El estreñimiento es un dolor en el trasero, entonces, ¿ayuda algo tan simple como agregar calabaza a la dieta? Una idea popular es que la calabaza para el estreñimiento es muy beneficiosa.
Pero, ¿la calabaza realmente ayuda con el estreñimiento?
Echemos un vistazo a la evidencia y la mejor manera de usar calabazas frescas, calabazas enlatadas y semillas de calabaza para la salud digestiva.
Y, a diferencia de muchos medicamentos laxantes que existen, la calabaza es buena para la regularidad intestinal y no causará efectos secundarios no deseados. En otras palabras, ¡nada de diarrea explosiva!
¿Entonces la calabaza te hace cagar?
Verdaderamente, no hay estudios científicos directos que respalden directamente esto. Más bien, hay muchas revisiones y evidencia de apoyo de que sí ayuda.
Y hay algunas buenas razones por las que las personas usan calabazas para hacer que sus evacuaciones intestinales sean más regulares.
Además, las personas incluso les dan puré de calabaza a sus perros para ayudarlos a regular sus patrones intestinales (he estado allí, también he hecho eso).
La calabaza es tan suave para el estreñimiento que muchas personas también usan puré de calabaza para ayudar a aliviar el estreñimiento de sus bebés.
¡Las siguientes son razones por las que la calabaza probablemente te ayude a ser más regular!
La calabaza es un prebiótico
La calabaza contiene compuestos llamados polisacáridos que funcionan como prebióticos.
Para que todos estemos en la misma página, estos polisacáridos en las calabazas son prebióticos que ayudan a nutrir las bacterias intestinales beneficiosas para que crezcan.
Los alimentos prebióticos como las calabazas también ayudan a que las bacterias intestinales sean diversas (lo que también es beneficioso).
La calabaza enlatada y fresca promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas, incluidas las especies de Bacteroidetes, también conocidas como las bacterias buenas del intestino [R, R].
Si tiene estreñimiento, lo más probable es que también tenga un desequilibrio en las bacterias intestinales saludables. La calabaza ayuda con el estreñimiento porque ayuda a restaurar sus bacterias saludables y le brinda un microbioma más saludable [R].
Los prebióticos a menudo ayudan a restaurar la función intestinal normal, por lo que no es exagerado pensar que la calabaza ayuda a actuar como un laxante seguro y natural.
Si bien la calabaza sirve como prebiótico, es importante obtener una amplia variedad de alimentos prebióticos para ayudar a promover un intestino saludable.
Otros alimentos prebióticos incluyen champiñones, cebollas, ajo, algas, raíz de achicoria, alcachofas, plátanos, espárragos, verduras de hoja verde y bayas.
Consejo:las fibras solubles a menudo sirven como prebióticos en el cuerpo.
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Los antioxidantes de calabaza promueven la función intestinal
No debería sorprender que la calabaza sea rica en antioxidantes. Después de todo, su color brillante debería delatarlo.
Los antioxidantes pueden ayudar a aliviar el estreñimiento en personas con colitis ulcerosa, según un estudio de investigación observacional [R]. Los antioxidantes que contiene la calabaza, llamados luteína y zeaxantina, también están relacionados con menores posibilidades de estreñimiento [R].
Las dietas ricas en antioxidantes también tienden a tener un mayor peso de las heces, junto con niveles más altos de antioxidantes en las heces [R].
Y es probable que el estreñimiento en sí provoque un desequilibrio en los antioxidantes llamado estrés oxidativo.
Esa puede ser la razón por la cual el estreñimiento a largo plazo está relacionado con un mayor riesgo de morir [R]. Por lo tanto, es increíblemente importante mantener el movimiento intestinal normal con alimentos antioxidantes como la calabaza.
La calabaza tiene fibra
Las calabazas definitivamente tienen fibra, lo que puede ayudar con el estreñimiento. Sin embargo, no contiene tanta fibra como la gente piensa.
Una idea errónea común es que la calabaza enlatada contiene 7 gramos de fibra por porción.
Esto podría ser cierto si come una taza entera de calabaza enlatada, pero una porción más común (y realista) es 1⁄2 taza.
Nunca he conocido a nadie que pueda comer una taza entera de calabaza enlatada a la vez. Sin embargo, es posible que te encuentres comiendo una taza de calabaza recién asada porque tiene ese BUEN sabor.
Una porción realista de ½ taza de calabaza enlatada y 1 taza de calabaza fresca proporcionan alrededor de 3 gramos de fibra por porción [R]. Como puedes ver, la variedad enlatada es más concentrada en fibra.
Como referencia, una porción de ½ taza de calabaza enlatada o 1 taza de calabaza fresca proporciona alrededor del 10 % del valor diario de fibra.
Compare esto con un aguacate, que tiene 5 gramos por porción de media taza. O semillas de chía, que tienen 10 gramos por onza (alrededor de 3 cucharadas).
Esto no significa que no debas comer la pulpa de calabaza para obtener fibra; simplemente significa que la razón por la que la calabaza ayuda con el estreñimiento probablemente esté relacionada con muchos de sus compuestos.
Sinergia bebé.
Afortunadamente, el 60 % de la fibra en la pulpa de la calabaza es fibra soluble, que se sabe que a menudo es un mejor prebiótico. No en vano, el contenido de fibra también puede variar según el tipo de calabaza [R].
Bonificación:los alimentos ricos en fibra ayudan a perder peso de manera saludable al mantenerlo satisfecho por más tiempo.
¿Qué pasa con las semillas de calabaza para el estreñimiento?
Las semillas de calabaza tienen un conjunto diferente de nutrientes que la pulpa de calabaza y también pueden ser útiles para un excremento saludable.
Recomiendo usar semillas de calabaza peladas o sin cáscara. Aunque tienen menos fibra que las semillas enteras, saben mejor y no tienen bordes afilados.
Las semillas sin cáscara de las calabazas contienen 1 gramo de fibra por onza según Healthline.
Las puntas afiladas de las semillas de calabaza enteras pueden irritar el intestino, incluso cuando se mastican bien.
Si bien es raro, se ha producido un bloqueo intestinal por comer semillas de calabaza enteras [R]. Entonces, en caso de duda, evite las cáscaras de semillas y coma semillas de calabaza sin cáscara.
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Alto en potasio
Los alimentos ricos en potasio definitivamente pueden ayudar con las deposiciones y la calabaza no es una excepción.
De hecho, las personas que están estreñidas tienden a tener una ingesta baja de potasio en su dieta [R].
Los niveles bajos de potasio en sangre (hipopotasemia) también están relacionados con los síntomas de estreñimiento [R].
Una porción de ½ taza de calabaza contiene 250 mg de potasio [R].
Si bien la calabaza tiene menos potasio que alimentos como las papas, los plátanos o los tomates, la calabaza ciertamente ayuda a las personas a alcanzar la ingesta diaria recomendada de alrededor de 3500 mg por día.
¿Ayuda al SII?
Debido a que las semillas de calabaza sin cáscara y la pulpa de calabaza tienen muchos compuestos beneficiosos para el intestino, tiene sentido que la calabaza también sea buena para el síndrome del intestino irritable (SII).
Como se mencionó anteriormente, es rico en antioxidantes protectores, fibra saludable y prebióticos. Todos estos factores son, sin duda, buenos para curar el SII.
La calabaza incluso encaja en la dieta baja en FODMAP si comes ⅓ de taza.
Pero, si tiene SII, lo más probable es que esté confundido acerca de qué comer. Algunos expertos recomiendan una dieta baja en FODMAP, pero esto tiene algunas consecuencias potenciales a largo plazo [R].
La única forma de saber si puede tolerar la calabaza si tiene SII es probarla y comenzar con una porción pequeña.
¡Y preste mucha atención al siguiente párrafo sobre cómo evitar los azúcares procesados, que definitivamente NO son buenos para el SII!
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Evite agregar azúcares procesados
Muchas recetas de calabaza contienen mucha azúcar, lo que hace que desaparezcan algunos de los beneficios para la salud.
Esto se debe a que el azúcar puede aumentar la inflamación en el cuerpo [R]. El azúcar también provoca un desequilibrio en su microbioma, o disbiosis, si se come en exceso.
Si anhelas un postre dulce de calabaza, trata de reducir el azúcar y usa jarabe de arce real o miel de flores silvestres cruda en lugar de azúcar para aumentar el contenido de antioxidantes del plato de calabaza.
Algunas cafeterías boutique ahora ofrecen miel como edulcorante en lugar de azúcar, por lo que puede optar por eso en su café con leche con especias de calabaza endulzado en lugar de azúcar.
Consejo:la miel y el jarabe de arce sirven como prebióticos, por lo que son una opción mucho mejor para la salud intestinal que el azúcar.
Bueno para la salud de la piel
La calabaza es buena para la piel y eso no debería sorprendernos.
Cualquier cosa buena para el intestino también es útil para un brillo saludable de la piel, así que adelante, sirva un poco de calabaza asada como guarnición.
Las primeras investigaciones incluso muestran que la calabaza oral y tópica puede ayudar a reducir los síntomas de la dermatitis al amortiguar también la inflamación de la piel [R].
Ayuda a la presión arterial
Como la mayoría de las verduras, comer calabaza ayuda a bajar la presión arterial oa mantener la presión arterial normal.
Las semillas de calabaza son más conocidas por sus beneficios para la presión arterial porque pueden ayudar a aumentar la producción de óxido nítrico [R].
Bueno para la salud ocular
Si comer alimentos ricos en antioxidantes como las calabazas para la salud intestinal no fuera suficiente, también ayudan con la salud de los ojos.
No es sorprendente que los alimentos ricos en luteína y zeaxantina como la calabaza ayuden a mejorar la salud ocular, específicamente la degeneración macular relacionada con la edad [R].
Las grasas saludables en las semillas de calabaza también ayudan a mantener saludables la vejiga y la próstata.
Puede ayudar a controlar la diabetes
La resistencia a la insulina es común y también lo es la diabetes tipo 2, entonces, ¿está bien comer calabaza si tiene diabetes?
La respuesta es un sí absoluto.
Si bien este estudio tuvo algunas fallas, como la falta de un grupo de control, definitivamente sugiere que la calabaza probablemente sea beneficiosa para la diabetes.
El uso de calabaza puede ayudar a la diabetes porque mejora el microbioma intestinal y también mejora los niveles de colesterol en la sangre [R, R].
Una porción de ½ taza de calabaza contiene 10 gramos de carbohidratos, con 3 gramos de esos carbohidratos provenientes de la fibra, por lo que también es un alimento relativamente bajo en carbohidratos [R].
Mitos sobre la calabaza
Hay una buena cantidad de información errónea sobre las calabazas y la nutrición que contienen en el mundo.
Aquí hay algunos mitos sobre esta calabaza y cuál es la verdad.
La calabaza es rica en magnesio
Aquí está la verdad:la calabaza no tiene un alto contenido de magnesio:las personas necesitan alrededor de 400 mg de magnesio al día y una porción de calabaza solo contiene 23 mg de magnesio. Esto no califica como un alimento alto en magnesio.
Sin embargo, las semillas de calabaza son MUY ricas en magnesio con más de 500 mg por cada 100 gramos de semillas de calabaza [R].
Alto contenido en vitamina A de la calabaza
Contrariamente a la opinión popular y, a veces, a la opinión de los "expertos", la calabaza no contiene vitamina A. Más bien, contiene provitamina A (carotenos), que tiene el potencial de convertirse en vitamina A en el cuerpo.
Sin embargo, algunas personas tienen ciertos genes que no permiten la conversión adecuada de provitamina A en vitamina A activa en el cuerpo [R].
En caso de duda, trate de obtener retinol o vitamina A activa de forma regular como su fuente de vitamina A.
Esto significa obtener vitamina A del hígado terminado con pasto, aceite de hígado de bacalao, pescado capturado en la naturaleza como las sardinas y, lo adivinó:¡mantequilla alimentada con pasto!
Mejor aún, cocine su calabaza en mantequilla alimentada con pasto para aumentar las posibilidades de que el caroteno de la calabaza se absorba en su cuerpo.
Consejo:la mayor parte de la provitamina A en la calabaza proviene de antioxidantes llamados alfacaroteno y betacaroteno.
Formas de usar la calabaza para el estreñimiento
Cuando llega el otoño, el mercado se llena de bebidas cargadas de calabaza, pastel de calabaza y golosinas.
Estas golosinas también están llenas de azúcar y otros ingredientes procesados, que definitivamente NO son buenos para la salud intestinal.
Las mejores formas de usar la calabaza y las semillas de calabaza son:
- En sopas
- Asado como guarnición vegetariana
- Agregado a batidos
- Hummus de calabaza
- Ensalada de calabaza asada, espinacas y queso feta
- Lasaña de calabaza con queso (sin gluten)
- Bolas energéticas de calabaza
- Tortitas de calabaza sin gluten
- Semillas de calabaza sin cáscara para complementar cualquier comida
- Ensaladas
- Sopas
- Pollo asado
- Platos de carne
- Platos de pescado
¿La calabaza causa estreñimiento en algunas personas?
No. La calabaza no causa directamente el estreñimiento. Sin embargo, si ya está estreñido y agrega un montón de puré de calabaza para tratar de solucionarlo, es probable que no ayude y empeore las cosas. Esto se debe a que estaría agregando volumen a una situación ya voluminosa.
Usar una calabaza para el estreñimiento es más adecuado para prevenir el estreñimiento, no para tratar el estreñimiento.
Lo mismo ocurre con cualquier alimento rico en fibra. Una vez que sus intestinos se estén moviendo, siéntase libre de aumentar lentamente su fibra dietética para mantener la regularidad.
Y, un punto muy importante es asegurarse de mantenerse hidratado mientras aumenta la fibra en su dieta. No hay forma más rápida de quedarse atrás que atrasarse en el consumo de agua y líquidos.
Resumiendo:calabaza para el estreñimiento
En resumen, la calabaza es definitivamente buena para las personas propensas al estreñimiento porque contiene muchos compuestos saludables, que incluyen fibras prebióticas, potasio y antioxidantes.
¿Busca más magnesio para ayudarlo a "ir"? Aumente su consumo de semillas de calabaza sin cáscara.
La calabaza y las semillas de calabaza no solo ayudan a aliviar el estreñimiento, sino que también son buenas para todo el cuerpo, incluidos los ojos, la piel e incluso pueden ayudar con la diabetes y la presión arterial.
RD saludable Heidi Moretti, MS, RD es The Healthy RD. Dietista registrada durante 20 años, apasionada por la nutrición funcional y la medicina natural. Ha investigado suplementos y plantas como medicina a lo largo de su carrera. Le encanta ayudar a las personas a recuperar la función y la vitalidad al abordar las causas fundamentales de la enfermedad.
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