Se sabe que tener niveles óptimos de vitamina D previene muchas condiciones de salud. En los últimos años, la investigación sobre la vitamina D ha demostrado que la vitamina D estimula el sistema inmunológico, entre otros increíbles beneficios para la salud. Pero, ¿cuáles son las mejores fuentes de vitamina D? ¡Lea esta publicación para conocer las mejores fuentes de alimentos, así como las funciones de la vitamina D, las ingestas diarias recomendadas y más!
¿Qué hace la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble esencial para la formación de huesos al ayudar al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo. Varios estudios han demostrado una relación entre los niveles bajos de vitamina D y un mayor riesgo de fracturas en adultos mayores. Los suplementos de vitamina D pueden evitar que esto suceda. La vitamina D también puede ayudar a aumentar el crecimiento muscular, lo que también puede ayudar a prevenir caídas en adultos mayores.
Además, puede ayudar a reducir las infecciones. Los adultos tienen más probabilidades de tener un resfriado o una infección de las vías respiratorias superiores si tienen niveles bajos de vitamina D. También se observaron niveles bajos de vitamina D en casos positivos de COVID-19.
Cantidad de vitamina D necesaria
Cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D:
- Para adultos de 19 a 69 años, 600 UI por día
- Para adultos de 70 años o más, son 800 UI por día.
La ingesta diaria máxima o el nivel superior de ingesta tolerable es de 4000 UI por día, que es la cantidad máxima que no causará efectos nocivos.
¿Qué sucede si su nivel de vitamina D es bajo?
La mayoría de las personas no alcanzan la dosis diaria recomendada de vitamina D y, como dietista clínica, es común para mí ver a muchas personas con niveles bajos de vitamina D en la sangre. Por ejemplo, un estudio encontró que la ingesta promedio de vitamina D de los alimentos era de 204 UI en hombres, 168 UI en mujeres y 196 UI en niños.
Y si vive en un clima frío parte del año, esto también puede afectar la cantidad de vitamina D que obtiene de la luz solar. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina D es común en ciudades como Chicago u otros lugares del norte del mundo, como Canadá y países escandinavos como Suecia, donde hay un largo invierno y poca exposición al sol. Y las personas con piel oscura tienden a tener niveles más bajos de vitamina D debido a la capacidad limitada de la piel para producir vitamina D a partir de la luz solar.
Además de la luz solar inadecuada, puede estar en riesgo de tener una deficiencia de vitamina D si no obtiene suficiente vitamina D de los alimentos o suplementos, tiene una enfermedad inflamatoria intestinal o tiene una necesidad metabólica de más vitamina D. Adultos mayores, vegetarianos, los veganos y las personas intolerantes a la lactosa también pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D.
Rango normal de vitamina D
El rango normal para la vitamina D está entre 20 y 40 ng/mL. Pero dependiendo del laboratorio, el nivel puede estar entre 30 y 50 ng/mL.
Si su nivel de vitamina D es bajo, esto puede resultar en huesos débiles y ablandados, una condición llamada Osteomalacia. Esto se puede revertir con suplementos de vitamina D. La osteoporosis es una afección irreversible en la que los huesos se vuelven frágiles y porosos.
Si sus niveles de vitamina D son demasiado altos , esto suele deberse a una sobredosis de suplementos de vitamina D. Por lo tanto, es importante no tomar demasiado, que supera las 4000 UI, a menos que esté bajo la supervisión de su médico. Los niveles altos de vitamina D pueden causar pérdida de apetito, pérdida de peso, latidos cardíacos irregulares y endurecimiento de los vasos sanguíneos y tejidos debido a los niveles altos de calcio.
12 mejores fuentes de vitamina D
Luz del sol
¡Es un hecho interesante que el sol y no la comida es la mejor fuente de vitamina D! El colesterol en las células de nuestra piel convierte los rayos ultravioleta B del sol en vitamina D. Un estudio encontró que 30 minutos de exposición al sol del mediodía de verano es similar a 10,000 a 20,000 UI de vitamina D. Entonces, cuando el sol está en su punto más alto punto en el cielo al mediodía, puede ser el momento más seguro para exponerse al sol en lugar de la tarde.
Por supuesto, es importante recordar que demasiada exposición al sol puede ser perjudicial para la salud debido a riesgos como quemaduras solares, daño ocular, envejecimiento de la piel, insolación y cáncer de piel. Por lo tanto, se recomienda aplicar protector solar después de 10 a 30 minutos de exposición al sol sin protección para evitar estos efectos secundarios dañinos. Y también, use su mejor juicio cuando se trata de la sensibilidad de su piel al sol. Por ejemplo, las personas de piel más oscura tienen más melanina que las protege de los rayos UV en comparación con las personas de piel más clara.
Salmón
Los pescados grasos como el salmón son una gran fuente de vitamina D. El salmón salvaje tiene más vitamina D que el de piscifactoría. El salmón salvaje tiene 988 UI de vitamina D en una porción de 3.5 onzas, en comparación con las 250 UI del salmón de piscifactoría.
Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao puede ser una excelente manera de complementar la vitamina D si no eres fanático de comer pescado. Una cucharadita tiene 448 UI en 1 cucharadita, el 56 % del valor diario (DV). El aceite de hígado de bacalao también es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y vitamina A.
Atún
El atún enlatado es una excelente manera de obtener vitamina D. Agregar atún enlatado a las ensaladas o sándwiches de ensalada de atún puede brindarle hasta el 34 % del DV de una porción de 3.5 onzas. ¡El atún claro enlatado tiene 268 UI de vitamina D! Es importante limitar el atún enlatado a 6 onzas o menos por semana debido a la toxina del metilmercurio.
Arenque
Otra excelente fuente de vitamina D es el arenque. El arenque se puede comer fresco o en escabeche. El arenque fresco proporciona 216 UI en una porción de 3,5 onzas y el arenque en escabeche proporciona 112 UI de vitamina D.
Sardinas
Las sardinas enlatadas tienen 177 UI de vitamina D en una lata. Si bien las sardinas no son tan populares en los Estados Unidos como en otros países, ¡deberían serlo! ¡Están llenos de nutrientes! Además de la vitamina D, las sardinas son una gran fuente de calcio, ácidos grasos omega-3, vitamina B-12 y proteínas.
Alternativas de leche a base de plantas y lácteos fortificadas con vitamina D
La vitamina D se agrega a la leche y la leche de origen vegetal, este proceso se llama fortificación. La leche de vaca es naturalmente una buena fuente de calcio, y la adición de vitamina D funciona junto con el calcio para mejorar la salud de los huesos. La mayoría de la leche está fortificada con vitamina D3 y tiene entre 100 y 150 UI en la leche entera.
A lo largo de los años, la disponibilidad de alternativas a la leche de origen vegetal ha aumentado drásticamente. Desde opciones como la leche de soja, arroz, almendras, avena y muchas otras variedades de leche de origen vegetal, son beneficiosas para las personas con alergias, restricciones dietéticas, intolerancia a la lactosa o prefieren el sabor a la leche de vaca. Por ejemplo, disfruto agregando leche de almendras o avena a mi café. ¡Sabe delicioso!
La leche de origen vegetal está fortificada con nutrientes como el calcio y la vitamina D. La cantidad de vitamina D en la leche de origen vegetal varía según la marca. Las mejores marcas de leche de origen vegetal contienen entre el 15 y el 25 % del DV de vitamina D o entre 100 y 144 UI de vitamina D, lo que las convierte en una de las mejores fuentes de vitamina D para vegetarianos y veganos.
Yema de huevo
Si bien las yemas de huevo se han considerado poco saludables debido al colesterol, investigaciones más recientes han demostrado que las yemas de huevo tienen muchos beneficios para la salud y que el contenido de colesterol no tiene un efecto negativo. Uno de esos beneficios para la salud de las yemas de huevo es la vitamina D. ¡Una yema de huevo contiene 37 UI de vitamina D3! Por lo tanto, comer huevos en el desayuno o como refrigerio puede ser una excelente manera de aumentar su consumo de vitamina D.
Setas
Los champiñones son otra de las mejores fuentes de vitamina D para vegetarianos y veganos, ya que muchas de las fuentes de vitamina D provienen del pescado, los lácteos y los huevos. Los hongos silvestres también sintetizan vitamina D a partir de la luz ultravioleta, al igual que los humanos. ¡Como resultado, los hongos silvestres son una excelente fuente de vitamina D2 con hasta 2300 UI en 3.5 onzas! ¡Guau! Desafortunadamente, los hongos cultivados comercialmente tienen un mínimo de vitamina D porque se cultivan en la oscuridad. Pero algunos se tratan con luz ultravioleta y pueden tener entre 130 y 450 UI en 3,5 onzas.
Jugo de naranja
Si bien las naranjas no contienen vitamina D de forma natural, existen jugos de naranja que han sido fortificados con vitamina D, lo que los convierte en otra gran fuente de vitamina D para los vegetarianos. Sin embargo, está fortificado con vitamina D3, una fuente animal de vitamina D, por lo que no es apto para veganos. Además, no todos los jugos de naranja están fortificados, así que revise la etiqueta para asegurarse de que está comprando jugo de naranja que contenga vitamina D.
Hígado
El hígado de res puede no ser uno de los alimentos más populares, pero contiene muchos nutrientes saludables, ¡incluida la vitamina D! El hígado de res contiene 42 UI de vitamina D en una porción cocida de 3 onzas.
Cereales fortificados
Los cereales listos para comer están fortificados con vitamina D, lo que los convierte en otra excelente fuente de vitamina D para vegetarianos y veganos. ¡Estos cereales están fortificados con hasta 80 UI de vitamina D! Por supuesto, agregar leche o leche de origen vegetal a su cereal aumenta el contenido vitamínico a más de 180 UI de vitamina D, lo que lo convierte en un excelente desayuno o merienda.
¿Cuáles son los mejores suplementos de vitamina D?
Hay dos tipos de suplementos de vitamina D, vitamina D2 y vitamina D3. La vitamina D2 está hecha de plantas y la vitamina D3 está hecha de fuentes animales. Entonces, si es vegetariano o vegano, lo mejor para usted es un suplemento de vitamina D2, llamado ergocalciferol.
Sin embargo, si no es vegetariano o vegano, algunos estudios muestran que la vitamina D3 es mejor para elevar los niveles de vitamina D3 en la sangre que la vitamina D2. Por lo tanto, es posible que desee elegir la vitamina D3 o el colecalciferol si no evita los productos de origen animal. La vitamina D3 es la misma forma de vitamina D que los cuerpos humanos producen cuando estamos expuestos a la luz solar.
Conclusión
La vitamina D es un nutriente increíble que es vital para una salud óptima. La exposición adecuada a la luz solar y el consumo de fuentes de alimentos con alto contenido de vitamina D, como pescado graso, leche láctea y de origen vegetal, yemas de huevo y champiñones, garantizarán que obtenga suficiente vitamina D. Los suplementos de vitamina D pueden ser una forma de asegurarse de que obteniendo suficiente vitamina D si ya tiene deficiencia, vive en un clima frío o no puede cumplir con los requisitos diarios a través de los alimentos que come.
¿Cuáles son sus fuentes favoritas de vitamina D? ¡Asegúrate de dejar tu respuesta en los comentarios!
¡Gracias por leer esta publicación sobre la vitamina D! ¡Mira estos otros temas de nutrición!
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