Cuando desea perder peso o apuntar a la pérdida de grasa, un déficit de calorías es clave. Si piensas en tu cuerpo como una máquina, requiere energía y quema energía:un déficit de calorías ocurre cuando quemas más de lo que ingieres.
Estimar las calorías que consume en sus alimentos y bebidas y tener en cuenta lo que quema a través de la actividad son los dos elementos clave para calcular su déficit calórico objetivo.
¿Qué son las calorías?
Las calorías son simplemente una medida de calor o energía. Técnicamente, 1 caloría es la cantidad de calor que se necesita para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado Celsius. Para nuestros cuerpos, las calorías son la forma en que intercambiamos energía. Los alimentos contienen la energía que ponemos en nuestros cuerpos, y el ejercicio es la forma en que gastamos o quemamos energía. Cuando nuestro cuerpo almacena energía, normalmente lo hace en forma de grasa corporal.
¿Qué es un déficit de calorías?
Un déficit de calorías es cuando estás consumiendo menos calorías de las que estás quemando con el tiempo. Por ejemplo, si quemas 2000 calorías al día pero solo consumes 1500, tendrás un déficit de 500 calorías. Otro ejemplo de déficit calórico es consumir 2000 calorías al día pero quemar 2500.
Con base en su dieta y ejercicio, puede lograr un déficit de dos formas:comiendo menos o haciendo más ejercicio, o más a menudo, una combinación de ambas.
Descubra el contenido calórico de los alimentos diarios con nuestra tabla de calorías a continuación.
¿Qué importancia tiene el déficit calórico para perder peso?
El déficit de calorías es el factor más importante para la pérdida de peso.1 No importa cuál sea la última tendencia dietética, el factor común entre los planes de pérdida de peso exitosos es el déficit de calorías. Ya sea que reduzca los carbohidratos, las grasas o ayune de forma intermitente, por lo general, todos dan como resultado un déficit de calorías para ver la pérdida de peso.
1 kilo de grasa corporal contiene alrededor de 7.700 calorías, y se ha demostrado que perder peso entre 0,5 y 1 kilo por semana es seguro y sostenible.
Cómo calcular un déficit de calorías | 3 Pasos
1. Calcula tu ingesta diaria de calorías de mantenimiento
Para calcular su ingesta diaria de calorías de mantenimiento, o las calorías que comería para mantenerse en el mismo peso, tome una calculadora y su peso y altura más recientes en kilos y cm. Comenzaremos calculando su tasa metabólica basal, o BMR, utilizando la ecuación de Mifflin St. Jeor, una de varias opciones, pero se comúnmente investiga y se considera una buena estimación.2
Hombres:BMR =10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5
Mujeres:BMR =10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161
Esta tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo, si no hicieras nada más que estar acostado en la cama todo el día.
A continuación, tenemos que tener en cuenta el nivel de actividad en su vida. Multiplique el BMR que calculó anteriormente por un factor de actividad en esta tabla.
Si estás entre dos niveles, elige un número en el medio.
| Nivel de actividad física | Índice de actividad física | Descripción |
| Sedentario | 1,55 | Sentado la mayor parte del día sin ejercicio estructurado |
| Moderadamente activo | 1,85 | • Trabajo sedentario o poco activo con 1 hora de ejercicio al día • Trabajo activo (movimiento moderado más de 8 horas por día) pero sin ejercicio estructurado |
| Vigorosamente activo | 2.2 | • Trabajo activo (movimiento moderado, más de 8 horas al día) y 1 hora de ejercicio al día • Trabajo sedentario o poco activo pero 2 horas de ejercicio al día |
| Extremadamente activo | 2.4 | • Entrenar más de 2 horas por día • Trabajo moderadamente activo (caminar todo el día) más al menos 1 hora de ejercicio al día |
Multiplique su BMR x Factor de actividad =Calorías de mantenimiento
2. Ajusta tu consumo de calorías para perder peso
Una vez que conozca sus calorías de mantenimiento, por ejemplo, digamos 2500, podemos calcular el nivel de ingesta de calorías necesario para perder peso.
Recordando que 1 kilo de grasa corporal tiene unas 7700 calorías y queremos apuntar a 0,5-1 kilo de pérdida de peso por semana:
Déficit de 500 calorías por día =Déficit de 3500 calorías por semana
Déficit de 700 calorías por día =Déficit de 4900 calorías por semana
Estos déficits de calorías provienen de una combinación de comer menos y quemar más. Si tiene una dieta estrictamente saludable y no está seguro de dónde reducir las calorías, es posible que deba hacer un poco más de ejercicio.
Si sabe que puede reducir sus porciones y reducir los carbohidratos o las grasas en su dieta, puede concentrarse en un mayor déficit de calorías de sus alimentos. Llevar un registro de las calorías que comes midiendo y pesando tus porciones es crucial para estos cálculos.
3. Ajuste por actividad física
Cambiar su dieta es solo una parte del déficit de calorías; también debe tener en cuenta su ejercicio. Cuando comes, esas calorías van en la columna de calorías “más” del día, mientras que el ejercicio es donde restas tus calorías. Para bajar de peso, queremos que sus calorías netas diarias sean unas 500 calorías menos que su BMR.
Calorías de alimentos – Calorías de ejercicio =Calorías netas
Calcular exactamente cuántas calorías quemas durante el ejercicio es complicado, porque no es una ciencia exacta. La mejor manera de estimar la quema de calorías es con un dispositivo que mide su frecuencia cardíaca y se ajusta a su edad, peso y nivel de actividad.
Hay ecuaciones en las que puede calcular esto manualmente, pero puede ser engorroso. También puede hacer referencia a una tabla de quema de calorías para estimar sus calorías de ejercicio.
Cómo crear un déficit de calorías
Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a comenzar con un plan exitoso de déficit de calorías.
Céntrese en cambios realistas
Si ya llevas una dieta súper saludable de proteínas magras, muchas verduras y granos integrales, puede que no sea la mejor opción para reducir tu consumo de calorías; probablemente tendrás que esforzarte más en el gimnasio.
Por otro lado, si ya te esfuerzas 2 horas al día en el gimnasio pero no prestas demasiada atención a tu dieta, podría ser el momento de eliminar la comida chatarra y reducir las porciones para ver cambios en la pérdida de grasa.
No bajes demasiado
Cuando sabes que hay 7.700 calorías en un kilo, puede ser tentador buscar un déficit de calorías más alto para perder peso más rápido. Sin embargo, las ingestas extremadamente bajas de calorías o los grandes déficits que resultan en una rápida pérdida de peso a menudo no son sostenibles. Si su consumo de calorías es demasiado bajo con el tiempo, su cuerpo comienza a adaptarse y su BMR se ralentiza, lo que dificulta la pérdida de peso.
Se ha demostrado que la pérdida de peso de 0,5 a 1 kg por semana es la más sostenible y la que tiene más probabilidades de mantenerse a largo plazo.1
Cámbialo
Si su dieta es adecuada pero sus entrenamientos no lo llevan a donde quiere estar, asegúrese de seguir desafiándose a sí mismo. El mismo trote de 30 minutos en la cinta de correr puede ser algo a lo que su cuerpo se haya ajustado y lo haga de manera eficiente mientras quema menos calorías.
Pruebe el entrenamiento HIIT en lugar del cardio de estado constante, o cambie al escalador o la bicicleta de spinning en su lugar.
¿Interesado en aprender más sobre el entrenamiento HIIT? Prueba este artículo a continuación.
Incorporar entrenamiento cardiovascular y de fuerza
Cardio proporciona la quema de calorías más efectiva en un entrenamiento diario, pero levantar pesas es lo que realmente cambia su cuerpo con el tiempo. Desarrollar masa al desarrollar músculo en realidad aumenta su BMR y quema más calorías diariamente a largo plazo.
El entrenamiento de fuerza es doblemente importante durante un déficit de calorías, porque te ayudará a mantener tu masa muscular mientras realmente te enfocas en la pérdida de grasa.
No se puede superar una dieta pobre
Es tentador leer esta información y pensar:“Mi tazón de helado nocturno tiene solo 400 calorías, ¡así que una hora extra en el gimnasio quemará eso!”. No tan rápido:sí, las calorías son iguales, pero nuestro cuerpo necesita proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables para ser eficiente y mantenernos saludables. Solo toma unos minutos consumir unos cientos de calorías, pero probablemente horas de arduo trabajo para quemarlas en el gimnasio.
Encuentre un buen equilibrio entre comer menos y dejar tiempo para las comidas que le gustan y moverse más para lograr el éxito a largo plazo.
Mensaje para llevar a casa
Si bien calcular un déficit de calorías se basa en la ciencia, no siempre es sencillo. Tienes que examinar tus hábitos, tanto en la cocina como en el gimnasio, y decidir dónde puedes hacer cambios sostenibles para tener éxito a largo plazo en la pérdida de grasa. Tenga en cuenta que sus metas deben ser realistas y reconozca que la pérdida de peso lleva tiempo.
