias, nuestro cuerpo elimina el excedente de niacina a través de la orina.
Sin embargo, existen límites establecidos para la cantidad de niacina (ácido nicotínico y nicotinamida) que se toma en forma de suplementos o medicamentos. Se recomienda a los adultos que se mantengan por debajo de 10 mg por día de ácido nicotínico y por debajo de 900 mg de nicotinamida por día.
¿Cuándo debo prestar más atención a mi consumo de niacina?
La deficiencia de niacina no es un riesgo para la población en general, ya que la mayoría de las personas pueden obtener las cantidades recomendadas de esta vitamina a través de una dieta variada y equilibrada.
