Los carbohidratos no reciben ningún respeto. Gracias a una cultura obsesionada con la pérdida de peso y el auge de las dietas bajas en carbohidratos como la cetogénica, Atkins y Whole30, la sola idea de comer una porción de pizza o un bagel integral hace que algunas personas que hacen dieta corran por las colinas.
Es desafortunado, porque el mundo sería un lugar más feliz si todos los abrazáramos. Los carbohidratos no son el enemigo; en todo caso, deberían ser sus amigos.
Si está buscando mejorar su salud y bienestar, no se asuste de los carbohidratos. Aquí hay cuatro cosas importantes que debe saber sobre los carbohidratos y por qué necesita comerlos.
Los carbohidratos son realmente muy importantes
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes, siendo las proteínas y las grasas los otros dos macronutrientes. Los macronutrientes son una forma de energía que nuestros cuerpos utilizan como combustible. Y esta energía es muy importante para el funcionamiento de tu cerebro, así como para protegerte contra enfermedades. Sin mencionar que te dará energía duradera para potenciar tu día y tu entrenamiento.
“El cerebro usa alrededor del 20 % de la energía creada a partir de los carbohidratos”, dijo Lori Schnelker, dietista registrada de Banner – University Medical Center Phoenix. “Los carbohidratos permiten que el cerebro produzca serotonina, que desempeña un papel en la regulación del estado de ánimo, el ciclo del sueño y la cognición”.
Cuando no tienes suficientes carbohidratos en tu dieta, podemos sentirnos malhumorados y tener dificultades con funciones como la atención, la memoria y el pensamiento.
Entonces, si elimina los carbohidratos, también está eliminando algunos alimentos saludables y nutritivos y eso puede ser perjudicial para su salud.
Lo creas o no, la mayoría de los alimentos tienen (¡jadeo!) carbohidratos!
Los carbohidratos incluyen azúcar, almidón y fibra, que se encuentran en la mayoría de los alimentos, y es por eso que la mayoría de los alimentos se consideran carbohidratos.
“El azúcar se encuentra naturalmente en frutas y verduras y también se puede agregar a productos como productos horneados, yogur y bebidas energéticas”, dijo Schnelker. “El almidón y la fibra también se encuentran naturalmente en muchas frutas y verduras, junto con los alimentos integrales, los frijoles y las legumbres”.
Los carbohidratos pueden ser carbohidratos simples o carbohidratos complejos, según su composición química. Mientras que algunos tienen beneficios para la salud, otros pueden contribuir a enfermedades crónicas. Vamos a desglosarlos, ¿de acuerdo?
Carbohidratos simples
El cuerpo descompone rápidamente estos carbohidratos de acción rápida para usarlos como energía. Si bien se encuentran naturalmente en algunos productos lácteos y frutas (estos se denominan azúcares naturales), también se encuentran en alimentos procesados en forma de azúcares refinados. Piense en azúcar blanca, refrescos, pasteles y algunos productos horneados.
El azúcar es un carbohidrato simple que se absorbe rápidamente debido a su estructura química corta y puede hacer que nuestros niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente. Los niveles elevados de azúcar en la sangre pueden aumentar nuestro riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Comer alimentos con azúcar refinada puede aumentar nuestros antojos y generar más calorías, comer más y aumentar de peso.
Carbohidratos complejos
“El almidón y la fibra son carbohidratos complejos y tardan más en digerirse debido a su estructura química más larga”, dijo Schnelker. “La digestión lenta da como resultado un aumento más gradual y estable de nuestro azúcar en la sangre. Además, generalmente nos sentimos satisfechos por más tiempo cuando comemos carbohidratos complejos, lo que ayuda a controlar las porciones y a ingerir menos calorías”.
Los alimentos que contienen carbohidratos complejos a menudo son menos refinados que aquellos con azúcares simples agregados. y proporcionan un mayor valor nutricional debido a la presencia de vitaminas, minerales y fibra. Como tal, los estudios han encontrado que pueden ayudar en la digestión, reducir los niveles de colesterol y ayudar a controlar el peso.
Los carbohidratos complejos incluyen cereales integrales, legumbres, verduras con almidón y frutas ricas en fibra.
Sin embargo, antes de que critiquemos un tipo de carbohidrato sobre otro, es importante tener en cuenta que muchos alimentos contienen carbohidratos simples y complejos. Por ejemplo, las zanahorias, las papas y el pan contienen azúcar, fibra y almidón. Las fresas, los tomates y el brócoli contienen azúcar y fibra.
Los carbohidratos pueden ayudarte a perder peso o a mantener un peso saludable
La investigación muestra que las dietas bajas en carbohidratos apenas lograron una diferencia detectable en la pérdida de peso en comparación con una dieta alta en carbohidratos. Si bien una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que puede ser útil si es diabético, no hay suficiente investigación para probar los efectos de quema de calorías.
“Los carbohidratos han ganado mala reputación a lo largo de los años, principalmente porque se dice que son la causa del aumento de peso”, dijo Schnelker. "Sin embargo, el tema de los carbohidratos y el aumento de peso es un poco más complicado y tiene más que ver con la cantidad y el tipo de carbohidratos que comes".
Cuando comes más carbohidratos simples como donas, pan blanco y bebidas de café saborizadas, por lo general estás consumiendo más calorías de las que tu cuerpo necesita. Además, estos tipos de alimentos se digieren rápidamente, provocando un pico rápido y luego una disminución en el nivel de azúcar en la sangre. Esto puede hacer que te sientas hambriento más rápido, lo que puede llevarte a ingerir más calorías de las que tu cuerpo necesita.
Cuando nuestros cuerpos tienen suficiente energía en circulación y nuestro nivel de almacenamiento es adecuado, los carbohidratos adicionales pueden resultar en el almacenamiento de grasa. Por lo tanto, conduce al aumento de peso.
Los carbohidratos complejos también aumentarán el nivel de azúcar en la sangre, pero dado que tardan más en digerirse, este es un proceso más lento y gradual. Además, generalmente te sientes lleno por más tiempo cuando comes carbohidratos complejos, lo que ayuda a controlar las porciones y a ingerir menos calorías.
Los carbohidratos antes de un entrenamiento pueden mejorar tu rendimiento
Los carbohidratos son la fuente más importante de combustible para un estilo de vida saludable y activo. Su cuerpo usa carbohidratos como energía para funciones básicas como respirar y pensar para funciones más intensas como levantamiento de pesas o yoga.
“Los carbohidratos también se almacenan como energía en nuestro hígado, músculos y otras células”, dijo Schnelker. "Esta energía almacenada puede ser utilizada por el cuerpo según sea necesario entre comidas, puede ayudar a mantener estables nuestros niveles de azúcar en la sangre, respaldar la recuperación y puede ayudarnos a mantener nuestra masa muscular".
Algunas buenas fuentes de carbohidratos para apoyar la actividad física incluyen avena, batatas, plátanos, pasta, frutas secas y barras nutritivas.
Los adultos y los niños necesitan un mínimo de 130 gramos de carbohidratos por día para mantener una función cerebral normal.
“Como regla general, es bueno mantener la ingesta de carbohidratos entre el 40 % y el 65 % de las calorías totales”, dijo Schnelker. “Otro enfoque o recomendación es tener la mitad de su plato con frutas y verduras, una cuarta parte con granos integrales y una cuarta parte con proteínas”.
Algunos consejos adicionales para los amantes de los carbohidratos
Como puedes ver, los carbohidratos no son el enemigo y merecen un poco de nuestro respeto. Los carbohidratos pueden ayudarlo a mantener un estilo de vida saludable, mejorar el estado de ánimo y mantener el peso. Por lo tanto, está totalmente bien disfrutar de los carbohidratos con moderación.
Estos son algunos consejos adicionales para mantenerse al día:
- Concéntrese en carbohidratos ricos en nutrientes con fibra, vitaminas y minerales. Todas las frutas y verduras frescas o congeladas son excelentes opciones de carbohidratos que tienen muchos beneficios para la salud. Los frijoles y las legumbres tienen fibra, grasas saludables y pueden ser una buena fuente de proteínas. También son una buena fuente de ácido fólico. Los cereales integrales son una opción saludable de carbohidratos con fibra y ofrecen una buena fuente de vitaminas B.
- Limite o evite los alimentos con azúcar agregada, como productos horneados, refrescos y helados. Es probable que estos tipos de alimentos no tengan beneficios significativos para la salud o los nutrientes y tengan más calorías. Trate de mantener su ingesta de azúcar agregada a menos de 25 gramos.
- Llene su plato:como se mencionó anteriormente, llene la mitad de su plato con frutas y verduras, una cuarta parte con granos integrales y una cuarta parte con proteínas.
Si tiene preguntas sobre su dieta o sus objetivos de bienestar, no lo haga solo. Hable con su proveedor de atención médica o un dietista registrado. Para encontrar un especialista en atención médica cerca de usted, visite bannerhealth.com.
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