La ansiedad es la emoción que sientes cuando tu cuerpo y tu cerebro responden al estrés y te alertan sobre un peligro potencial. La capacidad de sentir ansiedad es saludable y normal, y todos la experimentamos.
Tal vez sea su primer día en un nuevo trabajo, o esté caminando por un callejón oscuro a altas horas de la noche. Esos sentimientos combinados de nerviosismo, alerta, miedo y tensión se suman a la ansiedad.
Aunque saludable y útil en pequeñas dosis, cuando los sentimientos de ansiedad duran más de 6 meses, se vuelven extremos e interfieren con su vida, es posible que esté lidiando con un trastorno de ansiedad.
Si esto suena como usted, no está solo. Los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en los EE. UU. y afectan a alrededor de 40 millones de adultos, casi 1 de cada 5 personas. La buena noticia es que existen muchos tratamientos efectivos, la mayoría de los cuales no requieren una visita a un profesional de la salud, solo un cambio en la dieta y el estilo de vida.
¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad?
Las personas experimentan ansiedad con diferentes intensidades, sensaciones en el cuerpo y patrones de pensamiento relacionados. Para algunos, la ansiedad puede sentirse como mariposas en el estómago. Para otros, se expresa como un corazón acelerado, una sensación de pérdida de control o una desconexión entre la mente y el cuerpo. En casos más intensos, la ansiedad puede manifestarse como ataques de pánico, pesadillas y pensamientos desagradables persistentes.
Los síntomas comunes de la ansiedad incluyen:
- Frecuencia cardíaca elevada
- Respiración superficial
- Incapacidad para concentrarse
- Sentirse inquieto
- Problemas para conciliar el sueño
¿Cuáles son los tipos de trastornos de ansiedad?
La ansiedad es una experiencia universal con muchas señales ambientales, niveles de intensidad y presentaciones físicas y mentales diferentes. Para muchas personas, la ansiedad puede volverse abrumadora, prolongada y desencadenada crónicamente por experiencias específicas. En estos casos, la ansiedad suele considerarse un trastorno.
Los trastornos de ansiedad más comunes incluyen:
- Trastorno de pánico :experimentar ataques de pánico frecuentes o recurrentes en momentos desconocidos. Una persona con trastorno de pánico puede estar constantemente temerosa del próximo ataque de pánico.
- Fobia :miedo excesivo a una actividad, objeto o situación específica.
- Trastorno de ansiedad social :miedo abrumador de ser juzgado en situaciones sociales por otros.
- Trastorno obsesivo-compulsivo :pensamientos irracionales recurrentes que lo llevan a realizar comportamientos específicos y repetidos, como cerrar la puerta de su casa una y otra vez.
- Trastorno de ansiedad por separación :miedo e incomodidad de estar lejos de los seres queridos o del hogar.
- Trastorno de ansiedad por enfermedad :ansiedad por su salud (anteriormente conocida como hipocondría).
- Trastorno de estrés postraumático (TEPT) :ansiedad que ocurre después de un evento traumático.
¿Qué causa la ansiedad?
La ansiedad es causada por una combinación de factores genéticos y de estilo de vida. Los investigadores que analizan las causas de la ansiedad estudian una variedad de influencias que incluyen la química del cerebro, la actividad física, el microbioma del cuerpo, la inflamación y la dieta.
Química cerebral
Una forma de entender la ansiedad es a través de la lente de la teoría del desequilibrio químico. Esta teoría ve los síntomas de ansiedad como resultado de desequilibrios en los mensajeros químicos naturales en el cerebro llamados neurotransmisores.
El trabajo de los neurotransmisores es comunicar información entre las células nerviosas y las células cerebrales. Hay cientos de diferentes tipos de neurotransmisores que pueden desequilibrarse y provocar pánico y ansiedad. La serotonina, la norepinefrina, la dopamina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA) son neurotransmisores relacionados con los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad.
Estos desequilibrios son el resultado de una combinación de factores genéticos y ambientales, especialmente el estrés crónico y el trauma. Los trastornos de ansiedad ocurren cuando estos desequilibrios persisten en el tiempo.
Inactividad física
La inactividad puede conducir a la ansiedad. Una de las causas más comunes de ansiedad es la energía no utilizada. Su cuerpo está diseñado para alternar entre períodos de movimiento y descanso. Cuando no te estás moviendo, esa energía puede acumularse. Al principio esto se siente como estrés físico, pero luego se convierte en estrés mental y ansiedad.
Puedes ver cómo se desarrolla el proceso con los perros. Cuando no realizan sus caminatas diarias, se vuelven muy nerviosos y luego ansiosos. Una vez que gastan su energía, pueden relajarse. Este mismo proceso ocurre en las personas, pero somos buenos para encontrar formas de distraernos, lo que solo aumenta la acumulación de ansiedad.
La inactividad también aumenta la acumulación de hormonas del estrés. Cuando siente estrés, su cuerpo libera una hormona llamada cortisol. Y los estudios muestran que el movimiento reduce el cortisol. Esto es importante desde la perspectiva de la teoría del desequilibrio químico porque el cortisol inhibe la producción de serotonina, el neurotransmisor responsable de la sensación de bienestar.
El microbioma intestinal
El microbioma intestinal son los trillones de microorganismos en los intestinos responsables de funciones críticas en su sistema inmunológico y metabolismo. El microbioma produce células que median la inflamación, nutrientes, vitaminas y neurotransmisores. Juntos, este ecosistema de organismos, células y compuestos ayudan a regular la función cerebral a través de un sistema llamado "eje intestino-cerebro".
La investigación sobre el vínculo entre el microbioma y la ansiedad es cada vez más importante. Un análisis reciente mostró que 11 de 21 estudios que analizaron la regulación de la microbiota intestinal encontraron un efecto positivo en los síntomas de ansiedad. Los 21 estudios se dividieron en estudios que analizaron los efectos de simplemente agregar probióticos a la dieta y estudios que cambiaron la dieta sin introducir probióticos.
Curiosamente, solo el 36% de los estudios de probióticos fueron efectivos para reducir la ansiedad. Sin embargo, un 86% sustancial de los estudios relacionados con la dieta fueron efectivos. Estos hallazgos sugieren que los cambios en la dieta que respaldan un microbioma saludable, como eliminar los alimentos azucarados y procesados, son mucho más efectivos para equilibrar el microbioma y reducir la ansiedad que depender de pastillas y polvos.
Dieta y estilo de vida
Cuando se trata de los efectos del estilo de vida o la dieta, puede ser difícil saber qué fue primero, ¿el huevo o la gallina? El exceso de estrés puede provocar problemas de sueño o insomnio. La falta de sueño o el hábito de fumar lo cansan, por lo que no hace ejercicio. El estrés puede llevarlo a comer alimentos procesados azucarados o beber demasiado alcohol, lo que afecta las bacterias intestinales y el ciclo del sueño. Todos estos factores del estilo de vida contribuyen y refuerzan la ansiedad.
Una clave para reducir la ansiedad es romper el ciclo de hábitos de vida que provocan ansiedad.
Los factores del estilo de vida que pueden aumentar el riesgo de ansiedad incluyen:
- Una dieta rica en carbohidratos procesados
- Exceso de estrés
- Pobre sueño
- Falta de actividad física
- Fumar
- Microbioma intestinal desequilibrado
- Exceso de alcohol
Alimentos procesados
Los alimentos y las bebidas pueden aumentar la ansiedad al causar inflamación y estrés oxidativo. Se ha demostrado que los alimentos básicos de la dieta estándar occidental (estadounidense), como los cereales refinados, los azúcares añadidos y las grasas trans, aumentan la inflamación.
Inflamación
Una dieta rica en carbohidratos y alimentos procesados produce sustancias químicas inflamatorias llamadas citocinas. Las personas que experimentan ansiedad tienden a tener altos niveles de citocinas circulando por todo el cuerpo. Estos químicos inflamatorios desencadenan neurotransmisores excitatorios, que crean pensamientos y sentimientos de ansiedad.
Curiosamente, los neurotransmisores no están solo en el cerebro. De hecho, el 90% del neurotransmisor serotonina se produce en el intestino. La serotonina es una hormona que estabiliza el estado de ánimo y produce sentimientos de bienestar. La producción de serotonina se interrumpe cuando los mismos químicos inflamatorios que circulan en el cerebro dañan el microbioma del intestino.
Los estudios muestran que los compuestos derivados del intestino, como los ácidos grasos de cadena corta de la digestión de la fibra (un tipo de carbohidrato), pueden afectar el riesgo de ansiedad. Además, la ansiedad y la preocupación tienden a aumentar la inflamación en el cuerpo, creando un ciclo de retroalimentación negativa de ansiedad e inflamación.
Alcohol y Ansiedad
El alcohol altera la serotonina y otros neurotransmisores en el cerebro, lo que puede exacerbar la ansiedad. Además, el alcohol suele dificultar el sueño, lo que puede empeorar la ansiedad.
Si bien inicialmente puede parecer que el alcohol reduce el estrés y la ansiedad, para las personas con adicción al alcohol, la ansiedad aumenta cuando desaparecen los efectos del alcohol.
Tratamientos convencionales para la ansiedad
Dos categorías principales de tratamiento para la ansiedad incluyen la psicoterapia y la medicación. Trabajar con un terapeuta o psicólogo con licencia puede ayudarlo a comprender las raíces de la ansiedad y adoptar estrategias y herramientas para hacer frente a la ansiedad cuando surja.
La medicación puede no ser necesaria para la mayoría de las personas. Sin embargo, en casos moderados a severos, la medicación puede ayudarlo a superar los síntomas y llevar una vida cotidiana más productiva.
Los medicamentos que normalmente se usan para tratar la ansiedad incluyen antidepresivos y sedantes. Estos funcionan para regular la química cerebral, prevenir o reducir los episodios de ansiedad y evitar los síntomas más graves del trastorno.
¿Tratamientos Naturales para la Ansiedad?
Los tratamientos naturales para la ansiedad implican practicar actividades saludables y eliminar las no saludables.
Los cambios de estilo de vida simples pero poderosos que han demostrado reducir la ansiedad incluyen:
- Comer una dieta rica en alimentos integrales de origen animal.
- Reducir los carbohidratos y los alimentos procesados en su dieta.
- Iniciar prácticas de meditación como atención plena, bondad amorosa y respiración.
- Tener una práctica de gratitud.
- Practica yoga.
- Caminata habitual.
Alimentos que tratan la ansiedad
La investigación sugiere que una dieta rica en alimentos integrales de origen animal puede reducir la ansiedad.
Estos alimentos incluyen:
- Salmón
- Huevos
- Hígado de res
- Yogur probiótico con toda la grasa
Estos alimentos contienen poderosos compuestos que mejoran el estado de ánimo, como ácidos grasos omega-3, zinc, magnesio y antioxidantes, como selenio, vitamina D y E, que ayudan a reducir la inflamación.
Los alimentos ricos en colesterol, grasas y proteínas saludables, como los huevos, el pescado, los productos lácteos, las carnes rojas y las vísceras, proporcionan aminoácidos críticos que ayudan a su cuerpo a producir la hormona serotonina que "sentirse bien".
cetogénico
Un nuevo campo conocido como "psiquiatría nutricional" está en auge para investigar el poder de las dietas cetogénicas (bajas en carbohidratos y altas en grasas) para reducir la ansiedad.
Las dietas cetogénicas reducen la ansiedad al enfocarse en las causas fundamentales en lugar de medicar los síntomas. Comer cetogénico:
- Elimina los alimentos procesados y con alto contenido de carbohidratos que causan inflamación.
- Reduce las toxinas vegetales que inducen la ansiedad, incluidas las histaminas y los glicoalcaloides.
- Permite que su microbioma, el ecosistema de bacterias de un billón de bacterias en su intestino, se reequilibre.
- Repara el revestimiento de los intestinos.
- Restaura tu capacidad de absorber micronutrientes cruciales para crear un equilibrio de neurotransmisores.
Yoga
El yoga es kryptonita para la ansiedad por la forma en que aumenta las endorfinas, reduce la inflamación y regula el sistema nervioso, uniendo mente y cuerpo en un flujo armonioso. Además, el yoga ofrece una técnica de relajación que puede reemplazar los mecanismos de afrontamiento poco saludables, como el alcohol y los atracones que aumentan la ansiedad.
Un estudio reciente sobre maestros de escuela primaria encontró que después de un programa de yoga residencial de 15 días, los maestros experimentaron tasas reducidas de ansiedad y mejoraron el bienestar mental.
Además, una revisión sistemática de 27 estudios sobre adolescentes con diversos grados de estado de salud que usaron yoga como tratamiento para la ansiedad encontró que más del 50 % de los estudios mostraron reducciones en la ansiedad.
Puede leer más sobre los beneficios del yoga aquí, o realizar este cuestionario para descubrir qué yoga es adecuado para usted.
Técnicas de respiración
Al igual que el yoga, los ejercicios de respiración son una excelente manera de utilizar el cuerpo como una herramienta para reducir la ansiedad. Una de las técnicas de respiración más poderosas para la ansiedad es la respiración profunda. La respiración profunda ayuda a disminuir el ritmo cardíaco, reduce la presión arterial y ayuda a calmar una mente acelerada. Puedes aprender a respirar profundamente con nuestra guía gratuita y detallada aquí.
La respiración lenta también es una técnica eficaz para reducir la ansiedad. Una revisión sistemática reciente de 15 estudios mostró que las consecuencias psicológicas/conductuales de la respiración lenta incluyen mayor comodidad, relajación, placer, vigor y estado de alerta, y disminución de los síntomas de excitación, ansiedad, depresión, ira y confusión.
Meditación
Meditar es otra técnica sencilla y gratuita para reducir la ansiedad. Funciona relajando la mente y centrándose en el presente. La meditación se usa para romper el ciclo de pensamientos negativos y acelerados que causan ansiedad. Puedes obtener más información sobre la meditación y cómo hacerlo aquí.
Los investigadores revisaron más de 200 estudios de atención plena entre personas sanas y descubrieron que la meditación basada en la atención plena era excepcionalmente eficaz para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. La atención plena también puede ayudar a tratar muchos de los problemas que conducen a la ansiedad, como la depresión, el dolor, el tabaquismo y la adicción.
Dejar de fumar
Fumar puede enmascarar la ansiedad, pero no ayuda a sobrellevarla. Su capacidad para lidiar con la ansiedad empeora cuando continúa fumando.
Fumar puede conducir a numerosas enfermedades que aumentan considerablemente la ansiedad. Además, los fumadores tienden a respirar más rápido y de manera menos eficiente, lo que puede provocar hiperventilación. La hiperventilación puede causar ansiedad y ataques de pánico.
Perspectiva
La ansiedad es común en nuestro mundo acelerado y estresante. La buena noticia es que se puede tratar con éxito con modificaciones en el estilo de vida, terapia y medicamentos.
¡Los cambios en la dieta que reducen la inflamación y aumentan la ingesta de nutrientes que estabilizan el estado de ánimo, las prácticas de meditación, las técnicas de respiración y los movimientos intencionales como el yoga y las caminatas son herramientas poderosas y comprobadas para reducir la ansiedad que puede comenzar hoy mismo!
