Consejos de dieta mitocondrial para energía

Nuestras mitocondrias dentro de nuestras células son las claves para la energía de nuestro cuerpo, por lo que es posible que desee considerar una dieta de mitocondrias si su tanque de energía se está agotando.

Esta dieta de las mitocondrias es un plan de comidas viable y saludable, no una dieta de choque. Cariñosamente llamado plan de alimentación mito también, incluyo un PDF de lista de alimentos gratis para que usted también lo descargue.

¿Por qué estamos tan bajos de energía? La energía celular en nuestros cuerpos puede faltar incluso a pesar de comer muchos alimentos. Tenemos que aprender a combustible bien , no solo combustible. Primero, echemos un vistazo a lo que hacen las mitocondrias y luego exploremos los alimentos y suplementos que pueden ayudar a mantener mitocondrias saludables.

¿Qué son las mitocondrias?

En pocas palabras, las mitocondrias en nuestras células producen energía para nuestros cuerpos. Esta energía se llama ATP (trifosfato de adenosina).

Ciertos tipos de células en nuestro cuerpo requieren MUCHA energía, por lo que contendrán muchas mitocondrias.

Algunas células pueden tener más de 1000 mitocondrias por célula. Estos incluyen:

• Células del corazón
• Células hepáticas
• Células musculares

¿Por qué importa esto? Estos tipos de células tienen grandes necesidades de energía y deben estar ocupadas produciendo grandes cantidades de energía todo el tiempo.

La producción de mitocondrias lo ayuda a mantenerse delgado, enérgico, concentrado y joven.

Las mitocondrias son algo muy bueno.

Además de producir ATP, las mitocondrias contribuyen a la señalización hormonal en el cuerpo.

Dato interesante: nuestro ADN mitocondrial no es nuestro; es de origen bacteriano [R]. Nadie sabe con certeza por qué esto es cierto. Desde el punto de vista de la medicina funcional, me parece que es porque nos ayudó a sobrevivir y las bacterias beneficiosas continúan ayudándonos a sobrevivir hoy.

Disfunción mitocondrial

La producción de energía es un proceso muy dependiente del oxígeno, por lo que, como puede imaginar, la producción de energía genera una gran cantidad de estrés oxidativo en nuestras células.

Esto puede resultar en radicales libres si no proporcionamos suficientes alimentos y nutrientes saludables, incluidos los antioxidantes.

La disfunción mitocondrial puede conducir a enfermedades y problemas de salud. La investigación sugiere que muchas enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro tienen sus raíces en la disfunción mitocondrial. Estas enfermedades incluyen enfermedades cardíacas, diabetes, demencia, fatiga crónica e incluso afecciones neurológicas más raras como la enfermedad de Parkinson y la esclerosis múltiple [R].

Uno de mis verdaderos héroes, el Dr. Terry Wahls, acuñó la frase Minding Your Mitochondria y escribió The Wahls Protocol. Este libro es una verdadera inspiración para cualquiera que padezca una enfermedad crónica. Puedes encontrarlo aquí.

Publicación relacionada:Los mejores suplementos de L-carnitina + Potentes beneficios

¿Quién tiene disfunción mitocondrial?

La mayoría de los estadounidenses se quedan muy cortos de los nutrientes necesarios para mantener la mitocondria feliz y funcionando bien.

¿Por qué sucede esto?

Es bueno tener una dona. Y pastel después porque hay un cumpleaños en el trabajo. Tu también. ¿Hambriento de una hamburguesa y un refresco? Claro.

Al día siguiente tienes un muffin y un frappe azucarado. Tal vez unas papas fritas.

Lamentablemente, estas golosinas se convierten en alimentos cotidianos para muchos de nosotros.

Acumule los nutrientes que le faltarán y tendrá una milla de altura . Las mitocondrias comienzan a carecer de la capacidad de generar energía de manera eficiente [R]. Básicamente, la salud mitocondrial sufre.

Esto se debe a que la comida chatarra puede ralentizar y dañar las mitocondrias [R]. ¿Se puede ganar energía comiendo chatarra a largo plazo? Absolutamente no.

Luego, considere que muchos medicamentos pueden robarle a las mitocondrias saludables los nutrientes y antioxidantes como la coenzima Q10 y la carnitina. Estos incluyen medicamentos para el colesterol como las estatinas y medicamentos estabilizadores del estado de ánimo como el ácido valproico y Depakote.

¿Podemos cambiar la salud de nuestras mitocondrias?

Las mitocondrias que queman energía en nuestras células son importantes. Pero, las mitocondrias también necesitan funcionar bien para hacer su trabajo. Necesitan regenerarse, aumentar en número y repararse.

Las mitocondrias necesitan "chispas" nutricionales para funcionar bien.

Estas chispas son nutrientes vitamínicos y minerales, así como antioxidantes. La falta de estos nutrientes empieza a causar disfunción mitocondrial, o más bien, la falta de nutrientes provoca el “lento” mitocondrial.

Nuestros típicos alimentos procesados ​​nos quitan energía y aumentan los kilos. ¡Un plan de alimentación mito restaurará la energía, ayudará a equilibrar el peso y la vitalidad!

Dieta de las mitocondrias

Muchos nutrientes son críticos para la salud mitocondrial. Forman la estructura de las mitocondrias, apoyan las enzimas e incluso las ayudan a reproducirse y multiplicarse. Estos son algunos ejemplos de cómo los nutrientes juegan un papel en la producción de energía y la salud.

Vitaminas de las mitocondrias

vitaminas B :apoya la estructura y función de las mitocondrias, la producción de energía y la reproducción de las mitocondrias. Estas vitaminas B incluyen:

• • Tiamina (B1) necesaria para la producción de ATP
    • Los alimentos ricos en tiamina incluyen carne de cerdo, pescado, frijoles negros y calabaza orgánicos
  • La riboflavina (B2) respalda las flavoproteínas en las mitocondrias como FAD
    • Las fuentes alimenticias de riboflavina incluyen hígado, yogur, leche, carne de res, champiñones, mariscos y quinua
  • Niacina (B3):NAD+ o NADH apoya el ciclo de Kreb
    • Los alimentos con niacina incluyen hígado, pollo, carne de res, arroz integral, maní y papas
  • El ácido pantoténico (B5) ayuda a las enzimas para la beta-oxidación.
    • Las fuentes alimenticias de vitamina B5 son el hígado de res, los champiñones, las semillas de girasol, el pollo y los aguacates
  • La piridoxina (B6) cumple funciones antioxidantes y apoya el metabolismo de las proteínas.
    • Las fuentes alimenticias de B6 incluyen garbanzos, hígado, atún, pollo, papas, pavo, plátanos
  • Biotina (B7) importante para las enzimas que queman grasa, como la propionil CoA carboxilasa en células del sistema inmunitario como los linfocitos.
    • Los alimentos ricos en biotina incluyen hígado de res, huevo, salmón, cerdo, semillas de girasol, batatas
  • El folato (B9) mantiene el ADN mitocondrial, produce NADH y sirve como antioxidante.
    • Los alimentos con folato incluyen hígado, espinacas, frijoles caritas, espárragos, coles de Bruselas
  • La cobalamina (B12) mantiene el ADN mitocondrial y apoya el metabolismo de la glucosa y la grasa.
    • Los alimentos con vitamina B12 incluyen almejas, hígado de res, trucha, salmón, carne de res, leche, queso

Otros consejos y nutrientes sobre la dieta de las mitocondrias

Si no puede saberlo ahora, las mitocondrias dependen de una gran cantidad de nutrientes para una función óptima. Los siguientes están emergiendo como críticos para incluir también en su dieta de mitocondrias.

• Vitamina D3:la vitamina D puede mejorar las respuestas bioenergéticas de las células inmunitarias. Un nivel bajo de vitamina D puede provocar un aumento del metabolismo oxidativo y la activación inflamatoria en las células inmunitarias.
  • Las fuentes de vitamina D incluyen la luz solar. La luz del sol es la fuente más confiable de vitamina D. A menudo se necesitan suplementos de vitamina D3.
• Vitamina K2:transporta electrones y mantiene la producción de ATP
  • Las fuentes alimenticias de vitamina K2 incluyen natto, quesos añejos, suplementos a menudo necesarios para una vitamina K2 adecuada
• Vitamina C: protege las células del estrés oxidativo.
  • Las fuentes alimenticias son frutas cítricas, pimientos, kiwi, papas al horno
• Vitamina E:previene el estrés oxidativo y restaura la función mitocondrial mientras aumenta el volumen de producción mitocondrial en el cerebro.
  • Las fuentes alimenticias de vitamina E incluyen las semillas de girasol, las almendras, el pimentón, el achiote y las espinacas.
• Carnitina (L-carnitina, acetil-L-carnitina):actúa como un transportador de grasa a través de las membranas mitocondriales y ayuda a la beta-oxidación. La suplementación con L-carnitina puede aumentar la beta-oxidación y prevenir la progresión de la hepatitis no alcohólica, una forma de enfermedad del hígado graso no alcohólico. La carnitina también puede reducir las toxinas mitocondriales como el arsénico.
  • Las fuentes alimenticias de carnitina son principalmente carnes rojas
• N-acetilcisteína:aumenta el glutatión antioxidante y reduce el daño y la muerte mitocondrial.

Antioxidantes mitocondriales

• CoenzymeQ10:CoQ10 transporta electrones para la fosforilación oxidativa y es un potente antioxidante en casi todas las células del cuerpo. Las funciones de la CoQ10 en la salud son tan numerosas que puede leer mi blog al respecto aquí.
  • Las fuentes alimenticias de coenzima Q10 son las vísceras como el corazón y el hígado. Muchas personas necesitan suplementos si sus dietas son malas, toman ciertos medicamentos o las personas que son adultos mayores.
• Hongos:los hongos como Chaga, cordyceps y reishi pueden proteger las mitocondrias de los daños de los radicales libres.
• Creatina:puede proteger las mitocondrias y respaldar la función mitocondrial al activar AMPK y aumentar la expresión de PGC-1α.
  • Las fuentes alimenticias de creatina incluyen la carne roja y el pescado.
• PQQ– (Pirroloquinolina quinona) La PQQ beneficia a las mitocondrias porque ayuda a mover los electrones en la producción de ATP y puede ayudar a desarrollar nuevas mitocondrias. PQQ es un poderoso antioxidante que también aumenta la NRF.
  •  Las fuentes de alimentos PQQ son natto, espinacas, té, espinacas y pimientos morrones.
• Ácido alfa-lipoico:sirve como un antioxidante que es tanto soluble en grasa como en agua. Esta función antioxidante ayuda a proteger la membrana mitocondrial y también puede ayudar a eliminar toxinas del cuerpo.
  • Obtienes pequeñas cantidades de ácido alfa-lipoico en vísceras y vegetales como las coles de brócoli, las coles de Bruselas, el ñame y las espinacas. *Si complementa su dieta con ácido alfa-lipoico, asegúrese de tomar tiamina.
• Carotenoides y polifenoles:eliminan los radicales libres
  • Las fuentes alimenticias de carotenoides y polifenoles incluyen tomates, zanahorias, pimientos, especias, aceitunas, aceite de oliva, manzanas, cebollas, uvas y más.

• Antioxidantes del té verde:las catequinas del té verde pueden reducir los daños de las toxinas en las mitocondrias.
• Espirulina azul:al activar NRF2, la espirulina azul reduce la inflamación en el cuerpo.

Minerales de mitocondrias

• Selenio:este mineral antioxidante puede aumentar el número de mitocondrias.
  • Los alimentos con selenio incluyen nueces de Brasil, atún, carne de res alimentada con pasto. Descubra más beneficios del selenio aquí.
• Zinc– puede aumentar la actividad mitocondrial
  • Los alimentos de zinc incluyen ostras, cangrejos, pescado, carne de res y legumbres germinadas
• Magnesio– ayuda a producir las enzimas necesarias para la producción de ATP
  • Las fuentes alimenticias de magnesio incluyen la espinaca, la col rizada, el brócoli, las semillas de calabaza, los plátanos, los aguacates y el chocolate amargo. Solo asegúrese de consumir varias porciones de alimentos ricos en magnesio al día.
• El hierro ayuda a producir enzimas para la producción de ATP
  • Las fuentes alimenticias incluyen hígado de res y pollo, carnes rojas, aves y pescado. Las fuentes vegetarianas de hierro se absorben mal, así que tómelas con vitamina C.
    • Consideración importante:los suplementos de hierro, especialmente en dosis superiores a 10 mg por día, siempre deben realizarse bajo supervisión médica. También evítelo si tiene antecedentes de hemocromatosis.

Mitocondrias y Alimentos Procesados

Los dulces y la comida chatarra no tienen muchos o ninguno de estos nutrientes para apoyar la producción de energía. A medida que comes chatarra, la producción de energía se ralentiza mucho, lo que hace que las calorías se almacenen en forma de grasa.

Definitivamente, esto es más que si comieras las mismas calorías de vegetales y alimentos saludables.

¿Una caloría es una caloría?

No compro eso y nunca lo haré.

El paso más importante que puede tomar para apoyar la salud mitocondrial es minimizar y eliminar los alimentos basura en su dieta y comer MUCHO más alimentos ricos en nutrientes.

Plan de dieta mitocondrial

Una dieta de apoyo mitocondrial debe incluir muchas verduras y proteínas como:

• Verduras verdes
  • Brócoli
  • Acelgas
  • Col rizada
  • Espinacas
  • Repollos de Bruselas
• Verduras coloridas
  • Col morada
  • Zanahorias
  • Remolachas
  • Pimientos
  • Tomates
• Bayas
• Alimentos fermentados
• Leguminosas germinadas
• Patatas dulces
• Hongos, incluidos reishi, cordyceps y chaga
• Pescado- para ácidos grasos omega 3
• Carnes de órganos orgánicas y alimentadas con pasto
  • Hígado de res
  • Hígado de pollo
• Pollo
• Carne de vacuno alimentada con pasto
• Aceite de oliva virgen extra
• Especias y hierbas
• Aguacates
• Frutas de temporada
• Queso curado
• Huevos
• Semillas, como chía y girasol
• Té verde
• Café

PDF de la dieta de las mitocondrias

Aquí está el PDF descargable gratuito de ideas de alimentos para la dieta de las mitocondrias. Tenga en cuenta que estos son en su mayoría alimentos integrales y requieren un poco de cocción y preparación.

Debido a esto, asegúrese de tener mucha comida a mano. Seguir un plan de alimentos mito es algo similar a una lista de alimentos de la dieta cetogénica, pero es más flexible para alimentos de temporada y objetivos de salud específicos. En otras palabras, no es tan restrictivo con los alimentos con carbohidratos.

Ayuno intermitente para obtener energía

Todos ayunamos intermitentemente durante la noche. La pregunta es cuánto tiempo lo hacemos. Un ayuno intermitente típico será de 12 a 16 horas por día. El resultado final es similar a la restricción calórica. Esto beneficia a nuestras mitocondrias al reducir las sustancias inflamatorias en el cuerpo.

También puede ayudar a prevenir el envejecimiento mitocondrial.

Es simple:come menos, mucho menos, durante algunos días del mes.

Además, coma dentro de un margen de 10 a 12 horas si es posible. Siempre consulte primero con su médico.

Prefiero comer alimentos que son en su mayoría vegetales sin almidón y proteínas vegetales algunos días del mes.

De hecho, las personas que comen menos periódicamente suelen ganar energía. Es probable que sean más saludables y vivan más tiempo, como lo demuestra un trabajo reciente con dietas que imitan el ayuno.

No es necesario que hagas esto todo el tiempo, solo tómate un descanso de vez en cuando de la alimentación constante.

Desintoxicación saludable para obtener energía

La investigación muestra que las toxinas interrumpen la función de sus mitocondrias [R]. Las toxinas están en todas partes. Más de 80 000 productos químicos, la mayoría con pruebas de seguridad mínimas o nulas, se encuentran en nuestro entorno y hogares.

La toxina llamada bisfenol A es una capa en los recibos de los supermercados donde quiera que vaya. Los productos químicos plásticos están donde quiera que vayas, ya sea que trates de evitarlos o no.

La toxina bisfenol A se absorbe en la piel. ¡También muchos otros! Se estima que el 70 % de las sustancias químicas se absorben directamente en el cuerpo a través de la piel.

Lo mejor es reducir su exposición a las toxinas e incluir alimentos que ayuden de forma natural a eliminar las toxinas del cuerpo, como se indica arriba.

Algunos consejos para un ambiente limpio:

• Evite beber de botellas de plástico o usar recipientes de plástico
• Filtrar el agua
• Filtra tu aire
• Use solo productos de limpieza totalmente naturales
• Evite los productos químicos en su lavadora:yo uso aceite de hierba de limón y detergentes totalmente naturales.

¿Café en su dieta mitocondrial?

La nueva ciencia ha descubierto que el café (y la cafeína) aumenta la cantidad de mitocondrias por célula en los tejidos musculares y hepáticos (R).

Traducción: con café, tienes más unidades productoras de energía en el cuerpo.

Es probable que la cafeína por sí sola no funcione tan bien como el café o el té por varias razones; Los productos que contienen cafeína, como los refrescos o las bebidas energéticas, carecen de los nutrientes cofactores y los ricos antioxidantes que resultan ser ricos en el café.

El café también activa la señalización hormonal que le dice al cuerpo que comience a quemar grasa. No tiene uno, sino al menos 3 tipos de estimulantes, que señalan la epinefrina, que le dice al resto del cuerpo que comience a quemar grasa (R).

Casi todo el mundo sabe acerca de la cafeína en el café, pero otros estimulantes que contiene el café son el ácido clorogénico y también la teobromina y la teofilina.

Una advertencia:cuanto más obeso eres, menos efecto tiene el café en la quema de grasa. Aún así, las personas obesas cosechan las recompensas de un aumento de alrededor del 10 % en el potencial para quemar grasa con el café (R).

Otra advertencia:la epinefrina puede desencadenar sentimientos de ansiedad y existe el exceso de algo bueno. Especialmente cuando necesitas dormir.

Desarrollar una tolerancia con el tiempo parece disminuir los efectos, por lo que el consumo intermitente podría ser lo mejor.

¿Son las setas energéticas el nuevo café?

Si bien es genial tomar un poco de café en tu vida, puede causar demasiados problemas para dormir y molestias gastrointestinales para muchas personas.

El área de investigación relacionada con los hongos para la energía y la salud mitocondrial está creciendo realmente. Reishi, o Ganoderma lucidum, protege las mitocondrias y tiene un largo historial de uso en medicinas tradicionales [R].

Otro hongo llamado cordyceps aumenta el ATP al doble en un estudio con ratones [R].

Los hongos como Chaga, reishi y cordyceps promueven la energía natural sin nerviosismo. Me gusta mucho Coffee Break, una mezcla de achicoria, cebada, Chaga, reishi y ashwagandha.

Puedes encontrarlo aquí.

Los mejores suplementos mitocondriales

Si bien puede parecer razonable comer alimentos de la lista proporcionada anteriormente, aún corre el riesgo de no obtener suficientes antioxidantes y nutrientes para mantener mitocondrias saludables. Estos son algunos de los suplementos más atractivos que puedo encontrar en el mercado hoy en día.

Coenzima Q10 para su dieta mitocondrial

¿Toma medicamentos para el colesterol? ¿Tienes más de 40? ¿Comes comida chatarra? Si respondió afirmativamente a alguna de esas preguntas, probablemente tenga un nivel bajo de coQ10.

CoQ10 es fundamental para la producción mitocondrial de energía. Algunas de las investigaciones negativas que surgen sobre los medicamentos para el colesterol (estatinas) tal vez se deban a que no estamos restaurando adecuadamente los nutrientes mitocondriales clave como la CoQ10. Esto también puede estar robándote energía.

Los alimentos procesados ​​también le roban al cuerpo este antioxidante esencial.

A medida que envejecemos, nuestra producción de coQ10 también disminuye en nuestros cuerpos, haciéndonos susceptibles a la fatiga.

Las enfermedades relacionadas con las mitocondrias, como el Parkinson, también parecen beneficiarse de los suplementos de coenzima Q10. Los suplementos de coenzima Q10 redujeron la fatiga y mejoraron el estado de ánimo en pacientes con esclerosis múltiple en comparación con el placebo [R].

Puede encontrar un buen suplemento de coQ10 aquí.

Vitaminas y Minerales

Otro suplemento de mitocondrias a considerar es una vitamina y un mineral totalmente natural, como Garden of Life Vitamin Code Men. Lo puedes encontrar aquí. Me gusta más el de hombre que el de mujer porque contiene más antioxidantes como el selenio. El contenido de selenio de nuestro suelo es notoriamente bajo. Otra buena opción es Thorne Basic Nutrients 2 a Day. Puedes encontrarlo aquí.

Asegúrese de obtener también las cantidades adecuadas de vitamina D3 y vitamina K2. Me gusta este. Consulte con su médico antes de comenzar este si está tomando warfarina.

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PQQ

PQQ, como recordará, es un antioxidante beneficioso. Los beneficios de PQQ pueden ser de corta duración porque permanece en nuestro cuerpo solo unas 24 horas. Es por eso que la suplementación diaria puede ser beneficiosa.

Si bien la investigación es temprana, no presenta riesgos conocidos para la salud y se encuentra naturalmente en los alimentos. Puede encontrar un buen suplemento de PQQ aquí.

Los suplementos de apoyo mitocondrial también pueden incluir tanto PQQ como coenzima Q10. Puedes encontrar uno aquí.

Suplementos completos para la disfunción mitocondrial

Un suplemento que contiene ácido alfa lipoico, coenzima Q10, vitaminas B, carnitina, creatina y magnesio es este. Cubre la mayoría de los nutrientes potenciadores de las mitocondrias.

N-acetilcisteína

La N-acetilcisteína es un suplemento de aminoácidos que puede reducir las toxinas en el cuerpo al aumentar el glutatión antioxidante en el cuerpo. También puede reducir el daño que ocurre dentro de las mitocondrias debido a las toxinas. Una forma económica y certificada por GMP de N-acetilcisteína está disponible aquí.

Poniéndolo todo junto

Puede obtener energía corporal y salud mitocondrial con cualquiera de estos pasos que mencioné anteriormente. Sin embargo, puede hacerlo mejor si incorpora múltiples estrategias para ayudar a que sus mitocondrias se regeneren y florezcan. A medida que me acerco a los 45, siento que tengo una energía mejor y más sostenida que cuando tenía 25 años.

El punto que estoy tratando de hacer es que siempre puedes ganar energía y salud con algunas estrategias simples. Esto puede incluir comer alimentos dietéticos de mitocondrias y tomar suplementos para aumentar las mitocondrias.

Resumen de la dieta mitocondrial

•  Obtenga más nutrientes y alimentos ricos en nutrientes.
•  Encuentre un suplemento de vitaminas y minerales de alta calidad basado en alimentos integrales.
•  Considere el ayuno intermitente un par de veces al mes o más.
•  Limpia y restaura el cuerpo de toxinas. Evite las exposiciones tóxicas siempre que sea posible.
•  Asegúrese de obtener suficiente coenzima Q10 y antioxidantes de la dieta de las mitocondrias.
•  Bebe café, pero trata de variar la cantidad de un día a otro.
• Agregue hongos medicinales a su rutina diaria.

La información en esta publicación es solo para fines informativos y no es un consejo médico. No pretende reemplazar su plan de salud o alimentación a menos que esté bajo la supervisión de su médico o proveedor de atención médica.

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