Nuestros cuerpos dependen de carbohidratos, proteínas y grasas para poder funcionar. Cuando la gente habla de la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas, a menudo va acompañada de un debate sobre qué grasas son "grasas saludables". Recientemente, se ha vuelto más conocido que comer ciertos tipos de grasas es muy bueno para usted. En el pasado, sin embargo, la grasa se ha ganado una mala reputación como uno de los principales contribuyentes al aumento de peso y los problemas de salud, lo que provocó un aumento en las dietas de moda que se centraban en la eliminación de la grasa. Resulta que esto no era del todo cierto.
Afortunadamente, la investigación ha recorrido un largo camino, y ahora sabemos mejor.
La grasa es un macronutriente absolutamente necesario en nuestra dieta. Ciertas vitaminas, como la vitamina A, la vitamina E y la vitamina D, son liposolubles. Esto significa que no podemos absorber estas vitaminas sin un aporte adecuado de grasas en nuestra dieta. Los ácidos grasos son moléculas que se unen en grupos de tres (carbono, hidrógeno y oxígeno) para formar triglicéridos. Algunos ácidos grasos, como los omega-3 y los omega 6, nuestros cuerpos no pueden producirlos por sí solos.
La grasa también es una gran fuente de energía. De hecho, la grasa puede almacenar más energía que el glucógeno. En comparación con los carbohidratos o las proteínas, que pueden almacenar 17 kJ de energía, un gramo de grasa puede contener 37 kJ de energía. Esta es la teoría detrás de la popular dieta Keto, que limita estrictamente la cantidad de carbohidratos que una persona puede comer y, en cambio, obtiene su energía en forma de cetonas, un ácido graso.
La dieta Keto demuestra que la grasa es una fuente de energía muy eficaz.
Sin embargo, ciertas grasas son mucho más saludables que otras. Echemos un vistazo y comparemos los dos tipos diferentes de grasas que provienen naturalmente de los alimentos:grasas saturadas y grasas no saturadas.
¿Qué son las grasas saturadas?
Las grasas saturadas se llaman así porque están saturadas en moléculas de hidrógeno. Contienen solo moléculas de carbono de enlace simple y se solidifican a temperatura ambiente. Según Lisa Richards, nutricionista y autora de The Candida Diet, “debido a que la grasa saturada es sólida a temperatura ambiente, coloca al consumidor en un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y otras enfermedades crónicas al elevar los niveles de colesterol y, en última instancia, provocar obstrucciones arteriales o aterosclerosis. ”
Muchos provienen de animales, como cortes de carne curados o grasos, o subproductos animales, como mantequilla, helado, leche y queso. Sin embargo, las grasas saturadas también se pueden encontrar en algunas plantas, particularmente en aquellas que crecen en regiones tropicales, como los aceites de palma o de coco. Algunas otras fuentes incluyen pasteles y productos horneados como tartas, pasteles y galletas.
Las grasas saturadas se pueden descomponer aún más por la longitud de la cadena, lo que significa la cantidad de moléculas de carbono que las componen. Cada tipo (longitud de cadena corta, mediana, larga y muy larga) afectará su salud de diferentes maneras. Los ácidos grasos de longitud corta, por ejemplo, mejoran la salud de su intestino.
Grasas saturadas:¿buenas o malas?
Existe cierto debate en torno al tema de los ácidos grasos saturados y cómo afectan negativamente a su salud. Durante mucho tiempo, han sido satanizados como el tipo de grasa "mala" y absorbieron gran parte de la culpa de las enfermedades cardíacas y afecciones como la aterosclerosis.
Esto se debe a que las grasas saturadas, de hecho, contribuyen a niveles más altos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el tipo de colesterol "malo" y apolipoproteína (Apo-B).
Apo-B es la principal proteína que compone las LDL. Ayuda a que el LDL se adhiera a la superficie de una célula, especialmente en el hígado, donde luego se descompone y se dispersa por todo el cuerpo a través del torrente sanguíneo en forma de colesterol. Por lo tanto, si bien las grasas saturadas contribuyen a los factores que aumentan la probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas, no existe evidencia sólida que vincule directamente las grasas saturadas con las enfermedades cardíacas.
Eso no quiere decir que no deba limitarlo en su dieta, pero una dieta saludable puede dejar algo de espacio para las grasas saturadas. “La American Heart Association (AHA) recomienda mantener el consumo de grasas saturadas en alrededor del 5 o 6 por ciento de la ingesta diaria de calorías para reducir el riesgo de enfermedades del corazón”, dice Richards.
¿Qué son las grasas no saturadas?
La grasa no saturada se diferencia de la grasa saturada porque la grasa no saturada contiene menos átomos de hidrógeno, por lo que las grasas no saturadas mantienen su consistencia líquida incluso a temperatura ambiente. Según Richards, “la grasa no saturada [también] tiene al menos un [doble enlace] entre los átomos de carbono individuales que contienen. Bajo el paraguas de las grasas insaturadas se encuentran las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Las grasas monoinsaturadas contienen un doble enlace de carbono a carbono y son fundamentales para controlar los niveles de insulina y azúcar en la sangre. Las grasas poliinsaturadas, por otro lado, contienen 2 o más dobles enlaces y juegan un papel importante en funciones corporales esenciales como la construcción de membranas celulares, ayudando a que la sangre se coagule y los músculos se muevan.
Las grasas no saturadas también ayudan en la formación y el mantenimiento de la vaina de mielina, una capa exterior aislante de las células nerviosas. Cuando la vaina de mielina está bien apoyada, la comunicación entre las neuronas es más rápida y eficaz, lo que mejora la memoria y otras capacidades cognitivas.
Cómo contribuyen las grasas no saturadas a su salud
“En pocas palabras, las grasas no saturadas se consideran grasas buenas porque su contribución a la enfermedad es significativamente baja y sus beneficios para la salud son impresionantes”, dice Richards. "Ambos (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) también proporcionan vitamina E al consumidor, que es una vitamina de tipo antioxidante de la que carecemos la mayoría de nosotros, pero que juega un papel vital en la salud a nivel celular".
Los profesionales médicos consideran que las grasas no saturadas son grasas "buenas" debido al papel que desempeñan en la disminución de la cantidad de colesterol LDL en el cuerpo. La lipoproteína de alta densidad (HDL), un subproducto de las grasas saludables, absorbe el colesterol y lo devuelve al hígado, donde se filtra del torrente sanguíneo y se elimina del cuerpo.
Otros subproductos de las grasas insaturadas son los omega-3 y omega 6, ácidos grasos que contribuyen en gran medida a las funciones corporales a nivel celular. Richards explica:"Desempeñan un papel clave en la regulación de la inflamación del cuerpo y cuando están desequilibrados o faltan, el cuerpo puede inflamarse crónicamente y provocar una amplia gama de enfermedades crónicas y enfermedades comunes en Occidente". Algunos ejemplos incluyen asma, artritis reumatoide, eccema y úlceras pépticas crónicas. Nuestros cuerpos no pueden producir ácidos grasos omega 3 o 6 por sí solos, por lo que debemos complementarlos en nuestras dietas. Algunas fuentes excelentes de estos ácidos grasos incluyen pescado, nueces, lino, vegetales de hojas verdes y aceites.
El resultado final
Si bien una dieta demasiado alta en grasas saturadas o insaturadas no es ideal, las grasas no saturadas son claramente la mejor opción y más saludable. Eso no quiere decir que las grasas saturadas deban evitarse por completo, ya que los estudios no han podido vincular directamente el consumo de grasas saturadas con enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares. Un macronutriente por sí solo no es directamente responsable. Si bien otros factores ciertamente entran en juego, una dieta balanceada que incluya verduras, frutas, carbohidratos y grasas saludables junto con ejercicio regular, además de mucha agua y sueño es la mejor manera de mantener su cuerpo sano y fuerte y su corazón resistente al daño.
Sin embargo, algunas personas están genéticamente predispuestas a las enfermedades cardíacas y ciertamente pueden metabolizar los macronutrientes mejor que otras. Sus informes de dieta y nutrición basados en su prueba de ADN de CircleDNA pueden ayudarlo a crear un plan de comidas que sea más óptimo para usted en función de su composición genética única.
