¿Puede algo tan simple como el magnesio para el estreñimiento del SII ayudar a aliviar esta incómoda condición?
La respuesta corta es sí; el magnesio tiene un efecto laxante.
Pero profundicemos un poco más para descubrir cómo el magnesio ayuda a aliviar el estreñimiento en personas con SII, fuentes alimenticias de magnesio y cómo usar suplementos de magnesio.
¿Qué síntomas del SII se alivian con el magnesio?
No todos los intestinos irritables (SII) son iguales, por lo que el magnesio también afectará a los tipos de SII de manera diferente.
- Estreñimiento del SII –síntomas predominantes son como cabría esperar:evacuaciones intestinales lentas, difíciles de evacuar y evacuaciones poco frecuentes. Este tipo de SII se beneficia más con la suplementación con magnesio.
- Diarrea del SII –síntomas predominantes se presentan principalmente con diarrea, pero ocasionalmente también pueden tener estreñimiento. Los suplementos de magnesio deben evitarse principalmente con este tipo de SII.
- SII-mixto puede tener síntomas alternos desde diarrea hasta estreñimiento. El magnesio beneficia esta condición, pero debe usarse en dosis más pequeñas y suspenderse si se presenta diarrea.
El tipo de SII al que más ayuda el magnesio es el estreñimiento del SII.
Muchas personas luchan con el SII y el dolor abdominal relacionado con él durante toda su vida, pensando que es su "normalidad". Pero, ¿sabía que el estreñimiento crónico en realidad está relacionado con un mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardíaca [R]?
Por lo tanto, los síntomas molestos del SII que tiene deben tomarse en serio y prevenirse con una dieta cuando sea posible.
Datos interesantes sobre el magnesio
Más de 600 reacciones enzimáticas en el cuerpo requieren magnesio para funcionar normalmente [R]. Y, casi 4000 tipos de proteínas en el cuerpo se unen con magnesio [R].
Obtener magnesio de su dieta
Debe intentar obtener más alimentos ricos en magnesio en su dieta si tiene SII.
Trate de comer regularmente estos alimentos con magnesio [R]:
- Verduras de hoja :espinacas, col rizada, espárragos, perejil, rúcula, acelgas
- Nueces y Semillas :semillas de calabaza sin cáscara, almendras, anacardos, nueces de Brasil, semillas de chía, maní
- Carnes y pescados :caviar, bacalao, salmón salvaje, caballa
- Leguminosas y cereales :frijoles negros, lentejas, garbanzos, quinoa *remojar y germinar estos alimentos, cocinar a presión cuando sea posible para reducir el ácido fítico. El tempeh se fermenta por lo que su biodisponibilidad es mejor
- Otro :clorella, espirulina, lentejas de agua, melaza
- Frutas :aguacate, higos, plátanos
Desafortunadamente, ha habido una disminución continua de magnesio en los suelos y la biodisponibilidad de magnesio de los alimentos [R]. Si bien esta es una situación difícil de cuantificar, hace que sea aún más importante que se aborde la deficiencia de magnesio para las personas con estreñimiento del SII.
Los cereales, las legumbres y los frutos secos son buenas fuentes de magnesio, pero gran parte está ligado al fitato, lo que dificulta su absorción. Es por eso que recomiendo obtener la mayor parte de su magnesio de las verduras, los mariscos y las frutas.
Trate de germinar granos y legumbres cuando sea posible para aumentar la disponibilidad de magnesio. Por lo general, no recomiendo los productos de trigo y centeno porque pueden aumentar el síndrome del intestino permeable [R].
El mejor magnesio para el SII
El mejor suplemento de magnesio para el SII será uno que ayude tanto al estreñimiento como a otros síntomas que pueda tener.
Si tiene estreñimiento del SII (SII-C), puede elegir el tipo de magnesio en función de estos síntomas. Como siempre, consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar con cualquier suplemento nuevo.
| Condiciones con IBS-C | Mejor tipo de magnesio |
|---|---|
| SII-E solo | óxido de magnesio, hidróxido de magnesio, sulfato de magnesio, citrato de magnesio [R, R] |
| SII-E + problemas de sueño | óxido de magnesio, hidróxido de magnesio [R] |
| SII-C con fibromialgia/migrañas | óxido de magnesio, malato de magnesio [R] |
| SII-C con problemas de memoria | treonato de magnesio, sulfato de magnesio [R, R] |
| IBS-C con problemas de humor | cloruro de magnesio, carbonato de magnesio [R] |
| SII-E con hipertensión arterial | cloruro de magnesio [R] |
| SII-E con diabetes | cloruro de magnesio [R] |
| SII-E con indigestión | carbonato de magnesio, óxido de magnesio [R] |
¿Cómo funciona el magnesio para el SII?
El magnesio beneficia al intestino y puede reducir el estreñimiento de muchas maneras:suavizando las heces, relajando los intestinos, ayudando a reducir la inflamación, mejorando los efectos probióticos y puede reducir la permeabilidad intestinal (intestino permeable).
Los niveles adecuados de magnesio pueden incluso reducir el riesgo de contraer cánceres digestivos.
Miremos más de cerca.
El magnesio ablanda las heces
Como laxante osmótico, el magnesio actúa aumentando la cantidad de líquido en el tracto digestivo. Esto significa que el magnesio ayuda a ablandar las heces, lo que facilita su evacuación [R].
Esta es una buena característica de un laxante porque significa que el magnesio no crea hábito. En otras palabras, las personas no se vuelven dependientes del magnesio como otros laxantes.
Magnesio para el estreñimiento
El uso de magnesio para el estreñimiento es muy común en el cuidado de la salud. Incluso se usa en preparaciones intestinales antes de las colonoscopias.
Solo en Japón, más de 10 millones de personas usan anualmente óxido de magnesio para el estreñimiento, lo que indica su relativa seguridad y eficacia [R].
Pero, ¿funciona el magnesio para el estreñimiento del SII según la investigación?
Dos estudios demuestran que sí.
Un estudio de investigación publicado en el Journal of Neurogastroenterology and Motility exploró cómo funciona el magnesio para el estreñimiento crónico. 34 mujeres con estreñimiento crónico de leve a moderado recibieron 500 mg de óxido de magnesio al día.
Este tratamiento aumentó los movimientos intestinales espontáneos y redujo el tiempo de tránsito intestinal, además de mejorar la calidad de vida en comparación con el placebo [R].
El óxido de magnesio funcionó tan bien como el sen para el estreñimiento crónico en un estudio reciente publicado en el American Journal of Gastroenterology [R]. Ambos tratamientos mejoraron la frecuencia de las deposiciones y mejoraron la calidad de vida en comparación con el placebo.
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Relaja los intestinos
El magnesio puede aliviar el estreñimiento al relajar los músculos lisos de la pared intestinal. Esto ayuda a facilitar las deposiciones.
Si bien se necesita más investigación, las personas que toman suplementos de magnesio hacen menos esfuerzo mientras "van". Esto sugiere que el magnesio ayuda en general con la relajación muscular [R].
El magnesio puede reducir la inflamación
La inflamación está relacionada con el estreñimiento del SII, al igual que la deficiencia de magnesio [R]. De hecho, las personas con estreñimiento del SII tienen niveles mucho más altos de un marcador inflamatorio llamado proteína c reactiva que las personas sanas [R].
¿Tomar magnesio ayuda a amortiguar la inflamación en el cuerpo?
Las primeras investigaciones sugieren que sí.
La deficiencia de magnesio causó inflamación al aumentar la "fuga" intestinal en un estudio con ratas [R]. La falta de magnesio también aumenta los principales compuestos inflamatorios llamados NFkB y glutatión [R].
Puede mejorar las bacterias intestinales
Cuando su dieta es baja en magnesio, es más probable que tenga bacterias intestinales alteradas, lo que significa problemas para el estreñimiento [R].
De hecho, los ratones que tenían deficiencia de magnesio tenían niveles más bajos de bacterias beneficiosas llamadas Bifidobacterium [R].
Un suplemento rico en minerales que incluye magnesio mejoró el microbioma en ratas, aunque se necesita más investigación para ver si funciona en humanos [R].
Conexiones intestinales con fugas de magnesio
Varios estudios indican que los niveles bajos de magnesio pueden dañar el revestimiento del intestino o causar un intestino permeable.
Según Medical News Today, el intestino permeable está relacionado con el estreñimiento crónico y el SII, así como con enfermedades inflamatorias del intestino.
Si tiene un nivel bajo de magnesio, la pared intestinal puede perder su función normal de protección [R].
Las primeras investigaciones muestran que el uso de magnesio ayuda a evitar que las células de los intestinos se filtren al mejorar el crecimiento, la supervivencia y la integridad de las células intestinales [R].
¿Qué significa todo esto para ti? Es probable que el magnesio ayude a proteger el revestimiento intestinal, lo que a su vez puede ayudar a aliviar el estreñimiento del SII.
Puede reducir el riesgo de cáncer
La baja ingesta de magnesio está relacionada con un mayor riesgo de cáncer de páncreas. De hecho, por cada 100 mg por debajo de la ingesta recomendada de magnesio que recibe una persona, existe un aumento incremental del 24 por ciento en el riesgo de cáncer de páncreas [R].
Una mayor ingesta de magnesio también está relacionada con un menor riesgo de cáncer de colon [R].
Síntomas de deficiencia de magnesio
Es probable que la deficiencia de magnesio contribuya a la mayoría de las condiciones de salud en la actualidad.
La falta de magnesio crea síntomas vagos y persistentes, lo que hace que no se detecte durante períodos prolongados.
Estos vagos síntomas de deficiencia de magnesio pueden ser la "punta del iceberg" en el cuerpo.
La deficiencia de magnesio puede manifestarse como:
- Calambres musculares
- Dolor de cabeza
- Migrañas
- Nerviosismo
- Dificultades digestivas
- Estreñimiento
- Insomnio
- Fatiga
- Dolencias y dolores
Desafortunadamente, las pruebas de magnesio en sangre no suelen detectar la deficiencia de magnesio. Esto se debe a que el magnesio se almacena principalmente en el hueso. Consulte el siguiente gráfico para averiguar dónde almacena magnesio su cuerpo.
La única manera de saber con certeza si tiene deficiencia de magnesio es revisar su ingesta dietética y el riesgo de deficiencia con un dietista registrado calificado o un proveedor de medicina funcional que tenga la capacitación adecuada en la evaluación de magnesio.
Muchas personas no comen suficiente magnesio
Alrededor del 60 por ciento de los estadounidenses ni siquiera alcanzan el RDI para la ingesta de magnesio [R, R].
La siguiente tabla representa la ingesta diaria promedio recomendada de magnesio por edad, sexo, embarazo y lactancia.
| Edad | Hombres | Mujeres | Embarazo | Lactancia |
| 14-18 | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19-30 | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31-50 | 420 mg | 310 mg | 350 mg | 320 mg |
| 51+ | 420 mg | 320 mg |
Dado que la mayoría de las personas no hacen esta recomendación, la suplementación puede ser una opción factible para muchas personas.
Y, algunas condiciones aumentan los requisitos de magnesio. Tenga en cuenta que el RDI se establece para personas sanas, no para personas que sufren problemas de salud.
Otras razones por las que puede necesitar magnesio
A estas alturas, ya sabe que el magnesio es fundamental para el estreñimiento y para casi todas las funciones del cuerpo.
La siguiente sección revisa las áreas específicas en las que sabemos que el magnesio puede ayudarlo.
El magnesio beneficia el sueño y el metabolismo
Cada onza de energía producida en su cuerpo requiere magnesio para catalizar o estimular la producción de energía.
El magnesio también es importante para mantener las mitocondrias, o también la parte de la célula que produce energía.
Esta energía ayuda a su corazón a bombear, a todos sus músculos a contraerse y a ayudarlo a dormir bien.
Su energía también depende de su capacidad para dormir bien, y el magnesio adecuado ayuda a facilitar un sueño de alta calidad [R].
Magnesio para la diabetes
El magnesio está involucrado en más de 600 reacciones en el cuerpo, y de las que pueden ser de interés para muchos es que ayuda a regular la producción de insulina [R].
También ayuda a las células a absorber la glucosa para obtener energía.
La absorción de glucosa en las células es otra forma en que el magnesio ayuda con la energía.
Desafortunadamente, la diabetes crea una situación en la que las personas pierden más magnesio que las personas que no lo tienen y son las que más se beneficiarían [R].
La falta de magnesio en la dieta también puede hacer que sea más probable que se desarrolle diabetes [R]. Aunque todavía no se ha demostrado que sea causal, por cada aumento en la ingesta de magnesio de 100 mg, puede haber una reducción del 8 al 13 % en el riesgo de diabetes [R].
Magnesio para beneficios musculares
El magnesio puede ayudar a fortalecer los músculos al normalizar o equilibrar los niveles de testosterona, tanto en sedentarios como en atletas [R].
El magnesio ayuda al músculo proporcionando energía al tejido muscular.
La ganancia de músculo tiende a ocurrir con niveles de ingesta de entre 250 mg y 500 mg de magnesio por día.
Los atletas que realizan actividades extenuantes también pierden más magnesio, lo que agrava los efectos de la fatiga muscular.
El magnesio es antienvejecimiento
El envejecimiento prematuro está relacionado con el daño del ADN en nuestras células. El magnesio ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro al reducir las "rupturas" en su ADN debido al estrés oxidativo [R].
Esto es importante porque las rupturas del gen del ADN están relacionadas con el envejecimiento y también aumentan el riesgo de cáncer.
El magnesio también ayuda a estabilizar el ADN y reduce los procesos relacionados con el envejecimiento dentro de las células [R].
Una ingesta baja de magnesio podría acortar la parte protectora de los cromosomas llamada telómeros y podría estimular la producción de genes de envejecimiento (genes de senescencia) [R].
El magnesio ayuda al funcionamiento normal del cerebro
El magnesio puede ser fundamental para prevenir la pérdida de memoria relacionada con la edad [R].
En ratones, los niveles bajos de magnesio en el cerebro se correlacionan directamente con una mala función de la memoria [R].
Además, las ratas viejas suplementadas con magnesio mostraron una memoria y un recuerdo significativamente mejores que las ratas jóvenes que no recibieron magnesio [R]. El magnesio ayudó a mejorar la memoria a largo plazo en este estudio.
Algunos investigadores incluso proponen que el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer puede incluso revertirse después de la terapia con magnesio [R].
En un estudio reciente, las ratas recibieron suplementos de magnesio durante un período de 17 meses, y esto redujo la acumulación dañina de placa amiloide en aquellos que no recibieron magnesio.
Un beneficio cerebral bien conocido del magnesio es que también ayuda con el estado de ánimo, la ansiedad y el estrés [R].
Algunas pruebas incluso sugieren que el magnesio puede incluso ayudar con los trastornos por déficit de atención [R].
Si bien es demasiado pronto para decir que el magnesio tiene todos estos beneficios cerebrales en humanos, los resultados son prometedores para los beneficios del magnesio.
Beneficios del magnesio para el corazón
El magnesio tiene numerosos beneficios cardiovasculares que resisten la prueba del tiempo. Algunos de esos beneficios se enumeran aquí:
- Los pacientes cardíacos se desempeñaron mejor en las pruebas de ejercicio después de suplementos de magnesio [R]
- Los cardiólogos también usan el magnesio de forma rutinaria para ayudar con los problemas del ritmo cardíaco [R]
- Las personas que comen dietas ricas en magnesio pueden reducir las posibilidades de enfermedades del corazón [R]
- Reduce la posibilidad de muerte súbita cardíaca en hombres y mujeres [R, R]
Seguridad de la suplementación con magnesio
La suplementación para la mayoría de las personas es segura, pero asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica si decide tomar magnesio.
Ciertos medicamentos, como los antibióticos y los bisfosfonatos, deben tomarse en momentos separados del día de los suplementos minerales como el magnesio.
Tenga en cuenta que los análisis de sangre de magnesio generalmente no son una representación precisa del estado del magnesio, ya que el magnesio se almacena dentro de las células, no en la sangre.
Los efectos secundarios comunes de la suplementación con magnesio incluyen diarrea y náuseas [R, R].
Consejos para la suplementación con magnesio
Más no es necesariamente mejor cuando se trata de suplementos de magnesio. En términos generales, siga las instrucciones del paquete cuando tome un suplemento de magnesio.
Puede comenzar con una dosis más pequeña para mejorar la tolerancia al magnesio. Es aconsejable comenzar con una dosis baja, alrededor de 100-200 mg por día de magnesio. Luego, trabaje hasta llegar a la dosis deseada según lo tolere.
Hacer magnesio con alimentos para prevenir efectos secundarios.
Siempre es inteligente concentrarse en comer magnesio de los alimentos primero siempre que sea posible.
Los alimentos ricos en magnesio tienen muchos otros beneficios para la salud:tienen propiedades anticancerígenas, tienen un alto contenido de fibra, actúan como prebióticos y más.
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Fármacos que agotan el magnesio
Además de condiciones como la diabetes, muchos medicamentos y alimentos pueden agotar el magnesio e incluyen:
- Diuréticos
- Bloqueadores de ácido
- Antiácidos
- Antibióticos
- Corticosteroides
- Medicamentos antivirales
- Inhibidores de la ECA
- Medicamentos contra el cáncer de mama
- Estimulantes como Ritalin
- Alcohol
- Azúcar
Si consume alguno de estos tipos de medicamentos o alimentos de forma regular, asegúrese de obtener la cantidad adecuada de magnesio en su dieta.
Resumen
Los minerales como el magnesio son factores dinámicos y poderosos que pueden marcar la diferencia entre la enfermedad y la salud. Los beneficios para la salud del magnesio son aparentemente infinitos con más de 600 funciones conocidas en el cuerpo.
Al agregar más alimentos ricos en magnesio y complementar suplementos de alta calidad, es posible que tenga menos SII, se sienta mejor y duerma mejor.
Como con cualquier cosa, consulte con su médico antes de agregar nuevos suplementos a su rutina.
