Este domingo del Super Bowl, millones de estadounidenses buscarán aguacates para hacer guacamole, un refrigerio estándar para el día del juego. Pero esa bondad verde puede ofrecer muchos otros beneficios que los convierten en una opción de alimentos saludables para el corazón durante todo el año.
Ricos, cremosos y saciantes, los aguacates viajan bien, son versátiles en la cocina y están repletos de vitaminas.
Solo un aguacate tiene altas cantidades de fibra, potasio, magnesio, ácido fólico, vitamina C y vitamina K. Las investigaciones muestran que las personas que comen aguacates tienen menos probabilidades de desarrollar síndrome metabólico, un conjunto de afecciones que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y Diabetes tipo 2.
Los aguacates también son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a promover un perfil saludable de lípidos en la sangre, una medida de los tipos de grasas en la sangre. Un estudio de 2015 publicado en el Journal of American Heart Association encontró que comer un aguacate al día como parte de una dieta moderada en grasas resultó en una reducción del colesterol LDL "malo".
"Los aguacates son definitivamente un alimento que incluiría en un patrón dietético saludable para el corazón porque son ricos en fibra soluble y grasas más saludables", dijo Maya Vadiveloo, profesora asistente de nutrición y ciencias de los alimentos en la Universidad de Rhode Island en Kingston.
"Si reemplaza las calorías en su dieta que provienen de grasas animales y aceite tropical con fuentes de grasas monoinsaturadas como los aguacates, tendrá muchos efectos beneficiosos para la salud cardiovascular".
Aunque se cree que se originó en México, ahora hay cientos de variedades de aguacate en todo el mundo, aunque el Hass parece ser el más popular en los Estados Unidos, donde se cultiva principalmente en California, Florida y Hawái. Según Hass Avocado Board, un grupo comercial de la industria, el 69 % de los hogares estadounidenses, unos 80 millones, compraron aguacates en 2019.
Se estima que los fanáticos del Super Bowl en los EE. UU. consumen casi 48,000 toneladas métricas de aguacates en forma de guacamole, según Tridge, una compañía global de análisis de mercado de alimentos y agricultura. En un día, eso es más de medio mes de importaciones de aguacate.
Pero los aguacates no están libres de calorías. Un aguacate mediano tiene un promedio de 240 calorías y 24 gramos de grasa, según la Comisión del Aguacate de California. Sin embargo, a diferencia de la carne roja o las galletas, los aguacates son una fuente de grasas saludables que se pueden comer en lugar de las grasas saturadas "malas" en una dieta típica.
La clave, dijo Vadiveloo, es disfrutar los aguacates con moderación. "Los aguacates son un alimento alto en calorías, por lo que las personas tienden a evitarlos en lugar de usarlos de una manera más controlada en porciones".
Además del guacamole, los aguacates se pueden untar en tostadas o en ensaladas, batidos, aderezos, tortillas y casi cualquier cosa.
En los últimos años, los productores han introducido la porción única de aguacate, que tiene un promedio de 160 calorías y la mitad de la grasa de un aguacate de tamaño regular. Eso también ayuda a reducir las posibilidades de deterioro, un problema con los aguacates más grandes que tienden a dorarse cuando no se comen por mucho tiempo, dijo Vadiveloo.
Además de la salud del corazón, esta deliciosa fruta, sí, es una fruta, podría tener otros beneficios.
Los aguacates tienen un alto contenido de carotenoides, los pigmentos vegetales antioxidantes responsables de los tonos brillantes en frutas y verduras. Los estudios muestran que dos de los carotenoides en los aguacates, la luteína y la zeaxantina, podrían ayudar a reducir el riesgo de enfermedades oculares. La investigación también ha demostrado que agregar aguacates a otras verduras, por ejemplo, en una ensalada o salsa, ayuda al cuerpo a absorber más nutrientes.
Así que adelante, disfruta del guacamole este domingo del Super Bowl, pero no te olvides de los aguacates el resto del año también, aunque con moderación, dijo Vadiveloo.
"Nadie dice que consuma cantidades ilimitadas de aguacate en lugar de verduras de hoja verde, pero si complementa una ensalada con aguacate en lugar de tocino o queso, es una opción más saludable que tiene en cuenta el equilibrio total de energía".
