Construir músculo es más fácil para algunos que para otros. Si eres uno de los desafortunados a los que les resulta complicado, este artículo está aquí para ayudarte. Si estás haciendo todo lo que puedes pero no estás ganando músculo, aquí hay algunas razones por las que no está funcionando...
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6 errores de los tipos flacos al intentar crecer músculo:
Si te esfuerzas mucho, te presentas regularmente al gimnasio y aún no estás desarrollando músculo, es posible que estés cometiendo algunos errores comunes. La siguiente sección te ayudará a evitarlos y te permitirá pasar de delgado a musculoso.
1. No estás comiendo lo suficiente
Construir músculo requiere energía. Si no comes lo suficiente, no le estás proporcionando al cuerpo la energía que necesita.
Si bien es posible ganar una pequeña cantidad de músculo con un déficit calórico, las pautas de los libros de texto recomiendan un superávit diario de calorías entre 250 y 450 kcal.
Así que empieza a cocinar con algunos de nuestros ingredientes clave para un plan de comidas para desarrollar músculos.
2. No obtienes la cantidad de proteína que necesitas
Las proteínas y los aminoácidos son los componentes básicos del músculo y es esencial que obtengas la ingesta correcta de proteínas cuando buscas agregar músculo. Si no tiene un déficit de calorías, la ingesta óptima de proteínas para ganar músculo es de 1,6 g/kg/día. Comer por debajo de esto puede no proporcionar lo suficiente para desarrollar músculo nuevo.
Del mismo modo, se ha demostrado que comer por encima de esto no tiene ningún beneficio adicional cuando se trata de ganar músculo y las calorías pueden usarse mejor en forma de carbohidratos.
La proteína también tiene la mayor respuesta de saciedad (sensación de plenitud) de cada uno de los tres macronutrientes, por lo que si tiene dificultades para comer suficientes alimentos para desarrollar músculo, comer demasiada proteína puede dificultarle obtener las calorías.
Estas recetas de pasta ricas en proteínas deberían ayudarlo a lograr ese equilibrio.
3. No estás comiendo proteínas con la suficiente regularidad
Su cuerpo atraviesa un período continuo de renovación de proteínas musculares con períodos de descomposición de proteínas musculares y síntesis de proteínas musculares. Cuando la síntesis de proteínas supera la descomposición de proteínas, desarrollará músculo.
Si no comes proteínas regularmente durante el día, o si te saltas comidas importantes como el desayuno, tu período de degradación de proteínas musculares se extenderá. Esto hará que sea más difícil construir músculo.
Se recomienda consumir proteínas a intervalos regulares, siendo mejor cada 3 o 4 horas, por lo que es importante tener a mano algunos refrigerios rápidos de proteínas.
4. No estás comiendo suficientes carbohidratos
Los carbohidratos son una fuente de combustible crítica para el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de resistencia. Te ayudarán a aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento y te permitirán realizar esas series y repeticiones tan importantes que pueden marcar la diferencia en tu progreso a largo plazo.
Además, los carbohidratos posteriores al entrenamiento te ayudarán a recuperarte. Opta por carbohidratos con un IG alto después del entrenamiento, ya que repondrán tus reservas de glucógeno más rápido. Pruebe nuestras recetas saludables de pasta para obtener recetas llenas de carbohidratos y proteínas.
5. No le estás dando suficiente tiempo
Construir músculo lleva tiempo y establecer expectativas realistas evitará que te desanimes y desmotives. Debido a la genética, algunas personas desarrollan músculo más rápido que otras.
Normalmente, la cantidad máxima de ganancia muscular, sin masa grasa, es de aproximadamente 0,5-1 kg al mes. Si bien puede ser frustrante que no ganes masa tan rápido como los demás, ser paciente y apegarte a los fundamentos de un entrenamiento de resistencia de buena calidad junto con el plan de nutrición adecuado te dará todo lo que necesitas.
Si buscas más orientación sobre la rapidez con la que puedes desarrollar músculo, consulta nuestros 5 consejos para definirte rápidamente.
6. No te estás apegando a un plan
Como se necesita tiempo para desarrollar músculo, la consistencia es de vital importancia. Junto a esto, también lo es la sobrecarga progresiva. Cumplir con un programa de entrenamiento de resistencia bien diseñado, con un plan de nutrición diseñado para respaldarlo, le permitirá mantener la consistencia y progresar continuamente.
¿No sabes por dónde empezar con un plan de entrenamiento? Lea esto a continuación.
¿Cómo pueden ganar volumen los chicos flacos?
Seguir los fundamentos del entrenamiento de resistencia, la nutrición y la recuperación ayudará a desarrollar músculo.
Hemos resumido estos componentes clave del desarrollo muscular y cómo puede iniciar su viaje de desarrollo muscular.
Nutrición
Asegúrate de obtener suficiente de alta calidad proteína a intervalos regulares.
La proteína es esencial para la construcción de músculo. Elija fuentes de proteínas ricas en aminoácidos esenciales, como carne, pescado y productos lácteos. Apunta a una ingesta diaria de 1,6 g/kg con dosis cada 3-4 horas.
Para todos los constructores de músculos vegetarianos, los garbanzos y las lentejas son excelentes alternativas sin carne para un golpe de proteínas en el almuerzo y la cena.
Los carbohidratos son importantes como fuente de combustible, para recuperación y para las calorías.
Los carbohidratos son una fuente de combustible clave durante la alta intensidad y te ayudarán a recuperarte de una sesión de entrenamiento exigente.
Los carbohidratos no tienen el mismo impacto en la saciedad que las proteínas, por lo que incluir carbohidratos en su dieta hará que sea más fácil alcanzar las calorías necesarias.
Si está buscando una forma deliciosa de incorporar algunos carbohidratos, pruebe nuestras papas Hasselback.
Las grasas son importantes para la producción de hormonas y agregarán calorías a su dieta.
Se ha demostrado que seguir una dieta baja en grasas reduce los niveles de testosterona, lo que puede afectar su capacidad para desarrollar músculo. De cada uno de los tres macronutrientes, la grasa tiene la mayor cantidad de calorías por gramo con 9 kcal en comparación con 4 kcal en carbohidratos y proteínas.
Las fuentes saludables incluyen aguacates, pescado azul y aceite de coco. Pruebe nuestro horneado en bandeja con pesto de salmón si necesita algo de inspiración.
Suplementos
Proteína de suero
La proteína de suero es una fuente de proteína de alta calidad con una gran cantidad de aminoácidos esenciales y una tasa de digestión rápida. Complementar la proteína de suero es una forma conveniente de aumentar su ingesta diaria de proteínas.
Nuestro aislado de suero de leche es la proteína integral perfecta y, si eres vegetariano, nuestro aislado de soja es una excelente alternativa.
