El ayuno intermitente y la dieta ceto, cuando se combinan, han producido resultados de pérdida de peso muy efectivos para muchas personas.
Individualmente, el ayuno intermitente y la dieta Keto son dos de los métodos más populares para perder y controlar el peso en el mundo actual. Ambos han ganado una atención increíble gracias a su popularidad entre celebridades, personas influyentes y expertos en acondicionamiento físico. Además, ambas opciones pueden ayudar a las personas a desarrollar hábitos alimentarios saludables y sostenibles.
Cuando combina el ayuno intermitente y la dieta cetogénica, podría aumentar significativamente el potencial de quema de grasa de su cuerpo.
Trabajando juntos, el ayuno intermitente y la dieta cetogénica podrían ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso, pero es importante contar con la estrategia correcta.
El ayuno intermitente y la dieta Keto:cómo funcionan cada uno
Comencemos con un breve recordatorio de qué son el ayuno intermitente y la dieta cetogénica, y cómo funcionan cada uno.
La dieta keto (cetogénica) fue diseñada originalmente por científicos para ayudar a controlar las convulsiones en niños con epilepsia. Luego, los investigadores descubrieron que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas también podría tener una serie de otros beneficios, incluida la pérdida de peso rápida.
Con la dieta cetogénica, la atención se centra en enseñarle a su cuerpo a depender de las grasas en lugar de la glucosa como fuente de energía central. Cuando reduce los carbohidratos, su cuerpo tiene que quemar grasa como combustible, ya que no hay glucosa disponible para usar como combustible. A través del proceso metabólico "cetosis", su cuerpo descompone el exceso de grasa y lo utiliza como energía, ayudándole a quemar grasa y perder peso. La dieta cetogénica también puede tener beneficios adicionales, como mejorar los síntomas de salud mental en personas con la enfermedad de Alzheimer.
El ayuno intermitente, por otro lado, es un método de alimentación que implica el ciclo entre las etapas de ayuno (no comer) y el consumo normal de alimentos. Hay muchas formas diferentes de ayuno intermitente, pero la más común es el método 16/8, que consiste en ayunar durante 16 horas y comer durante 8 horas.
Esto significa que su 'ventana para comer' es una ventana predeterminada de 8 horas cada día, cuando sigue un plan de ayuno intermitente.
Al igual que la dieta cetogénica, el ayuno intermitente puede ser ideal para perder peso porque lo pone en modo de quema de grasa cuando está ayunando, pero también tiene una gama de otros beneficios potenciales para la salud. El ayuno intermitente puede mejorar la función cerebral y reducir la inflamación, además de apoyar el control del azúcar en la sangre.
¿Por qué el ayuno intermitente y la dieta cetogénica funcionan tan bien juntos?
La razón por la que tanta gente cree en combinar la dieta cetogénica con el ayuno intermitente es que puede ayudar a aumentar el tiempo que pasa en “cetosis”. La dieta cetogénica aumenta naturalmente los niveles de cetonas en el cuerpo, y las cetonas también aumentan durante los períodos de ayuno.
La combinación de las dos estrategias hace que el cerebro y el cuerpo dependan menos de la glucosa para obtener energía y utilicen más recursos de grasa en un espacio de tiempo más corto. Es mucho más probable que quemes grasa como combustible cuando sigues esta estrategia, y podrías ver resultados de pérdida de peso en cuestión de semanas.
Las personas también tienden a sentir menos hambre con una dieta cetogénica, específicamente debido a la cetosis. Esto significa que es menos probable que rompa el ayuno antes de tiempo. Para las personas que de otro modo tendrían dificultades con el concepto de reducir la cantidad de alimentos durante largos períodos de tiempo, el ayuno intermitente y la dieta cetogénica juntos podrían ser la solución perfecta.
Los investigadores incluso creen que el ayuno intermitente puede ayudar al cuerpo a alcanzar un estado de cetosis más rápido que la dieta sola. Esto se debe a que cuando estás ayunando, el cuerpo mantiene el equilibrio energético al cambiar tu principal fuente de combustible de carbohidratos a grasas, que es exactamente lo que hace tu cuerpo cuando estás en la dieta cetogénica.
Durante el ayuno, los niveles de insulina y las reservas de glucógeno disminuyen, lo que permite que el cuerpo comience a quemar grasa como fuente de combustible.
Algunos expertos creen que combinar ceto y el ayuno intermitente también ayudará a las personas a quemar más grasa que con la dieta cetogénica sola. Esto se debe a que el ayuno intermitente aumenta la función metabólica al promover la termogénesis.
En un estudio de ocho semanas en hombres que usaron entrenamiento de resistencia, las personas que practicaron el método 16/8 de ayuno intermitente perdieron alrededor de un 14 % más de grasa corporal que sus contrapartes. Otros estudios también han demostrado que las personas que practican el ayuno intermitente pierden aproximadamente 3,3 kg más de masa grasa que las que simplemente siguen una dieta muy baja en calorías.
El ayuno intermitente también puede ayudar a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, al mismo tiempo que mejora los niveles de energía, lo que podría ser ideal si tiene problemas con los efectos secundarios de la dieta cetogénica.
Un ejemplo de un día en la vida después de Keto y el ayuno intermitente
Para obtener una idea de lo que podría implicar seguir el ayuno intermitente y la dieta cetogénica, examinemos el tipo de estrategia de alimentación que podría seguir. Este "día de ejemplo en la vida" se basa en una simple ventana de alimentación de 10 horas seguida de un ayuno de 14 horas con la dieta cetogénica:
- 8:30 a. m.:desayuno de bocaditos de huevo rellenos de queso y pimienta
- 10 a.m.:media taza de bayas y un poco de yogur griego natural
- 12pm:Mitades de aguacate rellenas de atún para el almuerzo, con pimientos verdes y apio
- 15:00:zanahorias crudas y palitos de apio
- 6pm:Cena de bistec con verduras asadas y arroz con coliflor
- 18:30:Puñado de frutos secos variados
Puede hacer que su horario sea gradualmente más desafiante y mejorar los resultados al expandir su período de ayuno. Por ejemplo, puede decidir comer solo entre las 10 a. m. y las 6 p. m., que es una ventana para comer de 8 horas y aumenta el tiempo de ayuno.
¿Combinar la dieta Keto con el ayuno intermitente es una buena idea?
Si bien la investigación sobre los beneficios de combinar el ayuno intermitente y la dieta cetogénica aún está en curso, podría haber beneficios significativos al probar esta estrategia. Tanto la dieta cetogénica como el ayuno intermitente son excelentes estrategias para perder peso, con el poder de promover la pérdida de grasa a través de la cetosis.
Sin embargo, este método de alimentación puede no ser adecuado para todos. Por ejemplo, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, o aquellas con antecedentes de trastornos alimentarios, deben consultar a un médico antes de cambiar su dieta. También vale la pena señalar que combinar el ayuno intermitente y la dieta cetogénica puede tener sus inconvenientes, como:
- Dificultad: Tanto eliminar los carbohidratos de su dieta como agregar el ayuno a su rutina son procesos desafiantes. No todos se sentirán cómodos restringiendo su ingesta de alimentos y, para empezar, muchos luchan con el ayuno intermitente. Algunas personas sufren de irritabilidad y fatiga. La dieta cetogénica es igualmente desafiante, ya que hay carbohidratos en muchos de los alimentos y bebidas que está acostumbrado a consumir. Combinar estas dos estrategias a la vez puede ser extremadamente difícil y puede requerir mucho tiempo y paciencia para perfeccionarlas.
- Rendimiento deportivo: El ayuno intermitente es una excelente manera de reducir las reservas de grasa mientras preservas la masa muscular. Sin embargo, el bajo nivel de carbohidratos de la dieta cetogénica a veces puede ser problemático para el rendimiento deportivo. Aunque no todos tendrán dificultades al combinar los dos métodos de dieta, algunos atletas sí lo harán. Vale la pena pensar detenidamente si necesita carbohidratos para alimentar sus pasatiempos o actividades deportivas.
- Necesidades únicas: Todos somos diferentes, y algunas personas responden mejor a ciertos tipos de dietas que otras. Muchas personas descubrirán que pueden seguir fácilmente una dieta cetogénica, pero no se sienten cómodas con el ayuno intermitente, o viceversa. Vale la pena conocer sus requisitos únicos y comprender sus restricciones.
Recuerde, el ayuno intermitente no es necesario para alcanzar la cetosis, pero puede ayudarlo a lograr este objetivo mucho más rápido. Una dieta cetogénica completa puede mejorar su salud por sí sola, y el ayuno intermitente también puede ofrecer muchos beneficios como estrategia independiente.
Si bien la combinación de estas dos estrategias podría acelerar sus objetivos de pérdida de peso, como estrategias independientes, aún podrían generar resultados.
¿Cuál es la mejor manera de comenzar juntos el ayuno intermitente y la dieta cetogénica?
Si, después de hablar con su médico, decide combinar el ayuno intermitente y la dieta cetogénica es una opción adecuada para usted, es importante tener un plan establecido antes de comenzar. Para la mayoría de las personas, generalmente no es una buena idea comenzar el ayuno intermitente y cetogénico por primera vez, al mismo tiempo. Esto suele ser un gran shock para el sistema y puede causar algunos efectos secundarios, como fatiga y una sensación general de incomodidad.
Lo mejor es comenzar primero con uno de ellos, como la dieta cetogénica, antes de introducir el ayuno intermitente.
También puede encontrar que es mucho más fácil comenzar lentamente con el ayuno intermitente. Puede comenzar con algo simple, como un ayuno de 10 horas todos los días, lo que simplemente puede significar que desayuna un poco más tarde de lo habitual o evita los refrigerios nocturnos después de la cena.
Una vez que se haya adaptado a su nuevo patrón de alimentación, puede comenzar a desafiarse un poco más, postergando su desayuno para más tarde en el día o tomando su última comida en la noche mucho antes de lo habitual.
Cuando introduzca la dieta cetogénica, primero tenga un plan, escribiendo su plan de comidas de la dieta cetogénica. Piense en desayunos, refrigerios, almuerzos y cenas bajos en carbohidratos o sin carbohidratos. Deshazte de papas fritas o galletas saladas en la casa, o jugos en tu refrigerador que contengan carbohidratos.
Combinar el ayuno intermitente y la dieta cetogénica
Usar el ayuno intermitente y la dieta cetogénica simultáneamente puede ser una excelente herramienta para ayudarlo a mantenerse en cetosis y lograr sus objetivos de pérdida de peso. Sin embargo, es importante recordar que esta estrategia no funcionará para todos.
Por ejemplo, podría estar en su ADN ser menos adecuado para una dieta alta en grasas. Recuerde que la dieta cetogénica es alta en grasas y baja en carbohidratos. Si su genética no se adapta a una dieta alta en grasas, este plan podría no funcionar para usted.
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