Cuando se trata de rastrear o planificar sus alimentos, puede pensar en ello de varias maneras diferentes:macros, calorías, porciones, porciones, grupos de alimentos:¿qué significan todos? La forma básica en que debemos pensar acerca de los alimentos es que es una fuente de energía para nuestros cuerpos, y las calorías son la forma en que medimos esa energía.
Hay tres macronutrientes diferentes que aportan calorías a los alimentos que comemos:carbohidratos (4 calorías por gramo), proteínas (4 calorías por gramo) y grasas (9 calorías por gramo). El alcohol está más cerca de la grasa con 7 calorías por gramo. Aunque podríamos pensar en ciertos alimentos que pertenecen a cada categoría de macros, la mayoría de los alimentos en realidad están compuestos por las tres macros. Los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, también están presentes en los alimentos, pero no aportan calorías.
Entonces, ¿cuántas calorías hay en los alimentos que consume diariamente? Use las tablas a continuación para comprender mejor el combustible que está consumiendo. Nota:algunas frutas y verduras se cruzan:los pimientos tienen semillas, por lo que técnicamente son una fruta, pero a menudo se agrupan con verduras. Los frijoles pueden ser fuentes de carbohidratos o vegetales.
La etiqueta en el paquete es la fuente de información más precisa para alimentos específicos, pero utilízala como una guía básica para tus alimentos diarios.
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Frutas
Verduras
Cereales y Legumbres
Carne
Pescado
Lácteos y Huevos
Carbohidratos
Aceites de Cocina
Refrescos
Bebidas Alcohólicas
Frutas
| Cuadro de calorías de frutas | Kcal por 100g |
| Apple | 37 |
| Albaricoque | 34 |
| Aguacate | 134 |
| Plátano | 51 |
| Moras | 21 |
| Grosella negra | 24 |
| Cerezas | 36 |
| Clementina | 39 |
| Coco (Fresco) | 351 |
| Arándanos rojos | 15 |
| Pepino | 15 |
| Dátiles (secos) | 227 |
| Higos (Frescos) | 209 |
| Pomelo | 25 |
| Kiwi | 42 |
| Limón | 15 |
| Lima | 9 |
| Lichi | 36 |
| Mango | 39 |
Verduras
| Tabla de calorías vegetales | Kcal por 100g |
| Calabaza bellota | 40 |
| Alcachofa | 41 |
| Espárragos | 29 |
| Remolacha | 42 |
| Brócoli | 35 |
| Repollo de Bruselas | 51 |
| Calabaza moscada | 36 |
| Repollo | 27 |
| Zanahoria | 10 |
| Coliflor | 30 |
| Apio | 8 |
| Achicoria | 11 |
| Maíz | 54 |
| Edamame | 140 |
| Judías verdes | 25 |
| Lechuga iceberg | 10 |
| Col rizada | 30 |
| Puerro | 20 |
| Seta | 8 |
| Cebolla | 43 |
| Guisantes | 70 |
| Pimientos (Rojos) | 21 |
| Patata | 97 |
| Calabaza | 13 |
| Rábano | 33 |
| Lechuga romana | 15 |
| Espinacas | 24 |
| Brotes de soja | 30 |
| Nabos | 23 |
| ñame | 153 |
| Calabacín / Calabacín | 10 |
Granos y legumbres
| Tabla de calorías de granos y legumbres | Kcal por 100 g (cocido a menos que se indique lo contrario) |
| frijoles adzuki | 146 |
| Amaranto (seco) | 359 |
| cebada (seca) | 310 |
| lentejas beluga | 94 |
| frijoles negros | 120 |
| guisantes de ojos negros | 110 |
| lentejas marrones | 105 |
| Arroz integral | 132 |
| Alforfón | 75 |
| bulgur | 85 |
| Garbanzos | 128 |
| maíz | 54 |
| lentejas verdes | 105 |
| Guisantes verdes | 70 |
| guisantes verdes partidos | 122 |
| habas grandes | 124 |
| mijo | 199 |
| Avena (arrollada) | 381 |
| frijoles pintos | 137 |
| quinoa | 111 |
| frijoles rojos | 105 |
| lentejas rojas partidas | 100 |
| Arroz blanco | 131 |
| arroz salvaje | 150 |
Carne
| Tabla de calorías de carnes | Kcal por 100g |
| Tocino (cerdo) | 240 |
| Pechuga de pollo | 148 |
| Alitas de pollo | 110 |
| Muslos de pollo | 133 |
| Huevos de gallina | 155 |
| Pato (sin piel) | 195 |
| Caracoles | 90 |
| Cordero | 122 |
| Hígado | 119 |
| Salchicha (pollo) | 172 |
| Salchicha (pavo) | 196 |
| Salchicha (cerdo) | 318 |
| Huevos de codorniz | 158 |
| Pavo (carne oscura) | 184 |
| Tukey (carne blanca) | 104 |
| Venado | 157 |
Pescado
| Tabla de calorías de pescado | Kcal por gramo (crudo a menos que se indique lo contrario) |
| atún ahi | 120 |
| atún blanco | 128 |
| bagre | 95 |
| caviar | 250 |
| cangrejo | 87 |
| anguila | 184 |
| platija | 91 |
| agrupador | 92 |
| arenque | 158 |
| langosta | 90 |
| mejillones | 86 |
| ostras | 81 |
| salmón | 183 |
| vieiras | 88 |
| lubina | 97 |
| camarones | 106 |
| olía | 97 |
| calamar | 92 |
| tilapia | 96 |
| trucha | 148 |
| pescado blanco | 134 |
| atún de aleta amarilla | 108 |
Lácteos y Huevos
| Tabla de calorías de huevos y lácteos | Kcal por 100 g, o Kcal por 100 ml de líquido |
| Mantequilla | 716 |
| Suero de leche (1 %) | 41 |
| Queso cheddar | 403 |
| Requesón (1%) | 72 |
| Crema (pesada) | 347 |
| Queso Crema | 231 |
| Leche evaporada | 142 |
| Ghee | 899 |
| Leche de cabra | 71 |
| Helado (vainilla) | 207 |
| Kéfir | 67 |
| Queso ricota | 174 |
| Leche desnatada | 38 |
| Crema agria | 214 |
| Leche de soja | 46 |
| Queso Suizo | 380 |
| Yogur, leche entera | 61 |
| Yogur, sin grasa | 55 |
| Leche entera | 62 |
Carbohidratos
| Tabla de calorías de alimentos con carbohidratos | Kcal por 100g |
| Bagel | 275 |
| Galleta | 300 |
| Tortilla de maíz | 218 |
| Muffin inglés | 235 |
| Tortilla de harina | 312 |
| Pasta (cocida) | 158 |
| Pan de centeno | 258 |
| Pan de masa madre | 266 |
| Pan de trigo | 313 |
| Pasta integral (cocida) | 124 |
Aceites para cocinar
| Cuadro de calorías de los aceites de cocina | Kcal por 100g |
| Aceite de aguacate | 883 |
| Aceite de canola | 883 |
| Aceite de coco | 861 |
| Aceite de maíz | 857 |
| Aceite de oliva | 880 |
| Aceite de maní | 883 |
| Aceite de cártamo | 883 |
| Aceite de soja | 883 |
| Aceite de girasol | 883 |
Refrescos
| Tabla de calorías de refrescos | Kcal por 100ml |
| Cola carbonatada | 37 |
| Café, negro | 1 |
| Cola dietética | 0 |
| Zumo de manzana (100 %) | 49 |
| Cerveza de jengibre | 34 |
| Cacao caliente | 81 |
| Té caliente (sin azúcar) | 1 |
| Té helado (sin azúcar) | 1 |
| Limonada | 25 |
| Té helado dulce | 18 |
| Agua Tónica | 35 |
Bebidas alcohólicas
| Tabla de calorías de alcohol | Kcal por 100 ml |
| Cerveza ligera | 29 |
| Ginebra | 217 |
| Lager | 43 |
| Pilsen | 44 |
| Portero | 45 |
| Ron | 217 |
| Fuerte | 50 |
| Vodka | 217 |
| Whisky | 217 |
| Vino | 83 |
