La carne, los mariscos y los productos lácteos tienen algunas de las fuentes más altas de zinc, pero ¿qué pasa con las mejores fuentes vegetales de zinc? Con tantas personas que eligen seguir una dieta basada en plantas, saber qué fuentes vegetales proporcionan la mejor fuente de zinc es esencial para la salud. Continúe leyendo para conocer las 17 mejores fuentes vegetales de zinc.
¿Qué hace el zinc por el cuerpo?
Antes de llegar a las mejores fuentes vegetales de zinc, investiguemos por qué el zinc es vital para nuestros cuerpos. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), el zinc es un nutriente esencial . Por lo tanto, nuestros cuerpos no producen zinc, por lo que debemos obtenerlo de los alimentos que comemos.
El zinc es necesario para el metabolismo celular o las reacciones químicas para mantener la vida. Además del metabolismo celular, el zinc es esencial para la función inmunitaria . Tener un sistema inmunológico saludable ayuda a combatir las infecciones y prevenir enfermedades graves.
Otro papel fundamental del zinc es la síntesis de proteínas y la promoción de la cicatrización de heridas. Como dietista registrada, muchas de las personas con las que trabajo se someten a procedimientos quirúrgicos y pueden requerir zinc adicional para ayudar a sus cuerpos a sanar y reparar. Además, nuestra piel retiene el 5% del contenido de zinc en nuestro cuerpo y ayuda con el crecimiento celular y la formación de colágeno, esencial para la cicatrización de heridas.
Después de someterse a una cirugía o tener ciertas afecciones o enfermedades, es posible que algunas personas necesiten tomar suplementos de zinc si no pueden comer lo suficiente para obtener zinc de sus alimentos. Sin embargo, tomar demasiado zinc puede resultar en toxicidad. Por lo tanto, hable con su médico o dietista antes de tomar suplementos de zinc. Además, se recomienda hacerse la prueba de deficiencia de zinc antes de tomar suplementos de zinc.
Además, el zinc es necesario para el crecimiento y desarrollo normal durante el embarazo y en niños y adolescentes. Durante el embarazo, las mujeres necesitan más zinc para ayudar a mantener sus niveles de zinc y promover el desarrollo normal, lo que requiere 11 mg de zinc por día en comparación con los 8 mg de las mujeres que no están embarazadas.
¿Y sabías que el zinc incluso nos ayuda con nuestro sentido del gusto y el olfato? !
¿Cuánto zinc necesita?
Eso nos lleva a la cantidad de zinc que necesitamos tener todos los días. Como se mencionó anteriormente, las mujeres mayores de 19 años necesitan 8 mg al día, las mujeres embarazadas necesitan 11 mg y las mujeres lactantes necesitan 12 mg de zinc al día. La Cantidad Diaria Recomendada para hombres es de 11 mg por día.
Sin embargo, si es vegetariano, vegano o no come mucha carne o mariscos, puede necesitar hasta un 50 % más de la RDA. Los alimentos vegetales ricos en zinc tienen una absorción reducida debido a los fitatos en estos alimentos. Los fitatos se encuentran en alimentos como semillas, granos y legumbres. Sin embargo, puede haber evidencia de que los vegetarianos y los veganos pueden adaptarse a niveles más bajos de zinc aumentando la absorción y reteniendo más zinc.
¿Cómo aumentan los veganos y los vegetarianos la absorción de zinc?
Algunas formas fáciles de aumentar la absorción de zinc de fuentes vegetales incluyen:
- Elegir pan con levadura o de masa fermentada en lugar de productos sin levadura como las galletas saladas, ya que el proceso de fermentación descompone parcialmente los fitatos.
- Además, es útil remojar y enjuagar las legumbres antes de cocinarlas. Permitir que se remojen hasta que se formen brotes o elegir granos y semillas germinados también puede ayudar a mejorar la absorción de zinc de las legumbres y los granos.
- Tomar suplementos de hierro por separado de las comidas porque el hierro disminuye la absorción de zinc.
- Comer fuentes ricas en proteínas de frijoles, nueces y semillas puede ayudar a aumentar la absorción de fuentes vegetales de zinc, ya que la proteína tiene un efecto positivo en la absorción.
Las mejores fuentes vegetales de zinc
Ok, prepárese para mejorar su salud e inmunidad agregando más zinc a su dieta. Aquí hay 17 de las mejores fuentes vegetales de zinc.
1. Cereales fortificados
Comer cereales fortificados es una excelente manera de agregar zinc a su dieta y es una de las mejores fuentes vegetales de zinc. Por ejemplo, elija cereales integrales como hojuelas de salvado, que proporcionan 19 mg de zinc por ¾ de taza de cereal o el 170 % del valor diario (VD) de zinc.
2. Germen de trigo tostado
El germen de trigo tostado proporciona 5 mg de zinc por onza o 43% de DV. Puede agregar germen de trigo a granola, cereales, pan de maíz. También puedes añadirlo encima del yogur si eres lactovegetariano (el yogur también aporta 2 mg de zinc por taza) o utilizarlo como pan rallado o empanizado de verduras.
3. Tofu
El tofu firme es una de las mejores fuentes vegetales de zinc para vegetarianos y veganos y proporciona una excelente fuente de proteínas con 10 gramos en ½ taza. Y da 4 mg de zinc por taza o 36% de DV. El tofu se puede usar en salteados, ensaladas y fideos, o al horno o incluso frito al aire.
4. Semillas de cáñamo
Otra excelente fuente de zinc son las semillas de cáñamo. Estos proporcionan 3 mg de zinc o 26% de DV. Las semillas de cáñamo se pueden agregar a los cereales, la avena o las ensaladas.
5. Lentejas
Las lentejas son una forma excelente y deliciosa de tener más zinc en su dieta porque brindan 3 mg de zinc por taza o 23 % de DV. Puedes comer lentejas de varias formas, pero una de mis favoritas es la sopa de lentejas. Esta es mi receta de sopa de lentejas y verduras en olla de cocción lenta.
6. Avena
Otra deliciosa y excelente fuente vegetal de zinc es la avena. La avena es un grano integral y proporciona 2 mg de zinc por taza o 21% de DV. La avena es un desayuno popular y saludable y se puede preparar de diferentes maneras. Echa un vistazo a algunas de estas excelentes formas de preparar avena en 10 ideas para un desayuno saludable.
7. Arroz Salvaje
¿Sabías que el arroz salvaje no es arroz? Es hierba que crece naturalmente en agua dulce poco profunda, y tres de las cuatro especies son de América del Norte en la región de los Grandes Lagos. Originalmente fue producido y cosechado por nativos americanos.
El arroz salvaje proporciona 2 mg de zinc por taza o 20 % de DV, lo que lo convierte en una excelente fuente de zinc. Si no puede encontrar arroz salvaje, puede comer arroz integral, que proporciona el 13 % del DV en 1 taza.
8. Semillas de calabaza
En el otoño, asar semillas de calabaza es una excelente manera de agregar más zinc a su dieta. Las semillas de calabaza u otras semillas de calabaza, como la bellota o la nuez moscada, proporcionan 2 mg por 1 onza o el 20 % del DV. Así que, por favor, no tires las semillas cuando las saques; guárdalos y tuéstalos para obtener un delicioso manjar rico en zinc.
9. Quinua
La quinua es deliciosa y tiene un alto contenido de proteínas, fibra y zinc. Tiene 2 mg de zinc por taza o 18% de DV. La quinua es una semilla sin gluten de América del Sur que se convirtió en un alimento popular hace varios años. Puede comer quinua como guarnición, agregarla a ensaladas, rellenar pimientos o usarla como sustituto de la avena.
10. Hongos Shiitake
Las setas no solo son una gran fuente de vitamina D pero también son una buena fuente de zinc con 2 mg por taza o 18% de DV. ¡Puedes agregarlos a salteados, ensaladas, pastas y sopas!
11. Frijoles Negros
Los frijoles negros también proporcionan 2 mg de zinc por taza y son una gran fuente de proteínas, fibra y antioxidantes. Son populares en platillos mexicanos y cubanos y son una gran adición a las sopas.
12. Guisantes Verdes
Otra buena fuente de zinc son los guisantes verdes. Los guisantes verdes tienen 17% de DV de zinc o 2 mg en 1 taza cocida. Por lo general, los guisantes son una guarnición, pero también puedes agregarlos a sopas y ensaladas.
13. Espinacas
Las verduras de hoja verde tienen un gran contenido nutricional como hierro, vitamina C, vitamina A y antioxidantes. Y la espinaca también es otra buena fuente vegetal de zinc, con 1 mg de zinc por 1 taza cocida. Así que puedes añadir espinacas a sopas, tortillas, ensaladas o comerlas salteadas como guarnición.
14. Habas
Los frijoles de Lima son otra excelente guarnición o adición a las sopas y ensaladas para aumentar su consumo de zinc. Estos frijoles brindan 1 mg de zinc por 1 taza cocida o 12 % de DV.
15. Semillas de chía
Estas pequeñas semillas son una gran fuente de fibra y puedes agregarlas a la avena, las bolas energéticas, las ensaladas y el yogur. ¡Las semillas de chía tienen 1 mg de zinc en aproximadamente dos cucharadas!
16. Pacanas
Algunas nueces proporcionan una buena fuente de zinc y las nueces pecanas son una de esas nueces. Las nueces pecanas tienen 1 mg de zinc o 12% de DV por 1 onza. Agréguelos a ensaladas, avena, panqueques, muffins o yogur.
17. Aguacates
Esta deliciosa fruta es rica en grasas saludables, fibra y es una buena fuente de zinc. Sin embargo, necesitará un aguacate para obtener 1 mg de zinc o 12% de DV. Los aguacates son versátiles y se pueden comer de varias maneras, como rebanados y cubiertos con tostadas o tacos, o agregados a un sándwich de vegetales. ¡Aquí tienes una deliciosa receta de Tostadas de Aguacate con Tomates y Maíz!
Conclusión
¡El zinc es un nutriente esencial que ayuda a promover un sistema inmunológico saludable, el crecimiento y el desarrollo y mejora nuestro sentido del gusto y el olfato! Obtener suficiente de las mejores fuentes vegetales de zinc es aún más vital si sigue una dieta vegetariana o vegana. Usar esto como una guía para mejorar su ingesta de zinc puede ayudarlo a mantener niveles adecuados de zinc en su cuerpo. Asegúrese de consultar con su médico o dietista antes de tomar suplementos de zinc.
Referencias:
Lönnerdal B. Factores dietéticos que influyen en la absorción de zinc. J Nutr. Mayo de 2000; 130 (suplemento 5S):1378S-83S. DOI:10.1093/jn/130.5.1378S. IDPM:10801947. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10801947/
Saunders, A.V, Craig W.J. y Baines, S. Zinc y dietas vegetarianas. Med J agosto de 2013; 199 (4):S17-S21. DOI:10.5694/mja11.11493
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