Si está tratando de comer sano y perder peso, comprender el concepto de densidad de energía es una excelente manera de comenzar a comer mejor. Básicamente, la densidad energética se refiere a la cantidad de calorías que contiene un alimento. Los alimentos que tienen una alta densidad energética contienen muchas calorías en una pequeña cantidad de alimento, mientras que los alimentos que tienen una baja densidad energética contienen menos calorías, lo que significa que puedes comer más de ellos.
Si está comiendo para perder peso, apegarse a los alimentos que tienen una menor densidad de energía puede ayudarlo a controlar su apetito y sentirse satisfecho por más tiempo. Estos alimentos tienden a ser más altos en agua y fibra. Piense en cereales integrales, frutas y verduras.
Sin embargo, como señala Ashley Hawkworth de STAG Fitness Nutrition, las calorías no son lo único importante al elegir un refrigerio saludable.
“Cuando queremos refrigerios, muchos de nosotros buscamos las opciones bajas en calorías o la variedad baja en grasas. Pero muchos de estos carecen de lo que nuestro cuerpo necesita:nutrientes . No debe descuidar los nutrientes en aras de las bajas calorías. Busque alimentos ricos en proteínas y fuentes de proteínas enteras”.
Sus opciones de bocadillos bajos en calorías también deben ser nutritivos. Incluir proteínas y grasas en sus refrigerios también puede ayudarlo a sentirse satisfecho con lo que está comiendo, a diferencia de los palitos de vegetales simples que técnicamente lo llenan, pero probablemente lo dejarán con ganas de más.
En pocas palabras, el contenido nutricional puede valer las calorías adicionales, especialmente si su plan de dieta saludable incluye mucho ejercicio.
Entonces, con eso en mente, echemos un vistazo a 10 opciones saludables y bajas en calorías para refrigerios que llenan y satisfacen.
1. Avena
Una taza de avena cocida contiene solo 154 calorías, pero la avena es una fuente inagotable de nutrientes. Cargado con carbohidratos complejos saludables (lo que significa que se digieren más lentamente), así como fibra y proteína que te deja con una sensación de saciedad. La avena es un ingrediente tan diverso que puedes personalizarlo de muchas maneras. Para una avena salada, combine el ajo, el jengibre, los champiñones, las espinacas y el aceite de sésamo.
Para un refrigerio de avena más dulce, pruebe la avena nocturna hecha con leche de almendras, proteína de vainilla en polvo, yogur, canela y stevia.
2. Budín de semillas de chía
2 cucharadas de semillas de chía remojadas en ½ taza de leche de almendras es todo lo que necesita para preparar un refrigerio dulce y saludable para el corazón que también es bajo en calorías. Los saludables ácidos grasos omega-3 que se encuentran en las semillas de chía contribuyen a la salud del corazón y tienen un alto contenido de potasio, hierro y calcio. Además, pueden ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, lo que es útil para controlar el apetito.
El pudín de semillas de chía hecho con leche de almendras contiene solo 152 calorías, pero contiene 10 g de grasa saludable y 11 g de fibra, junto con 5 g de proteína. Esto significa que te llenará. Tenga en cuenta que el budín de semillas de chía puede tener más calorías según la receta que use, el tipo de leche que use y si agrega o no aderezos como frutas, mantequilla de maní o granola.
Para obtener instrucciones sobre cómo preparar este refrigerio saludable, así como algunas recetas sabrosas, consulte estas deliciosas recetas de budín de semillas de chía.
3. Bocaditos de huevo
Un huevo grande solo contiene 74 calorías y es una excelente fuente de proteína completa, así como de otros nutrientes que pueden ayudarlo a mantenerse saludable y fuerte. Muchos bocadillos de huevo saludables o recetas de huevera agregan vegetales, hierbas y pequeñas cantidades de queso, lo que aumentará el factor de sabor sin agregar demasiadas calorías. Las hueveras se pueden hacer en lotes en el horno, por lo que son una opción perfecta para preparar comidas y las opciones de sabor son infinitas.
Simplemente rocíe un molde para panecillos con aceite en aerosol antiadherente y agregue huevos batidos y el relleno que prefiera (como verduras, pollo cocido o una pequeña cantidad de queso) en cada espaciador. Hornear durante unos 15 minutos. Los huevos pueden quemarse fácilmente, así que vigílelos de cerca mientras están en el horno.
4. Yogur Griego
Una taza de yogur griego natural con toda la grasa contiene 220 calorías, mientras que su contraparte sin grasa contiene 134 calorías. Sin embargo, es importante considerar el contenido de nutrientes, no solo la diferencia calórica.
El yogur sin grasa es una mejor fuente de calcio, vitamina B12 y zinc, pero si está buscando controlar su apetito, el yogur con toda la grasa puede ser la mejor opción. Los investigadores han descubierto que los productos lácteos enteros tienden a ayudar a mantener un peso saludable y se ha especulado que esto se debe a que el mayor contenido de grasa provoca una sensación de saciedad
.
Combine su yogur griego con eneldo, pepino, limón y ajo para disfrutar de una salsa Tzaziki con palitos de apio, o mezcle bayas frescas bajas en calorías y una pequeña cantidad de miel para una merienda más dulce.
5. Taza de Sopa
La sopa puede ser un refrigerio increíblemente saludable, pero no los tipos que se compran en el microondas y que vienen cargados de sodio y azúcar. Sin embargo, una gran tanda de sopa casera puede ser un refrigerio rápido y abundante, bajo en calorías y alto en contenido de nutrientes. Además, si tienes un termo, puedes llevarlo contigo a cualquier lugar. El caldo de verduras o de pollo es bastante fácil de hacer por su cuenta, pero si lo usa comprado en la tienda, asegúrese de verificar el contenido de sodio.
El contenido calórico de la sopa dependerá de lo que le pongas. El caldo natural tiene la menor cantidad de calorías, pero los complementos saludables como las verduras, las lentejas y el pollo desmenuzado lo ayudarán a agregar proteínas y fibras que lo mantendrán satisfecho.
6. palomitas de maiz
Las palomitas de maíz simples infladas con aire son mucho más saludables que las variedades de microondas preenvasadas. Una taza de palomitas de maíz contiene solo 31 calorías. Una cucharada de aceite de oliva o de coco agrega alrededor de 119 calorías, lo que sigue siendo saludable.
Las palomitas de maíz son una opción muy saludable para picar, ya que están cargadas de fibra saciante. De hecho, algunas personas informan sentirse más llenas después de comer palomitas de maíz que después de comer papas fritas. Las palomitas de maíz también están llenas de antioxidantes que pueden ayudar a combatir enfermedades y mejorar la salud digestiva.
7. Cecina de ternera
La carne seca u otros tipos de carne seca son una excelente opción para aquellos de ustedes que cuidan su consumo de carbohidratos. “Estos bocadillos han sido atacados en los medios antes, pero en gran medida son reclamos vacíos”, dice Ashely Hawsworth. “Si es posible, consulte con su carnicero, ya que pueden ser una gran fuente de estos productos. [Jerky] será relativamente bajo en calorías, y la proteína en sí es saciante”. Si bien muchas marcas de cecina tienden a tener un contenido de sodio muy alto, si se seleccionan cuidadosamente, la cecina de res o pavo puede ser una excelente opción mientras se mantiene una dieta saludable. 1 trozo grande de cecina de res o pavo contiene aproximadamente 80-85 calorías. Solo asegúrese de leer atentamente la etiqueta y tenga en cuenta el contenido de sodio, así como cualquier sabor agregado como teriyaki.
8. Rollitos de carne delicatessen
Prepare un recipiente de roll-up saludable de dos bocados hecho con carne de fiambre como rosbif, pavo o rodajas de pollo asado de su tienda de delicatessen local. Se trata de un snack bajo en carbohidratos, y muy rico en proteínas y grasas saludables. Las carnes frías tienden a tener menos calorías pero, al igual que la carne seca, es importante tener en cuenta el contenido de sodio. Tenga esto en cuenta si también usa condimentos como mostaza o queso crema. Para mantenerlo bajo en calorías, envuelve rebanadas de pechuga de pavo o pollo alrededor de pepino, lechuga o pepinillos para una merienda fácil y saludable.
9. Chips de col rizada y otros chips de vegetales
Las papas fritas compradas en la tienda suelen tener un alto contenido de calorías, sodio y grasas saturadas, pero puede hacer su propia versión más saludable de papas fritas con col rizada, remolacha, nabos, colinabos e incluso rábanos. Corta las verduras en rodajas finas con una mandolina, cúbrelas finamente con aceite, sazona con sal y pimienta y hornea durante unos 20 minutos, revolviendo hasta la mitad. Alternativamente, puede hacer estos chips de verduras en una freidora de aire, para que no contengan aceite.
10. batidos
Un batido saludable es un refrigerio portátil que llena y es una excelente opción para cualquier persona que intente aumentar su ingesta diaria de frutas o verduras. Se pueden mezclar rápidamente y las opciones de sabor son ilimitadas.
La cantidad de calorías variará según la receta de su batido, pero averiguarlo es tan fácil como desglosar su lista de ingredientes e introducirlos en un contador de calorías, o usar esta práctica tabla de ingredientes básicos para batidos.
Un ejemplo de una receta de batido saludable es la leche de almendras sin azúcar, un puñado de bayas bajas en calorías como las fresas y medio plátano.
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