Si te estás volviendo cetogénico o simplemente quieres reducir los carbohidratos, consulta esta sencilla guía sobre las mejores verduras bajas en carbohidratos para tu dieta.
Conoce los conceptos básicos de su dieta cetogénica:alta en grasas, proteína moderada, muy pocos carbohidratos. Parece simple, pero cuando estás en la dieta cetogénica, no todas las verduras son iguales. De hecho, pueden variar bastante en lo que respecta al contenido de carbohidratos, lo que hace que solo algunas verduras sean realmente ideales para una dieta cetogénica.
A continuación, clasificamos las mejores verduras bajas en carbohidratos para mostrarle cuáles le darán el mejor rendimiento a su inversión en nutrición.
¿Tienes curiosidad por la cetosis?
¡Haga clic aquí para obtener la Guía Easy Keto GRATUITA para aprender la forma correcta de hacer ceto!
Verduras en la Dieta Keto:¿Cuáles son las mejores?
Como regla general, las verduras que tienen la menor cantidad de carbohidratos suelen ser las que crecen por encima del suelo, como las verduras de hoja verde. De hecho, "verde" generalmente indica una verdura baja en carbohidratos.
Por el contrario, las verduras de raíz coloridas a menudo tienen más carbohidratos y azúcares, y solo deben consumirse con moderación en una dieta cetogénica. Estos incluyen zanahorias, batatas, remolachas, nabos y chirivías.
Verduras bajas en carbohidratos, clasificadas
Esta lista clasifica las verduras con menos carbohidratos por densidad de nutrientes. También proporcionamos los carbohidratos netos de cada vegetal o los carbohidratos que realmente se absorben en el torrente sanguíneo y se procesan en el cuerpo. Los carbohidratos netos se encuentran tomando el total de carbohidratos y restando la cantidad de fibra, ya que los carbohidratos fibrosos no son digeribles. (1)
(Nota :Los recuentos de carbohidratos netos son para una porción de 100 g o 3 ½ onzas.)
1. Espinacas
Carbohidratos:1g
La espinaca es tan baja en carbohidratos que puedes agregarla a casi cualquier cosa en una dieta cetogénica. Es rico en vitaminas antioxidantes A y C, que ayudan a combatir el daño de los radicales libres y los signos del envejecimiento. También contiene grandes cantidades de vitamina K y minerales como magnesio y manganeso. (2, 3)
2. Apio
Carbohidratos:1g
Si tienes antojo de un bocadillo crujiente, corta un tallo de apio y prepara tus salsas favoritas. Con prácticamente cero carbohidratos, el apio es una gran fuente de minerales como el potasio, así como vitamina K. (4) Intente sumergirlo en guacamole casero o salsa de mantequilla de almendras.
3. Aguacate
Carbohidratos:2g
Si bien técnicamente es una fruta, el aguacate es una adición extremadamente nutritiva y baja en carbohidratos a su arsenal de verduras cetogénicas. Está repleto de grasas saludables, vitamina C, vitamina E y potasio, y puede funcionar como un aderezo para otras verduras cuando lo convierte en puré en una salsa o guacamole picante. (5)
4. Champiñones
Carbohidratos:2-3g
La mayoría de las variedades de hongos son muy bajas en carbohidratos y contienen muchas vitaminas B, así como minerales como el potasio y el cobre. Además, agregan una textura rica y sabrosa a los salteados, tortillas y cualquier plato vegetariano. Cuando busque las mejores variedades, elija champiñones blancos o cremini; por lo general, son económicos y contienen la menor cantidad de carbohidratos. (6)
5. Espárragos
Carbohidratos:2-3g
Ricos en vitamina C, vitamina A y ácido fólico, así como en muchos minerales como el calcio y el cobre, los espárragos son una verdura verde que brinda sabor y nutrición. (7) También es la base perfecta para salsas cremosas hechas con leche de coco y mantequillas de nueces, o incluso salteadas a la parrilla con aceite de oliva.
6. Coliflor
Carbohidratos:2-3g
Es bastante sorprendente que la coliflor que acaba con el hambre ocupe un lugar tan bajo en la escala de carbohidratos. Además, esta verdura es antiinflamatoria y rica en vitaminas como la C y la K. (8) Una de las mejores cosas de la coliflor es su versatilidad:intente convertirla en "arroz" en su procesador de alimentos, hágala puré en una sopa cremosa, o hacer cualquiera de estas otras 37 recetas de coliflor.
7. Calabacín
Carbohidratos:3g
Si está buscando una verdura versátil que se pueda asar a la parrilla, asar o incluso cortar en cubos, agregar a los salteados o hacer espirales en "fideos", el calabacín es su nuevo amigo bajo en carbohidratos. Contiene una cantidad decente de vitamina A y oligoelementos como el manganeso. (9) Si está buscando nuevas formas de probar esta verdura, consulte estas formas fáciles de preparar calabacín.
8. Repollo Verde
Carbohidratos:4g
El repollo es otra verdura que puedes disfrutar sin caer en demasiados carbohidratos. También contiene buenas cantidades de vitaminas C y A. (10) Prepare la ensalada de col con un aderezo cremoso, o incluso una sopa espesa de repollo cargada con otras verduras bajas en carbohidratos.
9. brócoli
Carbohidratos:4g
El brócoli es una opción vegetariana baja en carbohidratos extremadamente rica en nutrientes. Está lleno de vitamina C, A, K, folato y manganeso, y es delicioso al vapor con una pizca de aceite de oliva o asado en el horno. (11)
10. Coles de Bruselas
Carbohidratos:4g
Las coles de Bruselas son la mejor guarnición de vegetales asados. También funcionan fantásticamente triturados en ensaladas y son ricos en vitamina C y potasio. (12) Al igual que el repollo, también contienen altas cantidades de compuestos de azufre, que pueden ser beneficiosos para la salud de las articulaciones y ayudan a sintetizar el glutatión, un antioxidante que ayuda a combatir el envejecimiento. (13)
11. pimientos morrones
Carbohidratos:5-6g
Los salteados con pimientos rojos y verdes todavía están en el menú durante una dieta cetogénica. Los pimientos no solo son una forma fantástica de agregar sabor a varios platos, sino que también tienen un alto contenido de vitamina A y C. Experimente salteándolos o incluso comiéndolos en rodajas y crudos con una de nuestras opciones de "inmersión" a continuación. (14)
12. col rizada
Carbohidratos:8g
La col rizada es una de las verduras de hoja verde con mayor densidad de nutrientes que puedes comer. Es más alto en carbohidratos, pero siempre que lo combine con otras verduras y verduras bajas en carbohidratos como las espinacas, es un gran complemento para ensaladas y guisos. La col rizada es extremadamente rica en vitamina A y C, así como en cantidades decentes de calcio, potasio y cobre. (15) Hay muchas maneras de preparar la col rizada, pero estas son nuestras favoritas.
Cómo hacer que las verduras bajas en carbohidratos sean muy sabrosas
Lo sabemos :Comer verduras simples y vegetales verdes puede volverse aburrido después de un tiempo. El truco para mejorar realmente su sabor es concentrarse en combinarlos con grasas saludables como el aguacate o el aceite de coco para hacer sus propias salsas y aderezos saludables. Echa un vistazo a algunas de las recetas a continuación para inspirarte.
Recetas vegetarianas para probar:
- Rollos De Calabacín Con Pesto
- Fideos picantes de calabacín, almendras y sésamo
- Chips de col rizada con "queso" de Nacho
- Espinacas salteadas con tocino y ajo
- Repollitos de Bruselas crujientes con ajo
- La mejor ensalada de col paleo cremosa
Nuestros dips favoritos:
- Salsa De Mantequilla De Almendras
- 4 recetas de guacamole mejores que el chipotle
- 21 recetas deliciosamente fáciles de salsa
El resultado final
La regla general en una dieta cetogénica baja en carbohidratos es ceñirse a las verduras verdes. Por supuesto, esto no significa que no pueda disfrutar ocasionalmente de zanahorias u otras verduras con un poco más de almidón, solo asegúrese de llenar la mayor parte de sus guarniciones de verduras con las verduras mejor clasificadas en esta lista.
(Lea esto a continuación:6 increíbles beneficios de las verduras crucíferas y quién debe evitarlas)
