Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos se han considerado como una opción en el mundo de la salud y el ejercicio durante muchos años. Sin embargo, muchas personas todavía no están seguras de qué comer exactamente en estas dietas.
Este artículo cubrirá los beneficios y los efectos secundarios de las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, y los mejores alimentos para garantizar el éxito. Incluso tenemos algunas ideas de recetas útiles.
En este artículo, encontrará:
- ¿Qué son los alimentos ricos en proteínas y bajos en proteínas? dietas de carbohidratos?
- Los beneficios de una dieta rica en proteínas, dieta baja en carbohidratos
- Los efectos secundarios de esta dieta
- Los mejores alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos
- Ideas de recetas
¿Qué son las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos?
Hay tres macronutrientes que componen una dieta:proteínas, grasas y carbohidratos. La mayoría de las dietas se dividen en dos campos:baja en grasas/alta en carbohidratos y alta en grasas/baja en carbohidratos. Una dieta baja en carbohidratos tiende a eliminar la mayoría de las opciones de carbohidratos refinados como el pan y la pasta y los alimentos ricos en almidón como las papas y el arroz. La mayoría de los carbohidratos en esta dieta provienen de vegetales y una cantidad limitada de frutas.
Esta dieta a menudo se asocia con una ingesta alta en proteínas. La mayoría de los alimentos ricos en proteínas también contienen grasas. La proteína es responsable de cuidar nuestra masa muscular magra, nuestra tasa metabólica y algunas de nuestras hormonas.
Hay varias formas de dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, incluida la dieta cetogénica, que solo permite hasta 30 g de carbohidratos al día. Hay opciones más flexibles que tienen un rango de carbohidratos de 50 g a 150 g de carbohidratos por día.
Resumen
Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos normalmente permiten una ingesta de 50 a 150 g de carbohidratos por día. Esto depende del peso y los niveles de actividad y se puede ajustar en consecuencia.
Aquellos con altos niveles de actividad y un mayor peso corporal pueden necesitar una mayor ingesta de carbohidratos, con ingestas basadas en el volumen de entrenamiento y gramos por kilogramo de peso corporal.
Beneficios de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos
1. Aumento de la saciedad
Para perder peso, deberá crear un déficit de calorías. Uno de los problemas de tener un déficit de calorías es que aumenta el hambre, que es donde las proteínas pueden ayudar.
Debido a su tasa de digestión, las dietas ricas en proteínas se asocian con mayores niveles de saciedad, ya que lleva mucho más tiempo descomponerse y digerirse, lo que nos ayuda a sentirnos llenos durante más tiempo. las fuentes ricas en fibra también aumentarán la saciedad.
2. Retención de masa muscular magra
Cuando estás a dieta, existe la posibilidad de que puedas perder masa muscular. Eso se debe a que hay menos combustible de los alimentos y aumenta la tasa de descomposición de las proteínas musculares.
Al seguir una dieta rica en proteínas, hay menos riesgo de que los músculos se rompan para ser utilizados como combustible. Al mantener la masa muscular magra, la tasa metabólica del cuerpo no disminuye tanto, lo cual es importante para perder peso.
3. Efecto térmico de los alimentos
La proteína tiene un alto efecto térmico en comparación con otros macronutrientes, por lo que tiene un alto costo energético para descomponerse y digerirse. Los carbohidratos y las grasas utilizan alrededor del 10 % de la energía de los alimentos para descomponerlos, mientras que las proteínas utilizan hasta el 30 % de las calorías de los alimentos para descomponerlos.
Cuando un alimento tiene un mayor efecto térmico, significa que hay menos calorías para poder almacenar como grasa corporal. Esto puede aumentar indirectamente el déficit de calorías y promover la pérdida de peso.
4. Menos opciones
Limitar las opciones en nuestras dietas puede simplificar las cosas y hacer que sea más fácil lograr un déficit de calorías si está tratando de perder grasa. Menos opciones a menudo conducen a comer menos en exceso.
5. Mayor utilización de grasas
Reducir la ingesta de carbohidratos reducirá la cantidad de glucógeno almacenado en su cuerpo. Esto es importante ya que la evidencia muestra que realizar ejercicio con menos disponibilidad de glucógeno aumentará la cantidad de grasa utilizada como combustible durante esa sesión de ejercicio.
Si bien su balance general de energía de un período de 24 horas (es decir, estar en un balance de energía negativo) tendrá el mayor efecto en la pérdida de grasa, realizar ejercicio con un nivel bajo de glucógeno puede ayudar a acelerar la pérdida de grasa.
Resumen
Una mayor ingesta de proteínas conduce a una mayor saciedad, lo que significa que te sentirás lleno durante más tiempo. También disminuye la probabilidad de pérdida de masa muscular y requiere más energía para que el cuerpo la descomponga. Una dieta baja en carbohidratos también significa que es menos probable que coma en exceso y puede mantener sus niveles de glucosa en sangre más estables.
Efectos secundarios de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos
Para la mayoría de las personas, una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas no tiene demasiados efectos secundarios. Hay algunas excepciones, como las que están embarazadas, amamantando o tienen otras condiciones de salud. Antes de cambiar su dieta drásticamente, siempre debe hablar primero con su médico de cabecera.
Para las personas muy activas, o aquellas con un objetivo de rendimiento deportivo, los carbohidratos juegan un papel importante en la recuperación y el rendimiento, y esto debe tenerse en cuenta cuando se busca reducir la ingesta de carbohidratos. En este caso, la planificación de la ingesta de carbohidratos en torno a las sesiones de entrenamiento clave puede ser una estrategia más beneficiosa. Lea sobre los beneficios de los carbohidratos aquí.
Otro efecto secundario potencial de una dieta baja en carbohidratos es el impacto potencial en la digestión. Los carbohidratos, especialmente los cereales integrales, son una buena fuente de fibra y prebióticos que son importantes para mantener un sistema digestivo saludable. La falta de estos en la dieta puede provocar hinchazón y estreñimiento.
Para la mayoría de las personas, la dieta suele tolerarse bien y el efecto secundario más común tiende a ser la pérdida de peso, lo que, según su peso actual y sus objetivos, podría ser un beneficio.
Resumen
Además de la pérdida de peso, hay muy pocos efectos secundarios asociados con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos. Sin embargo, recomendamos hablar con su médico de cabecera si planea cambiar su dieta drásticamente.
Los mejores alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos
Hay tres grupos principales de alimentos que componen cualquier dieta. Proteínas, grasas y carbohidratos (una dieta baja en carbohidratos no significa una "dieta sin carbohidratos")
Proteína
Al mirar qué proteína es la mejor, debe elegir fuentes que sean completas, ya que tienen todos los aminoácidos esenciales disponibles. Estos tienden a ser fuentes de carne, pescado y lácteos. Sin embargo, se ha demostrado que agregar el aminoácido de cadena ramificada leucina a las fuentes vegetarianas mejora el potencial anabólico (su capacidad para desarrollar músculo) de una fuente de proteína de origen vegetal con menos aminoácidos esenciales.
Un factor adicional es la tasa de digestión de la proteína. Las fuentes de proteínas, como el suero, tienen una tasa de digestión rápida y, por lo general, son más beneficiosas después de hacer ejercicio, mientras que las fuentes de proteína de caseína que se encuentran en la leche y el requesón tienen una tasa de digestión más lenta y, por lo general, son mejores justo antes de acostarse.
Grasa
Las fuentes de grasas más saludables son las grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas y las ricas en omega-3. Las grasas omega-3 se han relacionado con una gran variedad de beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud del corazón y la inmunidad.
Carbohidratos
Trate de elegir fuentes de carbohidratos que sean ricas en vitaminas y minerales y altas en fibra. Esto ayudará a aumentar la saciedad y te mantendrá lleno por más tiempo. Debido a su contenido bajo en calorías, también podrá comer más y mantener un balance energético negativo.
Trate de elegir alimentos ricos en proteínas como:
- Huevos y claras
- Pechuga de pollo
- Carne magra
- Carne de caza
- Pechuga de pavo
- Pescado azul
- Mariscos
- Pescado blanco
- Proteína de suero
- Proteína caseína
- Proteína de soja
- Yogur
- Requesón
Prueba y elige grasas saludables como:
- Aguacate
- Linaza
- Nueces (verifique el contenido de carbohidratos)
- Aceitunas
- Aceite de oliva virgen extra
- Varias mantequillas de frutos secos (verifique el contenido de carbohidratos)
- Semillas de chía
- Aceite de pescado
- Queso
- Cantidad limitada de chocolate negro
Carbohidratos saludables para incluir en una dieta baja en carbohidratos:
- Brócoli
- Espárragos
- Col rizada
- Zanahorias
- Coliflor
- Espinacas
- Tomate
- Pepino
- Berro
- Cebollas
- Pimientos
- Setas
- Frijoles
- Avena (depende de la asignación total de carbohidratos)
- Bayas
Consulte nuestra guía de verduras bajas en carbohidratos aquí:
** tenga en cuenta que estas listas no son exclusivas ni completas.
Ideas de recetas
Ahora quizás se pregunte cómo sería una buena comida baja en carbohidratos. Estos son algunos ejemplos de cómo podría ser un día bajo en carbohidratos para el desayuno, el almuerzo y la cena con una cantidad diaria de calorías de 2000 Kcal.
Desayuno
Tortitas de queso crema
- 100 g de queso crema
- 3 huevos
- edulcorante de elección, si es necesario
- 1 cucharadita de canela
Mezcle todos los ingredientes juntos. Dejar reposar hasta por unos minutos. Cocine en una sartén a fuego medio durante 2 minutos, luego voltee por otro minuto.
Almuerzo
Ensalada de pollo con aguacate y verduras
- 100 g de pechuga de pollo cocida
- 1 tazón grande Hojas mixtas (rúcula, espinacas y berros).
- una taza de verduras crucíferas de su elección (es decir, brócoli )
- Jugo de limón, 1 o 2 cucharaditas
- Cebollas, ½ cruda
- Sal y pimienta al gusto
Cortar el aguacate por la mitad y sacar el interior en un bol. Triture el aguacate y agregue la cebolla picada y el jugo de limón. Agregue el pollo, las hojas y las verduras y revuelva. Sazone con sal y pimienta a su gusto.
Cena
Hamburguesas al rojo vivo
- Media cucharadita de chiles molidos
- 200 g de carne picada de ternera 10 % magra
- Cubos de caldo de pollo
- Esparragos
Precaliente la parrilla a fuego alto. Mezcle los chiles y los cubos de caldo de pollo en la carne picada. Aplanar y hacer empanadas con la mezcla. Asa las hamburguesas y los espárragos hasta que estén cocidos a tu gusto.
También tenemos toneladas de otras recetas para elegir aquí si te sientes atascado.
Mensaje para llevar a casa
Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso. Eso es porque son muy saciantes, tienen un alto efecto térmico y ayudan a cuidar el tejido muscular magro. Esta es una gran dieta para seguir si no desea realizar un seguimiento de las calorías, pero desea ver una pérdida de peso. Al omitir la mayoría de los carbohidratos de la dieta, hay menos opciones dietéticas, lo que a menudo conduce a un déficit de calorías.
Hay riesgos y efectos secundarios mínimos para las personas sanas. Para aquellos que disfrutan de una dieta rica en grasas, esta podría ser una excelente manera de hacerlo.
