Si le gusta una rutina planificada y no quiere eliminar constantemente todos los carbohidratos de su dieta, el ciclo de carbohidratos podría ser el patrón de alimentación adecuado para usted.
Los factores del ciclo de carbohidratos en sus entrenamientos al calcular su plan de comidas, haciendo coincidir su dieta con los días en que sus músculos necesitan más combustible. Siga leyendo para conocer los beneficios potenciales del ciclo de carbohidratos.
¿Qué es el ciclo de carbohidratos?
El ciclo de carbohidratos es un patrón de dieta que aprovecha los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos, pero también considera el combustible que necesita para sus entrenamientos.
Por lo general, se sigue durante algunas semanas o meses a la vez, pero no a tiempo completo como una dieta cetogénica. El ciclo de carbohidratos simplemente significa comer una dieta alta en carbohidratos algunos días y baja en carbohidratos otros días.
Dependiendo de tus objetivos (desarrollar músculo, perder peso, etc.) puedes planificar tu dieta de ciclos de carbohidratos durante semanas o simplemente tomarla día a día.
¿Cómo funciona?
El ciclo de carbohidratos funciona al reconocer que la mayoría de las personas no siguen exactamente el mismo patrón de actividad todos los días.
Incluso si hace ejercicio 6 días a la semana (tal vez 2 días sean cardio HIIT y 4 días levantamiento de pesas), necesitaría menos carbohidratos con el entrenamiento con pesas que con cardio intenso, e incluso menos en un día de descanso.
Los fines de semana, puede estar afuera todo el día y nunca dejar de moverse, pero estar encadenado a su escritorio los días de semana, lo que hace que sus necesidades de carbohidratos sean más bajas.
¿Para quién es adecuado el ciclo de carbohidratos?
El ciclo de carbohidratos es adecuado para cualquier persona que esté trabajando para cambiar su físico o su rendimiento. Si está tratando de ganar músculo, mantener el músculo, perder grasa, todo esto es manipulado por la cantidad de carbohidratos (y proteínas y grasas) que come.
Si encuentra que medir y hacer un seguimiento de su consumo no lo hace sentir cómodo, podría ser mejor adaptar el ciclo de carbohidratos a una rutina menos estructurada.
Ciclo de carbohidratos para el rendimiento muscular y deportivo
El ciclo de carbohidratos es un enfoque popular para los atletas que desean mejorar su composición corporal y su rendimiento. La mayoría de los atletas saben que necesitan proteína adicional para agregar músculo, pero el resto de su dieta también es importante.
Los músculos necesitan combustible, y ese combustible viene en forma de carbohidratos. La clave con el ciclo de carbohidratos es planificar la ingesta de carbohidratos en función de la intensidad de sus entrenamientos. Proporcionan la energía que necesita para rendir al máximo.
Recuperarse con las cantidades correctas de proteínas y carbohidratos prepara los músculos para su próximo entrenamiento. La cantidad de carbohidratos y proteínas que necesita depende de su entrenamiento:el levantamiento de pesas, el entrenamiento HIIT y el cardio de resistencia requieren que sus músculos trabajen de diferentes maneras.
¿Se puede usar para bajar de peso?
Sabemos que reducir el total de calorías puede conducir a la pérdida de peso, sin embargo, a menudo vemos a los carbohidratos como el enemigo en el camino para lograr nuestros objetivos.
Con el ciclo de carbohidratos, planifica con anticipación y toma decisiones bien pensadas sobre qué carbohidratos comer y cuándo, sin sentirse restringido al eliminarlos por completo.
Aunque hay muchas dietas que pueden conducir a una pérdida de peso exitosa, el atractivo del ciclo de carbohidratos es saber que ningún grupo de alimentos está completamente fuera de los límites.
¿El ciclo de carbohidratos es lo mismo que el cetogénico?
Los ciclos de ceto y carbohidratos son el mismo patrón de alimentación. Una dieta cetogénica, o ceto, obliga a su cuerpo a quemar grasas para obtener energía al restringir en gran medida la ingesta de carbohidratos. Keto solo tiene éxito cuando mantiene sus carbohidratos muy bajos durante un período de tiempo constante.
El ciclo de carbohidratos varía la cantidad de carbohidratos en su dieta sin eliminarlos por completo, lo que puede hacer que este enfoque sea más sostenible a largo plazo.
¿El ciclo de carbohidratos tiene otros beneficios?
El ciclado de carbohidratos se basa en la teoría del momento oportuno de los nutrientes:darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita en el momento adecuado. Planear comer más carbohidratos en los días en que está más activo puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina de su cuerpo.
Comer muchos carbohidratos sin hacer mucho ejercicio hace que el cuerpo trabaje para liberar insulina y convertir esa energía en almacenamiento (grasa corporal).
Otro beneficio potencial del ciclo de carbohidratos es la previsibilidad. Para las personas a las que les gusta la estructura y un plan de comidas muy detallado, este enfoque puede limitar la ambigüedad y eliminar los antojos cuando sabe que puede incluir la mayoría de los alimentos en su dieta. Esto lo hace potencialmente más sostenible a largo plazo.
Cómo hacer ciclos de carbohidratos
Para hacer ciclos de carbohidratos, primero debe tener una buena idea de sus necesidades calóricas y el desglose de macros (use esta útil calculadora de macros para comenzar). Luego, planifique una semana típica de entrenamientos, decidiendo cuándo tendrá entrenamientos de alta intensidad, HIIT versus entrenamientos de resistencia, y cuándo tomará días de descanso.
Según su plan de ejercicios, querrá elegir qué días seguirá una dieta alta en carbohidratos (entre el 50 y el 60 % de sus calorías provienen de los carbohidratos) y qué días seguirá una dieta baja en carbohidratos (entre el 30 y el 40 % de las calorías). % de sus calorías de carbohidratos).
Considere alternar estos días si es posible, sabiendo que sus días bajos en carbohidratos incluirán mayores cantidades de proteínas y grasas saludables. Si varía sus días de descanso (es decir, sentarse en el sofá un día frente a dar una caminata larga), es posible que también desee incorporar días de carbohidratos de nivel moderado.
Asegúrate de comer lo suficiente
Comer de menos realmente puede ralentizar el progreso hacia tus objetivos. Ya sea que esté tratando de desarrollar músculo o perder peso, no consumir suficientes calorías puede llevar a quemar músculo y ralentizar su metabolismo a largo plazo.
Por lo tanto, aunque esté limitando los carbohidratos, asegúrese de reemplazar las calorías que faltan con fuentes de proteínas y grasas saludables de alta calidad.
Equilibra tus macros
Usando la calculadora de macros mencionada anteriormente, obtenga sus macros ideales, luego use los distintos niveles de actividad para tener una idea de cómo cambiar su consumo de carbohidratos según sus entrenamientos planificados.
Otro enfoque es calcular sus macros una vez, luego determinar qué porcentaje de sus calorías provienen de los carbohidratos y usarlo para apuntar al 50-60 % en los días altos en carbohidratos y al 30-40 % en los días bajos en carbohidratos. Si aún no está seguro de por dónde empezar, comuníquese con un dietista registrado para obtener ayuda.
Elija carbohidratos de alta calidad
Entonces, ahora que sabe que puede usar los carbohidratos a su favor, no olvide que debe elegir los mejores tipos de carbohidratos para obtener resultados óptimos.
Concéntrese en los carbohidratos que brindan otra nutrición, como fibra (frutas y verduras), calcio (productos lácteos) y granos integrales (vitaminas y minerales).
Si bien el pastel de chocolate y el pan integral son fuentes principales de carbohidratos, el primero no le brinda muchos beneficios, mientras que el segundo está repleto de nutrientes buenos para usted.
Hidrata
No olvide que necesita hidratarse adecuadamente sin importar cuáles sean sus niveles de carbohidratos para el día. Cuando estás en un día alto en carbohidratos y tus músculos necesitan carbohidratos como combustible, el agua es una parte clave de la reacción que libera la energía de los carbohidratos que comes.
Si haces mucho ejercicio y sudas mucho, puedes optar por usar una bebida deportiva con electrolitos, pero no olvides agregar los carbohidratos que esas bebidas puedan contener.
Planifica tus comidas
La clave para un ciclado de carbohidratos exitoso es planificar tus comidas (incluyendo macros y carbohidratos) con anticipación.
De esta manera, sabrá exactamente qué comer para alcanzar sus objetivos y puede reducir la tentación de desviarse de su plan. La siguiente tabla se basa en una meta de 2000 calorías.
Este plan es para alguien que planea entrenamientos intensos los lunes, jueves y sábados, con un día de descanso activo el miércoles y poca actividad los martes, viernes y domingos.
| Ingesta de carbohidratos | Desayuno | Almuerzo | Aperitivo opcional | Cena | Totales | |
| Lunes | Alto en carbohidratos | Sándwich de huevo, verduras y queso en pan integral con fruta | Ensalada de huevo con galletas integrales | Zanahorias baby y hummus | Arroz integral salteado con pollo y brócoli | 270 gramos de carbohidratos, 55 gramos de grasa, 103 gramos de proteína |
| martes | Bajo en carbohidratos | Claras de huevo con espinacas, salsa, queso, aguacate | Trozos de pollo envueltos en lechuga con salsa de búfalo y rodajas de pimiento | Apio y mantequilla de maní | Lomo de ternera y espárragos con lentejas | 175 gramos de carbohidratos, 65 gramos de grasa, 172 gramos de proteína |
| miércoles | Carbohidratos moderados | Batido de proteínas con leche descremada | Salmón a la plancha y boniato | yogur griego | Quesadilla de frijoles y queso con salsa de maíz | 222 gramos de carbohidratos, 65 gramos de grasa, 127 gramos de proteína |
| jueves | Alto en carbohidratos | Avena con bayas frescas y mantequilla de almendras | Ensalada de pollo a la plancha, fresas y queso de cabra | Batido de proteínas con leche | Sándwich de pescado y judías verdes | 260 gramos de carbohidratos, 57 gramos de grasa, 102 gramos de proteína |
| Viernes | Bajo en carbohidratos | Panqueques proteicos y tocino de pavo | Sopa de verduras con huevos duros y manzana | Combinación de frutos secos (nueces y frutos secos) | Hamburguesa de pavo con queso, tomate, aguacate (sin pan), arroz con coliflor | 179 gramos de carbohidratos, 62 gramos de grasa, 180 gramos de proteína |
| Sábado | Alto en carbohidratos | Tostadas con mantequilla de maní y rodajas de plátano | Pizza integral (2 rebanadas) y pepinos | Requesón con bayas | Brochetas de pollo y verduras a la plancha con quinoa | 265 gramos de carbohidratos, 57 gramos de grasa, 99 gramos de proteína |
| Domingo | Bajo en carbohidratos | Huevos revueltos con salchicha y rodajas de tomate | Rayos de apio rellenos de ensalada de atún, guarnición de arándanos | 2 tortitas de arroz con queso para untar | Fideos de calabacín con salsa de carne y mozzarella | 180 gramos de carbohidratos, 64 gramos de grasa, 160 gramos de proteína |
Mensaje para llevar a casa
El ciclo de carbohidratos puede ser una opción de dieta flexible, pero aún requiere algo de planificación y cálculo para tener éxito. Debido a que no elimina los carbohidratos por completo, puede sentirse más alcanzable que una dieta muy baja en carbohidratos.
Hacer coincidir sus hábitos de actividad con su plan de comidas es clave para ver los resultados que desea con el ciclo de carbohidratos.
