¿De vuelta en el gimnasio pero tienes algunas preguntas sobre tu nutrición? Bueno, no estás solo.
Les preguntamos a nuestros seguidores de Instagram cuáles son sus mayores preocupaciones y confusiones sobre la vuelta al gimnasio y se las contamos a un experto para que les explique exactamente lo que necesitan para alcanzar sus objetivos.
Empecemos...
¿Cuáles son los mejores alimentos para desarrollar músculo?
Construir músculo no se trata solo de levantar mucho en el gimnasio, también tienes que comer mucho. Cuando se trata de desarrollar músculo, los dos macronutrientes más importantes son los carbohidratos y las proteínas.
Esta pareja poderosa combinada allanará el camino hacia la masa muscular. Los carbohidratos son especialmente importantes para la hipertrofia muscular (crecimiento), mientras que la proteína es importante en la síntesis y reparación muscular (recuperación). 1
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible de nuestro cuerpo y son especialmente importantes durante las sesiones de ejercicio de alta intensidad. Sin suficientes carbohidratos en el tanque, su cuerpo recurrirá al uso de proteínas como fuente de energía.
Esto nos pone en desventaja con el crecimiento muscular, ya que se necesitan proteínas para la recuperación, el crecimiento y la reparación. Cuando se trata de desarrollo muscular, debemos centrarnos en diferentes zonas de distribución de nutrientes:
2 horas antes de tu sesión
Este es el momento de comer carbohidratos complejos con proteínas. Esto conducirá a una liberación constante de azúcar en la sangre, además de mantener la sensación de saciedad. Idealmente, desea que este refrigerio sea bajo en fibra y grasa.
¿Por qué no probar avena con yogur y fruta, granola y yogur, un bagel con mantequilla de maní o un batido de proteínas con leche?
30-90 minutos antes de tu sesión
En este punto, si aún no ha comido, querrá optar por 30-60 gramos de combustible rápido:carbohidratos simples. Aquí también debe asegurarse de que la opción sea baja en grasas, fibra y proteínas para evitar malestar estomacal.
Los azúcares simples y las opciones refinadas son más ideales antes del entrenamiento, ya que tienden a ser más bajos en fibra y proporcionan energía más rápido que los carbohidratos complejos.
Las opciones sabrosas incluyen barras de higo, fruta fresca, fruta seca, jugo 100% de fruta, un bagel blanco, muffin inglés o papa y cereal con leche.
Después de tu sesión
Aquí es cuando quieres combinar carbohidratos y proteínas en una proporción de 3-4:1 (carbohidratos:proteínas). Después de tu sesión, querrás centrarte en las 3 R de la recuperación:repostar (con carbohidratos), reparar (con proteínas) y rehidratar (con líquidos).
- Repostar:ración 3:1 de ración de carbohidratos a proteína significaría alrededor de 30-40 g de carbohidratos
- Reparación:suele ser 0,3 g/proteína/kg (10-30g para la mayoría de las personas) .
- Rehidratar:Líquidos + electrolitos. Estos podrían ser líquidos hidratantes como agua, bebidas deportivas o jugo 100% de fruta.
Las mejores ideas para meriendas después del entrenamiento son un batido que contenga yogur rico en proteínas o proteína en polvo, o fruta, y un poco de leche o un wrap de pollo/tofu con un vaso de jugo de naranja.
¿Es mala una dieta alta en azúcar incluso si tengo un déficit de calorías?
¿Esperando poder vivir de una dieta de donas y dulces y aun así perder peso? En primer lugar, debemos definir exactamente qué se clasifica como azúcar. El azúcar es una forma de carbohidrato y cuando se consumen carbohidratos, se descomponen en glucosa, que sirve como fuente de combustible preferida de nuestro cuerpo.
En segundo lugar, hay diferentes tipos de azúcar. En general, estos se conocen como carbohidratos complejos y simples. Los carbohidratos complejos se forman cuando hay más de tres moléculas de azúcar, mientras que los azúcares simples contienen solo una de dos moléculas de azúcar posibles. Entonces, sabiendo eso, el azúcar no es necesariamente "malo", ya que sirve como fuente de combustible para nuestros cuerpos. Entonces, ¿dulces y donas…?
Bueno, en primer lugar, hay una razón por la que todavía tienes hambre a pesar de que te has comido todo. Una dieta alta en añadido el azúcar, predominantemente de carbohidratos simples y más refinados, no promoverá la saciedad (plenitud).
Esto se debe a que es posible que le falten nutrientes que son importantes para su salud. Una dieta rica en azúcar refinada (azúcar agregada) no se considera saludable en cantidades excesivas en el torrente sanguíneo, ya que puede disminuir la sensibilidad a la insulina y provocar resistencia a la insulina.2
La baja sensibilidad a la insulina evita que la glucosa se utilice como energía o se almacene como energía (glucógeno) en el hígado y los músculos. Una acumulación de esta glucosa puede provocar daños en los vasos sanguíneos y problemas mayores a largo plazo.
Es importante intentar optar por un enfoque 80/20 que permita la moderación. El 80 % de las veces elige las opciones más saludables de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables y el 20 % de las veces permite la flexibilidad y la ingesta de azúcar refinada.
Por lo tanto, aún puede disfrutar de una dona de vez en cuando, pero lo que come es tan importante como la cantidad que come.
¿Cuándo debo tomar creatina alrededor de mi entrenamiento en el gimnasio?
¡Ay, creatina! El suplemento maravilloso del mundo del gimnasio... Es posible que hayas escuchado a tus compañeros de gimnasio entusiasmarse con él, pero cómo usarlo exactamente en tus entrenamientos puede parecer un poco confuso.
En pocas palabras, la creatina mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad a corto plazo. Esto es especialmente útil para deportes como carreras de velocidad, saltos y levantamiento de pesas. La creatina puede mejorar la síntesis de proteínas musculares y el almacenamiento de glucógeno.3 El mejor momento para tomar creatina es antes y después de una sesión de entrenamiento, generalmente a 5 g por día. 4
Ingerir cantidades más pequeñas de monohidrato de creatina (por ejemplo, 2-3 g/d) aumentará las reservas de creatina muscular durante un período de 3-4 semanas. Sin embargo, los efectos sobre el rendimiento de este método de suplementación están menos respaldados.5
La adición de monohidrato de creatina (0,1 g Cr/kg/día) a una comida de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento puede facilitar adaptaciones aún mayores al entrenamiento de fuerza. También hay algunas investigaciones que sugieren que puedes aumentar la retención muscular de creatina al combinarla con carbohidratos y proteínas después del ejercicio.6
¿Qué tan duro debo entrenar en mi primera sesión de espalda?
Sería muy fácil correr al gimnasio e ir por ese máximo de 1 repetición alcanzado el año pasado. Podemos decirte ahora, que terminará en lágrimas. Después de meses de entrenamientos en casa con pesos mínimos, es seguro decir que verá regresiones en la cantidad de peso que levanta y que esforzarse demasiado demasiado pronto puede provocar lesiones prematuras.
Lo último que desea es una lesión, ya que esto puede retrasarlo aún más en el intento de lograr sus objetivos. Comience lentamente y aumente gradualmente durante un período de 4 a 8 semanas.
El calentamiento y el enfriamiento de sus entrenamientos también pueden marcar la diferencia. Asegúrese de que antes de sus sesiones opte por estiramientos más dinámicos y dedique 15 minutos después de su sesión para estiramientos estáticos.
¿Es real la ventana anabólica?
Históricamente, la ventana anabólica se refiere a la ingesta de carbohidratos y proteínas dentro de un período de 30 minutos a 2 horas después de la sesión de entrenamiento.7
Se pensó que este era el período de tiempo en el que la absorción de glucosa y proteínas estaba en su mejor momento para ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular.
Según el International Journal of Sports Nutrition, la proteína de alta calidad en dosis de 0,4 a 0,5 g/kg de masa corporal magra tanto antes como después del ejercicio es una guía general simple que refleja la evidencia actual que muestra un período corto máximo de anabólicos. (construcción y reparación muscular) efecto de 20–40 g.8
El apoyo basado en la evidencia para tal "ventana de oportunidad anabólica" está lejos de ser definitivo.9 Si va a hacer ejercicio en ayunas, entonces es importante concentrarse en reponer proteínas y carbohidratos después de una sesión.
Sin embargo, si vas allí lleno de carbohidratos 1 o 2 horas antes, entonces no hay una "ventana" específica para el consumo posterior. Es probable que la próxima comida rica en proteínas programada esté bien para maximizar la recuperación y la reparación y el crecimiento muscular. 10
Mensaje para llevar a casa
Con la emoción por la reapertura de los gimnasios, puede ser demasiado fácil entrar rápidamente sin siquiera pensar en lo que estás haciendo, comiendo o lo que realmente quieres obtener. Con suerte, estas respuestas de expertos lo ayudarán a tomar el camino correcto con sus objetivos de acondicionamiento físico.
