Estos compuestos se encuentran naturalmente en varios alimentos saludables, incluidas las legumbres y los cereales integrales.
Tal vez esté tratando de comer más sano en estos días, con el objetivo de obtener suficientes cosas buenas y limitar las cosas menos buenas. ¿Estás prestando atención a cosas como la fibra, la grasa, las vitaminas... y los antinutrientes?
¿Qué diablos son los antinutrientes y son algo de lo que debes preocuparte en tu dieta?
Permítame, como investigador de nutrición de salud pública, asegurarle que los antinutrientes no son el enemigo malvado de todos los alimentos nutritivos que come. Mientras consuma una dieta equilibrada y variada, los antinutrientes no son una preocupación. De hecho, los científicos se están dando cuenta de que en realidad tienen muchos beneficios para la salud.
Los nutrientes se absorben en el torrente sanguíneo, o no, a medida que se produce la digestión en el intestino delgado.
¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes son sustancias que se encuentran de forma natural en los alimentos vegetales y animales.
El nombre proviene de cómo funcionan en su cuerpo una vez que los come. Bloquean o interfieren con la forma en que su cuerpo absorbe otros nutrientes de su intestino y los lleva al torrente sanguíneo para que pueda usarlos. Por lo tanto, los antinutrientes pueden disminuir la cantidad de nutrientes que realmente obtienes de tus alimentos. Por lo general, interfieren con la absorción de calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc.
Las plantas desarrollaron estos compuestos como un mecanismo defensivo contra insectos, parásitos, bacterias y hongos. Por ejemplo, algunos antinutrientes pueden hacer que un alimento tenga un sabor amargo; los animales no querrán comerlo, dejando la semilla, por ejemplo, para proporcionar alimento para futuras plántulas. Algunos antinutrientes bloquean la digestión de las semillas que se comen. Las semillas se dispersan cuando salen por el otro extremo en la materia fecal del animal y pueden crecer nuevas plantas. Ambas tácticas de supervivencia ayudan a que las especies de plantas crezcan y se propaguen.
En cuanto a los alimentos que la gente come, lo más común es encontrar antinutrientes que se encuentran de forma natural en los cereales integrales y las legumbres.
Es hora de un cambio de imagen como potenciadores de la salud
A pesar de sonar aterrador, los estudios muestran que los antinutrientes no son motivo de preocupación a menos que se consuman en cantidades extremadamente altas y poco realistas, y tienen numerosos beneficios para la salud.
Los antinutrientes están experimentando actualmente un cambio de imagen muy similar al experimentado por la fibra dietética. En un momento, los científicos pensaron que la fibra dietética era mala para las personas. Dado que la fibra podía unirse a los nutrientes y sacarlos del tracto digestivo en la caca, parecía algo a evitar. Para abordar este problema percibido, el procesamiento de granos a fines del siglo XIX eliminó la fibra de los alimentos.
Pero ahora los científicos saben que la fibra dietética es increíblemente importante y fomentan su consumo. Comer mucha fibra reduce los riesgos de obesidad, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y algunas enfermedades gastrointestinales.
De la misma manera, en lugar de ser algo que se debe evitar, muchos antinutrientes ahora se consideran nutracéuticos y alimentos funcionales que promueven la salud debido a sus numerosos beneficios. Aquí hay una introducción a algunos de los antinutrientes que se comen con más frecuencia y que tienen beneficios:
- Las saponinas, comunes en las legumbres, pueden estimular el sistema inmunológico, reducir el riesgo de cáncer, reducir el colesterol, reducir la respuesta del azúcar en la sangre a los alimentos, provocar menos caries, reducir el riesgo de cálculos renales y combatir la coagulación de la sangre que se observa en ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares .
- Las lectinas, que se encuentran en los cereales y las legumbres, se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos tipos de cáncer y sobrepeso u obesidad.
- Los taninos, que se encuentran comúnmente en tés, cafés y quesos y carnes procesadas, son antioxidantes que pueden inhibir el crecimiento de bacterias, virus, hongos y levaduras y pueden disminuir los niveles de colesterol y la presión arterial.
- Los fitatos, que se encuentran en el trigo, la cebada, el arroz y el maíz, están asociados con una mayor función inmunitaria y la muerte de las células cancerosas, así como con una reducción del crecimiento y la propagación de las células cancerosas. También tienen propiedades antioxidantes y pueden reducir la inflamación.
- Finalmente, los glucosinatos, que se encuentran en vegetales del género Brassica como la coliflor, inhiben el crecimiento de células tumorales.
Los oxalatos son uno de los pocos antinutrientes con impactos en su mayoría negativos en el cuerpo. Se encuentran en muchos alimentos comunes, como legumbres, remolachas, bayas, arándanos, naranjas, chocolate, tofu, salvado de trigo, refrescos, café, té, cerveza, verduras de color verde oscuro y batatas. Los impactos negativos de los oxalatos incluyen la unión al calcio en el tracto digestivo y su eliminación del cuerpo en las deposiciones. Los oxalatos también pueden aumentar el riesgo de cálculos renales en algunas personas.
Muchos alimentos saludables y sabrosos vienen con los beneficios adicionales de los antinutrientes.
Inserción de antinutrientes en una dieta saludable
En general, al comparar los beneficios con los inconvenientes, las ventajas de los antinutrientes en realidad superan a las desventajas. Los alimentos saludables que los contienen, principalmente frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, deben fomentarse, no evitarse.
Los antinutrientes se convierten en una preocupación solo si estos alimentos se consumen en cantidades muy altas, lo que es muy poco probable para la mayoría de los adultos y niños en los EE. volver a procesar y cocinar, especialmente si se trata de remojo, escaldado, hervido u otros procesos a alta temperatura.
Los vegetarianos y los veganos pueden correr un mayor riesgo de efectos negativos de los antinutrientes porque su dieta se basa en gran medida en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Pero estas dietas basadas en plantas siguen estando entre las más saludables y están asociadas con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y numerosos tipos de cáncer.
Los vegetarianos y los veganos pueden tomar algunas medidas para ayudar a contrarrestar los efectos de los antinutrientes en la absorción de nutrientes particulares:
- Combina alimentos ricos en hierro y zinc con alimentos ricos en vitamina C (ejemplos:albóndigas vegetarianas con salsa de tomate, chile a base de tomate con frijoles).
- Remoje las legumbres antes de cocinarlas.
- Programe la ingesta de lácteos de manera que no siempre se combine con alimentos ricos en oxalato.
- Compre productos lácteos fortificados con calcio.
- Considere un suplemento multivitamínico y mineral con aproximadamente el 100 % de la dosis diaria recomendada de nutrientes (consulte el panel de información nutricional) como seguro nutricional si está preocupado, pero asegúrese de hablar primero con su médico.
Escrito por Jill Joyce, Profesor Asistente de Nutrición de Salud Pública, Universidad Estatal de Oklahoma.
Publicado originalmente en The Conversation. 
