Si bien tiende a pensar en los plátanos cuando se trata de potasio, muchos otros alimentos, como los aguacates y las batatas, naturalmente contienen más potasio.
Cuando se trata de llenar su plato con alimentos ricos en potasio, es esencial saber qué fuentes buscar y tener una variedad de opciones saludables.
Descubra por qué este nutriente es clave para su salud y los once alimentos principales que están repletos de potasio.
¿Qué es el potasio?
El potasio funciona como un electrolito en el cuerpo, controlando el equilibrio de líquidos y las contracciones musculares.
Este mineral esencial vive principalmente en las células musculares, pero también se encuentra en los glóbulos rojos, el hígado y los huesos. (1)
La ingesta de potasio hoy en día está muy por debajo de lo que habría sido para las personas que vivieron en la época preagrícola. (2) Esto se debe a que el suelo ya no es tan rico en minerales como lo era antes de la era de la agricultura.
Los síntomas de niveles bajos de potasio pueden variar desde fatiga y calambres musculares hasta insomnio, depresión e incluso latidos cardíacos irregulares. (3, 4)
Para garantizar niveles adecuados de electrolitos y líquidos, debe comer muchos alimentos ricos en potasio todos los días.
6 beneficios del potasio
El potasio es crucial para la salud de los huesos, los riñones y la presión arterial. Si bien no solemos pensar que el potasio está relacionado con nuestros problemas de salud, puede desempeñar un papel más importante de lo que creemos. Aquí hay seis de los mayores beneficios para la salud que el potasio puede proporcionar.
1. Reduce la presión arterial alta
El potasio ayuda a regular los niveles de líquidos en el cuerpo, apoyando una presión arterial saludable. Esto ayuda a reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares. (5)
2. Apoya el Sistema Nervioso
El sistema nervioso es el gran comunicador del cuerpo y requiere músculos sanos para funcionar. El potasio apoya la contracción muscular adecuada, lo que influye en cómo el sistema nervioso envía mensajes a todo el cuerpo.
3. Ayuda en la función muscular
Como mencionamos anteriormente, el potasio puede alterar el funcionamiento de los músculos al cambiar la forma en que las células nerviosas pueden comunicarse. (6) El corazón, un músculo particularmente importante, puede verse afectado dramáticamente por demasiado poco o demasiado potasio, lo que lleva a un latido cardíaco irregular. (7)
4. Equilibra Líquidos
Sin electrolitos, el equilibrio de fluidos del cuerpo estaría fuera de lugar. Más del 60 por ciento del cuerpo es agua, y este equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células está cuidadosamente regulado por electrolitos y potasio. Cuando el potasio está desequilibrado, pueden ocurrir contracciones musculares, problemas cardíacos y cálculos o trastornos renales.
5. Proporciona una masa ósea saludable
¿Tienes potasio? Si bien muchos estudios se centran en el calcio para fortalecer los huesos, algunas investigaciones muestran que el potasio también fortalece directamente los huesos. (8) La osteoporosis y los problemas de densidad ósea son principalmente genéticos, pero hasta un 40 por ciento puede estar influenciado por la dieta. (9)
6. Promueve la salud renal
Los cálculos renales a menudo se forman cuando el exceso de calcio no se amortigua con el equilibrio adecuado de líquidos. El potasio puede ayudar a reducir la cantidad de calcio en la orina, previniendo cálculos renales y manteniendo la vejiga y los riñones libres de calcificaciones. (10)
11 alimentos ricos en potasio
Aquí están los nueve alimentos paleo-amigables con las mayores cantidades de potasio.
1. Calabaza de invierno
1 taza en cubos / 896 mg / 26 % del valor diario
La calabaza de invierno, incluidas variedades como la bellota, la nuez moscada y la calabaza, es rica en potasio, vitaminas B y vitamina C. Tuéstalas para preparar guarniciones dulces o saladas, sopas y chiles.
2. Espinacas Cocidas
1 taza cocida / 839 mg / 24 % del valor diario
Las espinacas crudas tienen menos del cinco por ciento del valor diario de potasio, pero cocinarlas ligeramente hasta que estén blandas aumenta significativamente sus niveles de potasio. Intente rellenar espinacas cocidas en champiñones Portobello, cúbralo con una hamburguesa o agite su próxima olla de sopa.
3. Tomates secados al sol
½ taza / 925 mg / 26 % del valor diario
Mientras que los tomates crudos contienen algo de potasio, los tomates secados al sol son una fuente épica de este mineral para una porción tan pequeña. Llénese con esta receta de pollo bañado en una cremosa salsa de tomates secados al sol.
4. Bok Choi
1 taza cocida / 631 mg / 18 % del valor diario
Bok choy es una verdura de hoja verde rica en nutrientes, perfecta para salteados, verduras salteadas y platos de inspiración asiática. Solo una taza cocida, que se encoge bastante pequeña, contiene el 18 por ciento de su valor diario.
5. Aguacate
1 taza de puré / 807 mg / 22 % del valor diario
Esta amada fruta es rica en fibra y vitaminas B y contiene una gran cantidad de potasio con casi una cuarta parte de las necesidades diarias en solo una taza de puré de aguacate. Mézclalo en un abundante guacamole y apílalo en hamburguesas y sándwiches.
6. Plátano
1 crudo medio / 422 mg / 12 % del valor diario
Si bien la mayoría de las personas asocian los plátanos con el potasio, definitivamente no es el alimento con mayor contenido de este nutriente. Aún así, un solo plátano contiene más del 10 por ciento de su valor diario, lo que lo convierte en una excelente opción para un refrigerio.
7. Salmón capturado en la naturaleza
½ filete / 705 mg / 20 % valor diario El salmón es rico en potasio.
y otros minerales como fósforo, selenio y magnesio. Hornee cualquier noche de la semana para una comida abundante rica en grasas omega-3 saludables.
8. brócoli
1 taza cocida / 458 mg / 14 % del valor diario
Cuando se cuece al vapor o se hierve, el brócoli contiene más del 10 % de las necesidades diarias de potasio. También contiene muchas vitaminas B saludables y fibra. Agréguelos a los salteados, mézclelos en ensaladas de brócoli o mézclelos en una sopa.
9. Camote
1 cocido medio / 541 mg / 15 % del valor diario
Estas verduras parecidas al ñame contienen una buena cantidad de potasio, pero también manganeso, vitamina A y vitamina B6. Asarlos, convertirlos en espiral en sabrosos platos de "fideos", o incluso batirlos en masa para panqueques de camote.
10. sandía
1/8 de un melón / 640 mg / 14 % del valor diario
Muchos consideran que esta jugosa fruta es principalmente agua, pero en realidad está repleta de muchos nutrientes como las vitaminas A y C, así como el 14 por ciento del valor diario de potasio. Córtalo y disfrútalo como un delicioso refrigerio.
11. Agua de coco
1 taza/600 mg/13 % del valor diario Agua de coco
es mejor que cualquier bebida deportiva para combatir los calambres musculares y la deshidratación:contiene electrolitos naturales como magnesio, calcio, sodio y manganeso junto con una dosis saludable de potasio para ayudarlo a recuperarse rápidamente. Además, no tiene colorantes artificiales ni azúcares refinados.
Recetas ricas en potasio
Si desea agregar más potasio a su dieta, pruebe estas deliciosas recetas caseras.
1. Bocaditos de salmón con bollos de camote
Esta receta contiene el doble golpe de potasio tanto del salmón como del camote.
2. Calabaza bellota asada
Esta calabaza es la guarnición antiinflamatoria perfecta para las festividades o simplemente para comer todos los días.
3. Brownies de camote con chocolate
Los camotes ricos en potasio son los ingredientes no tan secretos de estos deliciosos y húmedos brownies.
4. Brownies cetogénicos de aguacate
Hablando de brownies:este lote de bondad se basa en la perfección cremosa del aguacate para lograr una textura excelente.
5. Crema de sopa de brócoli
El brócoli cocido contiene mucho potasio y qué mejor manera de disfrutarlo que mezclado en una sopa sin lácteos.
Conclusión
El potasio es necesario para el funcionamiento saludable de los músculos y los nervios. Hay muchos alimentos ricos en potasio, así que asegúrese de comer muchos de ellos para obtener suficientes electrolitos en su sistema.
(Lea esto a continuación:9 deficiencias de nutrientes, síntomas y alimentos para corregirlos) 
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