Una de las formas más sencillas de evitar las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares es seguir una dieta saludable para el corazón. La base de una dieta saludable para el corazón se basa en alimentos integrales ricos en fibra. Debe incluir muchas frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y pescado.
Deben minimizarse los alimentos procesados, la carne roja y otros alimentos con alto contenido de grasas saturadas, mientras que las grasas trans deben evitarse por completo.
Los alimentos que pueden ayudar a mantener, proteger y mejorar la salud del sistema cardiovascular incluyen pescado azul, avena, soja, almendras, frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva, cúrcuma, arándanos y semillas de lino.
Estos alimentos saludables para el corazón funcionan al disminuir la presión arterial, reducir los niveles de colesterol, mejorar la salud y el funcionamiento de los vasos sanguíneos y reducir procesos dañinos como la oxidación y la inflamación en el cuerpo.
Se ha comprobado científicamente que los alimentos saludables para el corazón a continuación benefician el sistema cardiovascular y son complementos saludables para cualquier dieta.
Lista de alimentos para la salud del corazón
1 pescado azul
El pescado azul contiene ácidos grasos omega-3 que proporcionan múltiples beneficios para el sistema cardiovascular (1,2). Los estudios muestran que los omega-3 reducen los niveles de triglicéridos en la sangre (3) y los triglicéridos altos son un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Se ha demostrado que los omega-3 EPA y DHA que se encuentran en el pescado reducen la presión arterial y mejoran la función de los vasos sanguíneos (4,5). Los omega-3 también tienen efectos antiinflamatorios en el cuerpo. Información nutricional del salmón del Atlántico de piscifactoría.2 Avena
La avena y otros alimentos ricos en fibra soluble (manzanas, peras, berenjenas, okra, frijoles) tienen propiedades para reducir el colesterol. La fibra pegajosa "viscosa" que contienen se une al colesterol en el intestino y lo "barre" fuera del cuerpo. La avena en particular (junto con ciertos hongos medicinales y la cebada) contiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucanos, que tiene propiedades especialmente potentes para reducir el colesterol y otras propiedades cardioprotectoras (6). Los estudios muestran que el consumo regular de beta-glucanos puede reducir el colesterol total en un 5-10 % en tan solo 4 semanas (7). Información Nutricional de la Avena Cocida.3 Soya
La soya contiene sustancias llamadas isoflavonas y esteroles vegetales, los cuales tienen efectos reductores del colesterol. El consumo de 25 g de proteína de soja al día produce beneficios medibles al reducir el colesterol LDL ("malo") en alrededor de un 6 % (8). Evite los alimentos de soya altamente procesados, como las barras de soya, los yogures de soya con sabor y los alimentos que contienen aislado de proteína de soya. En su lugar, elija alimentos tradicionales como tofu, tempeh, miso y soja (edamame). Información Nutricional de la Soja Hervida (Edamame).4 Almendras
Las almendras y otros frutos secos y semillas son alimentos saludables para el corazón que proporcionan grasas monoinsaturadas saludables, esteroles vegetales, minerales, fibra y vitaminas E. Las personas que comen nueces regularmente tienen un riesgo reducido de enfermedad coronaria (9). Esto se debe a varios efectos beneficiosos que incluyen la reducción de la inflamación, la mejora de la función de los vasos sanguíneos, la reducción del colesterol y el apoyo a la pérdida de peso. Varios estudios muestran que un puñado diario de almendras reduce la presión arterial, mejora la función de los vasos sanguíneos, reduce el colesterol LDL (malo) y mantiene el colesterol HDL (bueno) (10,11,12). Información Nutricional de las Almendras.5 Frutas y Verduras
Comer muchas frutas y verduras es una de las mejores maneras de suministrar potasio a su cuerpo, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial . La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), desarrollada por científicos, incluye 10 porciones de frutas y verduras por día (junto con un bajo consumo de sal) y se ha demostrado que reduce la presión arterial en solo unas pocas semanas en personas con y sin diabetes. presión arterial alta (13,14). Información Nutricional de las Espinacas Cocidas.6 Legumbres
Consumir más legumbres ayuda a mantener el corazón saludable y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas (15). Las legumbres como los frijoles, las lentejas, los guisantes y los garbanzos (garbanzos) pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) (16). Se ha demostrado en estudios que una ingesta diaria de 2 porciones reduce el colesterol en un 6% durante 2 meses (17). El consumo regular de legumbres también puede beneficiar a otros factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial, la actividad plaquetaria, la inflamación y la oxidación (18). Información nutricional de las lentejas (cocidas).7 Granos integrales antiguos
Los cereales integrales antiguos como el trigo khorasan (kamut), la espelta, el farro (emmer), la escanda, el mijo y el teff proporcionan una amplia variedad de beneficios para la salud, incluida la promoción de la salud cardiovascular (19). Las mejoras incluyen reducciones en el colesterol LDL, reducción de la inflamación, mejor función de los vasos sanguíneos y niveles más bajos de azúcar en la sangre (20). Los estudios han encontrado que consumir pan elaborado con granos antiguos conduce a reducciones en el colesterol de 4-7% después de 2 meses (21,22). Información nutricional del aceite de oliva Kamut Cooked.8
Reemplazar las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, tiene beneficios para el corazón y la salud en general. Se cree que el aceite de oliva es uno de los alimentos importantes que promueven la salud en la dieta mediterránea saludable para el corazón (23). Un estudio que observó a personas con alto riesgo de problemas cardiovasculares descubrió que consumir más aceite de oliva reducía un 35 % el riesgo de enfermedades cardíacas y que, para el aceite de oliva extra virgen, era un 39 % (24). Además de grasas saludables, el aceite de oliva es rico en compuestos beneficiosos llamados polifenoles con efectos protectores antioxidantes y antiinflamatorios (25). Información Nutricional del Aceite de Oliva.9 Tomates
Los tomates son una fuente principal de licopeno, un antioxidante relacionado con la protección del corazón (26). Se cree que la oxidación del colesterol LDL es un proceso clave en el desarrollo de la aterosclerosis, que conduce a enfermedades cardíacas y el licopeno puede ayudar a reducir esto. También hay evidencia de que tiene otros efectos protectores, incluida la inhibición de la síntesis de colesterol, la promoción de la descomposición de LDL y la influencia positiva en la función de los vasos sanguíneos (27). Los estudios de población han relacionado los niveles más altos de licopeno en la sangre con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y ataques cardíacos (28). Información nutricional de los tomates.10 Cúrcuma
La cúrcuma contiene curcumina, que tiene potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, las cuales son beneficiosas para la salud del corazón (29) . Se ha demostrado que los suplementos de cúrcuma mejoran el flujo sanguíneo, la salud de los vasos sanguíneos y mejoran la salud del corazón en adultos de mediana edad y mayores (45 a 74 años) después de solo 12 semanas (30). También hay evidencia preliminar de que puede inhibir la agregación plaquetaria (31,32), reduciendo el riesgo de formación de coágulos sanguíneos. Información nutricional de la cúrcuma molida.11 Chocolate amargo
El chocolate amargo es una de las fuentes más ricas de antioxidantes de todos los alimentos, siendo particularmente alto en un tipo de antioxidante llamado flavanoles, que tienen efectos protectores, antiinflamatorios y ayudan a mantener los vasos sanguíneos sanos (33,34). Otros beneficios cardiovasculares del chocolate incluyen la reducción de la presión arterial y el riesgo general de enfermedad cardíaca (35,36,37). Sin embargo, es importante elegir sabiamente y comer moderadamente. Trate de comer chocolate negro que contenga al menos un 70% de cacao. Información nutricional del chocolate amargo (70-85 % de cacao).12 Ajo
Comer mucho ajo y cebolla (verduras allium) está asociado con una incidencia 26 % menor de presión arterial alta (hipertensión) y 64% redujo el riesgo de eventos cardiovasculares (38). Muchos estudios han demostrado que los suplementos y extractos de ajo pueden reducir la presión arterial en un grado comparable con los medicamentos para la presión arterial, junto con la rigidez arterial, el colesterol y la "pegajosidad" de la sangre (39). Un estudio le dio ajo crudo triturado a personas con síndrome metabólico durante 4 semanas y redujo la presión arterial, el colesterol LDL y los niveles de triglicéridos (40). Información nutricional del ajo.13 Arándanos
Los arándanos son ricos en antocianinas, un tipo de antioxidante que protege contra el daño de los radicales libres y se ha relacionado con beneficios para la salud cardiovascular ( 41,42). Tres o más porciones de arándanos y fresas por semana se han relacionado con un 32 % menos de riesgo de ataques cardíacos en mujeres en un gran estudio observacional (43). Además de sus efectos antioxidantes, los arándanos tienen propiedades antiinflamatorias, ayudan a mantener los vasos sanguíneos sanos y tienen efectos beneficiosos sobre el control del azúcar en la sangre (44). Información nutricional de Blueberries.14 Aguacates
Los aguacates son una fuente de grasas monoinsaturadas saludables que ayudan a promover un perfil saludable de lípidos en la sangre, apoyando la salud cardiovascular (45). Un estudio puso a adultos con colesterol normal y levemente elevado en una dieta enriquecida con aguacate durante 7 días. Observaron una reducción del 16 % en el colesterol en aquellos con niveles normales y un 17 % en aquellos con niveles ligeramente elevados, junto con una reducción del 22 % en el LDL (colesterol malo) y un aumento del 11 % en el HDL (colesterol bueno) (46). Curiosamente, los aguacates no parecen causar aumento de peso, a pesar de su alto contenido de grasas y calorías (47). Información nutricional de los aguacates.15 Semillas de lino
Las semillas de lino contienen varias sustancias que pueden beneficiar el sistema cardiovascular, incluidos los ácidos grasos omega-3, los lignanos y la fibra soluble. La investigación muestra que el consumo regular de semillas de lino reduce significativamente la presión arterial después de aproximadamente 12 semanas (48). Un estudio le dio a las personas con enfermedad arterial periférica 30 g de linaza molida durante 6 meses y produjo efectos tan efectivos para reducir la presión arterial que los investigadores afirmaron que era "uno de los efectos antihipertensivos más potentes logrados por una intervención dietética" (49). Información nutricional de las semillas de lino.
