Aprender a distinguir entre el mito y el hecho cuando se trata de la nutrición de las mujeres después de los 40 es crucial para su salud y bienestar en general.
Las necesidades nutricionales de las mujeres cambian después de los 40.
Saber cómo adaptarse es la mejor manera de mantener una apariencia juvenil, mantener altos los niveles de energía, lograr o mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades.
¡Sigue leyendo para conocer la verdad sobre la nutrición de las mujeres después de los 40!
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Nutrición de la mujer después de los 40:hechos
Después de los 40, hay algunos cambios en la dieta a tener en cuenta que pueden optimizar su salud y su calidad de vida en general.
Los ejemplos incluyen:
Los requisitos calóricos suelen disminuir
El metabolismo tiende a disminuir con la edad tanto en hombres como en mujeres.
De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020, las mujeres menores de 40 años necesitan entre 1800 y 2400 calorías diarias, según su edad específica y nivel de actividad, mientras que las mujeres mayores de 40 años necesitan entre 1600 y 2200 calorías diarias para mantener un peso saludable.
Tal vez se pregunte por qué sus necesidades calóricas disminuyen a medida que envejece.
Su metabolismo tiende a ralentizarse, como resultado de los cambios hormonales o la disminución de la masa muscular asociada con el envejecimiento.
Hacer ejercicio con regularidad, incluidos los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento de resistencia, es una de las mejores formas de mantener alto el metabolismo y evitar el aumento de peso no deseado después de los 40.
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Aumento de las necesidades de calcio y vitamina D
Los requisitos de calcio aumentan después de los 50 años en las mujeres, y las necesidades de vitamina D son mayores después de los 70 años.
Sin embargo, incluso después de los 40 años, es importante obtener una gran cantidad de estos nutrientes esenciales en su dieta diaria.
Si lo hace, mantendrá sus huesos fuertes, lo que reducirá su riesgo de desarrollar osteoporosis y huesos rotos.
Asegúrese de obtener suficiente calcio y vitamina D en su suplemento multivitamínico.
Trate de consumir tres porciones diarias de productos lácteos ricos en calcio o equivalentes de origen vegetal.
Los ejemplos incluyen yogur griego, requesón bajo en grasa, leche baja en grasa, leche de soya u otras leches vegetales, yogures a base de plantas y queso bajo en grasa.
Considere los batidos de proteína de caseína o suero de leche ricos en calcio entre comidas, o como reemplazos de comidas si está tratando de perder peso.
Los alimentos ricos en vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado, leches vegetales fortificadas con vitamina D y cereales para el desayuno fortificados con vitamina D.
También puede obtener vitamina D de la luz solar.
Si tiene deficiencia de vitamina D, su médico puede recomendarle un suplemento adicional de vitamina D además de su multivitamínico.
Los requisitos de hierro varían
Después de la menopausia, cuando ya no está menstruando, sus necesidades de hierro disminuyen.
Por ejemplo, la cantidad diaria recomendada de hierro (RDA) para mujeres de 50 años o menos es de 18 miligramos por día, mientras que las mujeres mayores de 50 años tienen una RDA de hierro de 8 miligramos por día.
Si aún no has llegado a la menopausia y experimentas sangrado menstrual abundante, ten en cuenta los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro.
Los ejemplos incluyen fatiga, piel pálida, debilidad, mareos, dolores de cabeza, manos o pies fríos, uñas quebradizas y lengua adolorida o inflamada.
Tome un suplemento multivitamínico que contenga la cantidad correcta de hierro para sus necesidades únicas y tome hierro adicional si su médico se lo recomienda debido a la anemia por deficiencia de hierro.
Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes magras, aves, mariscos, legumbres, cereales para el desayuno fortificados con hierro y espinacas.
¿Necesita ayuda con su nutrición? Este video explica la nutrición básica para principiantes y le brinda 4 formas prácticas en las que puede comer de manera más saludable.
Los ácidos grasos omega-3 son cruciales
Obtener una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 en su dieta diaria es un componente crucial de la nutrición adecuada de las mujeres después de los 40.
Consumir la cantidad adecuada de estos ácidos grasos esenciales ofrece numerosos beneficios para la salud física y mental.
Por ejemplo, los omega-3 ayudan a reducir la depresión y la ansiedad, optimizan la salud ocular y cerebral, minimizan la inflamación y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas y protegen contra la enfermedad de Alzheimer y los tipos de deterioro mental.
Para asegurarse de que está recibiendo una gran cantidad de alimentos ricos en omega-3 en su dieta diaria, agregue pescado graso a su plan de alimentación (salmón, atún, arenque, etc.).
Come nueces, aceite de nuez, semillas de lino, aceite de linaza, aceite de canola, edamame, aceite de soja, algas, aceite de algas o semillas de chía.
Toma suplementos de aceite de pescado o suplementos veganos de omega-3 que contengan aceites de algas.
La fibra es importante
La fibra es importante a cualquier edad, ya que muchos adultos en los Estados Unidos no cumplen con las recomendaciones diarias de fibra.
Las necesidades de fibra para las mujeres son 25 gramos diarios para mujeres de 50 años o menos, y 21 gramos de fibra por día para mujeres mayores de 50 años.
Los alimentos ricos en fibra a considerar incluyen:
- Verduras:2-9 gramos por taza
- Frutas:3-8 gramos por taza
- Granos integrales:2-6 gramos por taza cocida
- Leguminosas:10-16 gramos por taza cocida
- Nueces:3-10 gramos por onza
Considere tomar un suplemento de fibra si su médico se lo recomienda.
Los estudios demuestran que la suplementación con fibra ayuda a controlar la ingesta de alimentos y puede ayudar a perder peso y grasa.
En este video, analizamos cómo examinar las heces y usar la información de las heces para mejorar la digestión y la salud en general.
Las proteínas ofrecen ventajas
Obtener suficiente proteína en su dieta es beneficioso por numerosas razones.
Este macronutriente esencial te ayuda a construir o mantener músculo magro.
Puede optimizar su metabolismo y aumentar la saciedad, lo cual es beneficioso para un control de peso saludable en mujeres mayores de 40 años.
Elija alimentos proteicos saludables en cada comida.
Los ejemplos incluyen pechuga de pollo, pavo, carne de res orgánica alimentada con pasto, pescado, mariscos, huevos, tofu y seitán.
Otros alimentos que contienen una cantidad significativa de proteínas incluyen frijoles secos, guisantes, hummus, productos lácteos, nueces, semillas y mantequilla de nueces.
Los batidos o barras de proteínas también son una excelente fuente de proteínas para las mujeres, pero asegúrese de elegir marcas que contengan poca o ninguna azúcar agregada.
Si su meta es perder peso, considere reemplazar una de sus comidas con un batido o una barra de proteína.
La dosis diaria recomendada de proteínas para las mujeres, o la cantidad diaria mínima necesaria, es de 46 gramos por día.
Comer más proteína que esto puede ofrecerle beneficios adicionales, especialmente durante la pérdida de peso.
¿Cuánta proteína necesitas al día? ¡Mira este video para calcular tu ingesta diaria de proteínas!
El azúcar añadido es perjudicial
Si bien es posible que te hayas salido con la tuya comiendo dulces durante tus años más jóvenes, demasiada azúcar añadida puede acumular kilos no deseados y disminuir la nutrición de las mujeres después de los 40.
Contribuye a la ingesta total de calorías, pero no te ayuda a satisfacer las necesidades nutricionales diarias.
El aumento de peso no planificado y no saludable asociado con el azúcar agregado puede aumentar los riesgos de ciertas enfermedades, como diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas.
Para reducir el azúcar añadido en su dieta, reemplace las bebidas azucaradas con agua, café o té (evite las bebidas dietéticas cuando sea posible).
Pruebe frutas o jugos 100 % de frutas en lugar de dulces y evite la miel, la melaza, el jarabe y otros tipos de azúcar agregada.
Lea las etiquetas nutricionales de algunos de sus alimentos preenvasados favoritos, como barras de granola, cereales, ketchup, salsa barbacoa, aderezos para ensaladas, salsa de tomate, yogur con sabor a frutas o kéfir, e incluso batidos o barras de proteínas, ya que el azúcar añadida oculta puede estar al acecho en estos alimentos.
Los suplementos son tus amigos
Tomar suplementos dietéticos para mujeres mayores de 40 años puede mejorar su salud y bienestar en general.
Los suplementos a considerar para optimizar la nutrición de las mujeres después de los 40 incluyen:
- Batidos o barritas proteicas sin azúcares añadidos
- Suplementos de probióticos
- Ácidos grasos omega-3
- Suplementos de fibra según sea necesario
- Un suplemento multivitamínico
- Glucosamina para la salud de las articulaciones
- Melatonina para optimizar la calidad del sueño
- Calcio adicional o vitamina D según sea necesario
- Suplementos de hierro si tiene anemia
Asegúrese de consultar con su médico antes de tomar suplementos dietéticos, especialmente si está tomando medicamentos.
Obtenga más información sobre los beneficios de los suplementos de magnesio mientras discutimos el magnesio para dormir, la ansiedad y la pérdida de peso.
Nutrición de la mujer después de los 40:mitos
Si tiene más de 40 años, probablemente haya escuchado información contradictoria sobre la nutrición de las mujeres después de los 40.
Distinguir entre mito y realidad es importante para verse y sentirse lo mejor posible, reducir el riesgo de enfermedades y evitar el aumento de peso no deseado.
Estos son los mitos más comunes que queremos desmentir:
La pérdida de peso después de los 40 es imposible
Si bien es cierto que su metabolismo disminuye con la edad, la pérdida de peso después de los 40 no tiene por qué parecer un desafío.
Con hábitos de vida saludables y apoyo motivacional, la pérdida de peso es posible a cualquier edad.
Pruebe el programa Fit Mother Project 30X (FM30X), diseñado específicamente para mamás ocupadas de todas las edades, para alcanzar o mantener su peso ideal después de los 40.
El programa ha ayudado a miles de mamás ocupadas a lograr la figura de sus sueños.
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Los alimentos ricos en grasas son malos
Ciertos tipos de grasa no son más saludables que otros, pero la grasa dietética es un nutriente esencial que su cuerpo necesita diariamente para funcionar correctamente.
Es importante para la salud del cerebro, la salud del corazón y la salud de la piel, el cabello y las uñas.
La grasa dietética también aumenta la saciedad o la sensación de saciedad, lo que ayuda a evitar comer en exceso durante las comidas.
Sin embargo, comer el tipo incorrecto de grasa puede aumentar el riesgo de colesterol alto y enfermedades cardíacas.
Elija grasas de origen vegetal en lugar de grasas animales siempre que sea posible.
Elija aceite de oliva o aguacates en lugar de mantequilla, evite los cortes grasos de carne y la carne procesada, y elija nueces y semillas en lugar de queso normal.
La mantequilla de nuez, el hummus, el aceite de coco, las aceitunas y los pescados grasos también son excelentes fuentes de ácidos grasos saludables para el corazón.
Los carbohidratos son malos para ti
Los carbohidratos tienen la mala reputación de causar aumento de peso y disminuir la posibilidad de perder peso después de los 40.
Comer demasiados carbohidratos, especialmente carbohidratos de granos refinados o azúcar agregada, de hecho puede contribuir a la ingesta excesiva de calorías y al aumento de peso, pero no todos los carbohidratos son malos para usted.
De hecho, el Instituto de Medicina recomienda que los adultos consuman al menos 130 gramos de carbohidratos todos los días.
Comer muy pocos carbohidratos, especialmente a largo plazo, puede causar fatiga y disminución del rendimiento deportivo.
En otras palabras, las dietas muy bajas en carbohidratos pueden hacer que el ejercicio se sienta agotador.
Ejemplos de carbohidratos ricos en fibra saludables que optimizan la nutrición de las mujeres después de los 40 incluyen granos integrales (arroz integral, quinua, arroz salvaje, avena, pasta integral, cereal integral, etc.), maíz, guisantes, frijoles negros, lentejas , otras legumbres, batatas y frutas.
Incluso la leche baja en grasa y el kéfir natural son fuentes de carbohidratos nutritivos de azúcares naturales.
Reducir los carbohidratos no saludables es una excelente estrategia para perder peso.
Manténgase alejado de dulces, refrescos, otras bebidas azucaradas, pan blanco, arroz blanco, cereales azucarados, otros granos refinados, jarabes y otras fuentes de azúcar agregada.
Evite los alimentos fritos siempre que sea posible.
¡Estos son los carbohidratos más importantes que se deben evitar para perder peso!
Las calorías diarias totales son las más importantes
Es cierto que tu consumo total de calorías afecta drásticamente tu peso corporal.
Sin embargo, no todas las calorías son iguales.
Por ejemplo, la fibra pasa a través de su cuerpo sin ser digerida o absorbida por completo, pero de todos modos lo ayuda a llenarse.
Los alimentos ricos en fibra pueden ayudarlo a consumir menos calorías totales, pero comer alimentos con alto contenido de azúcar añadida tiende a darle un impulso rápido de energía seguido de hambre o fatiga.
Debe contar las calorías para perder peso
No es necesario contar calorías para perder peso de manera efectiva.
Si bien contar calorías es una buena estrategia de pérdida de peso para algunas mujeres, otras simplemente no tienen tiempo para realizar un seguimiento de cada caloría.
En su lugar, pruebe el método de pérdida de peso FM30X.
Dividirá cada plato en secciones y lo llenará con la cantidad correcta de verduras sin almidón (1/2 plato), almidones (1/4 plato) y alimentos proteicos saludables (1/4 plato).
Consuma tres porciones de productos lácteos ricos en calcio (o equivalentes vegetales) al día y agregue una pequeña porción de grasas saludables para el corazón a cada comida.
Las estrategias de pérdida de peso adicionales que suelen ser efectivas para las mujeres mayores de 40 años incluyen apoyo social y motivacional, entrenamiento de salud en línea, reducción del estrés, beber agua antes de las comidas, hacer ejercicio con regularidad y mantenerse activa durante todo el día.
Limite la cantidad de horas que pasa sentado.
¡Mira este video para comprender cómo los alimentos afectan tu cuerpo y lleva tu salud al siguiente nivel!
Los suplementos pueden reemplazar la alimentación saludable
Los suplementos dietéticos pueden complementar cualquier plan de alimentación saludable, pero no use suplementos dietéticos como un reemplazo para comer alimentos nutritivos.
Por lo general, obtener los nutrientes esenciales de los alimentos es lo mejor, mientras que los suplementos simplemente ayudan a llenar las grietas de lo que podría perderse en ciertos días.
Los suplementos también pueden acelerar la pérdida de peso.
Las mujeres no corren riesgo de enfermedades del corazón
Puede pensar que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre los hombres, y lo es, sin darse cuenta de que la enfermedad cardíaca también es la principal causa de muerte entre las mujeres.
La mejor manera de reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca es mantener un peso saludable, hacer ejercicio regularmente, optimizar la nutrición de las mujeres después de los 40 con alimentos saludables, limitar el sodio, dormir lo suficiente y mantener bajos los niveles de estrés.
El ayuno es la mejor estrategia para perder peso
Si bien ayunar u omitir comidas suele ser una estrategia eficaz para perder peso a corto plazo, no es necesariamente el mejor enfoque a largo plazo.
Si no le gusta sentir hambre, ayunar agota su energía o saltarse comidas hace que tenga atracones en la próxima comida, considere dietas bajas en calorías en lugar de ayunar.
Los estudios demuestran que las dietas bajas en calorías son tan efectivas como el ayuno intermitente para perder peso.
Si realmente está interesado en ayunar, considere formas de ayuno menos restrictivas.
Por ejemplo, coma solo durante un período de tiempo de 8 horas en lugar de saltearse las comidas por completo.
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¿Y ahora qué?
Para lograr una nutrición óptima para las mujeres después de los 40, comience por hacer algunas de las sencillas recomendaciones dietéticas enumeradas anteriormente.
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