Hay muchos factores de salud a tener en cuenta a medida que avanzamos en el día dietético:calorías, carbohidratos, proteínas, grasas saturadas, vitaminas y minerales, por nombrar algunos.
¿Olvidaste la fibra? Mucha gente lo hace.
“Lo hemos sabido desde siempre, y tiene que redescubrirse todo el tiempo”, dijo Joanne Slavin, profesora de ciencia de los alimentos y nutrición en la Universidad de Minnesota en Minneapolis. “La fibra es realmente una buena medicina. Es lo único que queremos que la gente coma más”.
Durante décadas, ese mensaje ha sido predicado por dietistas, encabezado en revistas de salud e inscrito en paquetes de cereales, muchos otros alimentos y suplementos dietéticos.
Sin embargo, los estudios muestran que muchas personas en los Estados Unidos no alcanzan la ingesta de fibra que necesitan. En un ejemplo alarmante, un análisis de 2017 en el American Journal of Lifestyle Medicine concluyó que el 95 % de los adultos y los niños no consumen la cantidad de fibra recomendada para una buena salud.
Esas recomendaciones varían según la edad y el género, pero Slavin dijo que el promedio es de unos 28 gramos de fibra por día, “y la ingesta promedio es de solo unos 14 gramos. Entonces, para la mayoría de las personas, hay una diferencia de 14 gramos”.
La fibra es el material de los alimentos de origen vegetal que no se puede descomponer y pasa por el sistema sin digerir. Se encuentra principalmente en frutas, verduras, nueces, granos integrales y cereales. ¿Por qué es importante? Contemos las formas.
Se ha demostrado que la fibra ayuda a proteger contra las enfermedades cardíacas, la diabetes, la diverticulitis, el síndrome del intestino inflamatorio, la obesidad y el cáncer colorrectal. La fibra puede ayudar a eliminar las toxinas del cuerpo, reducir el colesterol y promover la pérdida de peso porque ayuda a las personas a sentirse más llenas mientras consumen menos calorías.
Pero cuando las personas comen a la carrera, escatiman en frutas y verduras y comen bocadillos con alimentos procesados, "no hay muchas buenas fuentes de fibra", dijo Judith Wylie-Rosett, profesora del Colegio de Medicina Albert Einstein en Nueva York. Ciudad que se especializa en los vínculos entre la nutrición y la enfermedad. “La epidemia de obesidad es una evidencia concreta de que no estamos progresando tanto como necesitamos”.
Hay muchas maneras de incorporar más fibra en nuestras dietas. Una trampa, dijo Wylie-Rosett, es sentirse abrumado por el desafío y tratar de empacar demasiado en muy poco tiempo.
“Algunas personas repentinamente deciden aumentar su ingesta de fibra de una sola vez y tienen efectos secundarios, como sentirse hinchados y con gases”, dijo. “Así que dejaron de hacerlo”.
En cambio, Slavin y Wylie-Rosett recomiendan cambios graduales en el camino hacia una dieta más amigable con la fibra. Estos son algunos consejos:
- Elija panes, pastas y cereales elaborados con granos integrales, así como arroz integral.
- Coma frutas como manzanas y naranjas en lugar de beber el jugo. Las bayas con semillas, como las fresas, las frambuesas y las moras, son buenas fuentes de fibra, al igual que los aguacates.
- Incluya verduras en cada comida e incorpore verduras y legumbres, especialmente frijoles, guisantes y lentejas, en las recetas diarias. Luego coma nueces, frutas y palomitas de maíz bajas en calorías.
Slavin ha estado dando consejos como este durante años y viendo a la gente ignorarlos. “Es difícil hacer que la fibra sea emocionante”, dijo. “Como dietistas, preferimos que coma una buena dieta y obtenga todas las porciones de frutas y verduras, pero también entendemos que la persona promedio no lo está logrando. Así que tenemos que reunirnos con ellos donde están”.
Slavin ve una tendencia creciente hacia la adición de fibra a los alimentos que no espera, desde bebidas hasta bocadillos y gomitas de caramelo.
“Si vas a comer una galleta, come una galleta de avena”, dijo. “No se necesitan grandes cantidades de fibra para tener un efecto real. Todos, incluso la industria de la comida rápida, deben ser parte de la solución. Hay mucho espacio para incluir fibra en tu dieta que puedas tolerar, y es realmente importante”.
