Las verduras crucíferas, como el brócoli y la col rizada, son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Así es como apilarlos en su plato todos los días puede ayudarlo a perder peso e incluso a combatir el cáncer.
No es ningún secreto que comer brócoli puede ayudar a combatir enfermedades y reducir el nivel de azúcar en la sangre, pero ¿sabías que comer demasiadas verduras crucíferas podría tener efectos secundarios graves?
Antes de sumergirnos en los beneficios y efectos secundarios de estos proclamados "superalimentos", primero respondamos una pregunta:¿qué son exactamente las verduras crucíferas?
¿Está luchando con una condición de la tiroides? Hemos creado una guía GRATUITA que le muestra cómo puede curar su tiroides.
¡Haga clic aquí para obtener su copia GRATUITA de nuestra Guía de tiroides!
¿Qué son las verduras crucíferas?
Las verduras crucíferas son miembros de la familia de plantas Brassicaceae, más comúnmente conocida como la familia de la col. Aparte del repollo, las variedades más comunes incluyen:
- Rúcula
- Bok choi
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Coliflor
- Col rizada
- Col rizada
- Colinabo
- Maca
- Rábano
- Rutababa
- Nabo
- Berro
Si bien la nutrición de cada uno varía, puede apostar que la mayoría de estos vegetales contienen altas cantidades de vitaminas A, C, K y fibra. Sin embargo, un compuesto, en particular, se roba el protagonismo cuando se habla de estas verduras en particular:el sulforafano.
El sulforafano es un fitoquímico que se encuentra abundantemente en las verduras crucíferas y puede ayudar a neutralizar los radicales libres que causan la inflamación en el cuerpo. (1)
Aquí hay seis razones más por las que deberías comer vegetales crucíferos todos los días.
6 beneficios de las verduras crucíferas
1. Combate el cáncer
Las verduras crucíferas están repletas de antioxidantes. Estos son clave para combatir los radicales libres, que pueden provocar efectos nocivos, como el cáncer.
Varios estudios demuestran que comer verduras crucíferas puede ayudar a prevenir el cáncer. Una gran revisión muestra que un mayor consumo de vegetales crucíferos, especialmente repollo y coliflor, se asocia con menores casos de cáncer. (2)
2. Calma la inflamación
La inflamación crónica es la causa principal de la mayoría de las enfermedades. (3) Afortunadamente, comer verduras crucíferas puede ayudar a combatir esa inflamación peligrosa.
Un estudio que analizó a 1,000 mujeres participantes encontró que una dieta abundante en el consumo de vegetales crucíferos reduce los marcadores de inflamación hasta en un 25 por ciento. (4)
3. Mejora la salud del corazón
La enfermedad cardíaca es una de las principales preocupaciones de salud en el país hoy en día. Afortunadamente, comer sus verduras (crucíferas) puede ayudar.
Los estudios muestran que un mayor consumo de frutas y verduras, particularmente la variedad crucífera, ayuda a disminuir la presión arterial y disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular. (5)
4. Ayuda a regular el azúcar en la sangre
Las verduras crucíferas están llenas de fibra. De hecho, solo una porción de la mayoría de estas verduras puede satisfacer las necesidades totales de fibra del día.
¿Qué tiene esto que ver con el azúcar en la sangre? La fibra funciona para retardar la absorción de azúcar en el cuerpo, lo que a su vez mejora los niveles de glucosa en la sangre. (6)
5. Promueve la pérdida de peso saludable
Las verduras crucíferas son bajas en calorías y, como se mencionó anteriormente, están repletas de fibra. Esto significa que después de comerlos, te sentirás lleno por más tiempo.
Probablemente también verás que el peso en la báscula disminuye a medida que comes más vegetales crucíferos porque estarás menos tentado a comer bocadillos entre comidas.
6. Regula las hormonas
Uno de los principales compuestos que se encuentran en las verduras crucíferas, Indole-3-Carbinol, ayuda a regular la actividad de los estrógenos.
El estrógeno es una hormona responsable de regular el sistema reproductivo. Sin embargo, demasiado estrógeno puede alterar el equilibrio natural de las hormonas y causar hinchazón, dolores de cabeza y un ciclo menstrual irregular. Al comer más vegetales crucíferos, puede reducir su estrógeno, lo que ayuda a equilibrar sus niveles hormonales. (7)
Efectos secundarios de las verduras crucíferas
Si bien puede sentirse tentado a llamar a las verduras crucíferas una panacea, no se adelante demasiado.
Primero, tenga cuidado con el plato de verduras en las fiestas:¡no querrá comer el brócoli o la coliflor crudos! Cuando no se cocinan, las verduras crucíferas liberan bociógenos o compuestos potencialmente peligrosos que manipulan la tiroides. (8) Los goitrógenos dificultan que la tiroides produzca las hormonas que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Esto es especialmente importante para las personas con un trastorno de la tiroides. Si ya tiene una glándula tiroides que funciona demasiado o mal, la adición de demasiadas verduras crucíferas en su dieta, crudas o no, podría aumentar la gravedad de los problemas que está experimentando actualmente.
También puede sentirse hinchado y con gases después de comer verduras crucíferas. Esto se debe a que comer grandes cantidades de estas verduras puede provocar la fermentación en el intestino grueso. Para combatir este riesgo, beba más agua al comerlos y evite comerlos demasiado rápido para que sea más fácil para el sistema digestivo.
Cómo Preparar Verduras Crucíferas
Si bien no recomendamos comer vegetales crucíferos crudos como refrigerio, hay muchas maneras de cocinarlos. Algunas de nuestras formas favoritas incluyen:
- Al vapor :¡Esta es posiblemente la mejor manera de preparar tus verduras! Córtelos en trozos del tamaño de un bocado, colóquelos en una canasta de vapor sobre una pulgada de agua hirviendo, cubra y cocine al vapor durante cinco a 10 minutos, o hasta que estén tiernos.
- Salteado :En una sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregue las verduras, sazone al gusto y revuelva. Cocine durante unos ocho a 10 minutos.
- Ebullición :Traiga una olla grande con agua a hervir. Agregue cuidadosamente las verduras cortadas al agua. Deje que el agua hierva nuevamente, luego reduzca el fuego. Hervir de cinco a 10 minutos o hasta que estén tiernos, luego escurrir, sazonar y servir.
- Tostado :Precaliente el horno a 350°F. Mezcle las verduras picadas en aceite de oliva, extiéndalas uniformemente en una bandeja para hornear y espolvoree con el condimento. Asar durante unos 35-45 minutos o hasta que las verduras empiecen a dorarse.
Nuestras recetas favoritas de vegetales crucíferos
Para obtener formas más deliciosas de incluir verduras crucíferas adicionales en su dieta, pruebe estas recetas probadas y verdaderas de PaleoHacks:
- Muffins de brócoli con queso para el desayuno
- Ensalada abundante de brócoli, miel y arándanos
- Repollitos de Bruselas crujientes con ajo
- Chips de coles de Bruselas al horno
- Sándwich De Coliflor A La Parrilla Con Queso
- Mini Shepherd's Pies de coliflor
- Chile picante de col rizada
- Envolturas de col al estilo asiático
- Maca Equilibrante Hormonal + Miel de Nueces
(Lea esto a continuación 31 Recetas fáciles y saludables de vegetales asados)
