Hay cantidades sorprendentes de azúcares ocultos en sus alimentos "saludables" favoritos. Estas son las ocho fuentes principales de azúcar oculta y qué comer en su lugar.
La Organización Mundial de la Salud sugiere que limitemos la ingesta de azúcar al 5 por ciento de las calorías totales. En la mayoría de los casos, esto equivaldría a 25 gramos o menos de azúcar por día. (1) Sin embargo, el estadounidense promedio consume cerca de 77 gramos por día. (2)
Cuando combina el volumen de azúcares agregados que obtenemos en los alimentos con los que obtenemos en los alimentos integrales, como la fruta, estamos consumiendo un porcentaje sorprendente de nuestros alimentos de fuentes de fructosa y azúcares agregados.
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Si desea reducir su consumo de azúcar, comience por identificar los lugares donde se esconde el azúcar. Cuando comes postre, sabes que estás recibiendo una dosis de azúcar. Pero, ¿qué pasa con los bocadillos que consideras saludables?
8 fuentes improbables de azúcares ocultos
No se deje engañar pensando que estas opciones "saludables" son inocentes:estos alimentos son conocidos por contener una gran cantidad de azúcares añadidos. La buena noticia es que existen reemplazos bajos en azúcar o sin azúcar agregada para todos estos.
1. yogur
El yogur a menudo se considera una opción saludable para el desayuno o la merienda, pero la mayoría de las personas no compran las variedades simples sin azúcar agregada. Incluso un yogur de vainilla bajo en grasa básico puede contener más de 23 gramos de azúcar, sin fibra para ayudar a retrasar la absorción. Esto significa que un solo envase de yogur puede consumir casi todo el día de azúcar. (3)
Si va a comprar yogur en la tienda, asegúrese de que no tenga azúcar y luego cúbralo con bayas frescas. Aún mejor, intente hacer su propio yogur de coco sin lácteos y bajo en azúcar en casa.
2. Aderezo para ensaladas
El aderezo para ensaladas agrega sabor a las ensaladas y, en muchos casos, las hace apetecibles. ¿Quién quiere comerse un plato seco de lechuga, verdad? Sin embargo, muchos aderezos para ensaladas también pueden contener suficientes azúcares agregados para hacer mella en su cantidad diaria de azúcar, y los tipos más cremosos a menudo contienen 13 o más gramos de azúcar por porción. (4)
Limítese a los aderezos de vinagreta básicos en lugar de los cremosos, o intente preparar este aderezo casero de tahini y lima, que combina muy bien con la col rizada.
3. Barras de Granola
Hay cientos de variedades de barras de granola, barras de nueces, barras energéticas y similares, pero una cosa que la mayoría tiene en común son las fuentes de azúcares añadidos con nombres engañosos. Dependiendo de los ingredientes, estas barras pueden variar desde 6 a 7 gramos de azúcar hasta más de 16 gramos. (5, 6)
Reemplace las barras de granola compradas en la tienda con sus propios bocadillos caseros, como nueces crudas mezcladas con semillas, carne seca o incluso cetobombas, que son ricas en grasas saludables y bajas en azúcar.
4. Condimentos
¿Cuánto ketchup le agregas a tu hamburguesa o papas fritas? Probablemente más de los que Ud. piensa. Una cantidad promedio de salsa de tomate utilizada para una comida contiene 12 o más gramos de azúcar, y otros condimentos no son mejores, con salsa barbacoa cerca de 16 o más gramos. (7, 8)
Elija mostaza o mayonesa en lugar de ketchup y salsa BBQ, ¡o incluso haga sus propios condimentos saludables!
5. Mantequillas De Nueces
Dado que la mantequilla de maní contiene proteínas, muchas personas se engañan pensando que es saludable. Sin embargo, una sola porción de mantequilla de maní puede contener 13 o más gramos de azúcar, y algunas mantequillas de almendras son aún peores, con 15 o más gramos para el mismo tamaño de porción. (9, 10)
La buena noticia es que puede hacer fácilmente su propia mantequilla de nueces y omitir por completo los azúcares agregados.
6. Palitos de verduras
Los reemplazos de papas fritas crujientes, como los palitos de verduras o las pajitas, parecen una opción saludable para picar, pero desafortunadamente, una porción de estos puede contener hasta 12 gramos de azúcar. (11)
Es mucho mejor hacer tus propios chips de vegetales en tu propia cocina, sin ingredientes difíciles de pronunciar. ¡Prueba estos chips de col rizada con queso Nacho o incluso chips de remolacha!
7. Salsas compradas en la tienda
Ya sea que esté preparando pollo teriyaki o algo con un glaseado balsámico, las salsas que pone encima de sus platos favoritos pueden ser un importante contribuyente de azúcar. De hecho, la salsa teriyaki comprada en la tienda promedio puede contener hasta 24 gramos de azúcar por porción. (12) Si estás emparejando esa salsa teriyaki con arroz blanco, estás viendo una gran sobrecarga de carbohidratos.
Omita las cosas compradas en la tienda y prepare sus salsas en casa para reducir el azúcar.
8. Fruta enlatada
La fruta enlatada puede parecer una opción saludable, pero a menos que lea específicamente las etiquetas, podría obtener fruta enlatada cargada de azúcares adicionales. Una porción promedio de duraznos enlatados contiene más de 25 gramos de azúcares agregados cuando la misma porción de duraznos frescos sería de 12 gramos. (13, 14)
Evite las cosas enlatadas y opte por una pieza de fruta fresca en su lugar. Las bayas, los kiwis y las toronjas son excelentes opciones bajas en azúcar.
Conclusión
Es importante estar atento a los azúcares añadidos, incluso en los alimentos que suponía que eran saludables. Conocer a los principales culpables es la mitad de la batalla y, afortunadamente, es fácil reemplazar los alimentos azucarados engañosos con sustitutos más saludables (¡y más sabrosos!).
(Lea esto a continuación:9 alimentos 'poco saludables' que le dijeron que evitara, pero que en realidad son buenos para usted)
