Los huevos son buenos para ti? Claro, pueden tener algunos nutrientes importantes, pero ¿qué pasa con todo ese colesterol? Si espera que la respuesta sea no, entonces se encontrará con una gran sorpresa.
Los huevos pueden ser muy buenos para ti, al igual que el colesterol dietético.
La verdad es que los huevos (junto con el colesterol) se encuentran entre los alimentos más injustamente calumniados que existen. Hay una razón por la cual los altos precios de los huevos provocaron disturbios civiles en Irán en 2017; ¡son un superalimento de buena fe y uno de los alimentos más saludables del planeta!
Echemos un vistazo más de cerca a lo que hace que los huevos sean tan buenos para usted.
Nutrición del huevo
Los huevos contienen muchos nutrientes que los convierten en uno de los mejores superalimentos del planeta. Un huevo cocido grande tiene solo alrededor de 77 calorías pero contiene:
- Todas las vitaminas excepto la vitamina C
- Todos los minerales esenciales
- Seis gramos de proteína
- Cinco gramos de grasas saludables
- Apenas azúcar ni carbohidratos
- Antioxidantes
- Colina
Vitaminas en huevos
Los huevos son una fuente importante de vitaminas. Esto se debe a que los huevos deben contener todas las vitaminas necesarias para hacer crecer a un animal. Sorprendentemente, los huevos contienen todas las vitaminas excepto la vitamina C. Las aves pueden sintetizar la vitamina C a partir de la glucosa y, por lo tanto, no la necesitan del huevo.
Comer un huevo entero, incluida la yema, proporciona un aporte saludable de vitaminas que pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias. Al comer solo dos huevos enteros, puede obtener entre el 10 y el 30 % de sus necesidades diarias de vitaminas.
En promedio, un huevo entero (50 gramos) contiene:
- 10 % del valor diario de vitamina A
- 15 % del valor diario de vitamina D
- 15 % del valor diario de vitamina E
- 2% del valor diario de vitamina B1
- 18 % del valor diario de vitamina B2
- 15 % del valor diario de vitamina B5
- 7 % del valor diario de vitamina B6
- 50 % del valor diario de vitamina B12
Minerales en Huevos
Los huevos contienen muchos minerales que son esenciales para una amplia gama de procesos corporales, incluida la salud cardiovascular, la inmunidad y la fertilidad. En promedio, un huevo entero o 50 gramos de huevo contiene:
- 6% valor diario de hierro
- 2% del valor diario de hierro
- 6 % del valor diario de zinc
- 14 % del valor diario de fósforo
- 1% del valor diario de potasio
- 3% del valor diario de sodio
- 4% valor diario de cobre
- 2% del valor diario de magnesio
- 1% valor diario de manganeso
- 28 % del valor diario de selenio
Proteínas y grasas en los huevos
Los huevos son una gran fuente de bajo costo de proteína animal y grasas esenciales. La yema de huevo se compone principalmente de lipoproteínas de alta densidad (HDL) y lipoproteínas de baja densidad (LDL), que son grasas y proteínas. Estas lipoproteínas se conocen como colesterol.
Si bien los huevos contienen altas cantidades de colesterol, no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas.[1] Tampoco existe ningún vínculo creíble entre el colesterol dietético y los niveles de colesterol en la sangre.
Huevos y enfermedades del corazón
Desde la década de 1970, los estudios han afirmado erróneamente que los huevos aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas en personas sanas. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que comer huevos no afecta su riesgo de enfermedad cardíaca.
Un metanálisis que analizó numerosos estudios encontró que las personas con factores de riesgo de enfermedades cardíacas pueden consumir de manera segura siete huevos por semana como parte de una dieta saludable. Del mismo modo, los investigadores de Harvard que estudiaron a más de 80 000 enfermeras encontraron que consumir alrededor de un huevo al día no estaba asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Otra investigación muestra que comer huevos puede incluso reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Un estudio que siguió a medio millón de adultos chinos encontró que las personas que comían huevos a diario tenían un riesgo 14 % menor de eventos cardíacos importantes, un riesgo 11 % menor de ECV, un riesgo 12 % menor de cardiopatía isquémica y un riesgo 18 % menor de muerte por ECV.
El Mito del Colesterol
Gran parte de la información errónea sobre los huevos se debe al hecho de que los huevos son el alimento más rico en colesterol. Una yema de huevo contiene alrededor de 237 mg de colesterol. Pero comer alimentos ricos en colesterol no aumenta sus niveles de colesterol.
De hecho, comer una dieta alta en carbohidratos (no colesterol) es probablemente el factor principal de los niveles altos de colesterol. Los estudios muestran que comer más del 60% de sus calorías de carbohidratos aumenta los niveles de colesterol en la sangre.
Los carbohidratos aumentan sus niveles de insulina, lo que hace que las células de su cuerpo produzcan más colesterol LDL. Cuando los niveles de LDL están elevados, el colesterol se acumula en las paredes de las arterias, lo que provoca inflamación y oxidación. Esto puede conducir al desarrollo de enfermedades cardíacas y otras complicaciones, como un accidente cerebrovascular.
Al comer huevos y otros alimentos bajos en azúcares y carbohidratos, puede reducir sus niveles de insulina y estabilizar sus niveles de colesterol.
Numerosos estudios muestran que los huevos aumentan constantemente el colesterol HDL ("bueno"). Y el 70% de las personas no experimenta ningún aumento en el colesterol total o LDL. Algunas personas pueden experimentar un leve aumento en un subtipo benigno de LDL que no afecta la función cardiovascular.
Beneficios para la salud de los huevos
Con su sólida oferta de grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales, no sorprende que los huevos ofrezcan una variedad de beneficios para la salud que respaldan las funciones más críticas de nuestro cuerpo.
Fertilidad Mejorada
Los huevos son un superalimento para la fertilidad porque contienen nutrientes esenciales para la concepción, como vitamina A, E, B12, ácido fólico, selenio y zinc.
Los ácidos grasos también son un nutriente importante en los huevos que promueven la fertilidad. La investigación muestra que consumir ácidos grasos omega-3 mejora la fertilidad en las mujeres. La fertilidad de los hombres también puede beneficiarse de comer huevos. Sorprendentemente, el 30-80% de la subfertilidad masculina (un retraso en la concepción) se debe al estrés oxidativo. Los óvulos contienen naturalmente antioxidantes, que combaten el estrés oxidativo y mejoran la calidad del esperma en los hombres. Los óvulos también apoyan la fertilidad masculina al proporcionar una fuente natural de selenio, vitamina B12 y vitamina E, que en conjunto reducen el daño al ADN de los espermatozoides y aumentan el recuento, la motilidad y la morfología de los espermatozoides.
La mayoría de los nutrientes que favorecen la fertilidad se encuentran en la yema del huevo, ¡así que no te olvides de comer el huevo entero!
Desarrollo Fetal Seguro
Los huevos contienen muchos nutrientes que promueven el desarrollo fetal seguro.
Hierro
El hierro ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo. También apoya el crecimiento físico, el desarrollo neurológico, el funcionamiento celular y la síntesis de hormonas. Las mujeres embarazadas necesitan niveles adecuados de hierro para ayudar a los bebés a crecer. Una ingesta baja de hierro puede aumentar el riesgo de:
- Mortalidad materna e infantil
- Nacimiento prematuro
- Bajo peso al nacer
- Deterioro del desarrollo cognitivo y del comportamiento
Vitamina B12
B12 atraviesa la placenta durante el embarazo y está presente en la leche materna. Esta vitamina es responsable de:
- Formación de glóbulos rojos
- Función neurológica
- síntesis de ADN
Obtener suficiente vitamina B12 durante el embarazo y después del parto puede prevenir complicaciones como:
- Retrasos en el desarrollo
- Retraso en el crecimiento
- Trastornos del movimiento
- Retrasos en el desarrollo
- Anemia
Colina
Los huevos duros son la segunda mejor fuente de colina después del hígado de res. Un huevo grande contiene 147 mg de colina, que es el 25 % del valor diario recomendado. La yema de huevo contiene la mayor parte de la colina.
Sorprendentemente, el 90-95 % de las mujeres embarazadas no consumen la cantidad recomendada de colina. Los niveles bajos de colina en el embarazo pueden provocar defectos del tubo neural. Comer huevos antes y durante el embarazo puede mejorar los niveles de colina y reducir el riesgo de defectos de nacimiento.
Mejor salud del corazon
Los huevos contienen muchos nutrientes beneficiosos que pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Las vitaminas A, E, B2, B6 y B12 dilatan los vasos sanguíneos y reducen la acumulación de colesterol en las arterias. Esto puede prevenir complicaciones como:
- Angina de pecho (dolor en el pecho)
- Ateroesclerosis (acumulación de placa en las paredes de las arterias)
- Infarto de miocardio (ataque al corazón)
Además, la yema de huevo contiene antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que reducen los niveles plasmáticos de triglicéridos (grasas) y mantienen los niveles de colesterol total. Esto disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.
El colesterol HDL (bueno) en los huevos también posee propiedades antioxidantes. El colesterol HDL contrarresta los efectos del colesterol LDL al eliminar el colesterol del torrente sanguíneo.
Reducción del riesgo de enfermedad crónica
Comer huevos puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas al reforzar su sistema inmunológico. La vitamina E es un antioxidante que juega un papel importante en la función inmunológica. La vitamina E protege las células de las moléculas dañinas y puede prevenir enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y el cáncer. Los antioxidantes luteína y zeaxantina en la yema de huevo pueden proteger contra las cataratas y la degeneración macular.
El zinc que se encuentra en los huevos también apoya la salud inmunológica al ayudar a su sistema inmunológico a destruir bacterias y virus.
Huesos más fuertes
Los huevos promueven la salud de los huesos porque contienen vitamina D, magnesio y calcio.
Un huevo grande contiene el 6 % del valor diario recomendado de vitamina D. Los niveles bajos de vitamina D pueden provocar complicaciones, como raquitismo, osteomalacia y osteoporosis.
Agregar huevos a su dieta puede aumentar su consumo de vitamina D y fortalecer sus huesos.
Mejora de la Salud Cerebral
Como se mencionó anteriormente, los huevos son la segunda mejor fuente de colina. La colina es un nutriente que influye en la salud del cerebro al regular:
- Mantenimiento y crecimiento celular
- Neurotransmisión
- Desarrollo del cerebro
- Memoria
- Estado de ánimo
- Control muscular
Comer huevos te puede aportar las vitaminas y minerales necesarios para mantener un estado mental saludable y evitar complicaciones como la depresión.
Fuerza muscular mejorada
Comer huevos enteros es una excelente manera de desarrollar y mantener los músculos. Los huevos proporcionan proteínas junto con magnesio, un mineral esencial para el correcto funcionamiento neuromuscular. El magnesio en los huevos puede mejorar:
- Fuerza muscular
- Potencia muscular
- Rendimiento muscular
- Resistencia cardiorrespiratoria
Pérdida de peso
Hacer que los huevos sean una adición diaria a su dieta puede promover la pérdida de peso mientras mantiene la masa muscular.
Los investigadores realizaron un estudio con adultos mayores obesos y con sobrepeso y descubrieron que los participantes perdieron alrededor del 3% de su peso corporal mientras comían tres huevos enteros por día durante 12 semanas. Además, no se produjeron cambios en la composición muscular.
No todos los huevos son iguales
Es importante tener en cuenta que no todos los huevos son iguales. Dependiendo de las condiciones de vida de una gallina, sus huevos pueden diferir en valor nutricional.
Desafortunadamente, las gallinas a menudo se crían en fábricas, se las enjaula y se las alimenta con alimentos a base de granos que reducen la composición final de nutrientes de sus huevos.
Comer huevos que provienen de gallinas criadas en mejores condiciones produce un mayor valor nutricional en comparación con los sistemas comerciales. Esto incluye huevos de gallinas camperas o de pastoreo, huevos orgánicos y huevos caseros.
Cuando sea posible, es mejor comprar huevos enriquecidos con omega-3 o huevos de gallinas camperas, que son más saludables y nutritivos. Pero los huevos de supermercado convencionales siguen siendo una buena opción si no tienes acceso a alternativas.
¿Son los huevos buenos para usted? El resultado final
Contrariamente a la creencia popular, los huevos no causan enfermedades cardíacas en personas sanas; en realidad, ofrecen beneficios protectores al ayudar a regular los niveles de insulina y colesterol.
Los beneficios para la salud de los huevos respaldan:
- Fertilidad
- Desarrollo fetal
- Salud del corazón
- Apoyo inmunológico
- Salud ósea
- Salud cerebral
- Fuerza muscular
- Pérdida de peso
La mejor manera de obtener la mayor cantidad de nutrientes de los huevos es comer tanto la yema como la clara. Muchas personas evitan comer la yema de huevo debido a los conceptos erróneos que rodean al colesterol. Pero la yema de huevo contiene la mayoría de los nutrientes.
Considere comprar huevos de gallinas camperas, huevos de gallinas camperas o huevos enriquecidos con omega-3. Estos huevos proporcionan un refuerzo de nutrientes en comparación con los huevos comerciales.
Para obtener más información sobre cómo llevar una dieta baja en azúcares y carbohidratos, puede consultar nuestra guía cetogénica gratuita.
