Tratar de encontrar los mejores planes de dieta para mujeres no es tarea fácil, ya que hay mucha información (y desinformación) por ahí.
¡Sin mencionar que parece que cada semana sale una nueva dieta de moda!
Lo crea o no, los mejores planes de dieta para mujeres varían según los objetivos de control de peso, los hábitos de estilo de vida y las preferencias alimentarias.
Una variedad de planes de dieta para mujeres mayores de 40 años están disponibles para elegir, por lo que saber más sobre cada uno lo guiará en la dirección correcta.
Esto es lo que necesita saber.
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Necesidades de calorías para perder peso para mujeres
Los mejores planes de dieta para las mujeres que buscan perder peso son los que son bajos en calorías, pero aún ricos en nutrientes esenciales.
Muchas mujeres necesitan alrededor de 1200 a 1500 calorías por día para perder peso de manera segura, sugiere el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
Otra forma de determinar sus necesidades calóricas para perder peso es restar de 500 a 750 calorías de su ingesta habitual para perder entre 1 y 1 ½ libras por semana.
Muchas mujeres adultas necesitan de 1600 a 2400 calorías por día para mantener su peso actual.
Varios planes de alimentación reducidos en calorías pueden ayudarlo a alcanzar su peso ideal en poco tiempo.
¿Cuál es una buena tasa de pérdida de peso por semana? ¡Descubre la pérdida de peso ideal y promedio por semana para mujeres!
Planes de comidas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos suelen ser eficaces para las mujeres que buscan perder peso, perder grasa y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Una dieta baja en carbohidratos es la principal candidata para uno de los mejores planes de dieta para mujeres por muchas razones.
¿Qué constituye una dieta baja en carbohidratos?
Muchas dietas bajas en carbohidratos brindan solo de 20 a 60 gramos de carbohidratos totales por día, lo que es significativamente más bajo que los 130 gramos de carbohidratos diarios recomendados por el Instituto de Medicina.
Sin embargo, un estudio publicado en Obesity, Science, and Practice encontró que las dietas bajas en carbohidratos (que contienen menos de 40 gramos de carbohidratos al día) son más efectivas para perder peso que los planes de comidas bajas en grasas durante 12 meses.
Por qué funcionan las dietas bajas en carbohidratos
Tal vez se pregunte por qué las dietas bajas en carbohidratos suelen ser eficaces para perder peso.
Una de las razones es que los carbohidratos retienen el agua dentro del cuerpo, lo que puede provocar una mayor retención de líquidos.
Reducir el consumo de carbohidratos ayuda a reducir la ingesta total de calorías.
Las proteínas y grasas adicionales, que reemplazan los carbohidratos en las dietas bajas en carbohidratos, tienden a mantenerte lleno por más tiempo, según la Clínica Mayo.
Si bien comer solo 500 calorías menos al día puede conducir a una tasa de pérdida de peso de 1 libra por semana, reducir los carbohidratos puede ayudarlo a perder libras a un ritmo acelerado.
Parte del peso que perderá, al menos inicialmente, podría ser un exceso de líquido, pero en última instancia, debe alcanzar su peso objetivo utilizando estrategias de planificación de comidas bajas en carbohidratos.
Beneficios saludables para el corazón
Además de los beneficios para la pérdida de peso que brindan las dietas bajas en carbohidratos, puede obtener beneficios adicionales para la salud y el bienestar con una dieta baja en carbohidratos.
La Escuela de Salud Pública de Harvard dice que las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para reducir los niveles de triglicéridos, aumentar el colesterol HDL (el colesterol bueno y protector) y reducir los riesgos de enfermedades cardíacas.
¿Cuáles son los peores carbohidratos para comer? ¡Estos son los carbohidratos más importantes que se deben evitar para perder peso!
¿Existen inconvenientes en las dietas bajas en carbohidratos?
Si bien reducir los carbohidratos es una estrategia efectiva para perder peso, pueden existir inconvenientes al reducir drásticamente los carbohidratos.
Los posibles efectos secundarios de las dietas bajas en carbohidratos incluyen mal aliento, dolores de cabeza, debilidad, fatiga, calambres musculares, estreñimiento, diarrea y sarpullido en la piel.
Las deficiencias de nutrientes también pueden ocurrir si reduce demasiados alimentos saludables ricos en carbohidratos.
Uso seguro de dietas bajas en carbohidratos
Afortunadamente, no tiene que reducir drásticamente los carbohidratos para seguir planes de alimentación bajos en carbohidratos y obtener beneficios de pérdida de peso.
Elimine los carbohidratos no saludables (pan blanco, arroz blanco, cereales azucarados, dulces, bebidas azucaradas, papas fritas y alimentos procesados) para lograr los máximos resultados de pérdida de peso.
En cambio, obtenga sus carbohidratos de selecciones ricas en fibra, como vegetales (especialmente vegetales sin almidón), frutas, leche o yogur bajos en grasa, productos de soya, nueces, semillas y granos integrales.
Reemplace algunos de sus carbohidratos habituales con alimentos proteicos saludables (pechuga de pollo a la parrilla, pescado, mariscos, huevos, tofu, otros productos de soya, nueces, semillas y productos lácteos bajos en grasa) y grasas saludables como aceites, aceitunas, mantequilla de nueces, y aguacates.
Incluso si reduce los carbohidratos a 130 gramos diarios, que es la dosis diaria recomendada de carbohidratos del Instituto de Medicina, es probable que pierda peso, ya que muchos estadounidenses comen más carbohidratos que esto diariamente.
La Universidad de Yale proporciona una lista completa del contenido de carbohidratos en algunas de sus comidas favoritas, para darle una mejor idea de cómo administrar la planificación de comidas saludables bajas en carbohidratos para perder peso.
Estos 7 principios de nutrición siempre son ciertos, sin importar en qué consista su dieta. Descubra lo que NO DEBE comer.
Plan de comidas reducido en calorías del USDA
El uso de un plan de comidas reducido en calorías del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) es otra forma segura y efectiva para que muchas mujeres pierdan peso.
Los planes de alimentación del USDA están bien equilibrados y brindan la combinación adecuada de carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.
Los planes de alimentación del USDA funcionan bien para cualquier programa de control de peso saludable; simplemente modifique su asignación de calorías en función de los objetivos de peso corporal.
Plan de comidas del USDA de 1200 calorías de muestra
Usar el plan de 1200 calorías del USDA es una buena combinación si buscas el mejor plan de dieta para mujeres mayores de 40 años.
Este plan de comidas le permite 1 1/2 tazas de vegetales, 1 taza de frutas, 4 porciones de granos, 2 1/2 porciones de productos lácteos (o alternativas lácteas de origen vegetal ricas en calcio), 3 porciones de alimentos proteicos, 4 porciones de aceites y 100 calorías adicionales cada día.
Tamaños de las porciones del USDA
Los tamaños de las porciones cuando se usan los planes de comidas del USDA son los siguientes:
- 1 porción de vegetales =1 taza de vegetales crudos o cocidos, 1 taza de jugo de vegetales o 2 tazas de verduras de hoja verde
- 1 porción de fruta =1 taza de fruta fresca, 1 taza de jugo de fruta o 1/2 taza de fruta seca
- 1 porción (1 onza) de granos =1 rebanada de pan, 1/2 taza de arroz integral o quinua, 1/2 taza de avena, 1/2 taza de pasta integral cocida o 1 taza de cereales integrales para comer
- 1 porción de lácteos =1 taza de leche baja en grasa o leche de soja, 1 taza de leche de almendras fortificada con proteínas, 1 taza de yogur o yogur de soja, o 1 rebanada de queso bajo en grasa
- 1 porción (1 onza) de alimentos proteicos =1 onza de carne magra, pescado o pollo, 1 huevo, 1/4 taza de tofu, 1/4 taza de frijoles secos cocidos, 1/2 onza de nueces o 1/2 de hamburguesa vegetariana
- 1 porción (1 cucharadita) de aceites =1 cucharadita de aceites de origen vegetal, 1 cucharada de aderezo italiano, 1 1/2 cucharaditas de mantequilla de nueces, 1/3 onza de nueces o semillas, o 1/6 de una aguacate
Si los planes de 1200 calorías no son lo más adecuado para sus necesidades calóricas para bajar de peso, los planes del USDA también incluyen opciones bien equilibradas de 1000 calorías, 1400 calorías y 1600 calorías.
Su gasto calórico diario y su ingesta habitual determinan qué plan debe seguir.
Asegúrate de comer bien:¡aprende a leer la información nutricional a otro nivel!
Plan de comidas de la dieta mediterránea
Un plan de alimentación de estilo mediterráneo no solo es saludable para el corazón, sino que también lo ayuda a perder kilos no deseados y alcanzar su peso ideal.
Una dieta mediterránea es otro de los principales candidatos para uno de los mejores planes de dieta para mujeres mayores de 40 años.
Se centra en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado (esta es una fuente principal de proteínas), algunas aves, huevos, aceite de oliva, aguacates, frutos secos y semillas.
Al elegir un plan de alimentación de estilo mediterráneo, limitará (o evitará por completo) la carne roja e incluirá algunos productos lácteos y vino tinto si lo desea.
Beneficios de las dietas mediterráneas
Las dietas mediterráneas son tan efectivas como las dietas bajas en carbohidratos para perder peso, y más efectivas que las dietas bajas en grasas cuando se trata de perder peso, dice un estudio publicado en The American Journal of Medicine.
Los planes mediterráneos también reducen el riesgo de colesterol alto, enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedad de Alzheimer y enfermedad de Parkinson, dice Mayo Clinic.
Debido a los muchos beneficios que ofrecen las dietas de estilo mediterráneo para el control saludable del peso y la salud en general, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020 del USDA brindan planes de alimentación de estilo mediterráneo para hombres y mujeres adultos con diferentes asignaciones de calorías.
Plan de comidas mediterráneas de 1200 calorías
El plan de comidas mediterráneas de USDA de 1200 calorías para bajar de peso es muy similar al patrón de alimentación bajo en calorías al estilo estadounidense del USDA.
Consiste en comer 1-1/2 tazas de vegetales, 1 taza de frutas, 4 onzas de granos, 2-1/2 tazas de productos lácteos (o alternativas lácteas de origen vegetal), 3 onzas de alimentos proteicos, 4 cucharaditas de aceites y 100 calorías adicionales cada día.
La principal diferencia entre los patrones de alimentación reducidos en calorías al estilo estadounidense y los planes mediterráneos es que obtendrá la mayoría de sus aceites del aceite de oliva y la mayor parte de sus proteínas del pescado (en lugar de pollo o carne roja magra) al hacer el plan mediterráneo .
¡Aquí hay 4 formas prácticas en las que puedes comer más sano HOY!
Plan de comidas vegetarianas
Las dietas vegetarianas son una apuesta segura a la hora de buscar los mejores planes dietéticos para mujeres mayores de 40 años.
Muchas mujeres que cambian a dietas vegetarianas (o veganas) reducen las calorías sin siquiera pensarlo, ya que las calorías de la carne y otros alimentos de origen animal pueden acumularse rápidamente.
Un estudio publicado en The Journal of General Internal Medicine encontró que los sujetos del estudio que consumieron dietas vegetarianas durante 18 semanas perdieron significativamente más peso que aquellos que siguieron planes de alimentación no vegetarianos, y las personas que hicieron dieta vegana perdieron la mayor cantidad de peso de cualquier grupo.
Beneficios de las dietas vegetarianas
La dieta vegetariana le brinda numerosos beneficios para la salud y el bienestar, además de un control de peso saludable.
Un estudio publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition encontró que las dietas vegetarianas y veganas redujeron significativamente el índice de masa corporal (IMC), el colesterol LDL (no saludable), el colesterol total, los niveles de glucosa en sangre, los riesgos de enfermedades cardíacas y los riesgos de cáncer en los sujetos del estudio.
Los investigadores que realizaron este estudio dicen que volverse vegana es el mejor plan de dieta para las mujeres cuando se trata de la prevención del cáncer.
Plan de comidas vegetarianas de 1200 calorías
El USDA ofrece un plan de comidas vegetarianas para bajar de peso de 1200 calorías, que es una buena opción si buscas el mejor plan de dieta para mujeres.
Este patrón de alimentación vegetariano incluye 1-1/2 tazas de vegetales, 1 taza de frutas, 4 onzas de granos, 2-1/2 tazas de productos lácteos o alternativas ricas en calcio, 1-1/2 onzas de alimentos proteicos (huevos , legumbres, tofu, otros alimentos de soya, seitán, nueces o semillas), 4 cucharaditas de aceites y 170 calorías adicionales cada día.
Es posible que necesite calorías adicionales (elija un plan de 1400 o 1600 calorías, por ejemplo) si tiene hambre con una dieta de 1200 calorías o es muy activo durante su proceso de pérdida de peso.
¡En este video clásico de Fit Father Project, el Dr. A revela LA VERDAD sobre las dietas carnívoras y veganas! (¡Asegúrate de revisar también las partes 2 y 3!)
Otras estrategias de pérdida de peso para mujeres
Además de elegir planes de pérdida de peso para mujeres bajos en carbohidratos, bien equilibrados y reducidos en calorías, mediterráneos o vegetarianos (incluso veganos), algunos otros consejos y trucos pueden ayudarte a perder peso.
Conteo de calorías
Si bien el conteo de calorías puede ser tedioso y no es para todos, puede ser bastante efectivo para perder peso.
Simplemente elija una aplicación de conteo de calorías con la que se sienta más cómodo y trate de mantener la ingesta de alimentos entre 1200 y 1500 calorías por día para las mujeres (1500 a 1800 calorías por día para los hombres).
Estas herramientas pueden analizar el contenido de carbohidratos, proteínas, fibra, grasas, vitaminas y minerales de su dieta para determinar si está satisfaciendo las necesidades nutricionales diarias durante la pérdida de peso.
Control de porciones MiPlato
USDA MyPlate es una forma simple pero efectiva de controlar las porciones y es un candidato para el mejor plan de dieta para las mujeres que no quieren el alboroto y el alboroto de los programas complicados de pérdida de peso.
MyPlate utiliza las siguientes estrategias simples de planificación de comidas:
- Llena la mitad de tu plato con frutas y verduras (principalmente verduras)
- Llene 1/4 de su plato con proteínas saludables (tofu, pescado, pollo a la parrilla, huevos o frijoles secos)
- Llene 1/4 de su plato con cereales integrales saludables (arroz integral, quinua, avena o pasta integral)
Programas de pérdida de peso organizados
Muchas mujeres logran perder peso siguiendo programas de dieta organizados.
De hecho, un estudio publicado en The American Journal of Men's Health encontró que más mujeres que hombres se unen a programas estructurados de pérdida de peso y siguen dietas especiales.
Las mujeres que se unen a programas dietéticos en línea de buena reputación pueden obtener numerosos beneficios.
Estas mujeres a menudo reciben planes de comidas y menús personalizados basados en necesidades y preferencias alimentarias individualizadas, en lugar de un enfoque único para todos.
Muchos programas organizados ofrecen apoyo social, recomendaciones personalizadas de expertos y sesiones de asesoramiento sobre salud, que mejoran las probabilidades de éxito en la pérdida de peso a largo plazo.
¡Mira este video para elegir el mejor plan de dieta para perder peso para mujeres y comienza a tener éxito hoy mismo!
Los mejores planes dietéticos para mujeres:¿cuál es el adecuado para ti?
Ya sea que elija un plan bajo en carbohidratos, una dieta USDA reducida en calorías, un patrón de alimentación de estilo mediterráneo o un plan de pérdida de peso vegetariano, reducir su consumo de calorías es la clave del éxito.
El mejor plan de dieta para mujeres es el que se puede lograr a largo plazo y tiene en cuenta las preferencias alimentarias, el nivel de actividad, el metabolismo, el peso corporal inicial y los hábitos de estilo de vida.
Independientemente del plan de pérdida de peso que elija, unirse a un programa organizado le brinda el apoyo y el asesoramiento de expertos que necesita para aumentar las probabilidades de perder peso y mantener el peso perdido.
Con el programa de pérdida de peso correcto a la mano, ¡cualquier meta de pérdida de peso es posible!
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