Las proteínas se componen de muchos componentes básicos, conocidos como aminoácidos. Nuestro cuerpo necesita proteína dietética para suministrar aminoácidos para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. Nuestro requerimiento de proteínas en la dieta cambia a lo largo de la vida. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que los adultos consuman al menos 0,83 g de proteína por kg de peso corporal por día (por ejemplo, 58 g/día para un adulto de 70 kg). Las proteínas de origen vegetal y animal varían en calidad y digestibilidad, pero esto no suele ser una preocupación para la mayoría de las personas si su proteína total satisface sus necesidades. Deberíamos tratar de consumir proteínas de una variedad de fuentes que beneficien tanto a nuestra salud como a los planetas.
¿De qué están hechas las proteínas?
Las proteínas se componen de muchos aminoácidos diferentes unidos entre sí. Hay veinte diferentes de estos bloques de construcción de aminoácidos que se encuentran comúnmente en plantas y animales. Una proteína típica se compone de 300 o más aminoácidos y el número específico y la secuencia de aminoácidos son únicos para cada proteína. Al igual que el alfabeto, las 'letras' de aminoácidos se pueden organizar en millones de formas diferentes para crear 'palabras' y un 'lenguaje' completo de proteínas. Dependiendo del número y secuencia de aminoácidos, la proteína resultante se doblará en una forma específica. Esta forma es muy importante ya que determinará la función de la proteína (por ejemplo, músculo o enzima). Cada especie, incluida la humana, tiene sus propias proteínas características.
Los aminoácidos se clasifican en esenciales o no esenciales. Como sugiere su nombre, el cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales y, por lo tanto, debe provenir de nuestra dieta. Mientras que los aminoácidos no esenciales pueden ser producidos por el cuerpo y, por lo tanto, no es necesario que provengan de la dieta.
Tabla 1. Aminoácidos esenciales vs no esenciales.
*Estos son aminoácidos condicionalmente esenciales, lo que significa que solo son esenciales bajo ciertas condiciones (por ejemplo, para recién nacidos).
¿Qué hacen las proteínas por el cuerpo?
Nuestros cuerpos están formados por miles de proteínas diferentes, cada una con una función específica. Constituyen los componentes estructurales de nuestras células y tejidos, así como muchas enzimas, hormonas y proteínas activas secretadas por las células inmunitarias (figura 1).
Estas proteínas corporales se reparan y reemplazan continuamente a lo largo de nuestras vidas. Este proceso (conocido como "síntesis de proteínas") requiere un suministro continuo de aminoácidos. Aunque algunos aminoácidos pueden reciclarse a partir de la descomposición de proteínas corporales viejas, este proceso es imperfecto. Esto significa que debemos comer proteínas dietéticas para satisfacer la demanda de aminoácidos de nuestro cuerpo.
Dado que la proteína es esencial para el crecimiento de células y tejidos, la ingesta adecuada de proteína es particularmente importante durante los períodos de rápido crecimiento o mayor demanda, como la niñez, la adolescencia, el embarazo y la lactancia.
Figura 1. Funciones de las proteínas en el organismo.
¿Qué alimentos son ricos en proteínas?
La proteína se puede encontrar tanto en alimentos de origen vegetal como animal. La Figura 2 muestra el contenido de proteína que se encuentra en una porción típica de alimentos comunes de origen animal y vegetal. Para obtener más información sobre cómo estimar el tamaño de las porciones saludables, consulte cómo medir el tamaño de las porciones con las manos.
Figura 2. Alimentos ricos en proteínas.
¿Existe alguna diferencia entre las proteínas de origen animal y vegetal?
Como podemos ver en la Figura 2, los alimentos de origen animal y vegetal pueden ser fuentes ricas en proteínas. ¿Pero tienen la misma calidad?
La calidad de una proteína se puede definir de muchas maneras; sin embargo, todas las definiciones se relacionan con la distribución y proporción de aminoácidos esenciales y no esenciales que contienen. En general, las proteínas de origen animal son de mayor calidad ya que contienen mayores proporciones de aminoácidos esenciales en comparación con las proteínas de origen vegetal.
Existe una idea errónea común de que las proteínas de origen vegetal carecen por completo de ciertos aminoácidos esenciales. De hecho, la mayoría de las proteínas de origen vegetal contendrán los 20 aminoácidos, pero tienden a tener una cantidad limitada de ciertos aminoácidos esenciales, conocidos como su(s) aminoácido(s) limitante(s). Esto significa que, si se consume una pequeña cantidad de alimentos vegetales como únicas fuentes de proteínas, es poco probable que proporcionen suficientes aminoácidos esenciales para satisfacer nuestras necesidades. Para las personas que consumen poco o nada de alimentos de origen animal, como los veganos o los vegetarianos, es importante que consuman proteínas de fuentes con aminoácidos limitantes complementarios. Por ejemplo, consumir arroz (limitado en lisina y tiamina pero alto en metionina) y frijoles (limitado en metionina, pero alto en lisina y tiamina) proporcionará aminoácidos complementarios que pueden ayudar a cumplir con los requisitos de aminoácidos esenciales.
Las proteínas de origen animal y vegetal también difieren en su biodisponibilidad y digestibilidad. La puntuación de aminoácidos indispensables digestibles (DIAAS) es el método recomendado para determinar la digestibilidad de las proteínas de la dieta y se expresa en valores por debajo o, a veces, incluso por encima de 100. Un DIAAS de más de 100 indica que la proteína tiene una digestibilidad y calidad muy altas y es un buen complemento proteínas a las que tienen cualidades inferiores. Las proteínas de origen animal tienden a tener puntajes DIAAS más altos en comparación con las proteínas de origen vegetal (Tabla 2). Como la mayoría de las personas consumen proteínas de una variedad de fuentes, la calidad y la digestibilidad de las proteínas no suelen ser una preocupación.
Tabla 2. DIAAS y calidad de diferentes tipos de proteínas 100g de alimento.
¿Cuánta proteína debemos comer todos los días?
La EFSA ha desarrollado valores dietéticos de referencia (DRV) para las proteínas. Los DRV de proteína en diferentes etapas de la vida se resumen en la tabla 3. Para un adulto promedio, la recomendación es consumir al menos 0,83 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día. En otras palabras, un adulto de 70 kg debe aspirar a comer al menos 58 g de proteína todos los días. Este es el equivalente a la proteína que se encuentra en alrededor de 200 g de pechuga de pollo o 240 gramos de nueces mixtas.
Durante los períodos de crecimiento, como la niñez, el embarazo y la lactancia, los requerimientos de proteínas son relativamente altos. Además, durante la vejez, nuestra relación proteína-energía comienza a aumentar. Esto significa que requerimos la misma cantidad de proteína pero menos energía (o calorías) debido a una disminución en la tasa metabólica y un estilo de vida más sedentario.
Tabla 3. Valores dietéticos de referencia para etapas de la vida. BW:peso corporal.
¿Cuánta proteína comemos todos los días?
En general, los europeos comen suficiente proteína y la deficiencia es rara entre la mayoría de los países desarrollados (figura 3). Dado que la dieta de los europeos ya supera el nivel requerido, la EFSA no ha recomendado un aumento en la ingesta actual de proteínas.
Figura 3. Ingesta de proteínas en los países europeos.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de las proteínas?
Comer suficientes proteínas para satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo es importante para muchas funciones corporales. Sin embargo, hay evidencia que sugiere que, en ciertas situaciones, aumentar la ingesta de proteínas por encima de los niveles requeridos podría brindar beneficios adicionales para la salud.
Proteínas y Control de Peso
Se ha demostrado que comer alimentos ricos en proteínas aumenta nuestra sensación de saciedad (también conocida como saciedad) más que los alimentos ricos en grasas o carbohidratos. Hay buena evidencia de estudios a corto plazo de que las dietas ricas en proteínas (es decir, 1,2 a 1,6 g/kg por día; 84 a 112 g por día para un adulto de 70 kg) pueden ayudar a reducir la ingesta total de calorías y acelerar la pérdida de peso. Sin embargo, la evidencia del mantenimiento del peso a largo plazo es menos clara. Como todas las dietas, una dieta alta en proteínas solo es efectiva si se mantiene, lo que puede ser difícil para algunas personas y la baja adherencia puede explicar en parte el beneficio limitado observado para el mantenimiento del peso a largo plazo.
Proteínas y sarcopenia
La sarcopenia es un trastorno caracterizado por la pérdida progresiva de la masa muscular y la función física que se asocia comúnmente con los adultos mayores. La sarcopenia se asocia con mayor fragilidad, riesgo de caídas, deterioro funcional e incluso muerte prematura. Dado que la proteína es esencial para la reparación y el mantenimiento de la masa muscular, no sorprende que la baja ingesta de proteínas se asocie con un mayor riesgo de desarrollar sarcopenia. Del mismo modo, aumentar la ingesta de proteínas, así como aumentar la actividad física, puede ayudar a mantener la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos, disminuyendo el riesgo de sarcopenia y trastornos esqueléticos.
Proteínas y rendimiento deportivo
La proteína se ha asociado durante mucho tiempo con el rendimiento deportivo. La proteína juega un papel clave para ayudar a reparar y fortalecer el tejido muscular después del ejercicio. Aunque la proteína es fundamental para desarrollar músculo, para maximizar los beneficios debe considerarse en el contexto de la dieta completa, que incluye la cantidad correcta de carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. La ingesta óptima de proteínas dependerá del tipo (p. ej., entrenamiento de resistencia o resistencia), la duración y la intensidad del ejercicio, y más no siempre es mejor. Se cree que una ingesta de proteínas de 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal por día (por ejemplo, 98 a 140 g por día para un adulto de 70 kg) es suficiente para satisfacer las necesidades de la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Los atletas deben aspirar a lograr la ingesta de proteínas mediante el consumo de una dieta equilibrada, y los suplementos de proteínas se utilizan para las personas que necesitan mantener un alto nivel de proteínas pero limitar la ingesta total de calorías.
¿Qué pasa si comes demasiada proteína?
No hay pruebas suficientes para establecer un umbral para la ingesta de proteínas y la EFSA ha declarado que una ingesta de proteínas del doble del DRV (1,7 g/kg por día, o 119 g por día para un adulto de 70 kg) todavía se considera segura en condiciones normales. Para las personas con enfermedad renal, el exceso de proteínas puede ser un problema y estas personas deben consultar a un dietista registrado o a un médico general antes de aumentar los niveles de proteínas.
Aumento de peso
Existe la idea errónea de que no se puede aumentar de peso comiendo proteínas. Esto no es cierto, al igual que los carbohidratos y las grasas, cuando se consumen durante un excedente de calorías, el exceso de proteínas se puede convertir en grasa corporal, lo que lleva al aumento de peso. Cuando se trata de mantener el peso, lo más importante es mantenerse en equilibrio energético.
Carne roja y procesada y riesgo de cáncer
La proteína es esencial para una buena salud, pero algunos alimentos ricos en proteínas pueden ser mejores para nuestra salud que otros. En particular, el consumo de grandes cantidades de carne roja y procesada se ha asociado con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer. La carne roja es una buena fuente de proteínas, así como muchos otros nutrientes esenciales como el hierro, la vitamina B12 y zinc, y no necesariamente debe evitarse por completo para reducir el riesgo. El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer recomienda que tratemos de consumir no más de tres porciones (alrededor de 350-500 g de peso cocido) de carne roja por semana y muy poca carne procesada, si es que hay alguna.
Sostenibilidad de las proteínas
Las elecciones de alimentos que hacemos no solo afectan nuestra salud, también afectan el medio ambiente. En general, las proteínas de origen animal, como la carne de res, los lácteos y el cordero, tienen un mayor impacto ambiental (es decir, utilizan más recursos y producen más gases de efecto invernadero) en comparación con las fuentes de origen vegetal, como la soya, los guisantes y las lentejas (figura 4). Si bien no es necesario ni recomendado evitar por completo los alimentos de origen animal, cambiar los patrones dietéticos para incluir más fuentes de proteínas de origen vegetal puede beneficiar nuestra salud y el planeta. Una alimentación sostenible es más que solo elegir alimentos sostenibles ricos en proteínas. Para obtener más consejos sobre cómo puede vivir una vida más sostenible, consulte los consejos para llevar una dieta saludable y sostenible y los consejos para reducir el desperdicio de alimentos.
Figura 4 . Contenido de proteínas y emisiones de gases de efecto invernadero (GEI) de diferentes alimentos.
Conclusión
La proteína es esencial para la vida; suministra los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. Nuestro requerimiento de proteínas depende de nuestra etapa de la vida y la mayoría de los europeos consumen lo suficiente para satisfacer sus necesidades. Como la mayoría de las personas consumen una dieta variada, la calidad y la digestibilidad de las proteínas que consumen no deberían ser una preocupación siempre que la cantidad total de proteínas satisfaga sus necesidades diarias. Como comemos alimentos y no nutrientes, debemos elegir alimentos ricos en proteínas que no solo proporcionen aminoácidos esenciales, sino que también respalden una dieta saludable y sostenible.
