Publicado originalmente en The Nutrition Watchdog
Algunas personas los llaman "ñames" y otros los llaman "batatas". ¿Hay una diferencia? ¿Y cómo se comparan con las papas blancas normales?
Bueno, para empezar, las batatas son los tubérculos de color naranja o rojizo que ves en la tienda de comestibles. Son un miembro de la familia de la gloria de la mañana y no están relacionados ni con el ñame ni con las papas blancas. Las batatas generalmente provienen de América Central o del Sur.
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Las batatas suelen ser más largas y afiladas en los extremos con una piel de color liso, y pueden variar en color desde bronceado, amarillo, naranja, rojo o morado. La pulpa de la batata en el interior también varía de blanco a naranja o naranja rojizo, a color púrpura. Las batatas también suelen ser más suaves y dulces cuando se cocinan que los ñames o las papas blancas normales.
Ñames también son una hortaliza de tubérculo. Sin embargo, provienen de una familia completamente diferente y en realidad son parte de la familia de las liliáceas. Los ñames se originaron en África y Asia y hay alrededor de 600 variedades diferentes de ñames.
Los ñames tienen algunas características distintas, y si alguna vez los viera, probablemente no los confundiría con las batatas. En comparación con las batatas, los ñames pueden crecer mucho. El tamaño puede variar desde el de una patata pequeña hasta 5 pies (1,5 metros). ¡Sí, ASÍ de grande!
Los ñames son más cilíndricos y tienen una piel marrón áspera, casi como la corteza de un árbol, que es muy difícil de pelar. La carne interior es blanca, amarilla, morada o rosada. Los ñames no son dulces y suaves como las batatas, tienen un sabor más seco y almidonado.
Los ñames no son un artículo común para encontrar en su tienda de comestibles, de hecho, a menudo son difíciles de encontrar, excepto quizás en un mercado internacional o en una tienda de alimentos étnicos.
Las papas blancas son algo con lo que todos estamos bastante familiarizados. Las papas blancas provienen de la familia de las solanáceas, que está relacionada con los tomates, los pimientos y las berenjenas y se considera parte del grupo de vegetales “solanáceas”.
Si bien hay literalmente miles de diferentes tipos de papas en el mundo, en general, los tipos de papas que vemos aquí en los EE. UU. y en Europa se clasifican como papas rojas, papas rojas, papas blancas, papas amarillas (o Yukon Gold) y papas moradas. patatas.
Las batatas se han vuelto mucho más comunes y populares en los últimos diez años y, a menudo, se sirven al horno, en puré o asadas. También son una excelente alternativa a las papas fritas y una alternativa al puré de papas regular. Las batatas a menudo se hacen puré y se usan en recetas como sopas y postres.
Y, por supuesto, las batatas son un alimento básico en la mesa de Acción de Gracias, a veces se sirven como una cazuela de batatas con malvaviscos (¡por favor, no lo hagan!) o se preparan en un pastel de batatas.
Los ñames africanos generalmente se hierven y se trituran en una pasta con almidón llamada "Fufu". Los ñames generalmente no se comen horneados; sin embargo, si se hornean, se deben pelar antes de cocinar. Si trataste de cocinarlos enteros, ¡tienden a explotar, dejando un gran desastre!
¿Cómo se confundieron los ñames y las batatas aquí en Estados Unidos? Cuando los esclavos africanos llegaron a los Estados Unidos, llamaron a nuestro camote “nyami”, o “ñame” en inglés, porque se parecía al ñame de África.
La variedad de camote anaranjado de piel más oscura se introdujo recientemente en los EE. UU., y para diferenciarlos de los camotes originales, se los llamó "ñames". En mi tienda de comestibles, veo que las batatas oscuras y de piel rojiza se llaman "ñames granate", pero tampoco son ñames reales. Son batatas.
En los Estados Unidos, los ñames y las batatas a menudo se usan indistintamente. La mayoría de los ñames en una tienda de comestibles son en realidad batatas.
Nutrición de la batata
Las batatas contienen una gran cantidad de nutrientes (por eso son tan populares), incluida una gran cantidad de betacaroteno, el nutriente que nuestros cuerpos convierten en vitamina A. Coma batatas con mantequilla para ayudar a que esta transformación funcione mejor. Las batatas también contienen alrededor del 35-40 % de la vitamina C necesaria para el día, manganeso, vitamina B6, potasio, cobre, niacina, tiamina y magnesio.
Las batatas también ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y ayudan al cuerpo a volverse más sensible a la insulina. De hecho, un estudio de Austria mostró que un grupo de diabéticos que comieron batatas en realidad tenían niveles más bajos de azúcar en la sangre al final del estudio que el grupo de control. (1) Esto se debe en parte al alto contenido de fibra, que ralentiza la absorción de azúcar en el cuerpo, y probablemente también a las altas cantidades de antioxidantes.
Los antioxidantes también ayudan a reducir otras enfermedades crónicas, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. El color anaranjado de las batatas significa que es especialmente alto en el antioxidante betacaroteno. Una buena regla general para comer batatas es elegir las más coloridas, ya que contienen la mayor cantidad de antioxidantes.
También se sabe que las batatas estimulan la función cerebral, mejoran la memoria y previenen el daño oxidativo en el cerebro.
Dado que las batatas tienen alrededor del 400 % del precursor de la vitamina A, son especialmente buenas para estimular el sistema inmunológico, proteger la visión y ayudar a la piel.
¿Qué pasa con los ñames?
Los ñames son más altos en calorías, carbohidratos y fibra y, si bien contienen también una buena cantidad de vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso, pero no son tan ricos en nutrientes ni están llenos de antioxidantes como las batatas. (Pista:los antioxidantes tienen mucho que ver con el color).
Los ñames contienen más potasio y manganeso, ambos minerales vitales que son buenos para la salud de los huesos y los nervios, la función cardíaca y el metabolismo. Los ñames contienen algunos nutrientes similares como las vitaminas B, pero los beneficios para la salud de los ñames no se han estudiado tanto como las batatas.
Una cosa más sobre el ñame:se cree que un derivado de un ingrediente del ñame ayuda a los niveles hormonales de las mujeres, especialmente la progesterona. Existe alguna evidencia de que el extracto de ñame puede ser un remedio útil para algunos de los síntomas desagradables del síndrome premenstrual y la menopausia.
Nutrición de la patata blanca
Las papas blancas tienen muchos minerales saludables, fibra y carbohidratos, pero definitivamente no son las superestrellas que son las batatas. Las papas blancas pertenecen a una familia de plantas totalmente diferente, tienen un aspecto definitivamente diferente al de los ñames o las batatas y tienen un conjunto completamente diferente de nutrientes.
Las papas blancas contienen mucha vitamina C, folato (una vitamina B necesaria), vitamina B6, potasio, manganeso, pero no los altos niveles de vitamina A o antioxidantes que tienen las batatas.
El azúcar en la sangre y el índice glucémico
Las batatas tienen un IG de medio a alto, alrededor de 60, y los ñames tienen un IG más bajo, alrededor de 50. Las papas blancas obtienen el puntaje más alto con 75.
Entonces, al observar los tres tipos de papas, gramo por gramo, las papas blancas causarán un aumento más pronunciado en el azúcar en la sangre cuando se comen. Entonces, si es diabético o está tratando de mantener bajo el nivel de azúcar en la sangre, es mejor que coma batatas. Las batatas también son más ricas en fibra que las papas normales.
¿Cuál es mejor?
Sin embargo, los ñames, las batatas y las papas blancas pueden ser adiciones saludables a la dieta, siempre que no restrinja los carbohidratos. La preparación es el factor importante; NADA frito a la francesa no va a ser saludable, así que cómalo horneado en lugar de frito, ¡y agréguele un poco de mantequilla alimentada con pasto!
La fuente del artículo original está aquí.
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